مدوّنة

خطة وجبات عالية البروتين: 7 أيام بـ 1,800 سعرة و150 غ بروتين (2026)

خطة وجبات عالية البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن، بنحو 1,800 سعرة و146 إلى 153 غ بروتين يوميًا، مع نسخة نباتية. أهداف البروتين حسب الهدف، والبروتين لكل 100 سعرة في الأطعمة الشائعة، وكيف تأكل 150 غ يوميًا.

بواسطة Md Sadab Wasim, مؤسس Callieالمعايير التحريريةنُشر في 6 أكتوبر 2026تحدّث في 6 أكتوبر 202618 دقيقة قراءة

خطة وجبات عالية البروتيننظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزنكيف آكل 150 غ بروتين يوميًاخطة نباتية عالية البروتيننظام 1800 سعرةالبروتين لكل 100 سعرة

الزبدة

يكفي معظم البالغين 1.2 إلى 1.6 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وفي حالة العجز في السعرات، يساعد 1.6 إلى 2.2 غ/كغ على حماية العضلات. ولشخص وزنه بين 70 و90 كغ في مرحلة تنشيف، يقترب هذا من 150 غ.
وجد تحليل تجميعي عام 2012 شمل 24 تجربة أن الأنظمة الأعلى بروتينًا عند السعرات نفسها أدت إلى نزول وزن أكبر بـ 0.79 كغ، وحافظت على 0.43 كغ إضافية من الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بالأنظمة ذات البروتين المعتاد، على مدى نحو 12 أسبوعًا.
تعطي خطة الأيام السبعة أدناه 1,784 إلى 1,801 سعرة و146 إلى 153 غ بروتين يوميًا. وتعطي النسخة النباتية 1,786 إلى 1,804 سعرات و144 إلى 155 غ. كل الأرقام من USDA FoodData Central وهي تقريبية.
أسهل طريقة لأكل 150 غ يوميًا هي أربع حصص من 30 إلى 45 غ: ثلاث وجبات ووجبة خفيفة غنية بالبروتين. وهذا يوافق اقتراح الأبحاث بنحو 0.4 غ/كغ في الوجبة على أربع وجبات على الأقل.
في حالة العجز، الرقم المهم هو البروتين لكل 100 سعرة. الروبيان والسمك الأبيض والتونة وبياض البيض وصدر الدجاج تعطي نحو 19 إلى 24 غ لكل 100 سعرة. والعدس نحو 8 غ، واللوز أقل من 4 غ.

title: "خطة وجبات عالية البروتين: 7 أيام بـ 1,800 سعرة و150 غ بروتين (2026)" description: "خطة وجبات عالية البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن، بنحو 1,800 سعرة و146 إلى 153 غ بروتين يوميًا، مع نسخة نباتية. أهداف البروتين حسب الهدف، والبروتين لكل 100 سعرة في الأطعمة الشائعة، وكيف تأكل 150 غ يوميًا." publishedAt: "2026-10-06" updatedAt: "2026-10-06" category: "التغذية" locale: "ar" tags: ["خطة وجبات عالية البروتين", "نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن", "كيف آكل 150 غ بروتين يوميًا", "خطة نباتية عالية البروتين", "نظام 1800 سعرة", "البروتين لكل 100 سعرة"] keyTakeaways:

"يكفي معظم البالغين 1.2 إلى 1.6 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وفي حالة العجز في السعرات، يساعد 1.6 إلى 2.2 غ/كغ على حماية العضلات. ولشخص وزنه بين 70 و90 كغ في مرحلة تنشيف، يقترب هذا من 150 غ."
"وجد تحليل تجميعي عام 2012 شمل 24 تجربة أن الأنظمة الأعلى بروتينًا عند السعرات نفسها أدت إلى نزول وزن أكبر بـ 0.79 كغ، وحافظت على 0.43 كغ إضافية من الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بالأنظمة ذات البروتين المعتاد، على مدى نحو 12 أسبوعًا."
"تعطي خطة الأيام السبعة أدناه 1,784 إلى 1,801 سعرة و146 إلى 153 غ بروتين يوميًا. وتعطي النسخة النباتية 1,786 إلى 1,804 سعرات و144 إلى 155 غ. كل الأرقام من USDA FoodData Central وهي تقريبية."
"أسهل طريقة لأكل 150 غ يوميًا هي أربع حصص من 30 إلى 45 غ: ثلاث وجبات ووجبة خفيفة غنية بالبروتين. وهذا يوافق اقتراح الأبحاث بنحو 0.4 غ/كغ في الوجبة على أربع وجبات على الأقل."
"في حالة العجز، الرقم المهم هو البروتين لكل 100 سعرة. الروبيان والسمك الأبيض والتونة وبياض البيض وصدر الدجاج تعطي نحو 19 إلى 24 غ لكل 100 سعرة. والعدس نحو 8 غ، واللوز أقل من 4 غ." faq:
question: "كم أحتاج من البروتين في نظام عالي البروتين لإنقاص الوزن؟" answer: "النطاق المعتاد أثناء العجز في السعرات هو 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لشخص وزنه 75 كغ يعني ذلك 120 إلى 165 غ. وإن كان أمامك وزن كبير لتفقده، فاحسب على أساس وزنك المستهدف أو وزن متوسط بدلًا من وزنك الحالي، وإلا صار الرقم مرتفعًا بشكل غير واقعي."
question: "كيف آكل 150 غ من البروتين يوميًا؟" answer: "قسّمها على ثلاث وجبات بنحو 35 إلى 45 غ لكل منها، ووجبة خفيفة بـ 25 إلى 30 غ. الوجبة بهذا المستوى تعادل نحو 150 غ من صدر الدجاج المطبوخ، أو علبة تونة مع حمص حب، أو 300 غ من الزبادي اليوناني مع الشوفان. والوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين هي 200 غ من جبن القريش، أو 250 غ من الزبادي اليوناني، أو مغرفة 30 غ من الواي مع الحليب."
question: "هل 150 غ من البروتين يوميًا كثيرة؟" answer: "بالنسبة للبالغ السليم، فهي ضمن النطاق المستخدم في الأبحاث. و150 غ تعادل نحو 1.9 غ/كغ لشخص وزنه 80 كغ. ولم تجد دراسات تمارين المقاومة زيادة إضافية في الكتلة الخالية من الدهون فوق نحو 1.6 غ/كغ، لذا فإن الزيادة تفيد أساسًا في الشبع والحفاظ على العضلات أثناء العجز. وإن كان لديك مرض في الكلى، فاستشر طبيبك قبل رفع البروتين."
question: "هل يستطيع النباتي أكل 150 غ من البروتين يوميًا؟" answer: "نعم، إن كان يأكل البيض ومنتجات الألبان. يصل الأسبوع النباتي أدناه إلى 144 إلى 155 غ يوميًا عند نحو 1,800 سعرة باستخدام الزبادي اليوناني وجبن القريش وبياض البيض والتوفو والتمبيه والعدس والإدامامي وقليل من الواي. ويمكن للنظام النباتي الصرف الوصول إلى ذلك أيضًا، لكنه يحتاج إلى مزيد من الصويا أو السيتان أو مسحوق البروتين."
question: "هل أحتاج إلى مشروبات البروتين؟" answer: "لا. تستخدم خطة اللحوم والأسماك الواي في يومين ويمكنها الاستغناء عنه. مشروبات البروتين مفيدة عندما تكون الشهية ضعيفة أو الوقت ضيقًا. ومغرفة واي بوزن 30 غ تعطي نحو 106 سعرات و23 غ بروتين في بيانات USDA، لكن راجع ملصق العلامة التي تستخدمها، فالمنتجات تختلف."
question: "من لا ينبغي له اتباع خطة وجبات عالية البروتين؟" answer: "مرضى الكلى المزمنة، ومن لديه تقييد بروتين موصوف، والحوامل، ينبغي أن يحصلوا على هدفهم من الطبيب أو أخصائي التغذية. ورياضيو التحمل في فترات التدريب الكثيف يحتاجون عادةً إلى كربوهيدرات أكثر مما تعطيه هذه الخطة."

Callie تطبيقنا. هذه الصفحة خطة وجبات ودليل للبروتين وليست مراجعة لتطبيق، ولا يرد ذكر Callie إلا مرة واحدة قرب النهاية.

