Wie viele Datteln zum Iftar? Kalorien nach Sorte

Callie ist unsere App. Sie kommt nur in einem Abschnitt gegen Ende vor. Jede Zahl ist mit ihrer Quelle verlinkt, die Liste steht unten. Wo wir eine Zahl selbst berechnet haben, sagt das die Tabelle oder der Satz.

Die Antwort in 30 Sekunden

Drei Datteln bringen je nach Sorte etwa 60 bis 200 kcal zum Iftar. Das USDA führt eine entsteinte Medjool mit 24 g und 277 kcal pro 100 g, also etwa 66 kcal pro Stück. Eine Deglet Nour wiegt 7,1 g bei 282 kcal pro 100 g, etwa 20 kcal pro Stück. Die Golfsorten liegen dazwischen. In einer Laborstudie von 2024 mit saudischen Datteln wog eine Ajwa 8,50 g und eine Sukkari 12,2 g.

Bei einem typischen Iftar von etwa 900 kcal (die Hälfte eines Tages mit 1.800 kcal) machen drei kleine Datteln 7 % aus und sieben Medjool etwa die Hälfte. Der Ramadan-Leitfaden der Dubai Health Authority rät: „Start with a few dates, drink a glass of water or Laban to avoid indigestion, and then eat your main meal after a while.“ (Beginne mit ein paar Datteln, trink ein Glas Wasser oder Laban, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, und iss dein Hauptgericht etwas später.) Für die meisten ist drei eine gute Grundregel. Wiege eine deiner Datteln, um zu wissen, wo du in dieser Spanne liegst.

Kalorien in Datteln nach Sorte

Pro 100 g sind Datteln ähnlich. Pro Stück nicht, denn eine Medjool kann dreimal so viel wiegen wie eine Ajwa. Die Tabelle zeigt beides nebeneinander.

*Unsere Berechnung. Die Studien aus der Golfregion haben Zucker, Protein, Fett, Ballaststoffe und Feuchtigkeit gemessen, aber keine Kalorien. Wir haben deshalb die üblichen Faktoren angewendet (4 kcal pro g Zucker und Protein, 9 pro g Fett, 2 pro g Ballaststoffe). Dieselbe Methode ergibt für die USDA-Medjool 288 kcal, etwa 4 % über den angegebenen 277. Nimm die Werte mit Stern also als gute Schätzungen. Jaouhari und Kollegen (2024) haben Zucker und Ballaststoffe auf Trockenmasse angegeben; wir haben sie mit der Feuchtigkeit jeder Probe (12,7 bis 14,6 %) umgerechnet. Das Khalas-Gewicht stammt von Alkaabi (2011), wo 72,6 g Fruchtfleisch „7-10 dates“ entsprachen. Zucker und Kalium der Khalas stammen von Rambabu (2020), der 20,5 % Feuchtigkeit gemessen hat.

Für Khudri haben wir keine Zusammensetzungsdaten auf Frischgewicht gefunden. Sie taucht deshalb nur im Abschnitt zum glykämischen Index auf.

3 Datteln, 5 oder 7

Drei Deglet Nour sind 60 kcal. Sieben Medjool sind 465 kcal. Alles andere liegt dazwischen, und die Tabelle zeigt, wo.

Die Zeilen für Medjool und Deglet Nour nutzen USDA-Werte. Die übrigen sind unsere Schätzungen aus der Zusammensetzungstabelle oben.

Beim Zucker ist es genauso. Drei Medjool liefern etwa 48 g Zucker, ausgehend von den 66,5 g pro 100 g des USDA. Drei Deglet Nour etwa 13 g. In den WHO-Empfehlungen zur gesunden Ernährung (aktualisiert im Januar 2026) gilt die Grenze von unter 10 % der Energie für freie Zucker: zugesetzte Zucker sowie die in Honig, Sirupen und Fruchtsaft. Zucker in einer ganzen Dattel ist kein freier Zucker. Dattelsirup schon. Die Kalorien zählen trotzdem gleich.

Wie viele Datteln passen in ein typisches Iftar?

Drei Datteln passen in fast jedes Iftar, fünf in die meisten. Darüber hinaus verdrängen die Datteln langsam die Mahlzeit. Die Rechnung unten nutzt die Aufteilung aus unserem Kalorien-Leitfaden für den Ramadan, in dem das Iftar etwa die Hälfte des Tages ausmacht.

