Kalorien zählen im Ramadan: Suhur, Iftar und Abnehmen (Ratgeber 2027)

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title: "Kalorien zählen im Ramadan: Suhur, Iftar und Abnehmen (Ratgeber 2027)" description: "So zählst du Kalorien im Ramadan 2027: Verteile dein Tagesziel auf Suhur und Iftar, nimm vor der Morgendämmerung genug Eiweiß und Wasser zu dir und sieh nach, was Datteln, Linsensuppe, Sambousek und Qatayef wirklich an Kalorien haben." publishedAt: "2026-10-01" updatedAt: "2026-10-01" category: "Nutrition" locale: "de" tags: ["Kalorien zählen im Ramadan", "Abnehmen im Ramadan", "Kalorien Suhur und Iftar", "Iftar Kalorien", "Ramadan Ernährungsplan", "Ramadan 2027"] keyTakeaways:

• "Der Ramadan 2027 beginnt nach astronomischen Berechnungen voraussichtlich am Montag, dem 8. Februar 2027. Das tatsächliche Datum hängt von der Sichtung der Mondsichel im jeweiligen Land ab."
• "Behalte dein normales tägliches Kalorienziel und verteile es auf zwei Mahlzeiten: etwa die Hälfte beim Iftar, ein Drittel beim Suhur und den Rest als kleinen Snack nach dem Tarawih."
• "Die meisten versteckten Kalorien stecken in Iftar-Süßigkeiten und frittierten Vorspeisen. Laut libanesischen Nährwertdaten hat Qatayef mit Ashta-Creme 260 kcal pro 100 g und Kunafa mit Käse 279 kcal pro 100 g."
• "Setz beim Suhur auf Eiweiß und langsame Kohlenhydrate (Eier, Joghurt, Foul, Vollkornbrot) und trink zwischen Iftar und Suhur 2 bis 3 Liter."
• "Studien mit gesunden Erwachsenen zeigen im Ramadan einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,34 kg, der meist innerhalb weniger Wochen zurückkommt. Mit Tracking hältst du den Verlust auch nach dem Eid."
• "Menschen mit Diabetes, Schwangere und alle, die GLP-1-Medikamente nehmen, sollten vor dem Fasten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen." faq:
• question: "Wie zähle ich Kalorien im Ramadan?" answer: "Nimm dasselbe Tagesziel wie außerhalb des Ramadan und verteile es auf die Mahlzeiten, die du tatsächlich isst. Eine einfache Aufteilung: etwa 50 % beim Iftar, 15 bis 20 % als Snack am Abend und 30 bis 35 % beim Suhur. Logge jede Mahlzeit direkt beim Essen, denn bei nur zwei Mahlzeiten vergisst man leicht die Datteln, Säfte und Süßigkeiten zwischen Iftar und Suhur."
• question: "Kann man im Ramadan abnehmen?" answer: "Ja, aber die meisten halten das Gewicht nicht. Eine Metaanalyse von 2019 in Nutrients ergab, dass gesunde Erwachsene im Ramadan im Schnitt 1,34 kg verloren und das meiste innerhalb weniger Wochen wieder zunahmen. Auch im Ramadan entscheidet das Kaloriendefizit. Die Fastenstunden allein garantieren keins, weil Iftar und späte Mahlzeiten den Unterschied wieder ausgleichen können."
• question: "Wie viele Kalorien hat ein typisches Iftar?" answer: "Das schwankt stark. Drei Deglet-Nour-Datteln haben etwa 60 kcal, eine Tasse Linsensuppe etwa 153 kcal, und ein Teller Hähnchen mit Reis kann über 500 kcal liegen. Kommen frittierte Sambousek, ein gesüßtes Getränk und zwei Stück Qatayef dazu, erreicht die Mahlzeit schnell 1.200 kcal oder mehr. Wieg oder fotografiere eine Woche lang deinen Teller, um deine eigenen Werte kennenzulernen."
• question: "Was sollte ich beim Suhur essen, um lange satt zu bleiben?" answer: "Eiweiß plus langsam verfügbare Kohlenhydrate. Eier, griechischer Joghurt, Labneh, Foul Medames und Vollkornbrot oder Haferflocken eignen sich gut. Die British Dietetic Association empfiehlt langsam verfügbare Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Vollkornbrot, möglichst kurz vor der Morgendämmerung gegessen."
• question: "Wann ist im Ramadan die beste Zeit für Sport?" answer: "Leichte Bewegung wie Spazierengehen passt gut in die ein, zwei Stunden vor dem Iftar, weil du danach bald essen und trinken kannst. Härtere Einheiten legst du näher ans Iftar oder danach. Die British Dietetic Association rät, intensives Training näher ans Iftar zu verschieben, damit du direkt danach Flüssigkeit und Energie auffüllen kannst."
• question: "Ist Fasten mit Ozempic, Wegovy oder Mounjaro sicher?" answer: "Frag deine Ärztin oder deinen Arzt vor dem Ramadan, nicht erst währenddessen. Britische Verschreibungsleitlinien, zusammengefasst in The Pharmacist, empfehlen, die Dosissteigerung mindestens vier bis sechs Wochen vor dem Ramadan abzuschließen, damit Magen-Darm-Nebenwirkungen abklingen, und auf Anzeichen von Austrocknung zu achten, etwa Schwindel beim Aufstehen oder weniger Urin."

