Dieta alta en proteínas: menú de 7 días con 1.800 kcal y 150 g de proteína (2026)
Un menú alto en proteínas de 7 días para adelgazar, con unas 1.800 kcal y 146–153 g de proteína al día, más una versión vegetariana. Objetivos de proteína según tu meta, proteína por cada 100 kcal de alimentos comunes y cómo comer 150 g al día.
Para quedarte con esto
- A la mayoría de los adultos les va bien con 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso al día. En déficit calórico, 1,6–2,2 g/kg ayudan a proteger el músculo. Para alguien de 70–90 kg que está en definición, eso ronda los 150 g.
- Un metaanálisis de 2012 con 24 ensayos encontró que, con las mismas calorías, las dietas más altas en proteína lograron 0,79 kg más de pérdida de peso y conservaron 0,43 kg más de masa magra que las dietas con proteína estándar, en unas 12 semanas.
- El menú de 7 días de abajo da 1.784–1.801 kcal y 146–153 g de proteína al día. La versión vegetariana da 1.786–1.804 kcal y 144–155 g. Todas las cifras vienen de USDA FoodData Central y son aproximadas.
- La forma más fácil de comer 150 g al día son cuatro tomas de 30–45 g: tres comidas y un tentempié proteico. Encaja con la propuesta de la investigación de unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas.
- En déficit, lo que importa es la proteína por cada 100 kcal. Gambas, pescado blanco, atún, claras y pechuga de pollo dan unos 19–24 g por 100 kcal. Las lentejas, unos 8 g, y las almendras, menos de 4 g.
title: "Dieta alta en proteínas: menú de 7 días con 1.800 kcal y 150 g de proteína (2026)" description: "Un menú alto en proteínas de 7 días para adelgazar, con unas 1.800 kcal y 146–153 g de proteína al día, más una versión vegetariana. Objetivos de proteína según tu meta, proteína por cada 100 kcal de alimentos comunes y cómo comer 150 g al día." publishedAt: "2026-10-06" updatedAt: "2026-10-06" category: "Nutrición" locale: "es" tags: ["dieta alta en proteínas", "dieta alta en proteínas para adelgazar", "cómo comer 150 g de proteína al día", "menú vegetariano alto en proteínas", "dieta de 1800 calorías", "proteína por cada 100 calorías"] keyTakeaways:
- "A la mayoría de los adultos les va bien con 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso al día. En déficit calórico, 1,6–2,2 g/kg ayudan a proteger el músculo. Para alguien de 70–90 kg que está en definición, eso ronda los 150 g."
- "Un metaanálisis de 2012 con 24 ensayos encontró que, con las mismas calorías, las dietas más altas en proteína lograron 0,79 kg más de pérdida de peso y conservaron 0,43 kg más de masa magra que las dietas con proteína estándar, en unas 12 semanas."
- "El menú de 7 días de abajo da 1.784–1.801 kcal y 146–153 g de proteína al día. La versión vegetariana da 1.786–1.804 kcal y 144–155 g. Todas las cifras vienen de USDA FoodData Central y son aproximadas."
- "La forma más fácil de comer 150 g al día son cuatro tomas de 30–45 g: tres comidas y un tentempié proteico. Encaja con la propuesta de la investigación de unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas."
- "En déficit, lo que importa es la proteína por cada 100 kcal. Gambas, pescado blanco, atún, claras y pechuga de pollo dan unos 19–24 g por 100 kcal. Las lentejas, unos 8 g, y las almendras, menos de 4 g." faq:
- question: "¿Cuánta proteína necesito en una dieta alta en proteínas para adelgazar?" answer: "1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día es el rango habitual mientras estás en déficit. Para una persona de 75 kg son 120–165 g. Si tienes mucho peso que perder, calcula con un peso objetivo o intermedio en vez del actual, o la cifra se vuelve poco realista."