Die Datteln sind selten alles. Oft kommen ein süßes Getränk, eine frittierte Vorspeise und ein Dessert nach dem Tarawih dazu. Wenn du abnehmen willst, nimm kleine Datteln zum Fastenbrechen und heb dir die Medjool für einen Tag auf, an dem der Rest der Mahlzeit leicht ist. Wenn dein Gewicht in früheren Ramadan-Monaten gestiegen ist, erklärt unser Artikel zur Gewichtszunahme im Ramadan, woher sie meist kommt. Für die Gerichte nach den Datteln sieh dir unsere Liste der Kalorien von Gerichten aus den VAE an.

Warum das Iftar mit Datteln beginnt

Das Fasten mit Datteln zu brechen ist für Musliminnen und Muslime eine Sunna. Es stammt aus der religiösen Praxis, nicht aus der Ernährungswissenschaft. Sunan Abi Dawud 2356, überliefert von Anas ibn Malik, berichtet, dass der Prophet sein Fasten vor dem Gebet mit frischen Datteln (Rutab) brach. Gab es keine, nahm er getrocknete Datteln (Tamr), und gab es auch die nicht, ein paar Schlucke Wasser.

Eine Zahl nennt diese Überlieferung nicht. Viele Familien brechen das Fasten mit einer ungeraden Zahl, meist drei. Der Hadith, der am häufigsten für ungerade Zahlen zitiert wird, Sahih al-Bukhari 953, beschreibt das Essen von Datteln vor dem Gebet zum Eid al-Fitr. Über die Praxis zu urteilen steht uns nicht zu, frag zur religiösen Seite also einen Gelehrten deines Vertrauens.

Was wir beitragen können, ist die Kalorienseite. Frische Datteln enthalten laut der Studie von 2024 etwa 30 bis 40 % Wasser, sonnengetrocknete 10 bis 20 %. Rutab hat also weniger Kalorien pro Gramm als Tamr. Alle Laborwerte in diesem Artikel gelten für getrocknete Tamr, die Reifestufe aus den meisten Packungen. Wenn du in der Saison Rutab isst, überschätzt die Tabelle deine Kalorien etwas.

Glykämischer Index von Datteln nach Sorte

Die meisten in Golfstudien getesteten Datteln haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Die Sorten unterscheiden sich, aber die Studie von 2016 unten fand keine statistisch signifikanten Unterschiede.

AlGeffari und Kollegen (2016) haben 17 saudische Sorten an 19 gesunden Erwachsenen getestet. Der mittlere GI lag bei 55,2, mit einer Spanne von 42,8 bis 74,6, und die glykämische Last pro Portion aus drei Datteln reichte von 8,5 bis 24. In ihrer Einteilung gilt ein GI unter 55 als niedrig, 56 bis 69 als mittel und 70 oder mehr als hoch. Medjool und Ajwa liegen also auf der Grenze. Alkaabi und Kollegen (2011) haben fünf Sorten aus den VAE getestet und zitieren außerdem internationale Tabellen, die Datteln einen mittleren GI von 42 ± 4 geben.

Der GI ändert nichts an den Kalorien. Dasselbe Paper von 2011 ergänzt: „The caloric content, however, should be accounted for in any meal plan, as dates are rich in energy.“ (Der Kaloriengehalt sollte jedoch in jedem Ernährungsplan berücksichtigt werden, da Datteln energiereich sind.) Safawi und Deglet Nour wurden in keiner der beiden Studien getestet.

Datteln und Diabetes im Ramadan

Menschen mit Diabetes können zum Iftar meist ein paar Datteln essen, aber die Zahl gehört in einen Plan, den sie mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abgestimmt haben. In der Studie aus den VAE von 2011 aßen 10 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, behandelt mit Ernährung oder Metformin, 50 g verfügbare Kohlenhydrate aus Datteln. Das sind etwa 72 bis 76 g Fruchtfleisch oder 7 bis 10 Datteln. Die Autoren fanden keine „significant postprandial glucose excursions“ (deutlichen Blutzuckeranstiege nach dem Essen) und schlossen, die Ergebnisse „point to the potential benefits of dates for diabetic subjects when used in a healthy balanced diet“ (deuten auf einen möglichen Nutzen von Datteln für Menschen mit Diabetes im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hin).