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Callie ist unsere App. Dieser Ratgeber erklärt, wie du im Ramadan Kalorien zählst, mit jeder Methode, auch mit Stift und Papier. Callie bekommt nur einen Abschnitt gegen Ende.

Die 30-Sekunden-Antwort

Um im Ramadan Kalorien zu zählen, behältst du dein übliches Tagesziel und verteilst es auf Suhur und Iftar statt auf drei Mahlzeiten. Iss etwa die Hälfte deiner Kalorien beim Iftar, ein Drittel beim Suhur und heb dir einen kleinen Snack für nach dem Tarawih auf. Setz beim Suhur auf Eiweiß und langsame Kohlenhydrate, trink zwischen Sonnenuntergang und Morgendämmerung 2 bis 3 Liter Wasser und logge Datteln, Säfte und Süßigkeiten, denn von ihnen kommt die meiste Gewichtszunahme im Ramadan. Wenn du Diabetes hast, schwanger bist oder ein GLP-1-Medikament nimmst, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wann ist Ramadan 2027?

Der Ramadan 2027 beginnt nach astronomischen Berechnungen voraussichtlich am Montag, dem 8. Februar 2027. Nach aktuellen Prognosen wird die Mondsichel am Abend des Sonntags, 7. Februar, gesucht. Das Fest des Fastenbrechens (Eid al-Fitr) wird für etwa Mittwoch, den 10. März 2027 erwartet (Gulf News).

Das sind Prognosen. Der tatsächliche Beginn steht erst fest, wenn die religiösen Autoritäten im jeweiligen Land die Mondsichel gesichtet haben, und kann deshalb von Land zu Land um einen Tag abweichen. Fastentage im Februar sind außerdem kürzer als in den Sommer-Ramadans der letzten Jahrzehnte, was die Planung leichter macht.

Kann man im Ramadan abnehmen?

Ja, aber die meisten halten das Gewicht nicht. Ein systematischer Review mit Metaanalyse von 2019 in Nutrients ergab, dass gesunde Erwachsene im Ramadan im Schnitt 1,34 kg verloren und das meiste innerhalb weniger Wochen nach Ende des Monats wieder zunahmen (Fernando et al., 2019).

An der Grundrechnung ändert das Fasten nichts. Du verlierst Fett, wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Ein 14-stündiges Fasten, gefolgt von einem großen Iftar, einem Teller Süßes nach dem Tarawih und einem üppigen Suhur, kann mehr ergeben, als du an einem normalen Tag essen würdest. Das Fasten verschiebt, wann du isst. Es entscheidet nicht, wie viel.

Deshalb lohnt sich Kalorienzählen im Ramadan. Du siehst, ob deine zwei Mahlzeiten in dein Ziel passen, und gewöhnst dir eine Routine an, die du über das Fest hinaus beibehalten kannst.

