Combien de dattes manger à l'iftar ? Calories par variété

Callie est notre appli. Elle n'apparaît que dans une section vers la fin. Chaque chiffre renvoie à sa source, listée en bas de page. Quand nous avons calculé un chiffre nous-mêmes, le tableau ou la phrase le précise.

La réponse en 30 secondes

Trois dattes ajoutent environ 60 à 200 kcal à l'iftar, selon la variété. L'USDA indique une Medjool dénoyautée à 24 g et 277 kcal pour 100 g, soit environ 66 kcal pièce. Une Deglet Nour pèse 7,1 g à 282 kcal pour 100 g, soit environ 20 kcal pièce. Les variétés du Golfe se situent entre les deux. Dans une étude de laboratoire de 2024 sur des dattes saoudiennes, une Ajwa pesait 8,50 g et une Sukkari 12,2 g.

Sur un iftar type d'environ 900 kcal (la moitié d'une journée à 1 800 kcal), trois petites dattes en représentent 7 % et sept Medjool environ la moitié. Le guide Ramadan de la Dubai Health Authority conseille : « Start with a few dates, drink a glass of water or Laban to avoid indigestion, and then eat your main meal after a while. » (Commence par quelques dattes, bois un verre d'eau ou de laban pour éviter l'indigestion, puis prends ton plat principal un peu plus tard.) Pour la plupart des gens, trois est un bon réflexe. Pèse une de tes dattes pour savoir où tu te situes.

Calories des dattes par variété

Pour 100 g, les dattes se ressemblent. Par datte, non, car une Medjool peut peser trois fois plus qu'une Ajwa. Le tableau montre les deux.

*Notre calcul. Les études du Golfe ont mesuré le sucre, les protéines, les lipides, les fibres et l'humidité, mais pas les calories. Nous avons donc appliqué les coefficients standard (4 kcal par g de sucre et de protéines, 9 par g de lipides, 2 par g de fibres). La même méthode donne 288 kcal pour la Medjool de l'USDA, environ 4 % au-dessus des 277 indiquées : prends les valeurs étoilées comme des estimations proches. Jaouhari et ses collègues (2024) ont donné le sucre et les fibres sur matière sèche ; nous les avons convertis avec l'humidité de chaque échantillon (12,7 à 14,6 %). Le poids de la Khalas vient d'Alkaabi (2011), où 72,6 g de chair équivalaient à « 7-10 dates ». Le sucre et le potassium de la Khalas viennent de Rambabu (2020), qui a mesuré 20,5 % d'humidité.

Nous n'avons trouvé aucune donnée de composition sur poids frais pour la Khudri, elle n'apparaît donc que dans la partie sur l'index glycémique.

3 dattes, 5 ou 7

Trois Deglet Nour font 60 kcal. Sept Medjool font 465 kcal. Tout le reste se situe entre les deux, et le tableau montre où.

Les lignes Medjool et Deglet Nour utilisent les valeurs USDA. Les autres sont nos estimations à partir du tableau de composition ci-dessus.

Le sucre suit la même logique. Trois Medjool apportent environ 48 g de sucre, d'après les 66,5 g pour 100 g de l'USDA. Trois Deglet Nour en apportent environ 13 g. Dans les recommandations de l'OMS sur l'alimentation saine (mises à jour en janvier 2026), la limite de moins de 10 % de l'énergie porte sur les sucres libres : sucres ajoutés, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits. Le sucre d'une datte entière n'est pas un sucre libre. Le sirop de datte, si. Les calories comptent de la même façon.

Combien de dattes dans un iftar type ?

Trois dattes rentrent dans presque tous les iftars, et cinq dans la plupart. Au-delà, les dattes commencent à prendre la place du repas. Le calcul ci-dessous reprend la répartition de notre guide des calories pendant le Ramadan, où l'iftar représente environ la moitié de la journée.

