Calculadora de proteína: ¿cuánta necesitas de verdad? (2026)
Calculadora de proteína gratis con preajustes — definición, volumen, GLP-1, hard gainer. Más una tabla de referencia por peso y el reparto por comida que casi nadie clava.
Para quedarte con esto
- La mayoría de adultos necesita 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso al día. En déficit calórico o con GLP-1, sube a 1,6–2,4 g/kg para proteger músculo.
- Más de ~2,2 g/kg no construye músculo extra para la mayoría. La excepción son los hard gainers, donde 2,2–3,4 g/kg ayudan en superávit agresivo.
- El reparto por comida importa: apunta a 30–40 g de proteína de calidad en cada comida principal para maximizar la síntesis proteica muscular.
- La RDA de EE. UU. (0,8 g/kg) es un suelo para evitar deficiencia, no un objetivo de salud óptima. Casi todos los adultos activos se benefician del doble.
- Llegar a tu número va más de constancia que de perfección. Dos días al 90 % son mejor que uno al 110 % y otro al 60 %.
title: "Calculadora de proteína: ¿cuánta necesitas de verdad? (2026)" description: "Calculadora de proteína gratis con preajustes — definición, volumen, GLP-1, hard gainer. Más una tabla de referencia por peso y el reparto por comida que casi nadie clava." publishedAt: "2026-05-27" updatedAt: "2026-05-27" author: "Inlab Products" locale: "es" category: "Nutrición" tags: ["calculadora de proteína", "cuánta proteína necesito", "proteína por kg de peso", "proteína en Ozempic"] keyTakeaways:
- "La mayoría de adultos necesita 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso al día. En déficit calórico o con GLP-1, sube a 1,6–2,4 g/kg para proteger músculo."
- "Más de ~2,2 g/kg no construye músculo extra para la mayoría. La excepción son los hard gainers, donde 2,2–3,4 g/kg ayudan en superávit agresivo."
- "El reparto por comida importa: apunta a 30–40 g de proteína de calidad en cada comida principal para maximizar la síntesis proteica muscular."
- "La RDA de EE. UU. (0,8 g/kg) es un suelo para evitar deficiencia, no un objetivo de salud óptima. Casi todos los adultos activos se benefician del doble."
- "Llegar a tu número va más de constancia que de perfección. Dos días al 90 % son mejor que uno al 110 % y otro al 60 %." faq:
- question: "¿Cuánta proteína necesito al día?" answer: "Para la mayoría: 1,2–1,6 g por kg de peso, que viene a ser 0,55–0,73 g por libra. Las personas activas en déficit calórico o con un GLP-1 deberían subir a 1,6–2,4 g/kg. Usa la calculadora de arriba para tu número exacto."
- question: "¿100 g de proteína al día son suficientes?" answer: "Para un adulto de 60 kg en mantenimiento, sí — son unos 1,7 g/kg, en la parte alta del rango normal. Para un adulto de 80 kg, 100 g son solo 1,25 g/kg — vale para mantenimiento sedentario, escaso para déficit o ganancia muscular. Multiplica tus kg de peso por 1,2–1,6 para sacar tu suelo."
- question: "¿Se puede comer demasiada proteína?" answer: "En adultos sanos, ingestas de hasta 3,0–3,5 g/kg/día se toleran bien en la investigación. Por encima de ~2,2 g/kg no hay beneficio muscular extra para la mayoría, así que el techo va más de rendimientos decrecientes que de seguridad. Quienes tengan enfermedad renal crónica deberían hablarlo con un médico antes de subir proteína."
- question: "¿La proteína con un GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) debe ser mayor?" answer: "Sí. La pérdida de peso con GLP-1 tiende a comerse músculo porque el apetito cae fuerte y la ingesta total baja. Apunta a un suelo de 1,6 g/kg, prioriza proteína magra en cada comida y mete entrenamiento de fuerza. Mira nuestra guía de GLP-1."
- question: "¿Cuánta proteína por comida es lo óptimo?" answer: "La investigación sugiere 30–40 g de proteína de calidad por comida como techo aproximado para estimular la síntesis proteica muscular de una sentada. Para la mayoría eso significa repartir tu objetivo diario en 3–4 comidas en lugar de meterlo todo en la cena."
Si has llegado aquí desde Google, quieres un número. Aquí va.