- question: "¿Cómo como 150 g de proteína al día?" answer: "Repártela en tres comidas de unos 35–45 g y un tentempié de 25–30 g. Una comida de ese nivel son unos 150 g de pechuga de pollo cocinada, una lata de atún con garbanzos o 300 g de yogur griego con avena. Un tentempié proteico son 200 g de queso cottage, 250 g de yogur griego o un cacito de 30 g de whey con leche."
- question: "¿Son demasiados 150 g de proteína al día?" answer: "Para un adulto sano está dentro del rango usado en investigación. 150 g son unos 1,9 g/kg para alguien de 80 kg. Los estudios sobre entrenamiento de fuerza no encontraron más ganancia de masa magra por encima de unos 1,6 g/kg, así que pasar de ahí ayuda sobre todo con la saciedad y con conservar músculo en déficit. Si tienes enfermedad renal, habla con tu médico antes de subir la proteína."
- question: "¿Puede un vegetariano comer 150 g de proteína al día?" answer: "Sí, si incluye huevos y lácteos. La semana vegetariana de abajo llega a 144–155 g al día con unas 1.800 kcal usando yogur griego, queso cottage, claras, tofu, tempeh, lentejas, edamame y algo de whey. Una dieta vegana también puede llegar, pero necesita más soja, seitán o proteína en polvo."
- question: "¿Necesito batidos de proteína?" answer: "No. El menú con carne y pescado usa whey dos días y podría prescindir de ella. Los batidos son cómodos cuando hay poco apetito o poco tiempo. Un cacito de 30 g de whey aporta unas 106 kcal y 23 g de proteína según el USDA, pero mira la etiqueta de tu marca, porque los productos varían."
- question: "¿Quién no debería seguir una dieta alta en proteínas?" answer: "Las personas con enfermedad renal crónica, quien tenga una restricción de proteína pautada y las embarazadas deberían pedir su objetivo a su médico o dietista-nutricionista. Los deportistas de resistencia con mucho volumen de entrenamiento suelen necesitar más hidratos de los que da este menú."
Callie es nuestra app. Esta página es un menú y una guía de proteína, no una reseña de apps, y Callie aparece una sola vez, cerca del final.
La respuesta en 30 segundos
Una dieta alta en proteínas para adelgazar aporta unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal dentro de un déficit calórico. Para la mayoría de las personas de entre 70 y 90 kg son 140–160 g al día. El menú de 7 días de abajo llega a 146–153 g de proteína con unas 1.800 kcal, repartidos en tres comidas de 31–45 g y un tentempié de 25–32 g, con todos los valores de USDA FoodData Central. Después viene una semana vegetariana.
Calcula primero tu propio objetivo con nuestra calculadora de proteína.
Esto es información general, no consejo médico. Si tienes enfermedad renal o diabetes, estás embarazada o tomas un medicamento GLP-1, pide a tu médico o a un dietista-nutricionista que fije tus objetivos de calorías y proteína.
Objetivos de proteína según tu meta
Estos rangos coinciden con nuestra calculadora de proteína. Salen de la postura oficial de la ISSN sobre proteína y ejercicio, de un metaanálisis de 2018 sobre entrenamiento de fuerza y de la investigación sobre proteína en restricción calórica.