So verteilst du deine Tageskalorien auf zwei Mahlzeiten

Geh von dem Ziel aus, das du schon nutzt. Falls du keins hast, bekommst du mit unserem Rechner für den Erhaltungsbedarf und dem Ratgeber Wie viele Kalorien zum Abnehmen eins. Dann teilst du es auf:

Die genaue Aufteilung ist weniger wichtig als zwei Gewohnheiten:

1. Brich das Fasten in zwei Schritten. Iss zuerst Datteln und trink Wasser, dann bete oder warte 10 bis 15 Minuten bis zur Hauptmahlzeit. Wer das ganze Iftar auf einmal isst, schießt meist übers Ziel hinaus.
2. Lass das Suhur nicht aus, um Kalorien zu „sparen“. Das macht den nächsten Tag schwerer und verschiebt mehr Essen in den Abend, wenn die Süßigkeiten auf dem Tisch stehen.

Eiweiß und Flüssigkeit beim Suhur

Das Suhur entscheidet, wie sich der nächste Fastentag anfühlt. Bau es um Eiweiß und langsame Kohlenhydrate herum:

• Eiweiß: Zwei gekochte Eier liefern etwa 12,6 g Eiweiß bei 155 kcal, 170 g fettfreier griechischer Joghurt etwa 17 g bei 100 kcal (USDA FoodData Central). Labneh, Foul Medames, Käse und Hähnchenreste eignen sich ebenfalls.
• Langsame Kohlenhydrate: Die British Dietetic Association empfiehlt langsam verfügbare Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot und Natur- oder Basmatireis, möglichst kurz vor der Morgendämmerung gegessen (BDA).
• Flüssigkeit: Dieselbe BDA-Empfehlung nennt 2 bis 3 Liter Flüssigkeit, verteilt auf Iftar, Suhur und die Stunden dazwischen. Wasser, Laban und Suppe zählen mit. Süße Getränke zählen auch zur Flüssigkeit, aber eben auch zu den Kalorien.

Wenn du einen Eiweißwert willst, gibt dir unser Eiweißrechner ein Tagesziel, das du genauso aufteilst wie die Kalorien.

Kalorien gängiger Iftar-Gerichte

Ramadan-Gerichte sind in US-Datenbanken schlecht abgedeckt. Wir haben zwei Quellen genutzt: USDA FoodData Central für Grundnahrungsmittel und den Bericht Lebanon Food Composition Data der Libanesischen Universität und des WHO-Regionalbüros für den östlichen Mittelmeerraum, der traditionelle Gerichte und arabische Süßspeisen im Labor analysiert hat (Libanesische Universität und WHO, 2021). Wo keine der beiden Quellen einen exakten Eintrag hat, steht das in der Tabelle.

Drei Dinge solltest du zu diesen Werten wissen:

• Sambousek hat in keiner der beiden Quellen einen eigenen Eintrag. Am nächsten kommt die Samosa der USDA, ein frittiertes Teiggebäck mit 310 kcal pro 100 g. Betrachte die Spanne deshalb als Schätzung. Gebackene Sambousek liegen niedriger, und Füllungen mit Käse oder Fleisch verändern den Wert.
• Bei Qatayef kommt es auf die Zubereitung an. Der Laborwert gilt für Qatayef mit Ashta-Creme. Frisch servierte Qatayef Asafiri liegen nah an diesem Wert. Qatayef, die mit Nüssen gefüllt, frittiert und in Sirup getränkt werden, stehen in keiner der beiden Tabellen und liegen höher. Wir haben dafür keinen veröffentlichten Wert gefunden und erfinden deshalb auch keinen.
• Die Portionsgröße verändert die Summe stärker als die Wahl des Gerichts. Eine Medjool-Dattel hat dreimal so viele Kalorien wie eine Deglet Nour. Eine Kelle Suppe kann in einem Haushalt doppelt so groß sein wie in einem anderen.