La respuesta en 30 segundos
Coge tu peso en kg y multiplícalo por 1,2 a 1,6. Ese es tu objetivo diario de proteína en gramos. Si estás en definición, con un GLP-1, o intentando ganar músculo, multiplica por 1,6 a 2,2.
Sáltate las cuentas:
Free protein calculator
Per-kg targets from the research consensus. All math is on-device — nothing leaves your browser.
Cutting (calorie deficit): Higher protein protects muscle while you lose fat. Range is 1.6–2.4 g/kg (70 kg × 1.6–2.4). Protein contributes ~560 kcal — count it against your daily target.
Por qué la RDA (0,8 g/kg) se queda corta para casi todos
La RDA de EE. UU. para proteína — 0,8 g/kg/día — es la cantidad mínima para evitar deficiencia en adultos sedentarios. No es la cantidad para optimizar composición corporal, recuperación o envejecimiento saludable.
Una position stand del ISSN de 2022 y décadas de investigación coinciden en estos números de trabajo para adultos activos:
| Objetivo | Proteína (g por kg de peso) | Proteína (g por lb) |
|---|---|---|
| Mantenimiento sedentario (suelo RDA) | 0,8 | 0,36 |
| Salud general, actividad ligera | 1,2–1,4 | 0,55–0,64 |
| Levantar pesas recreativo, mantenimiento | 1,4–1,8 | 0,64–0,82 |
| Definición (déficit calórico) | 1,6–2,4 | 0,73–1,09 |
| Ganancia muscular (superávit calórico) | 1,6–2,2 | 0,73–1,00 |
| Con GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro) | 1,6–2,0 | 0,73–0,91 |
| Hard gainer (cuesta ganar) | 2,2–3,4 | 1,00–1,55 |
Objetivos diarios de proteína — tabla rápida
Objetivos centrales en gramos al día, por peso y objetivo.
Mantenimiento (1,4 g/kg)
| Peso | Proteína al día |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 70 g |
| 60 kg / 132 lb | 84 g |
| 70 kg / 154 lb | 98 g |
| 80 kg / 176 lb | 112 g |
| 90 kg / 198 lb | 126 g |
| 100 kg / 220 lb | 140 g |
Definición o GLP-1 (2,0 g/kg)
| Peso | Proteína al día |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 100 g |
| 60 kg / 132 lb | 120 g |
| 70 kg / 154 lb | 140 g |
| 80 kg / 176 lb | 160 g |
| 90 kg / 198 lb | 180 g |
| 100 kg / 220 lb | 200 g |
Hard gainer (2,8 g/kg)
| Peso | Proteína al día |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 140 g |
| 60 kg / 132 lb | 168 g |
| 70 kg / 154 lb | 196 g |
| 80 kg / 176 lb | 224 g |
| 90 kg / 198 lb | 252 g |
El reparto por comida que casi nadie clava
El total diario es lo principal, pero el reparto es una palanca real de segundo orden. La investigación sobre síntesis proteica muscular (SPM) sugiere:
- La respuesta SPM a una sola comida hace meseta en torno a 30–40 g de proteína de calidad para la mayoría. Las personas mayores necesitan la parte alta por la resistencia anabólica.
- Pasarse mucho en una comida (digamos 80 g en la cena) no es "desperdicio" — la proteína extra se usa para metabolismo general — pero no apila más beneficio para construir músculo en esa comida.
- Repartir tu objetivo diario en 3–4 comidas de 30–40 g es el punto dulce práctico.
Un adulto de 70 kg comiendo 140 g/día:
| Comidas/día | Por comida |
|---|---|
| 3 comidas | ~47 g (un pelín por encima del techo SPM — fino) |
| 4 comidas | ~35 g (justo en el punto dulce) |
| 5 comidas (los snacks cuentan) | ~28 g (un poco por debajo — sigue funcionando) |
| 1 comida (OMAD) | 140 g (mucho de golpe; OMAD no es óptimo para músculo, pero vale para gestión de peso) |
Caso especial: proteína con un GLP-1
Los GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro, Zepbound) suprimen el apetito tan fuerte que la mayoría de quienes los toman baja la ingesta total un 20–35 % sin querer. Eso va bien para perder peso, pero mal para el músculo si la proteína cae en la misma proporción.
- Pon un suelo de 1,6 g/kg, no un porcentaje de calorías. Un suelo en gramos es más difícil de romper en días sin apetito.
- Carga la proteína al inicio del día. Mucha gente con GLP-1 desayuna y come bien, pero pierde el interés por la noche. Mete el 50–60 % de tu proteína diaria antes de las 14 h.