Les dattes sont rarement seules. Elles arrivent souvent avec une boisson sucrée, une entrée frite et un dessert après les tarawih. Si tu veux perdre du poids, choisis de petites dattes pour rompre le jeûne et garde la Medjool pour un jour où le reste du repas est léger. Si ton poids a grimpé lors des Ramadans précédents, notre article sur la prise de poids pendant le Ramadan explique d'où elle vient en général. Pour les plats qui suivent les dattes, consulte notre liste des calories des plats des Émirats.

Pourquoi l'iftar commence par des dattes

Rompre le jeûne avec des dattes est une sunna pour les musulmans, et cela relève de la pratique religieuse, pas de la science de la nutrition. Le hadith 2356 des Sunan Abi Dawud, rapporté par Anas ibn Malik, indique que le Prophète rompait son jeûne avant de prier avec des dattes fraîches (rutab). S'il n'y en avait pas, il prenait des dattes sèches (tamr), et sinon quelques gorgées d'eau.

Ce récit ne donne pas de nombre. Beaucoup de familles rompent le jeûne avec un nombre impair, le plus souvent trois. Le hadith le plus cité pour les nombres impairs, Sahih al-Bukhari 953, décrit la consommation de dattes avant la prière de l'Aïd al-Fitr. Nous ne sommes pas les bonnes personnes pour trancher sur la pratique, alors interroge un savant de confiance sur le côté religieux.

Ce que nous pouvons ajouter, c'est le côté calories. Les dattes fraîches contiennent environ 30 à 40 % d'eau contre 10 à 20 % pour les dattes séchées au soleil, selon l'étude de 2024, donc le rutab apporte moins de calories par gramme que le tamr. Toutes les valeurs de laboratoire de cet article concernent le tamr séché, le stade vendu dans la plupart des boîtes. Si tu manges du rutab en saison, le tableau surestime un peu tes calories.

Index glycémique des dattes par variété

La plupart des dattes testées dans les études du Golfe ont un index glycémique (IG) bas à moyen. Les variétés diffèrent, mais l'étude de 2016 ci-dessous n'a pas trouvé de différence statistiquement significative.

AlGeffari et ses collègues (2016) ont testé 17 variétés saoudiennes chez 19 adultes en bonne santé. L'IG moyen était de 55,2, avec une fourchette de 42,8 à 74,6, et la charge glycémique pour une portion de trois dattes allait de 8,5 à 24. Dans leur classement, un IG inférieur à 55 est bas, de 56 à 69 moyen et de 70 ou plus élevé : la Medjool et l'Ajwa sont donc à la limite. Alkaabi et ses collègues (2011) ont testé cinq variétés émiraties et citent aussi les tables internationales, qui donnent un IG moyen de 42 ± 4 pour les dattes.

L'IG ne change rien au nombre de calories. Le même article de 2011 ajoute : « The caloric content, however, should be accounted for in any meal plan, as dates are rich in energy. » (Il faut toutefois tenir compte de l'apport calorique dans tout plan de repas, car les dattes sont riches en énergie.) La Safawi et la Deglet Nour n'ont été testées dans aucune des deux études.

Dattes et diabète pendant le Ramadan

Les personnes diabétiques peuvent en général manger quelques dattes à l'iftar, mais le nombre doit faire partie d'un plan validé avec leur médecin. Dans l'étude émiratie de 2011, 10 adultes atteints de diabète de type 2, traités par régime ou metformine, ont mangé 50 g de glucides disponibles sous forme de dattes. Cela représente environ 72 à 76 g de chair, soit 7 à 10 dattes. Les auteurs n'ont pas observé de « significant postprandial glucose excursions » (pics de glycémie après le repas significatifs) et ont conclu que les résultats « point to the potential benefits of dates for diabetic subjects when used in a healthy balanced diet » (suggèrent des bénéfices potentiels des dattes pour les diabétiques dans une alimentation saine et équilibrée).