| Meta | Proteína por kg de peso | Qué dice la investigación |
|---|---|---|
| Evitar carencias (RDA de EE. UU.) | 0,8 g/kg | La RDA es un mínimo para adultos sedentarios, no un objetivo de composición corporal (National Academies). |
| Salud general, mantenimiento | 1,2–1,6 g/kg | La ISSN sitúa a la mayoría de quienes hacen ejercicio en 1,4–2,0 g/kg (Jäger et al., 2017). |
| Adelgazar (déficit calórico) | 1,6–2,2 g/kg | Con las mismas calorías, más proteína conservó 0,43 kg más de masa magra y dio 0,79 kg más de pérdida en un metaanálisis de 24 ensayos (Wycherley et al., 2012). Las personas delgadas y entrenadas en un déficit fuerte pueden necesitar más (Helms et al., 2014). |
| Ganar músculo entrenando fuerza | 1,6–2,2 g/kg | La ganancia de masa magra se estancó hacia 1,62 g/kg en 49 ensayos (Morton et al., 2018). |
| Con un medicamento GLP-1 | 1,6 g/kg o más | El apetito cae mucho, así que la proteína hay que planificarla. Mira GLP-1 y pérdida muscular. |
Lo que supone en gramos al día:
| Peso corporal | General (1,2–1,6 g/kg) | En déficit (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 72–96 g | 96–132 g |
| 70 kg | 84–112 g | 112–154 g |
| 80 kg | 96–128 g | 128–176 g |
| 90 kg | 108–144 g | 144–198 g |
| 100 kg | 120–160 g | 160–220 g |
El menú de abajo, con 146–153 g, encaja con alguien de unos 66–96 kg en déficit. Si pesas bastante más, usa tu peso objetivo para el cálculo en vez del actual.
A quién le sirve un menú de 1.800 kcal
1.800 kcal son un déficit de unas 500–750 kcal para quien tiene un mantenimiento de 2.300–2.550 kcal. Según las estimaciones de Mifflin-St Jeor, eso incluye a la mayoría de los hombres de sedentarios a poco activos y a muchas mujeres más corpulentas o moderadamente activas. Calcula el tuyo con la calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE) y lee cuántas calorías comer para adelgazar para elegir la diferencia. Si tu mantenimiento está más cerca de 2.000, nuestra dieta de 1500 calorías encaja mejor.
Proteína por cada 100 kcal de alimentos comunes
En déficit, el número útil es cuánta proteína obtienes por cada 100 kcal, no por 100 g. Los valores son por 100 g tal como se comen, de USDA FoodData Central (SR Legacy). Las marcas varían, así que mira la etiqueta de los productos envasados, sobre todo la proteína en polvo.
| Alimento (ficha USDA) | kcal por 100 g | Proteína por 100 g | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Gambas cocidas | 99 | 24,0 g | 24,2 g |
| Proteína whey | 352 | 78,1 g | 22,2 g |
| Atún al natural (escurrido) | 116 | 25,5 g | 22,0 g |
| Bacalao fresco cocinado | 105 | 22,8 g | 21,7 g |
| Pechuga de pavo asada | 136 | 29,5 g | 21,7 g |
| Claras de huevo | 52 | 10,9 g | 21,0 g |
| Pechuga de pollo cocinada | 165 | 31,0 g | 18,8 g |
| Yogur griego 0 % | 59 | 10,2 g | 17,3 g |
| Queso cottage 1 % | 72 | 12,4 g | 17,2 g |
| Filete de ternera magro (cocinado) | 188 | 30,3 g | 16,1 g |
| Carne picada de ternera 5 % grasa (cocinada) | 164 | 25,8 g | 15,7 g |
| Tofu firme | 144 | 17,3 g | 12,0 g |
| Salmón cocinado | 206 | 22,1 g | 10,7 g |
| Tempeh cocinado | 195 | 19,9 g | 10,2 g |
| Edamame pelado | 121 | 11,9 g | 9,8 g |
| Leche desnatada | 35 | 3,4 g | 9,7 g |
| Mozzarella light | 254 | 24,3 g | 9,6 g |
| Huevo | 143 | 12,6 g | 8,8 g |
| Lentejas cocidas | 116 | 9,0 g | 7,8 g |
| Alubias negras cocidas | 132 | 8,9 g | 6,7 g |
| Garbanzos cocidos | 164 | 8,9 g | 5,4 g |
| Pan integral | 252 | 12,4 g | 4,9 g |
| Crema de cacahuete | 598 | 22,2 g | 3,7 g |
| Quinoa cocida | 120 | 4,4 g | 3,7 g |
| Almendras | 579 | 21,1 g | 3,7 g |
| Copos de avena (en seco) | 379 | 13,2 g | 3,5 g |
| Arroz blanco cocido | 130 | 2,7 g | 2,1 g |
El patrón es sencillo. Las proteínas animales magras y los lácteos desnatados dan 15–24 g por 100 kcal. El tofu, el salmón, el tempeh y los huevos, unos 9–12 g. Alubias, lentejas y garbanzos, 5–8 g, y los frutos secos y cereales, menos de 5 g. Un menú que llega a 150 g de proteína con 1.800 kcal tiene que sacar casi toda su proteína de la mitad de arriba de la tabla.
