Protein-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? (2026)

---

title: "Protein-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? (2026)" description: "Kostenloser Protein-Rechner mit Ziel-Vorgaben — Cut, Bulk, GLP-1, Hardgainer. Plus Referenztabelle nach Körpergewicht und der Pro-Mahlzeit-Split, den die meisten falsch machen." publishedAt: "2026-05-27" updatedAt: "2026-05-27" author: "Inlab Products" locale: "de" category: "Ernährung" tags: ["Protein Rechner", "wie viel Protein brauche ich", "Eiweiß pro kg Körpergewicht", "Protein auf Ozempic"] keyTakeaways:

• "Die meisten Erwachsenen brauchen 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Im Kaloriendefizit oder unter GLP-1: 1,6–2,4 g/kg, um Muskeln zu schützen."
• "Mehr als ~2,2 g/kg baut bei den meisten keinen Extra-Muskel. Ausnahme: echte Hardgainer, bei denen 2,2–3,4 g/kg im aggressiven Überschuss helfen."
• "Die Verteilung pro Mahlzeit zählt: 30–40 g hochwertiges Eiweiß pro Hauptmahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren."
• "Die US-RDA von 0,8 g/kg ist ein Mangel-Vermeidungsboden, kein Optimum für die Gesundheit. Die meisten aktiven Erwachsenen profitieren von etwa dem Doppelten."
• "Den Wert zu treffen, ist mehr eine Sache von Konstanz als Perfektion. Zwei Tage bei 90 % schlagen einen Tag bei 110 % und einen bei 60 %." faq:
• question: "Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?" answer: "Für die meisten Erwachsenen: 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht, also etwa 0,55–0,73 g pro lb. Aktive Erwachsene im Kaloriendefizit oder unter GLP-1 sollten höher gehen, 1,6–2,4 g/kg. Nutze den Rechner oben für deinen genauen Wert."
• question: "Reichen 100 g Protein pro Tag?" answer: "Für eine erwachsene Person mit 60 kg auf Erhalt: ja — das sind etwa 1,7 g/kg, am oberen Ende der normalen Empfehlung. Bei 80 kg sind 100 g nur 1,25 g/kg — okay für sitzenden Erhalt, knapp für Defizit oder Muskelaufbau. Multipliziere deine kg mit 1,2–1,6, um deinen Boden zu bestimmen."
• question: "Kann man zu viel Eiweiß essen?" answer: "Bei gesunden Erwachsenen werden Aufnahmen bis zu 3,0–3,5 g/kg/Tag in Studien gut vertragen. Über ~2,2 g/kg gibt es für die meisten keinen zusätzlichen Muskelvorteil, also geht es bei der Obergrenze eher um abnehmenden Nutzen als um Sicherheit. Personen mit chronischer Nierenerkrankung sollten vor einer Erhöhung mit Ärztin oder Arzt sprechen."
• question: "Braucht man unter GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) mehr Eiweiß?" answer: "Ja. Gewichtsverlust unter GLP-1 ist muskelanfällig, weil der Appetit stark sinkt und die Gesamtaufnahme fällt. Ziele auf einen Boden von 1,6 g/kg, priorisiere mageres Eiweiß bei jeder Mahlzeit und ergänze Krafttraining. Siehe unseren GLP-1-Guide."
• question: "Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist optimal?" answer: "Die Forschung legt 30–40 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit als grobe Obergrenze für die Anregung der Muskelproteinsynthese in einer Sitzung nahe. Für die meisten heißt das: das Tagesziel auf 3–4 Mahlzeiten verteilen, statt alles ins Abendessen zu packen."

---

Wenn du von Google hier bist, willst du eine Zahl. Hier ist sie.

Die 30-Sekunden-Antwort

Nimm dein Körpergewicht in kg und multipliziere mit 1,2 bis 1,6. Das ist dein tägliches Eiweißziel in Gramm. Wenn du im Cut, unter GLP-1 oder beim Muskelaufbau bist: multipliziere stattdessen mit 1,6 bis 2,2.

Mathe überspringen:

Free protein calculator

Per-kg targets from the research consensus. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Goal

Cutting (deficit)MaintenanceMuscle gain (surplus)On a GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro)Hard gainer

Unit

kglb

Bodyweight (kg)Meals per day3 meals4 meals5 meals6 meals

Daily range

112–168

grams protein / day

Recommended

140 g

midpoint target

Per meal

35 g

across 4 meals

Cutting (calorie deficit): Higher protein protects muscle while you lose fat. Range is 1.6–2.4 g/kg (70 kg × 1.6–2.4). Protein contributes ~560 kcal — count it against your daily target.