Ce résultat est plus étroit qu'il n'en a l'air. Il portait sur 10 personnes, aucune sous insuline, qui mangeaient des dattes seules après une nuit de jeûne et non dans un iftar complet. La recommandation sur le diabète pendant le Ramadan du NHS Greater Glasgow and Clyde (approuvée en février 2022) le formule ainsi : « Dates, which are the traditional food to be consumed when opening the fast can be consumed, but an excessive quantity should be avoided, particularly if other sugar-rich foods are being consumed at the same time. » (Les dattes, aliment traditionnel de la rupture du jeûne, peuvent être consommées, mais il faut éviter une quantité excessive, surtout si d'autres aliments riches en sucre sont consommés en même temps.)

Enregistrer les dattes : au nombre ou au poids

Pèse une fois, puis enregistre au nombre. Tu obtiens l'essentiel de la précision d'une balance sans peser chaque iftar.

1. Pèse cinq de tes dattes. Prends la boîte que tu as réellement achetée. Divise par cinq. Une Medjool dénoyautée fait 24 g dans les données de l'USDA, mais une Medjool cultivée en Arabie saoudite dans l'étude de 2016 faisait environ 15 g, d'après notre calcul à partir des données de portion. La taille varie selon la ferme et le calibre.
2. Choisis la bonne variété. Une « datte » sans variété dans une base de données est souvent une Medjool ou une Deglet Nour, qui varient du simple au triple par datte.
3. Retire le noyau si tu pèses la datte entière. Le noyau pesait 1,33 g sur une Ajwa de 8,50 g et 1,18 g sur une Sukkari de 12,2 g dans l'étude de 2024.
4. Vérifie le nombre sur l'étiquette. Natural Delights indique sa Sukkari à 130 kcal et son Ajwa à 140 kcal pour « 2 dates » (40 g). Cela suppose des dattes de 20 g, plus de deux fois la taille de l'Ajwa mesurée en laboratoire. Les étiquettes arrondissent les portions, donc ta balance vaut mieux que le nombre affiché.

Si tu ne veux pas de balance, notre article faut-il une balance avec un tracker IA explique quand une estimation suffit.

Le piège des dattes fourrées et chocolatées

Une datte fourrée ou enrobée peut apporter deux à huit fois les calories d'une petite datte nature. Les valeurs ci-dessous viennent d'étiquettes de l'USDA FoodData Central et des fiches USDA des fruits à coque.

Les pièces au chocolat sont plus petites qu'une Medjool, elles paraissent donc anodines dans l'assiette. Pour 100 g, le produit Great Value fait 385 kcal et celui d'Ethel M 500 kcal, contre 277 pour une Medjool nature. Les coffrets cadeaux des boutiques de dattes du Golfe mélangent souvent pièces nature, fourrées aux fruits secs et au chocolat. Enregistre chaque type à part, et utilise l'étiquette de la boîte s'il y en a une.

Ce que Callie apporte

Callie peut enregistrer les dattes par photo, voix ou texte, et affiche chaque aliment détecté, sa portion et ses calories sur un écran de vérification avant que quoi que ce soit ne soit enregistré.

• Vérifie la variété et le nombre. Une photo d'une assiette de dattes est facile à mal lire. Sur l'écran de vérification, corrige la variété et le nombre avant de confirmer.
• Interface en arabe. L'appli fonctionne en arabe, de droite à gauche, en plus de l'anglais, du français, de l'espagnol, de l'allemand et du japonais.
• Coach IA dans n'importe quelle langue. Demande combien de dattes rentrent dans ce qu'il te reste de ton objectif du jour, en français, en arabe ou dans une autre langue.
• Minuteur de jeûne. Règle-le sur tes heures de suhoor et d'iftar.