الإجابة في 30 ثانية

تعطي خطة الوجبات عالية البروتين لإنقاص الوزن نحو 1.6 إلى 2.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ضمن عجز في السعرات. ولمعظم الناس بين 70 و90 كغ يعني ذلك 140 إلى 160 غ يوميًا. تصل خطة الأيام السبعة أدناه إلى 146 إلى 153 غ بروتين عند نحو 1,800 سعرة، موزعة على ثلاث وجبات من 31 إلى 45 غ ووجبة خفيفة من 25 إلى 32 غ، وكل القيم من USDA FoodData Central. ويليها أسبوع نباتي.

احسب هدفك أولًا باستخدام حاسبة البروتين لدينا.

تنبيه طبي

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إن كان لديك مرض في الكلى أو السكري، أو كنتِ حاملًا، أو تتناول دواءً من أدوية GLP-1، فاحصل على أهداف السعرات والبروتين من طبيبك أو من أخصائي تغذية.

أهداف البروتين حسب الهدف

هذه النطاقات تطابق حاسبة البروتين لدينا. ومصدرها بيان موقف ISSN حول البروتين والتمرين، وتحليل تجميعي عام 2018 عن تمارين المقاومة، والأبحاث حول البروتين أثناء تقييد السعرات.

الهدف	البروتين لكل كغ من وزن الجسم	ماذا تقول الأبحاث
تجنّب النقص (RDA الأمريكي)	0.8 غ/كغ	الحصة الموصى بها في الولايات المتحدة حد أدنى للبالغين قليلي الحركة، وليست هدفًا لتكوين الجسم (National Academies).
الصحة العامة والثبات	1.2 إلى 1.6 غ/كغ	تضع ISSN معظم من يمارسون الرياضة بين 1.4 و2.0 غ/كغ (Jäger et al., 2017).
إنقاص الوزن (عجز في السعرات)	1.6 إلى 2.2 غ/كغ	عند السعرات نفسها، حافظ البروتين الأعلى على 0.43 كغ إضافية من الكتلة الخالية من الدهون وأعطى نزولًا أكبر بـ 0.79 كغ في تحليل تجميعي لـ 24 تجربة (Wycherley et al., 2012). وقد يحتاج النحيفون المتدربون في عجز كبير إلى أكثر (Helms et al., 2014).
بناء العضلات مع تمارين المقاومة	1.6 إلى 2.2 غ/كغ	توقفت زيادة الكتلة الخالية من الدهون عند نحو 1.62 غ/كغ في 49 تجربة (Morton et al., 2018).
مع دواء من أدوية GLP-1	1.6 غ/كغ أو أكثر	تنخفض الشهية بشدة، لذا يجب التخطيط للبروتين. راجع GLP-1 وفقدان العضلات.

ما يعنيه ذلك بالغرامات يوميًا:

وزن الجسم	عام (1.2 إلى 1.6 غ/كغ)	أثناء العجز (1.6 إلى 2.2 غ/كغ)
60 كغ	72 إلى 96 غ	96 إلى 132 غ
70 كغ	84 إلى 112 غ	112 إلى 154 غ
80 كغ	96 إلى 128 غ	128 إلى 176 غ
90 كغ	108 إلى 144 غ	144 إلى 198 غ
100 كغ	120 إلى 160 غ	160 إلى 220 غ

الخطة أدناه، بـ 146 إلى 153 غ، تناسب شخصًا وزنه بين 66 و96 كغ تقريبًا أثناء العجز. وإن كان وزنك أعلى بكثير، فاحسب على أساس وزنك المستهدف لا وزنك الحالي.

لمن تناسب خطة 1,800 سعرة

تمثل 1,800 سعرة عجزًا بنحو 500 إلى 750 سعرة لمن يبلغ احتياج الثبات لديهم بين 2,300 و2,550 سعرة. وحسب تقديرات Mifflin-St Jeor، يشمل ذلك معظم الرجال من قليلي الحركة إلى خفيفي النشاط، وكثيرًا من النساء الأكبر جسمًا أو متوسطات النشاط. احسب رقمك بـ حاسبة سعرات الثبات (TDEE)، واقرأ كم سعرة تأكل لإنقاص الوزن لاختيار الفرق. وإن كان احتياج الثبات لديك أقرب إلى 2,000، فـ نظام 1500 سعرة حرارية لدينا أنسب.