Ein Beispieltag mit Suhur und Iftar (etwa 1.700 kcal)

Dieser Tag ist zum Abnehmen bei einem Ziel von rund 1.800 kcal gedacht und nutzt die Werte oben. Tausch die Lebensmittel nach Belieben aus. Den Aufbau solltest du beibehalten.

Iftar bei Sonnenuntergang (etwa 900 kcal)

• 3 Deglet-Nour-Datteln und ein Glas Wasser: 60 kcal
• 1 Tasse Linsensuppe: 153 kcal
• 1 Tasse Fattoush: 104 kcal
• 50 g Hummus: 73 kcal
• 120 g gegrillte Hähnchenbrust: 198 kcal
• 1 Tasse gekochter weißer Reis: 205 kcal
• 1 Tasse Laban: 105 kcal

Nach dem Tarawih (etwa 190 kcal)

• 2 Portionen Qatayef mit Ashta (74 g): 192 kcal

Suhur vor der Morgendämmerung (etwa 610 kcal)

• 170 g fettfreier griechischer Joghurt: 100 kcal
• 2 gekochte Eier: 155 kcal
• 100 g Foul Medames: 116 kcal
• 1 großes Vollkorn-Fladenbrot (Pita): 168 kcal
• 28 g Feta: 74 kcal
• Wasser zur Mahlzeit

Summe: etwa 1.700 kcal und rund 117 g Eiweiß. Fast 40 % dieses Eiweißes kommen beim Suhur, und das macht den nächsten Nachmittag erträglich. Achte darauf, was an diesem Tag fehlt: frittierte Sambousek und ein gesüßtes Getränk. Zwei große Sambousek und eine Tasse Tamarindensaft würden etwa 890 kcal hinzufügen, also ein halbes Tagesziel.

Wann du im Ramadan trainieren solltest

Du musst nicht mit dem Training aufhören, aber du musst es verlegen.

• Leichte Bewegung vor dem Iftar. Ein Spaziergang oder eine lockere Einheit in den ein, zwei Stunden vor Sonnenuntergang funktioniert gut, weil du bald danach essen und trinken kannst.
• Harte Einheiten kurz vor oder nach dem Iftar. Die BDA empfiehlt, intensive Einheiten näher ans Iftar zu legen, damit du direkt danach Flüssigkeit und Energie auffüllen kannst (BDA). Viele trainieren mit Gewichten 2 bis 3 Stunden nach dem Iftar, wenn sich die Hauptmahlzeit gesetzt hat.
• Kein hartes Training direkt nach dem Suhur. Sonst beginnst du ein langes Fasten schon mit zu wenig Flüssigkeit.

Wenn du schon Krafttraining machst, bleib dabei. Es hilft dir, im Defizit deine Muskeln zu erhalten.

Wer nicht fasten oder vorher ärztlichen Rat einholen sollte

Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst und trotzdem fastest, ist Eiweiß noch wichtiger, weil der Appetit ohnehin gering ist. Unser GLP-1-Ernährungsplan erklärt, wie du genug davon isst.

Wie Callie im Ramadan hilft

Hier geht es um unsere eigene App, bewerte diesen Teil entsprechend.

• Durchgehend auf Arabisch. Callies Oberfläche gibt es auf Arabisch mit Layout von rechts nach links, und der KI-Coach antwortet auf Arabisch. Du kannst ihn fragen, wie viel Eiweiß dir fürs Suhur noch fehlt, und bekommst die Antwort auf Arabisch.
• Foto- und Spracheingabe auf Arabisch. Fotografiere den Iftar-Tisch oder tippe oder sprich auf Arabisch, was du gegessen hast. Eine Einschränkung: Unser eigener Test zur Genauigkeit der Spracheingabe enthielt einen gemischt arabisch-englischen Satz, keinen vollständigen arabischen Benchmark (Details).
• Prüfen vor dem Bestätigen. Iftar-Teller mischen mehrere Gerichte, und genau dort liegen Fotoschätzungen daneben. Callie zeigt jedes erkannte Lebensmittel, jede Portion und jeden Kalorienwert auf einem Bearbeitungsbildschirm und speichert nichts, bevor du bestätigst. So kannst du „zwei Kellen Suppe“ korrigieren, bevor der Eintrag gespeichert wird.
• Ein Fasten-Timer. Callies Unterstützung für Intervallfasten enthält einen Fasten-Timer, den du auf deine Suhur- und Iftar-Zeiten einstellen kannst.