Deux limites. Callie n'a pas encore de mode hors ligne : si tu romps le jeûne sans réseau, prends la photo et enregistre-la plus tard. Et sa base de données ne connaît pas la boîte de ta boutique : pèse quelques dattes une fois et saisis ce poids. Callie se télécharge gratuitement avec 3 saisies IA pour l'essayer, puis coûte 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis). Notre comparatif des applis de calories en arabe présente des alternatives conçues d'abord pour l'arabe.

Quand compter les dattes n'est pas la priorité

Pour beaucoup de gens, les dattes sont la plus petite partie de l'iftar, et les compter de près n'en vaut pas la peine.

• Si tu veux maintenir ton poids, trois dattes et de l'eau sont une bonne routine. Les entrées frites, les boissons sucrées et les desserts du soir pèsent bien plus lourd dans le total.
• Si tu es diabétique, le plan de ton médecin et tes glycémies priment sur n'importe quel tableau de calories, y compris celui-ci.
• Si tu as des antécédents de troubles alimentaires, laisse les chiffres de côté pendant le Ramadan et parles-en à un professionnel de santé.
• Si tu veux suivre les micronutriments comme le potassium au quotidien, Callie ne suit pas les micronutriments. Cronometer est le meilleur choix pour ça.

Sources

1. USDA FoodData Central, SR Legacy (avril 2019). « Dates, medjool », FDC 168191 (consulté le 23 octobre 2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168191/nutrients
2. USDA FoodData Central, SR Legacy (avril 2019). « Dates, deglet noor », FDC 171726 (consulté le 23 octobre 2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171726/nutrients
3. Jaouhari Y, Disca V, Ferreira-Santos P, et al. (2024). « Valorization of Date Fruit (Phoenix dactylifera L.) as a Potential Functional Food and Ingredient: Characterization of Fiber, Oligosaccharides, and Antioxidant Polyphenols. » Molecules 29(19):4606. https://doi.org/10.3390/molecules29194606
4. Rambabu K, Bharath G, Hai A, et al. (2020). « Nutritional Quality and Physico-Chemical Characteristics of Selected Date Fruit Varieties of the United Arab Emirates. » Processes 8(3):256. https://doi.org/10.3390/pr8030256
5. Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, et al. (2011). « Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. » Nutrition Journal 10:59. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-59
6. AlGeffari MA, Almogbel ES, Alhomaidan HT, El-Mergawi R, Barrimah IA (2016). « Glycemic indices, glycemic load and glycemic response for seventeen varieties of dates grown in Saudi Arabia. » Annals of Saudi Medicine 36(6):397-403. https://doi.org/10.5144/0256-4947.2016.397
7. USDA FoodData Central, Branded Foods (données d'étiquette publiées en 2022–2023 ; consulté le 23 octobre 2026) : Natural Delights Sukkari 2592401, Natural Delights Ajwa Al Medina 2659689, rouleaux dattes-amandes Natural Delights 2677692, dattes fourrées amande enrobées de chocolat Great Value 2327767, assortiment Ethel M 2571976. https://fdc.nal.usda.gov/
8. USDA FoodData Central, SR Legacy (consulté le 23 octobre 2026) : amandes 170567, noix 170187, tahini 170189. https://fdc.nal.usda.gov/
9. Dubai Health Authority (2022). « Balanced healthy eating habits during Ramadan. » https://www.dha.gov.ae/uploads/022022/Balanced%20healthy%20eating%20habits%20during%20Ramadan_En2022250368.pdf
10. NHS Greater Glasgow and Clyde (approuvé le 19 février 2022). « Diabetes, Management of Diabetes Mellitus During Ramadan », recommandation clinique version 4. https://www.nhsggc.org.uk/media/271477/ramadan-amended-v3.pdf
11. Organisation mondiale de la santé (26 janvier 2026). « Alimentation saine », aide-mémoire. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
12. Sunan Abi Dawud 2356, Livre du jeûne. https://sunnah.com/abudawud:2356
13. Sahih al-Bukhari 953, Livre des deux Aïds. https://sunnah.com/bukhari:953