البروتين لكل 100 سعرة في الأطعمة الشائعة

أثناء العجز، الرقم المفيد هو كمية البروتين لكل 100 سعرة، لا لكل 100 غ. القيم لكل 100 غ كما تؤكل، من USDA FoodData Central (SR Legacy). العلامات التجارية تختلف، فراجع الملصق على المنتجات المعلّبة، وخاصة مسحوق البروتين.

الطعام (مدخل USDA)	سعرات لكل 100 غ	بروتين لكل 100 غ	بروتين لكل 100 سعرة
روبيان مطبوخ	99	24.0 غ	24.2 غ
بروتين مصل اللبن (واي)	352	78.1 غ	22.2 غ
تونة معلبة بالماء (مصفاة)	116	25.5 غ	22.0 غ
فيليه سمك القد مطبوخ	105	22.8 غ	21.7 غ
صدر ديك رومي مشوي	136	29.5 غ	21.7 غ
بياض بيض	52	10.9 غ	21.0 غ
صدر دجاج مطبوخ	165	31.0 غ	18.8 غ
زبادي يوناني خالي الدسم	59	10.2 غ	17.3 غ
جبن قريش (كوتيج) 1%	72	12.4 غ	17.2 غ
ستيك لحم بقري قليل الدهن (مطبوخ)	188	30.3 غ	16.1 غ
لحم بقري مفروم 5% دهون (مطبوخ)	164	25.8 غ	15.7 غ
توفو صلب	144	17.3 غ	12.0 غ
فيليه سلمون مطبوخ	206	22.1 غ	10.7 غ
تمبيه مطبوخ	195	19.9 غ	10.2 غ
إدامامي مقشّر	121	11.9 غ	9.8 غ
حليب خالي الدسم	35	3.4 غ	9.7 غ
موزاريلا قليلة الدسم	254	24.3 غ	9.6 غ
بيضة	143	12.6 غ	8.8 غ
عدس مطبوخ	116	9.0 غ	7.8 غ
فاصوليا سوداء مطبوخة	132	8.9 غ	6.7 غ
حمص حب مطبوخ	164	8.9 غ	5.4 غ
خبز قمح كامل	252	12.4 غ	4.9 غ
زبدة الفول السوداني	598	22.2 غ	3.7 غ
كينوا مطبوخة	120	4.4 غ	3.7 غ
لوز	579	21.1 غ	3.7 غ
شوفان (جاف)	379	13.2 غ	3.5 غ
أرز أبيض مطبوخ	130	2.7 غ	2.1 غ

النمط بسيط. البروتينات الحيوانية قليلة الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم تعطي 15 إلى 24 غ لكل 100 سعرة. والتوفو والسلمون والتمبيه والبيض نحو 9 إلى 12 غ. والفاصوليا والعدس والحمص 5 إلى 8 غ، والمكسرات والحبوب أقل من 5 غ. والخطة التي تصل إلى 150 غ بروتين في 1,800 سعرة يجب أن تأخذ معظم بروتينها من النصف الأعلى من الجدول.

كيف تأكل 150 غ من البروتين يوميًا: التوزيع على الوجبات

يقترح Schoenfeld وAragon نحو 0.4 غ/كغ في الوجبة على أربع وجبات على الأقل، وحتى نحو 0.55 غ/كغ في الوجبة عند الحد الأعلى (Schoenfeld & Aragon, 2018). لشخص وزنه 80 كغ يعني ذلك 32 إلى 44 غ في الوجبة، وهو ما يتفق مع النصيحة الشائعة بـ 30 إلى 40 غ. وتجاوز 40 غ في وجبة واحدة ليس هدرًا، لكنه يفيد العضلات أقل مما يفيدها التوزيع.

الوجبة	هدف البروتين	أمثلة (قيم USDA)
الفطور	30 إلى 40 غ	300 غ زبادي يوناني خالي الدسم (177 سعرة، 31 غ) مع الشوفان؛ أو بيضتان + 150 غ بياض بيض (221 سعرة، 29 غ)
الغداء	35 إلى 45 غ	150 غ صدر دجاج مطبوخ (248 سعرة، 47 غ)؛ أو علبة تونة مصفاة بوزن 120 غ (139 سعرة، 31 غ) مع حمص حب
العشاء	35 إلى 45 غ	200 غ توفو صلب (288 سعرة، 35 غ)؛ أو 150 غ سمك قد مطبوخ (158 سعرة، 34 غ)
وجبة خفيفة	20 إلى 30 غ	200 غ جبن قريش 1% (144 سعرة، 25 غ)؛ أو 30 غ واي (106 سعرات، 23 غ)
المجموع	نحو 120 إلى 160 غ