- Proteína líquida cuando el sólido no entra. Un batido de whey o proteína de guisante aporta 25–30 g en 250–300 ml."
Para el marco nutricional completo de GLP-1, mira Plan dietético GLP-1.
Caso especial: el hard gainer
Si llevas tiempo intentando subir peso y entrenando fuerte, la parte alta del rango de proteína (2,2–3,4 g/kg) ayuda específicamente a ganar masa magra en vez de solo peso bruto. Combínalo con un superávit calórico de 250–500 kcal/día. El plan completo está en nuestra guía hard gainer.
Cómo llegar al número de verdad
La falta de proteína en la mayoría no es estrategia, es tracking. La gente subregistra porciones de carne y olvida contar la proteína de los alimentos con carbos (el pan tiene 3–4 g por rebanada; la pasta tiene 7–8 g por taza cocinada). Dos errores que se suman:
- Subregistrar la proteína en las fotos (las porciones de pollo parecen más pequeñas de lo que son).
- Olvidar la proteína incidental de los acompañamientos.
La solución es un tracker que reconozca comidas enteras (no ingredientes sueltos) y te deje ajustar la porción después. El registro por foto + voz de Callie está hecho para eso — y el paso de revisar antes de confirmar pilla los errores de porción antes de que se cuelen en tu promedio semanal.
Alimentos ricos en proteína, ordenados por g por 100 kcal
En déficit calórico, la densidad importa. Estos alimentos te dan más proteína por caloría gastada:
| Alimento | Proteína por 100 kcal |
|---|---|
| Claras de huevo | ~21 g |
| Whey aislada | ~22 g |
| Bacalao, al natural | ~21 g |
| Pechuga de pollo, sin piel | ~18 g |
| Yogur griego 0 % | ~17 g |
| Tofu firme | ~12 g |
| Lentejas, cocidas | ~7 g |
| Huevos enteros | ~8 g |
| Almendras | ~3,5 g |
Cuándo recalcular
Tu objetivo de proteína sigue a tu peso, así que cada 5 kg / 10 lb de cambio merece una revisión. Recalcula también si:
- Empiezas o dejas un GLP-1
- Pasas de mantenimiento a déficit o superávit
- Empiezas entrenamiento de fuerza tras un periodo sedentario
- Cumples 65 (las personas mayores se benefician de la parte alta del rango por la resistencia anabólica)
Peso en kg × 1,6 es un objetivo defendible para casi cualquier adulto activo. Si estás en déficit o con un GLP-1, súbelo a 2,0. Cumple ese número 5–6 días por semana — el resultado compone mucho más que afinar macros al pelo en un solo día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría: 1,2–1,6 g por kg de peso, que viene a ser 0,55–0,73 g por libra. Las personas activas en déficit calórico o con un GLP-1 deberían subir a 1,6–2,4 g/kg. Usa la calculadora de arriba para tu número exacto.
¿100 g de proteína al día son suficientes?
Para un adulto de 60 kg en mantenimiento, sí — son unos 1,7 g/kg, en la parte alta del rango normal. Para un adulto de 80 kg, 100 g son solo 1,25 g/kg — vale para mantenimiento sedentario, escaso para déficit o ganancia muscular. Multiplica tus kg de peso por 1,2–1,6 para sacar tu suelo.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En adultos sanos, ingestas de hasta 3,0–3,5 g/kg/día se toleran bien en la investigación. Por encima de ~2,2 g/kg no hay beneficio muscular extra para la mayoría, así que el techo va más de rendimientos decrecientes que de seguridad. Quienes tengan enfermedad renal crónica deberían hablarlo con un médico antes de subir proteína.
¿La proteína con un GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) debe ser mayor?
Sí. La pérdida de peso con GLP-1 tiende a comerse músculo porque el apetito cae fuerte y la ingesta total baja. Apunta a un suelo de 1,6 g/kg, prioriza proteína magra en cada comida y mete entrenamiento de fuerza. Mira nuestra [guía de GLP-1](/blog/glp-1-diet-plan-ozempic-wegovy-mounjaro).
¿Cuánta proteína por comida es lo óptimo?
La investigación sugiere 30–40 g de proteína de calidad por comida como techo aproximado para estimular la síntesis proteica muscular de una sentada. Para la mayoría eso significa repartir tu objetivo diario en 3–4 comidas en lugar de meterlo todo en la cena.
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