Warum die RDA (0,8 g/kg) für die meisten Erwachsenen zu niedrig ist

Die US-RDA für Eiweiß — 0,8 g/kg/Tag — ist die Menge, die nötig ist, um Mangel bei sitzenden Erwachsenen zu verhindern. Es ist nicht die Menge, um Körperzusammensetzung, Erholung oder gesundes Altern zu optimieren.

Ein ISSN-Positionspapier von 2022 und Jahrzehnte Folgeforschung landen für aktive Erwachsene konstant bei diesen Arbeitswerten:

Tägliche Eiweißziele — Schnellreferenz

Mittelwerte in Gramm pro Tag, nach Körpergewicht und Ziel.

Erhalt (1,4 g/kg)

Cut oder GLP-1 (2,0 g/kg)

Hardgainer (2,8 g/kg)

Der Pro-Mahlzeit-Split, den die meisten falsch machen

Das Tagestotal zählt am meisten, aber die Verteilung ist ein echter Sekundär-Hebel. Forschung zur Muskelproteinsynthese (MPS) zeigt:

• Die MPS-Antwort auf eine einzelne Mahlzeit plateauisiert bei den meisten Erwachsenen um 30–40 g hochwertiges Eiweiß. Ältere Erwachsene brauchen das obere Ende wegen anaboler Resistenz.
• Weit darüber zu gehen (etwa 80 g beim Abendessen) ist nicht „verschwendet" — das Extra-Eiweiß wird für allgemeinen Stoffwechsel genutzt — aber es stapelt bei dieser Mahlzeit keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Effekt.
• Tagesziel auf 3–4 Mahlzeiten à 30–40 g aufteilen — das ist der praktische Sweet Spot.

Eine erwachsene Person mit 70 kg, die 140 g/Tag isst:

Sonderfall: Eiweiß unter GLP-1

GLP-1-Medikamente (Ozempic, Wegovy, Mounjaro, Zepbound) unterdrücken den Appetit so stark, dass die meisten Anwender:innen die Gesamtaufnahme unfreiwillig um 20–35 % senken. Gut zum Abnehmen, schlecht für Muskeln, wenn das Eiweiß proportional fällt.

• Setze einen Boden bei 1,6 g/kg, keine prozentuale Vorgabe. Ein Gramm-Boden ist an appetitarmen Tagen schwerer zu unterschreiten.
• Eiweiß früh in den Tag legen. Viele GLP-1-User essen morgens und mittags gut, abends fehlt die Lust. 50–60 % des Tageseiweißes vor 14 Uhr unterbringen.
• Flüssiges Eiweiß, wenn fester Schluck nicht passt. Ein Whey- oder Erbsenproteinshake liefert 25–30 g in 250–300 ml."

Für den vollständigen GLP-1-Ernährungsrahmen siehe GLP-1-Diätplan.

Sonderfall: der Hardgainer

Wenn du dauerhaft zunehmen willst und hart trainierst, hilft das obere Ende des Eiweißbereichs (2,2–3,4 g/kg) gezielt beim Aufbau magerer Masse statt einfach mehr Gesamtgewicht. Kombiniere mit einem Kalorienüberschuss von 250–500 kcal/Tag. Das ganze Playbook gibt's im Hardgainer-Guide.

So triffst du den Wert wirklich

Die Eiweißlücke bei den meisten ist keine Strategie-, sondern eine Tracking-Sache. Leute unter-loggen Fleischportionen zuverlässig und vergessen das Eiweiß in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Brot hat 3–4 g pro Scheibe; Pasta 7–8 g pro gekochter Tasse). Zwei sich addierende Fehler:

1. Eiweiß auf Fotos zu niedrig loggen (Hähnchenportionen wirken kleiner als sie sind).
2. Nebenher-Eiweiß in Beilagen vergessen.

Die Lösung: ein Tracker, der ganze Mahlzeiten erkennt (nicht einzelne Items) und nachträgliche Portionsanpassung erlaubt. Callies Foto- + Sprach-Logging ist dafür gebaut — und der Prüfen-vor-Bestätigen-Schritt fängt Portionsfehler ab, bevor sie in deinen Wochendurchschnitt einsickern.

Eiweißreiche Lebensmittel, sortiert nach g pro 100 kcal

Im Kaloriendefizit zählt Dichte. Diese Lebensmittel liefern am meisten Eiweiß pro Kalorie:

Wann neu berechnen

Dein Eiweißziel folgt deinem Körpergewicht — alle 5 kg / 10 lb Veränderung sind einen Check wert. Neu berechnen auch, wenn du:

• Ein GLP-1 startest oder absetzt
• Von Erhalt auf Cut oder Überschuss wechselst
• Nach einer sitzenden Phase mit Krafttraining beginnst
• 65 überschreitest (Ältere profitieren wegen anaboler Resistenz vom oberen Ende)