Cómo comer 150 g de proteína al día: el reparto por comidas
Schoenfeld y Aragon proponen unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, hasta unos 0,55 g/kg por comida en la parte alta (Schoenfeld & Aragon, 2018). Para alguien de 80 kg son 32–44 g por comida, en línea con el consejo habitual de 30–40 g. Pasar de 40 g en una comida no es desperdiciarlos. Simplemente aporta menos al músculo que repartirlos.
| Toma | Objetivo de proteína | Ejemplos (valores USDA) |
|---|---|---|
| Desayuno | 30–40 g | 300 g de yogur griego 0 % (177 kcal, 31 g) con avena; o 2 huevos + 150 g de claras (221 kcal, 29 g) |
| Comida | 35–45 g | 150 g de pechuga de pollo cocinada (248 kcal, 47 g); o una lata de atún escurrido de 120 g (139 kcal, 31 g) con garbanzos |
| Cena | 35–45 g | 200 g de tofu firme (288 kcal, 35 g); o 150 g de bacalao fresco cocinado (158 kcal, 34 g) |
| Tentempié | 20–30 g | 200 g de queso cottage 1 % (144 kcal, 25 g); o 30 g de whey (106 kcal, 23 g) |
| Total | unos 120–160 g |
Tres hábitos hacen casi todo el trabajo:
- Decide primero la proteína en cada comida y luego añade los hidratos y la verdura alrededor.
- Que el desayuno cuente. Tostadas o cereales solos son 5–10 g. Ahí es donde casi todo el mundo se queda corto de 150 g.
- Ten un tentempié proteico a mano (yogur, queso cottage, un batido) para la tarde, para que la cena no tenga que cargar con 70 g.
El menú alto en proteínas de 7 días (unas 1.800 kcal)
Los pesos son de carne, pescado, cereales y legumbres ya cocinados, salvo que diga en seco. Cada total del día es la suma de sus cuatro filas de comidas, y todas las cifras son aproximadas.
Totales diarios de un vistazo:
| Día | Calorías (kcal) | Proteína |
|---|---|---|
| 1 | 1.798 | 149 g |
| 2 | 1.796 | 150 g |
| 3 | 1.794 | 148 g |
| 4 | 1.801 | 149 g |
| 5 | 1.784 | 150 g |
| 6 | 1.794 | 146 g |
| 7 | 1.795 | 153 g |
Día 1
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego 0 % 300 g, copos de avena (en seco) 40 g, arándanos 100 g, almendras 17 g | 484 | 40 g |
| Comida | Pechuga de pollo cocinada 110 g, arroz integral cocido 180 g, brócoli 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 500 | 43 g |
| Cena | Salmón cocinado 150 g, patata asada 200 g, judías verdes 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 592 | 41 g |
| Tentempié | Queso cottage 1 % 200 g, manzana 150 g | 222 | 25 g |
| Total del día | 1.798 | 149 g |
Día 2
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos, claras de huevo 100 g, pan integral 2 rebanadas (70 g), espinacas 30 g, aguacate 70 g | 490 | 34 g |
| Comida | Atún al natural (escurrido) 100 g, garbanzos cocidos 130 g, pepino 100 g, tomate 100 g, queso feta 20 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 459 | 41 g |
| Cena | Pechuga de pavo asada 100 g, quinoa cocida 280 g, calabacín 150 g, pimiento rojo 100 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 565 | 45 g |
| Tentempié | Yogur griego 0 % 250 g, fresas 150 g, almendras 15 g | 282 | 30 g |
| Total del día | 1.796 | 150 g |
Día 3