Das Ergebnis ist enger, als es klingt. Es betraf 10 Personen, keine davon mit Insulin, die die Datteln allein nach einer Nacht ohne Essen aßen, nicht als Teil eines ganzen Iftars. Die Ramadan-Diabetes-Leitlinie des NHS Greater Glasgow and Clyde (verabschiedet im Februar 2022) formuliert es so: „Dates, which are the traditional food to be consumed when opening the fast can be consumed, but an excessive quantity should be avoided, particularly if other sugar-rich foods are being consumed at the same time.“ (Datteln, das traditionelle Lebensmittel zum Fastenbrechen, können gegessen werden, eine übermäßige Menge sollte aber vermieden werden, besonders wenn gleichzeitig andere zuckerreiche Lebensmittel gegessen werden.)

Datteln erfassen: nach Stück oder nach Gewicht

Einmal wiegen, dann nach Stück erfassen. So bekommst du den Großteil der Genauigkeit einer Waage, ohne jedes Iftar zu wiegen.

1. Wiege fünf deiner Datteln. Nimm die Packung, die du wirklich gekauft hast. Teile durch fünf. Eine entsteinte Medjool wiegt in den USDA-Daten 24 g, eine in Saudi-Arabien angebaute Medjool aus der GI-Studie von 2016 aber nach unserer Rechnung aus den Portionsdaten etwa 15 g pro Stück. Die Größe hängt von Farm und Sortierung ab.
2. Wähle die richtige Sorte. Eine „Dattel“ ohne Sorte in einer Datenbank ist oft Medjool oder Deglet Nour, und die liegen pro Stück dreifach auseinander.
3. Zieh den Kern ab, wenn du ganze Datteln wiegst. In der Studie von 2024 wog der Kern 1,33 g bei einer 8,50-g-Ajwa und 1,18 g bei einer 12,2-g-Sukkari.
4. Prüf die Stückzahl auf dem Etikett. Natural Delights gibt seine Sukkari mit 130 kcal und seine Ajwa mit 140 kcal pro „2 dates“ (40 g) an. Das entspricht 20-g-Datteln, mehr als doppelt so groß wie die im Labor gemessene Ajwa. Etiketten runden Portionen, deine Waage ist also genauer als die angegebene Stückzahl.

Wenn du keine Waage willst, erklärt unser Artikel Brauchst du eine Küchenwaage mit einem KI-Tracker?, wann Schätzen reicht.

Die Falle mit gefüllten und Schokoladen-Datteln

Eine gefüllte oder überzogene Dattel kann zwei- bis achtmal so viele Kalorien haben wie eine kleine Dattel pur. Die Werte unten stammen von Etiketten in der USDA FoodData Central und aus USDA-Einträgen für Nüsse.

Die Schokoladenstücke sind kleiner als eine Medjool und wirken deshalb harmlos auf dem Teller. Pro 100 g hat das Produkt von Great Value 385 kcal und das von Ethel M 500 kcal, gegenüber 277 bei einer puren Medjool. Geschenkboxen aus Dattelgeschäften am Golf mischen oft pure, nussgefüllte und Schokoladenstücke in einer Schale. Erfasse jede Art einzeln und nutze das Etikett der Box, wenn es eines gibt.

Wo Callie passt

Callie kann Datteln per Foto, Sprache oder Text erfassen und zeigt jedes erkannte Lebensmittel, die Portion und die Kalorien auf einem Prüfbildschirm, bevor etwas gespeichert wird.

• Prüf Sorte und Anzahl. Ein Foto von einem Teller Datteln ist leicht falsch zu lesen. Korrigiere auf dem Prüfbildschirm Sorte und Anzahl, bevor du bestätigst.
• Arabische Oberfläche. Die App läuft auf Arabisch mit Rechts-nach-links-Layout, außerdem auf Englisch, Französisch, Spanisch, Deutsch und Japanisch.
• KI-Coach in jeder Sprache. Frag, wie viele Datteln in dein restliches Tagesziel passen, auf Deutsch, Arabisch oder in einer anderen Sprache.
• Fasten-Timer. Stell ihn auf deine Suhur- und Iftar-Zeiten ein.

