Wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag? (TDEE- & Erhaltungsrechner)

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title: "Wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag? (TDEE- & Erhaltungsrechner)" description: "Finde deine Erhaltungskalorien mit einem kostenlosen TDEE-Rechner, plus Referenztabellen nach Gewicht und Aktivität — und warum dein echter Verbrauch von der Formel abweicht." publishedAt: "2026-06-30" updatedAt: "2026-06-30" author: "Inlab Products" locale: "de" category: "Ernährung" tags: ["Erhaltungskalorien", "TDEE-Rechner", "wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag", "BMR vs. TDEE"] keyTakeaways:

• "Deine Erhaltungskalorien (TDEE) sind das, was du an einem Tag verbrennst. Für die meisten Erwachsenen sind das 1.800–2.800 kcal — isst du diese Zahl, bleibt dein Gewicht stabil."
• "TDEE = BMR (Ruheverbrauch) × Aktivitätsmultiplikator. Der BMR macht etwa 60–70 % der Summe aus; Alltagsbewegung (NEAT) erklärt den größten Teil des Unterschieds zwischen zwei gleich großen Menschen."
• "Formeln schätzen auf ±10 % genau. Behandle deine berechnete Zahl als Startpunkt und korrigiere sie anhand von 2–3 Wochen echter Gewichtsdaten."
• "Iss unter dem Erhalt, um abzunehmen, im Erhalt, um zu halten, darüber, um zuzunehmen. Es gibt keinen separaten „Hungermodus“, der das stoppt — nur metabolische Anpassung, die die Lücke langsam verkleinert."
• "Fitness-Tracker überschätzen die im Sport verbrannten Kalorien um 20–40 %. Bau dein Tagesziel nicht auf ihrer „Aktiv-Kalorien“-Zahl auf." faq:
• question: "Wie viele Kalorien verbrenne ich an einem Tag ohne Sport?" answer: "Das liegt nahe an deinem BMR plus der Energie des Alltagslebens (NEAT) — typischerweise 1.400–2.000 kcal für Frauen und 1.700–2.400 kcal für Männer, je nach Größe und wie viel du dich bewegst. Strukturierten Sport rechnest du obendrauf, um dein volles TDEE zu erhalten."
• question: "Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?" answer: "Der BMR (Grundumsatz) ist das, was du verbrennen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst — nur um die Organe am Laufen zu halten. Das TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist der BMR plus Verdauung, Alltagsbewegung und Sport. Gegen das TDEE isst du an; es liegt meist beim 1,2- bis 1,9-Fachen deines BMR."
• question: "Sind TDEE-Rechner genau?" answer: "Für die meisten Menschen sind sie auf etwa ±10 % genau, weil die zugrunde liegende Mifflin-St-Jeor-Formel auf Bevölkerungsdurchschnitten beruht. Dein echter Verbrauch kann je nach Muskelmasse, Genetik und wie viel du zappelst höher oder niedriger liegen. Nutze die Schätzung als Start und justiere dann anhand deines tatsächlichen wöchentlichen Gewichtstrends."
• question: "Soll ich die Kalorien nutzen, die meine Smartwatch meldet?" answer: "Nutze sie für Trends, nicht als Tagesziel. Tracker am Handgelenk überschätzen den Sport-Kalorienverbrauch im Schnitt um 20–40 %. Isst du alles wieder rein, was deine Uhr meldet, löschst du wahrscheinlich dein Defizit."
• question: "Wie oft sollte ich meine Erhaltungskalorien neu berechnen?" answer: "Berechne nach jeweils etwa 5 kg Gewichtsveränderung neu, oder wenn sich dein Aktivitätsniveau spürbar ändert. Ein kleinerer Körper verbrennt weniger Kalorien, also driftet der Erhalt nach unten, während du abnimmst — das ist ein normaler Teil davon, warum Plateaus entstehen."

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Wenn du eine Zahl willst, auf der du alles andere aufbaust — Abnehmen, Zunehmen oder Halten — dann sind das deine Erhaltungskalorien, auch TDEE genannt. Hier erfährst du, wie du sie findest, warum sie von der Formel abweicht und wie du sie nutzt.

Die 30-Sekunden-Antwort

Deine Erhaltungskalorien (TDEE) sind die Summe dessen, was du an einem Tag verbrennst. Iss diese Zahl, und dein Gewicht bleibt konstant. Für die meisten Erwachsenen landet sie zwischen 1.800 und 2.800 kcal. Nutze den Rechner unten für deine persönliche Schätzung und lies dann weiter, warum die Formel nur ein Startpunkt ist.

Free TDEE & calorie calculator

Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Sex (biological)

FemaleMale

Goal

LoseMaintainGain

Age (years)ActivitySedentary (desk job)Light (1–3 days/wk)Moderate (3–5 days/wk)Very active (6–7 days/wk)AthleteHeight (cm)Weight (kg)

BMR

1,370

kcal/day at rest

TDEE

2,124

to maintain weight

Lose weight

1,699

kcal/day target

Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.