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Copos de avena (en seco) 50 g, leche desnatada 250 ml, proteína whey 20 g, plátano 100 g, crema de cacahuete 16 g | 532 | 35 g |
| Comida | Pechuga de pollo cocinada 100 g, 1 pan de pita integral (60 g), hummus 50 g, lechuga romana 50 g, tomate 100 g, pepino 100 g | 482 | 43 g |
| Cena | Bacalao fresco cocinado 150 g, arroz blanco cocido 240 g, espárragos 150 g, aceite de oliva 2 cucharaditas (10 g) | 591 | 44 g |
| Tentempié | Yogur griego 0 % 250 g, frambuesas 80 g | 189 | 26 g |
| Total del día | 1.794 | 148 g |
Día 4
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego 0 % 300 g, copos de avena (en seco) 40 g, fresas 150 g | 377 | 37 g |
| Comida | Carne picada de ternera 5 % grasa (cocinada) 120 g, arroz integral cocido 180 g, menestra de verduras congelada (cocida) 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 560 | 40 g |
| Cena | Pechuga de pollo cocinada 110 g, boniato asado 300 g, brócoli 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 548 | 44 g |
| Tentempié | Queso cottage 1 % 200 g, pera 150 g, almendras 15 g | 316 | 28 g |
| Total del día | 1.801 | 149 g |
Día 5
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos, pan integral 2 rebanadas (70 g), tomate 100 g, aguacate 50 g, queso cottage 1 % 100 g | 489 | 36 g |
| Comida | Pechuga de pollo cocinada 110 g, cuscús cocido 200 g, pepino 100 g, pimiento rojo 100 g, aceite de oliva 2 cucharaditas (10 g) | 535 | 43 g |
| Cena | Gambas cocidas 115 g, pasta integral cocida 240 g, calabacín 150 g, tomate 100 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 556 | 45 g |
| Tentempié | Yogur griego 0 % 250 g, arándanos 100 g | 204 | 26 g |
| Total del día | 1.784 | 150 g |
Día 6
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Copos de avena (en seco) 50 g, leche desnatada 250 ml, claras de huevo 120 g, frambuesas 80 g, almendras 10 g | 439 | 31 g |
| Comida | Atún al natural (escurrido) 120 g, patata asada 200 g, judías verdes 150 g, 1 huevo, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 493 | 45 g |
| Cena | Filete de ternera magro (cocinado) 110 g, arroz blanco cocido 230 g, menestra de verduras congelada (cocida) 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 648 | 44 g |
| Tentempié | Queso cottage 1 % 200 g, naranja 150 g | 214 | 26 g |
| Total del día | 1.794 | 146 g |
Día 7
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego 0 % 250 g, copos de avena (en seco) 40 g, plátano 100 g, crema de cacahuete 20 g | 508 | 36 g |
| Comida | Salmón cocinado 120 g, arroz integral cocido 150 g, edamame pelado 75 g, pepino 100 g | 537 | 40 g |
| Cena | Pechuga de pollo cocinada 110 g, patata asada 300 g, brócoli 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) | 557 | 45 g |
| Tentempié | Proteína whey 30 g, leche desnatada 250 ml | 193 | 32 g |
| Total del día | 1.795 | 153 g |
Versión vegetariana (unas 1.800 kcal)
Ovolactovegetariana: huevos y lácteos, sin carne ni pescado. Cada casilla da la comida y después sus calorías y su proteína. Los días suman 1.786–1.804 kcal y 144–155 g de proteína.