Zwei Grenzen. Callie hat noch keinen Offline-Modus: Wenn du dein Fasten ohne Netz brichst, mach das Foto und erfasse es später. Und die Datenbank kennt die Box aus deinem Laden nicht: Wiege ein paar Datteln einmal und gib dieses Gewicht ein. Callie ist kostenlos herunterzuladen, mit 3 KI-Einträgen zum Testen, danach kostet es 39,99 € pro Jahr (34,99 $ in den USA). Unser Vergleich arabischer Kalorien-Apps stellt Alternativen vor, die zuerst für Arabisch gebaut wurden.

Wann Datteln zählen nicht das Wichtigste ist

Für viele sind Datteln der kleinste Teil des Iftars, und sie genau zu zählen lohnt sich nicht.

• Wenn du dein Gewicht halten willst, sind drei Datteln und Wasser eine gute Routine. Frittierte Vorspeisen, süße Getränke und Desserts am Abend bewegen die Summe viel stärker.
• Wenn du Diabetes hast, gehen der Plan deiner Ärztin oder deines Arztes und deine Blutzuckerwerte jeder Kalorientabelle vor, auch dieser.
• Wenn du eine Essstörung hattest, lass die Zahlen im Ramadan weg und sprich mit einer Fachperson.
• Wenn du Mikronährstoffe wie Kalium täglich verfolgen willst: Callie erfasst keine Mikronährstoffe. Cronometer ist dafür die bessere Wahl.

Quellen

1. USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2019). „Dates, medjool“, FDC 168191 (abgerufen am 23. Oktober 2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168191/nutrients
2. USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2019). „Dates, deglet noor“, FDC 171726 (abgerufen am 23. Oktober 2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171726/nutrients
3. Jaouhari Y, Disca V, Ferreira-Santos P, et al. (2024). „Valorization of Date Fruit (Phoenix dactylifera L.) as a Potential Functional Food and Ingredient: Characterization of Fiber, Oligosaccharides, and Antioxidant Polyphenols.“ Molecules 29(19):4606. https://doi.org/10.3390/molecules29194606
4. Rambabu K, Bharath G, Hai A, et al. (2020). „Nutritional Quality and Physico-Chemical Characteristics of Selected Date Fruit Varieties of the United Arab Emirates.“ Processes 8(3):256. https://doi.org/10.3390/pr8030256
5. Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, et al. (2011). „Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects.“ Nutrition Journal 10:59. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-59
6. AlGeffari MA, Almogbel ES, Alhomaidan HT, El-Mergawi R, Barrimah IA (2016). „Glycemic indices, glycemic load and glycemic response for seventeen varieties of dates grown in Saudi Arabia.“ Annals of Saudi Medicine 36(6):397-403. https://doi.org/10.5144/0256-4947.2016.397
7. USDA FoodData Central, Branded Foods (Etikettdaten, veröffentlicht 2022–2023; abgerufen am 23. Oktober 2026): Natural Delights Sukkari 2592401, Natural Delights Ajwa Al Medina 2659689, Natural Delights Dattel-Mandel-Röllchen 2677692, Great Value Schokoladendatteln mit Mandelfüllung 2327767, Ethel M Mischung 2571976. https://fdc.nal.usda.gov/
8. USDA FoodData Central, SR Legacy (abgerufen am 23. Oktober 2026): Mandeln 170567, Walnüsse 170187, Tahini 170189. https://fdc.nal.usda.gov/
9. Dubai Health Authority (2022). „Balanced healthy eating habits during Ramadan.“ https://www.dha.gov.ae/uploads/022022/Balanced%20healthy%20eating%20habits%20during%20Ramadan_En2022250368.pdf
10. NHS Greater Glasgow and Clyde (verabschiedet am 19. Februar 2022). „Diabetes, Management of Diabetes Mellitus During Ramadan“, klinische Leitlinie Version 4. https://www.nhsggc.org.uk/media/271477/ramadan-amended-v3.pdf
11. Weltgesundheitsorganisation (26. Januar 2026). „Healthy diet“, Faktenblatt. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
12. Sunan Abi Dawud 2356, Buch des Fastens. https://sunnah.com/abudawud:2356
13. Sahih al-Bukhari 953, Buch der beiden Eids. https://sunnah.com/bukhari:953