BMR vs. TDEE: was der Rechner eigentlich tut

Zwei Zahlen erledigen die ganze Arbeit:

• BMR (Grundumsatz) — was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um Herz, Gehirn, Leber und Nieren am Laufen zu halten. Für die meisten sind das 60–70 % des Tagesverbrauchs.
• TDEE (Gesamtenergieumsatz) — der BMR plus alles andere, was du tust. Das ist die Zahl, gegen die du isst.

Das TDEE setzt sich aus vier Teilen zusammen:

Die Überraschung für die meisten: NEAT, nicht das Fitnessstudio, erklärt den größten Teil des Unterschieds zwischen einem „schnellen“ und einem „langsamen“ Stoffwechsel. Zwei gleich große Menschen können sich um mehr als 400 kcal/Tag unterscheiden, allein dadurch, wie viel sie sich außerhalb des Trainings bewegen.

Erhaltungskalorien — Schnellreferenz

Diese nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel bei einem moderaten Aktivitätsmultiplikator (1,55). Finde die Zeile, die dir am nächsten kommt, und justiere dann mit der Aktivitätstabelle weiter unten.

Frauen

Männer

Justiere für dein Aktivitätsniveau

Warum dein echter Verbrauch von der Zahl abweicht

Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die genaueste allgemeine Formel, die es gibt, aber sie wurde auf Bevölkerungsdurchschnitten gebaut. Deine Zahl kann aus echten Gründen davon abdriften:

• Muskelmasse — mehr Magermasse hebt den BMR. Zwei Menschen mit 75 kg können sich allein durch die Körperzusammensetzung um mehr als 150 kcal unterscheiden. (Kennst du deinen Körperfettanteil, ist die Katch-McArdle-Formel präziser.)
• NEAT-Schwankungen — Zappler und Umherläufer verbrennen hunderte Kalorien mehr am Tag als ruhige Menschen, oft ohne es zu merken.
• Adaptive Thermogenese — nach längerem Diäten sinkt der BMR ein wenig unter das, was deine neue Körpergröße vorhersagt. Das ist real, aber klein (typischerweise 50–100 kcal) und kehrt sich um, wenn du wieder im Erhalt isst.
• Alter und Hormone — der BMR sinkt mit dem Alter langsam, größtenteils dem Muskelverlust folgend.

Deshalb ist die Formel ein Startpunkt, kein Urteil. Die Waage ist das echte Kalorimeter.

So findest du deinen wahren Erhalt in 3 Wochen

1. Iss bei deinem berechneten TDEE für 2–3 Wochen und logge konsequent.
2. Wieg dich täglich, nimm den Wochendurchschnitt. Das Tagesgewicht schwankt um ±1 kg durch Wasser, Natrium und Glykogen — der Durchschnitt hebt das Rauschen auf.
3. Lies den Trend:

Nach 3 Wochen hast du eine Erhaltungszahl, die auf deinen Daten beruht — weit zuverlässiger als jede Formel.

Ein Wort zum „Hungermodus“

Es gibt keinen Schalter, der deinen Körper aufhören lässt, Gewicht zu verlieren, wenn du zu wenig isst. Real ist die metabolische Anpassung: Während du kleiner wirst und länger diätest, driftet dein Verbrauch nach unten, was dein Defizit mit der Zeit verkleinert. Die Lösung ist nicht, noch weniger zu essen — sondern deinen aktuellen Erhalt zu kennen und eine sinnvolle Lücke darunter zu halten. Wenn der Gewichtsverlust ganz stoppt, siehe warum du aufgehört hast abzunehmen.

Trau der Kalorienzahl deiner Smartwatch nicht

Tracker am Handgelenk sind gut darin, Schritte und Herzfrequenz zu zählen, aber schlecht bei Kalorien. Sie überschätzen den Sportverbrauch im Schnitt um 20–40 % (Shcherbina et al., 2017). Isst du die „Aktiv-Kalorien“, die deine Uhr meldet, wieder rein, kannst du leise das Defizit löschen, das du erzeugen willst. Nutze die Uhr für Aktivitätstrends, nicht als Essensziel.

So übernimmt Callie das für dich

Sag Callie dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und deine Aktivität, und die App setzt deine Erhaltungs- und Zielwerte mit Mifflin-St Jeor — und stimmt sie dann alle zwei Wochen automatisch nach anhand deines echten Gewichtstrends, sodass du nie neu rechnen musst, nachdem du ein paar Kilos verloren hast. Weil du Mahlzeiten per Foto, Sprache oder Text loggst statt in einer Datenbank zu suchen, sind deine Aufnahmedaten genau genug, damit dieses automatische Nachjustieren wirklich funktioniert.

Weiterführend

• Kaloriendefizit-Rechner & Komplett-Guide — mach aus deiner Erhaltungszahl ein Fettabbau-Ziel.
• Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen? — die Defizit-Seite der Gleichung.
• Wie lange dauert es, abzunehmen? — realistische Zeitpläne, gebaut auf deinem TDEE.
• Warum habe ich aufgehört abzunehmen? — was zu tun ist, wenn der Erhalt nach unten driftet.

Quellen

1. Mifflin MD, et al. (1990). „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.“ Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
2. Shcherbina A, et al. (2017). „Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. Levine JA (2002). „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).“ Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 16(4):679-702.
4. Rosenbaum M, Leibel RL (2010). „Adaptive thermogenesis in humans.“ Int J Obes 34:S47-S55.