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Tentempié | Total del día |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Yogur griego 0 % 300 g, copos de avena (en seco) 40 g, arándanos 100 g, semillas de chía 10 g (434 kcal, 38 g) | Tofu firme 200 g, arroz integral cocido 150 g, brócoli 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (569 kcal, 42 g) | Lentejas cocidas 200 g, 2 huevos, espinacas 100 g, pan integral 50 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (568 kcal, 40 g) | Queso cottage 1 % 200 g, manzana 150 g (222 kcal, 25 g) | 1.793 kcal, 145 g |
| 2 | 2 huevos, claras de huevo 150 g, pan integral 2 rebanadas (70 g), tomate 100 g (415 kcal, 39 g) | Garbanzos cocidos 200 g, queso feta 40 g, pepino 100 g, tomate 100 g, yogur griego 0 % 100 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (570 kcal, 35 g) | Tempeh cocinado 160 g, quinoa cocida 200 g, calabacín 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (619 kcal, 42 g) | Proteína whey 30 g, leche desnatada 250 ml (193 kcal, 32 g) | 1.797 kcal, 148 g |
| 3 | Copos de avena (en seco) 50 g, leche desnatada 250 ml, proteína whey 30 g, plátano 100 g (472 kcal, 40 g) | Claras de huevo 150 g, 2 huevos, 1 pan de pita integral (60 g), hummus 40 g, lechuga romana 50 g, tomate 100 g (500 kcal, 39 g) | Tofu firme 200 g, arroz blanco cocido 150 g, menestra de verduras congelada (cocida) 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (625 kcal, 43 g) | Yogur griego 0 % 250 g, frambuesas 80 g (189 kcal, 26 g) | 1.786 kcal, 148 g |
| 4 | Yogur griego 0 % 300 g, copos de avena (en seco) 40 g, fresas 150 g, almendras 5 g (406 kcal, 38 g) | Lentejas cocidas 200 g, queso cottage 1 % 100 g, zanahoria 80 g, pepino 100 g, pan integral 2 rebanadas (70 g) (528 kcal, 41 g) | Edamame pelado 150 g, tofu firme 100 g, arroz blanco cocido 190 g, brócoli 150 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (669 kcal, 44 g) | Proteína whey 30 g, leche desnatada 250 ml (193 kcal, 32 g) | 1.796 kcal, 155 g |
| 5 | 2 huevos, claras de huevo 100 g, pan integral 2 rebanadas (70 g), queso cottage 1 % 100 g (443 kcal, 45 g) | Alubias negras cocidas 200 g, tortilla de trigo 50 g, mozzarella light 50 g, pimiento rojo 100 g, tomate 100 g (588 kcal, 36 g) | Tempeh cocinado 150 g, pasta integral cocida 150 g, calabacín 150 g, tomate 100 g (556 kcal, 41 g) | Yogur griego 0 % 250 g, arándanos 100 g (204 kcal, 26 g) | 1.791 kcal, 148 g |
| 6 | Copos de avena (en seco) 50 g, leche desnatada 250 ml, claras de huevo 170 g, frambuesas 80 g (407 kcal, 35 g) | Tofu firme 200 g, cuscús cocido 150 g, pepino 100 g, pimiento rojo 100 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (541 kcal, 42 g) | Lentejas cocidas 250 g, 2 huevos, coliflor 150 g, arroz blanco cocido 100 g, aceite de oliva 1 cucharadita (5 g) (642 kcal, 41 g) | Queso cottage 1 % 200 g, naranja 150 g (214 kcal, 26 g) | 1.804 kcal, 144 g |
| 7 | Yogur griego 0 % 250 g, copos de avena (en seco) 40 g, plátano 100 g, crema de cacahuete 16 g (484 kcal, 35 g) | Claras de huevo 150 g, 2 huevos, pan integral 2 rebanadas (70 g), espinacas 50 g, champiñones 100 g, aguacate 40 g (495 kcal, 43 g) | Tofu firme 140 g, arroz integral cocido 230 g, edamame pelado 75 g, brócoli 150 g (628 kcal, 43 g) | Proteína whey 30 g, leche desnatada 250 ml (193 kcal, 32 g) | 1.800 kcal, 153 g |
Sin whey, resta unos 23 g de proteína los días que llevan un cacito de 30 g. Cámbialo por 250 g de yogur griego 0 % (148 kcal, 25 g) o 200 g de queso cottage (144 kcal, 25 g).