ثلاث عادات تؤدي معظم العمل:

حدّد مصدر البروتين أولًا في كل وجبة، ثم أضف النشويات والخضار حوله.
اجعل الفطور مهمًا. الخبز المحمص أو حبوب الإفطار وحدها تعطي 5 إلى 10 غ. وهنا يقصّر معظم الناس عن الـ 150 غ.
احتفظ بوجبة خفيفة غنية بالبروتين جاهزة (زبادي، جبن قريش، مشروب بروتين) لفترة العصر، حتى لا يضطر العشاء إلى حمل 70 غ.

خطة الوجبات عالية البروتين لمدة 7 أيام (نحو 1,800 سعرة)

الأوزان للّحم والسمك والحبوب والبقوليات بعد الطهي، ما لم يُذكر أنها جافة. مجموع كل يوم هو حاصل جمع صفوف وجباته الأربع، وكل الأرقام تقريبية.

مجاميع الأيام بنظرة سريعة:

اليوم	السعرات (kcal)	البروتين
1	1,798	149 غ
2	1,796	150 غ
3	1,794	148 غ
4	1,801	149 غ
5	1,784	150 غ
6	1,794	146 غ
7	1,795	153 غ

اليوم 1

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	زبادي يوناني خالي الدسم 300 غ، شوفان (جاف) 40 غ، توت أزرق 100 غ، لوز 17 غ	484	40 غ
الغداء	صدر دجاج مطبوخ 110 غ، أرز بني مطبوخ 180 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	500	43 غ
العشاء	فيليه سلمون مطبوخ 150 غ، بطاطس مشوية بالفرن 200 غ، فاصوليا خضراء 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	592	41 غ
وجبة خفيفة	جبن قريش (كوتيج) 1% 200 غ، تفاح 150 غ	222	25 غ
مجموع اليوم		1,798	149 غ

اليوم 2

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	بيضتان، بياض بيض 100 غ، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، سبانخ 30 غ، أفوكادو 70 غ	490	34 غ
الغداء	تونة معلبة بالماء (مصفاة) 100 غ، حمص حب مطبوخ 130 غ، خيار 100 غ، طماطم 100 غ، جبن فيتا 20 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	459	41 غ
العشاء	صدر ديك رومي مشوي 100 غ، كينوا مطبوخة 280 غ، كوسا 150 غ، فلفل أحمر حلو 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	565	45 غ
وجبة خفيفة	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، فراولة 150 غ، لوز 15 غ	282	30 غ
مجموع اليوم		1,796	150 غ

اليوم 3

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	شوفان (جاف) 50 غ، حليب خالي الدسم 250 مل، بروتين مصل اللبن (واي) 20 غ، موز 100 غ، زبدة الفول السوداني 16 غ	532	35 غ
الغداء	صدر دجاج مطبوخ 100 غ، رغيف خبز عربي أسمر (60 غ)، حمص بالطحينة 50 غ، خس روماني 50 غ، طماطم 100 غ، خيار 100 غ	482	43 غ
العشاء	فيليه سمك القد مطبوخ 150 غ، أرز أبيض مطبوخ 240 غ، هليون 150 غ، زيت زيتون ملعقتان صغيرتان (10 غ)	591	44 غ
وجبة خفيفة	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، توت العليق 80 غ	189	26 غ
مجموع اليوم		1,794	148 غ

اليوم 4

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	زبادي يوناني خالي الدسم 300 غ، شوفان (جاف) 40 غ، فراولة 150 غ	377	37 غ
الغداء	لحم بقري مفروم 5% دهون (مطبوخ) 120 غ، أرز بني مطبوخ 180 غ، خضار مشكلة مجمدة (مطبوخة) 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	560	40 غ
العشاء	صدر دجاج مطبوخ 110 غ، بطاطا حلوة مشوية 300 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	548	44 غ
وجبة خفيفة	جبن قريش (كوتيج) 1% 200 غ، كمثرى 150 غ، لوز 15 غ	316	28 غ
مجموع اليوم		1,801	149 غ

