¿Cuántas calorías comer para adelgazar? (2026)

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title: "¿Cuántas calorías comer para adelgazar? (2026)" description: "Respuesta directa más tabla de referencia de objetivos calóricos diarios por sexo, peso y actividad — basada en cuentas de TDEE, no en mitos." publishedAt: "2026-05-19" updatedAt: "2026-05-19" author: "Inlab Products" locale: "es" tags: ["cuántas calorías para adelgazar", "calorías diarias", "pérdida de peso", "déficit calórico"] keyTakeaways:

• "La mayoría debería comer 15–25 % por debajo de su TDEE para perder peso de forma sostenible. Suele ser 300–700 kcal/día por debajo del mantenimiento."
• "Las recomendaciones genéricas de 1.500 kcal para mujeres / 2.000 kcal para hombres son demasiado amplias — tu número depende de edad, peso, altura y actividad."
• "Bajar de tu BMR suele salir mal. Una pérdida más lenta con más proteína conserva más músculo y aguanta mejor."
• "Ajusta según tu tendencia real de peso a 2–3 semanas, no según fórmulas online." faq:
• question: "¿Bastan 1.200 calorías al día para adelgazar?" answer: "Para algunas personas menudas y poco activas, 1.200 kcal pueden ser adecuadas. Para la mayoría — especialmente hombres, mujeres más altas y personas activas — 1.200 está por debajo del BMR y lleva a pérdida de músculo, fatiga y ciclos de atracón-rebote. Usa un objetivo basado en TDEE."
• question: "¿Qué tan rápido puedo esperar adelgazar?" answer: "0,5–1 % del peso corporal por semana es lo sostenible. Para una persona de 75 kg son unos 0,4–0,75 kg por semana. Más rápido significa más pérdida de músculo y agua."
• question: "¿Por qué estoy en déficit y no adelgazo?" answer: "Lo más común: subregistro (la gente apunta de media 20–40 % por debajo de lo real), sobreestimar el gasto del ejercicio (los relojes inflan 20–40 %), o tu TDEE real es menor de lo que predice la fórmula. Revisa el promedio semanal del peso, no las pesadas de un solo día, antes de concluir que el déficit no funciona. Diagnóstico completo en déficit calórico pero no adelgazas — 11 razones reales."
• question: "¿Hay que devolver las calorías quemadas con ejercicio?" answer: "Devuelve sobre el 50 % de lo que marca el reloj — la mayoría de wearables inflan el gasto un 20–40 %. Para andar y cardio fácil, devuelve solo ~25 %. La fuerza cuesta más estimar; asume ~5 kcal/min para sesiones de intensidad moderada."

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Si has llegado aquí desde Google, quieres un número y una explicación rápida. Aquí va.

La respuesta en 30 segundos

Come 15–25 % por debajo de tu TDEE. Para la mayoría son entre 1.400 y 2.200 kcal al día, según tamaño y actividad. Usa la calculadora de déficit calórico para tu número exacto.

Si prefieres ojear una tabla antes que hacer cuentas:

Objetivos calóricos diarios — referencia rápida

Asumiendo un déficit del 20 % (punto de partida recomendado), BMR Mifflin-St Jeor y multiplicador de actividad moderada (1,55).

Mujeres, actividad moderada

Hombres, actividad moderada

Para sedentario (oficina, sin ejercicio), resta ~15 %. Para muy activo (6+ días/semana), suma ~10 %.

Por qué "1.500 mujeres, 2.000 hombres" es un mito

El "todas las mujeres a 1.500 / todos los hombres a 2.000" viene del etiquetado Daily Value de la FDA, que usa una sola cifra redonda para el público general. Es un promedio sobre todos los adultos — no una recomendación personalizada.

Una mujer de 25 años, 75 kg, 170 cm, que levanta pesas 3 veces a la semana, necesita ~2.200 kcal en mantenimiento, no 1.500. Una mujer sedentaria de 55 años, 55 kg, 158 cm, necesita ~1.650 en mantenimiento. La misma etiqueta "todas las mujeres", ~550 kcal/día de diferencia. La etiqueta no le encaja a ninguna.

No bajes de tu BMR

Un error frecuente: objetivo tan bajo que las calorías diarias caen por debajo del BMR (la energía que tu cuerpo quema en reposo). Cuando pasa, se acumulan varias cosas:

• Adaptación metabólica — el BMR baja más rápido de lo que predicen las fórmulas, lo que borra parte del déficit.
• Pérdida de masa magra — el músculo se quema para sacar energía, lo que baja aún más el BMR.
• Hormonas del hambre — la leptina baja, la grelina sube, te cuesta más sentirte lleno.
• Estado de ánimo y sueño — los dos cuelgan de la misma cascada hormonal.

Si tu TDEE − 25 % cae por debajo de tu BMR, come más cerca del BMR y pierde más despacio. El camino lento te deja con más músculo y menos riesgo de rebote.

¿Y el ejercicio?

No te comas todas las "calorías quemadas" que marca el reloj. La mayoría de wearables sobreestima entre 20 y 40 % (Shcherbina et al., 2017).

Regla rápida:

• Andar: devuelve ~25 % de lo que marca.
• Cardio fácil / yoga: devuelve ~30 %.
• HIIT / correr fuerte: devuelve ~50 %.
• Fuerza: asume ~5 kcal/min para sesiones de intensidad moderada; no sumes nada por el calentamiento.

Cómo saber si el objetivo está bien

Pésate a diario, saca el promedio semanal y revisa a las 2–3 semanas:

No reacciones a una pesada de un día. El peso diario oscila ±1 kg por agua, sodio, glucógeno y (en mujeres) la fase del ciclo.

El mayor error

La mayoría de quien "cuenta calorías" subregistra entre el 20 y el 40 % — se olvida del aceite de cocinar, del sorbo de zumo, del puñado de patatas, de los bocados del postre de otra persona. El déficit sobre el papel parece mayor que el déficit real.

Dos formas de arreglarlo:

1. Registra todo lo que tiene calorías, incluidos líquidos y bocados. "Probar" la salsa de la pasta tres veces son 30 kcal. Una copa de vino, 150. Los bocados al postre ajeno: 50. Suma.
2. Pre-registra el día. Esboza las comidas de mañana esta noche. El pre-registro reduce el error de tracking un ~50 % en nuestros datos, porque elimina el "se me olvidó registrar".

Cómo pone Callie tu número

Le das tus datos y tu plazo a Callie. La IA pone tu objetivo diario con Mifflin-St Jeor + multiplicador de actividad, aplica un déficit ajustado a tu plazo y reajusta cada 2 semanas según tu tendencia real de peso. No tienes que recalcular.

Si registras por foto, voz o texto — en vez de buscar en una base de datos — el subregistro baja mucho porque desaparece la fricción.

Lectura relacionada

• Calculadora de déficit calórico y guía completa — paseo completo por el TDEE.
• Cómo adelgazar con un contador de calorías — guía pilar con estancamientos, proteína y comportamiento.
• Ganancia de peso saludable: guía para hard gainers — el lado del superávit, para completar.

Fuentes

1. Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr.
2. Shcherbina A, et al. (2017). "Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
4. Lichtman SW, et al. (1992). "Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects." N Engl J Med 327(27):1893-1898.