Cuándo una dieta alta en proteínas no es la mejor opción
- Un dietista-nutricionista o tu médico si tienes enfermedad renal crónica, estás embarazada, tienes diabetes o sigues una dieta pautada. Pueden fijar un objetivo de proteína según tu salud.
- Un menú con más hidratos si haces deportes de resistencia. La postura de la ISSN dice que los deportistas de resistencia deben centrarse en comer suficientes hidratos, con la proteína como ayuda para recuperar.
- La dieta de 1500 calorías si tu mantenimiento está cerca de 2.000 kcal. Con 1.800 apenas estarías en déficit.
- El plan gratuito de Cronometer si quieres vigilar la fibra y los micronutrientes mientras subes la proteína. Registra 84 nutrientes y tiene escáner de códigos de barras, con anuncios (Cronometer).
Registrar la proteína sin pesarlo todo
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Fuentes
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- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD (2012). "Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials". Am J Clin Nutr 96(6):1281–1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults". Br J Sports Med 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes". Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution". J Int Soc Sports Nutr 15:10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (abril de 2018). Consultado el 6 de octubre de 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals". Am J Clin Nutr 51(2):241–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Cronometer Support. "Subscription Types". Consultado el 6 de octubre de 2026. https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/360028026971-Subscription-Types
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito en una dieta alta en proteínas para adelgazar?
1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día es el rango habitual mientras estás en déficit. Para una persona de 75 kg son 120–165 g. Si tienes mucho peso que perder, calcula con un peso objetivo o intermedio en vez del actual, o la cifra se vuelve poco realista.
¿Cómo como 150 g de proteína al día?
Repártela en tres comidas de unos 35–45 g y un tentempié de 25–30 g. Una comida de ese nivel son unos 150 g de pechuga de pollo cocinada, una lata de atún con garbanzos o 300 g de yogur griego con avena. Un tentempié proteico son 200 g de queso cottage, 250 g de yogur griego o un cacito de 30 g de whey con leche.
¿Son demasiados 150 g de proteína al día?
Para un adulto sano está dentro del rango usado en investigación. 150 g son unos 1,9 g/kg para alguien de 80 kg. Los estudios sobre entrenamiento de fuerza no encontraron más ganancia de masa magra por encima de unos 1,6 g/kg, así que pasar de ahí ayuda sobre todo con la saciedad y con conservar músculo en déficit. Si tienes enfermedad renal, habla con tu médico antes de subir la proteína.
¿Puede un vegetariano comer 150 g de proteína al día?
Sí, si incluye huevos y lácteos. La semana vegetariana de abajo llega a 144–155 g al día con unas 1.800 kcal usando yogur griego, queso cottage, claras, tofu, tempeh, lentejas, edamame y algo de whey. Una dieta vegana también puede llegar, pero necesita más soja, seitán o proteína en polvo.
¿Necesito batidos de proteína?
No. El menú con carne y pescado usa whey dos días y podría prescindir de ella. Los batidos son cómodos cuando hay poco apetito o poco tiempo. Un cacito de 30 g de whey aporta unas 106 kcal y 23 g de proteína según el USDA, pero mira la etiqueta de tu marca, porque los productos varían.
¿Quién no debería seguir una dieta alta en proteínas?
Las personas con enfermedad renal crónica, quien tenga una restricción de proteína pautada y las embarazadas deberían pedir su objetivo a su médico o dietista-nutricionista. Los deportistas de resistencia con mucho volumen de entrenamiento suelen necesitar más hidratos de los que da este menú.
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