اليوم 5

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	بيضتان، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، طماطم 100 غ، أفوكادو 50 غ، جبن قريش (كوتيج) 1% 100 غ	489	36 غ
الغداء	صدر دجاج مطبوخ 110 غ، كسكس مطبوخ 200 غ، خيار 100 غ، فلفل أحمر حلو 100 غ، زيت زيتون ملعقتان صغيرتان (10 غ)	535	43 غ
العشاء	روبيان مطبوخ 115 غ، معكرونة قمح كامل مطبوخة 240 غ، كوسا 150 غ، طماطم 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	556	45 غ
وجبة خفيفة	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، توت أزرق 100 غ	204	26 غ
مجموع اليوم		1,784	150 غ

اليوم 6

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	شوفان (جاف) 50 غ، حليب خالي الدسم 250 مل، بياض بيض 120 غ، توت العليق 80 غ، لوز 10 غ	439	31 غ
الغداء	تونة معلبة بالماء (مصفاة) 120 غ، بطاطس مشوية بالفرن 200 غ، فاصوليا خضراء 150 غ، بيضة واحدة، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	493	45 غ
العشاء	ستيك لحم بقري قليل الدهن (مطبوخ) 110 غ، أرز أبيض مطبوخ 230 غ، خضار مشكلة مجمدة (مطبوخة) 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	648	44 غ
وجبة خفيفة	جبن قريش (كوتيج) 1% 200 غ، برتقال 150 غ	214	26 غ
مجموع اليوم		1,794	146 غ

اليوم 7

الوجبة	ماذا تأكل	سعرة	البروتين
الفطور	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، شوفان (جاف) 40 غ، موز 100 غ، زبدة الفول السوداني 20 غ	508	36 غ
الغداء	فيليه سلمون مطبوخ 120 غ، أرز بني مطبوخ 150 غ، إدامامي مقشّر 75 غ، خيار 100 غ	537	40 غ
العشاء	صدر دجاج مطبوخ 110 غ، بطاطس مشوية بالفرن 300 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ)	557	45 غ
وجبة خفيفة	بروتين مصل اللبن (واي) 30 غ، حليب خالي الدسم 250 مل	193	32 غ
مجموع اليوم		1,795	153 غ

النسخة النباتية (نحو 1,800 سعرة)

نباتية تتضمن البيض والألبان، دون لحم أو سمك. تذكر كل خانة الوجبة ثم سعراتها وبروتينها. ومجموع الأيام بين 1,786 و1,804 سعرات و144 إلى 155 غ بروتين.