Callie kannst du kostenlos herunterladen und mit 3 KI-Einträgen ausprobieren. Danach kostet die App 39,99 € pro Jahr (99,99 AED in den VAE, 34,99 $ in den USA). Einen eigenen Ramadan-Modus gibt es nicht, und die Datenbank regionaler Verpackungsprodukte ist kleiner als die von MyFitnessPal. Bei Markenprodukten geht es daher mit dem Barcode-Scanner oder einem manuellen Eintrag manchmal schneller. Unser Vergleich arabischer Kalorien-Apps stellt die Alternativen vor, auch Apps, die von Grund auf für Arabisch gebaut sind.

Wann Kalorienzählen im Ramadan das falsche Werkzeug ist

Zählen passt in diesem Monat nicht für alle:

• Wenn du eine Essstörung in der Vorgeschichte hast, kann ein Monat mit eingeschränkten Essenszeiten plus Zahlen die Lage verschlimmern. Lass das Tracking weg und sprich mit einer Fachperson.
• Wenn du dein Gewicht nur halten willst, musst du vielleicht gar nicht loggen. Zwei ausgewogene Mahlzeiten, wenig Frittiertes und Süßes und genug Wasser erledigen den Großteil.
• Wenn dir deine Ärztin oder dein Arzt vom Fasten abgeraten hat, halte dich daran. Ein Kalorienziel ersetzt keinen ärztlichen Rat.

Du weißt nicht, welche App du nehmen sollst? Welcher Kalorienzähler gibt dir für jeden Nutzertyp eine Empfehlung.

Weiterlesen

• Intervallfasten vs. Kalorienzählen: warum der Zeitpunkt allein kein Defizit schafft.
• Die beste Kalorien-App auf Arabisch: ein Vergleich echter Arabisch-Unterstützung.
• Kalorien per Foto tracken: hilfreich bei gemischten Iftar-Tellern.
• GLP-1-Ernährungsplan: Eiweiß, wenn der Appetit gering ist.

Quellen

1. Gulf News (aktualisiert am 1. September 2026). „Ramadan 2027 Date: Expected Start, Moon Sighting Details and Eid Al Fitr Explained.“ https://gulfnews.com/uae/ramadan/when-does-ramadan-2027-begin-everything-you-need-to-know-1.500630523
2. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A (2019). „Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.“ Nutrients 11(2):478. https://doi.org/10.3390/nu11020478
3. Libanesische Universität mit dem WHO-Regionalbüro für den östlichen Mittelmeerraum (2021). „Lebanon Food Composition Data: Traditional Dishes, Arabic Sweets and Market Foods.“ https://ul.edu.lb/files/ann/20210422-LU-RePa-Report.pdf
4. USDA FoodData Central, Datensätze SR Legacy (2018) und FNDDS (Ausgabe Oktober 2024) (abgerufen am 1. Oktober 2026): Datteln 168191 und 171726, Linsensuppe 2707462, Samosa 2708730, Buttermilch 2705393, Tamarindengetränk 2710568, Ei 173424, griechischer Joghurt 170894, Reis 168878, Hähnchenbrust 171477, Pita 174916, Feta 173420. https://fdc.nal.usda.gov/
5. British Dietetic Association (7. April 2022). „Sport and exercise during Ramadan.“ https://www.bda.uk.com/resource/sport-and-exercise-during-ramadan.html
6. The Pharmacist (29. Juli 2026). „Fasting and weight-loss medications: what to advise your patients.“ https://www.thepharmacist.co.uk/clinical/nutrition-and-gastroenterology/fasting-and-weight-loss-medications-what-to-advise-your-patients/
7. International Diabetes Federation und DAR International Alliance (2021). „Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021.“ https://www.daralliance.org/daralliance/idf-dar-practical-guidelines-2021/