اليوم	الفطور	الغداء	العشاء	وجبة خفيفة	مجموع اليوم
1	زبادي يوناني خالي الدسم 300 غ، شوفان (جاف) 40 غ، توت أزرق 100 غ، بذور الشيا 10 غ (434 سعرة، 38 غ)	توفو صلب 200 غ، أرز بني مطبوخ 150 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (569 سعرة، 42 غ)	عدس مطبوخ 200 غ، بيضتان، سبانخ 100 غ، خبز قمح كامل 50 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (568 سعرة، 40 غ)	جبن قريش (كوتيج) 1% 200 غ، تفاح 150 غ (222 سعرة، 25 غ)	1,793 سعرة، 145 غ
2	بيضتان، بياض بيض 150 غ، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، طماطم 100 غ (415 سعرة، 39 غ)	حمص حب مطبوخ 200 غ، جبن فيتا 40 غ، خيار 100 غ، طماطم 100 غ، زبادي يوناني خالي الدسم 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (570 سعرة، 35 غ)	تمبيه مطبوخ 160 غ، كينوا مطبوخة 200 غ، كوسا 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (619 سعرة، 42 غ)	بروتين مصل اللبن (واي) 30 غ، حليب خالي الدسم 250 مل (193 سعرة، 32 غ)	1,797 سعرة، 148 غ
3	شوفان (جاف) 50 غ، حليب خالي الدسم 250 مل، بروتين مصل اللبن (واي) 30 غ، موز 100 غ (472 سعرة، 40 غ)	بياض بيض 150 غ، بيضتان، رغيف خبز عربي أسمر (60 غ)، حمص بالطحينة 40 غ، خس روماني 50 غ، طماطم 100 غ (500 سعرة، 39 غ)	توفو صلب 200 غ، أرز أبيض مطبوخ 150 غ، خضار مشكلة مجمدة (مطبوخة) 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (625 سعرة، 43 غ)	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، توت العليق 80 غ (189 سعرة، 26 غ)	1,786 سعرة، 148 غ
4	زبادي يوناني خالي الدسم 300 غ، شوفان (جاف) 40 غ، فراولة 150 غ، لوز 5 غ (406 سعرة، 38 غ)	عدس مطبوخ 200 غ، جبن قريش (كوتيج) 1% 100 غ، جزر 80 غ، خيار 100 غ، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ) (528 سعرة، 41 غ)	إدامامي مقشّر 150 غ، توفو صلب 100 غ، أرز أبيض مطبوخ 190 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (669 سعرة، 44 غ)	بروتين مصل اللبن (واي) 30 غ، حليب خالي الدسم 250 مل (193 سعرة، 32 غ)	1,796 سعرة، 155 غ
5	بيضتان، بياض بيض 100 غ، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، جبن قريش (كوتيج) 1% 100 غ (443 سعرة، 45 غ)	فاصوليا سوداء مطبوخة 200 غ، تورتيلا قمح 50 غ، موزاريلا قليلة الدسم 50 غ، فلفل أحمر حلو 100 غ، طماطم 100 غ (588 سعرة، 36 غ)	تمبيه مطبوخ 150 غ، معكرونة قمح كامل مطبوخة 150 غ، كوسا 150 غ، طماطم 100 غ (556 سعرة، 41 غ)	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، توت أزرق 100 غ (204 سعرة، 26 غ)	1,791 سعرة، 148 غ
6	شوفان (جاف) 50 غ، حليب خالي الدسم 250 مل، بياض بيض 170 غ، توت العليق 80 غ (407 سعرة، 35 غ)	توفو صلب 200 غ، كسكس مطبوخ 150 غ، خيار 100 غ، فلفل أحمر حلو 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (541 سعرة، 42 غ)	عدس مطبوخ 250 غ، بيضتان، قرنبيط 150 غ، أرز أبيض مطبوخ 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (642 سعرة، 41 غ)	جبن قريش (كوتيج) 1% 200 غ، برتقال 150 غ (214 سعرة، 26 غ)	1,804 سعرة، 144 غ
7	زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، شوفان (جاف) 40 غ، موز 100 غ، زبدة الفول السوداني 16 غ (484 سعرة، 35 غ)	بياض بيض 150 غ، بيضتان، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، سبانخ 50 غ، فطر أبيض 100 غ، أفوكادو 40 غ (495 سعرة، 43 غ)	توفو صلب 140 غ، أرز بني مطبوخ 230 غ، إدامامي مقشّر 75 غ، بروكلي 150 غ (628 سعرة، 43 غ)	بروتين مصل اللبن (واي) 30 غ، حليب خالي الدسم 250 مل (193 سعرة، 32 غ)	1,800 سعرة، 153 غ

دون الواي، اطرح نحو 23 غ من البروتين في الأيام التي تحتوي على مغرفة 30 غ. واستبدلها بـ 250 غ من الزبادي اليوناني خالي الدسم (148 سعرة، 25 غ) أو 200 غ من جبن القريش (144 سعرة، 25 غ).

متى لا تكون الخطة عالية البروتين الخيار الأفضل

أخصائي تغذية معتمد أو طبيبك إن كان لديك مرض كلى مزمن، أو كنتِ حاملًا، أو لديك سكري، أو تتبع نظامًا غذائيًا موصوفًا. يمكنهم تحديد هدف للبروتين يناسب حالتك الصحية.
خطة أعلى في الكربوهيدرات إن كنت تمارس رياضات التحمل. يذكر بيان موقف ISSN أن رياضيي التحمل يجب أن يركزوا على الحصول على كربوهيدرات كافية، مع مساعدة البروتين في التعافي.
نظام 1500 سعرة حرارية إن كان احتياج الثبات لديك قريبًا من 2,000 سعرة. فعند 1,800 لن تكون في عجز يُذكر.
النسخة المجانية من Cronometer إن أردت متابعة الألياف والمغذيات الدقيقة أثناء رفع البروتين. فهي تتابع 84 عنصرًا غذائيًا وفيها ماسح باركود، مع إعلانات (Cronometer).

تسجيل البروتين دون وزن كل شيء

تنهار أهداف البروتين بسبب تقدير الحصص. فصدر الدجاج الذي يبدو 120 غ قد يكون 180 غ بسهولة. في Callie تسجّل الوجبة بالصورة أو بالصوت أو بالنص، ويفتح مسح الصورة شاشة مراجعة تصحّح فيها الأطعمة والحصص قبل حفظ أي شيء. كما يُعدّ Callie خطط وجبات يومية تناسب مؤشر كتلة جسمك، فيأتيك يوم عالي البروتين مثل الأيام أعلاه مضبوطًا على مقاسك. وهو اشتراك بعد 3 تسجيلات تجريبية: 99.99 درهم سنويًا (34.99 $ في الولايات المتحدة).

قراءات ذات صلة

المصادر

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD (2012). «Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials». Am J Clin Nutr 96(6):1281–1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». Br J Sports Med 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). «A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes». Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution». J Int Soc Sports Nutr 15:10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (أبريل 2018). تاريخ الاطلاع: 6 أكتوبر 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». Am J Clin Nutr 51(2):241–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Cronometer Support. «Subscription Types». تاريخ الاطلاع: 6 أكتوبر 2026. https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/360028026971-Subscription-Types

أسئلة كثيرة تجي

كم أحتاج من البروتين في نظام عالي البروتين لإنقاص الوزن؟

النطاق المعتاد أثناء العجز في السعرات هو 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لشخص وزنه 75 كغ يعني ذلك 120 إلى 165 غ. وإن كان أمامك وزن كبير لتفقده، فاحسب على أساس وزنك المستهدف أو وزن متوسط بدلًا من وزنك الحالي، وإلا صار الرقم مرتفعًا بشكل غير واقعي.

كيف آكل 150 غ من البروتين يوميًا؟

قسّمها على ثلاث وجبات بنحو 35 إلى 45 غ لكل منها، ووجبة خفيفة بـ 25 إلى 30 غ. الوجبة بهذا المستوى تعادل نحو 150 غ من صدر الدجاج المطبوخ، أو علبة تونة مع حمص حب، أو 300 غ من الزبادي اليوناني مع الشوفان. والوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين هي 200 غ من جبن القريش، أو 250 غ من الزبادي اليوناني، أو مغرفة 30 غ من الواي مع الحليب.

هل 150 غ من البروتين يوميًا كثيرة؟

بالنسبة للبالغ السليم، فهي ضمن النطاق المستخدم في الأبحاث. و150 غ تعادل نحو 1.9 غ/كغ لشخص وزنه 80 كغ. ولم تجد دراسات تمارين المقاومة زيادة إضافية في الكتلة الخالية من الدهون فوق نحو 1.6 غ/كغ، لذا فإن الزيادة تفيد أساسًا في الشبع والحفاظ على العضلات أثناء العجز. وإن كان لديك مرض في الكلى، فاستشر طبيبك قبل رفع البروتين.

هل يستطيع النباتي أكل 150 غ من البروتين يوميًا؟

نعم، إن كان يأكل البيض ومنتجات الألبان. يصل الأسبوع النباتي أدناه إلى 144 إلى 155 غ يوميًا عند نحو 1,800 سعرة باستخدام الزبادي اليوناني وجبن القريش وبياض البيض والتوفو والتمبيه والعدس والإدامامي وقليل من الواي. ويمكن للنظام النباتي الصرف الوصول إلى ذلك أيضًا، لكنه يحتاج إلى مزيد من الصويا أو السيتان أو مسحوق البروتين.

هل أحتاج إلى مشروبات البروتين؟

لا. تستخدم خطة اللحوم والأسماك الواي في يومين ويمكنها الاستغناء عنه. مشروبات البروتين مفيدة عندما تكون الشهية ضعيفة أو الوقت ضيقًا. ومغرفة واي بوزن 30 غ تعطي نحو 106 سعرات و23 غ بروتين في بيانات USDA، لكن راجع ملصق العلامة التي تستخدمها، فالمنتجات تختلف.

من لا ينبغي له اتباع خطة وجبات عالية البروتين؟

مرضى الكلى المزمنة، ومن لديه تقييد بروتين موصوف، والحوامل، ينبغي أن يحصلوا على هدفهم من الطبيب أو أخصائي التغذية. ورياضيو التحمل في فترات التدريب الكثيف يحتاجون عادةً إلى كربوهيدرات أكثر مما تعطيه هذه الخطة.

اقرأ أكثر