كم كالوري أحرق باليوم؟ (حاسبة TDEE وكالوري التثبيت)

---

title: "كم كالوري أحرق باليوم؟ (حاسبة TDEE وكالوري التثبيت)" description: "اكتشف كالوري التثبيت حقّك مع حاسبة TDEE مجانية، مع جداول مرجعية حسب الوزن والنشاط — وليش حرقك الحقيقي يختلف عن المعادلة." publishedAt: "2026-06-30" updatedAt: "2026-06-30" author: "Inlab Products" locale: "ar" category: "تغذية" tags: ["كالوري التثبيت", "حاسبة TDEE", "كم كالوري أحرق باليوم", "BMR مقابل TDEE"] keyTakeaways:

• "كالوري التثبيت حقّك (TDEE) هي اللي تحرقها باليوم. لأغلب البالغين بين 1,800 و2,800 كالوري — كُل على هذا الرقم ووزنك يثبت."
• "TDEE = BMR (الحرق وأنت مرتاح) × معامِل نشاط. BMR حوالي 60–70% من الإجمالي؛ الحركة اليومية (NEAT) تفسّر أغلب الفرق بين شخصين بنفس الحجم."
• "المعادلات تقدّر بدقة ±10%. اعتبر رقمك المحسوب نقطة بداية وصحّحه على بيانات وزن حقيقية عبر 2–3 أسابيع."
• "كُل تحت التثبيت عشان تنزل، على التثبيت عشان تثبت، فوقه عشان تزيد. ما فيه شي اسمه 'وضع التجويع' يوقّف هذا — بس تكيّف أيضي يقلّص الفجوة ببطء."
• "ساعات اللياقة تبالغ في حرق التمرين بـ20–40%. ما تبني هدفك اليومي على رقم 'الكالوري النشطة' حقّها." faq:
• question: "كم كالوري أحرق باليوم بدون تمرين؟" answer: "هذا قريب من BMR حقّك زائد طاقة الحياة اليومية (NEAT) — عادة 1,400–2,000 كالوري للنساء و1,700–2,400 كالوري للرجال، حسب حجمك وقد إيش تتحرك. أضف التمرين المنظّم فوق ذلك عشان توصل TDEE الكامل."
• question: "وش الفرق بين BMR وTDEE؟" answer: "BMR (معدل الأيض الأساسي) هو اللي تحرقه لو نمت بالسرير طول اليوم — بس عشان تشغّل أعضاءك. TDEE (إجمالي صرف الطاقة اليومي) هو BMR زائد الهضم، الحركة اليومية، والتمرين. TDEE هو الرقم اللي تأكل مقابله؛ عادة 1.2–1.9× من BMR حقّك."
• question: "حاسبات TDEE دقيقة؟" answer: "دقيقة بحدود ±10% لأغلب الناس لأن معادلة Mifflin-St Jeor اللي تستخدمها مبنية على متوسطات السكان. حرقك الحقيقي ممكن يكون أعلى أو أقل حسب الكتلة العضلية، الجينات، وقد إيش تتحرك بلا وعي. استخدم التقدير كبداية، بعدها عدّل حسب اتجاه وزنك الأسبوعي الفعلي."
• question: "أستخدم الكالوري اللي تطلّعها ساعتي الذكية؟" answer: "استخدمها للاتجاهات، مو كهدف يومي. الساعات اللي بالمعصم تبالغ في حرق التمرين بـ20–40% بالمتوسط. لو أكلت كل اللي تقول الساعة إنك حرقته، غالباً بتمحي عجزك."
• question: "قد إيش لازم أعيد حساب كالوري التثبيت؟" answer: "أعِد الحساب بعد كل ~5 كجم تغيّر بالوزن، أو لو تغيّر مستوى نشاطك بشكل ملحوظ. الجسم الأصغر يحرق كالوري أقل، فالتثبيت ينزل وأنت تنزّل وزن — هذا جزء طبيعي من ليش تصير حالات الجمود."

---

لو تبي رقم واحد تبني عليه كل شي — نزول، زيادة، أو تثبيت — فهو كالوري التثبيت حقّك، اللي يسمونها كمان TDEE. هذي طريقة إيجاده، ليش يختلف عن المعادلة، وكيف تستخدمه.

الجواب بـ30 ثانية

كالوري التثبيت حقّك (TDEE) هي الإجمالي اللي تحرقه باليوم. كُل هذا الرقم ووزنك يثبت ثابت. لأغلب البالغين يطيح بين 1,800 و2,800 كالوري. استخدم الحاسبة تحت لتقديرك الشخصي، بعدها كمّل قراءة عشان تفهم ليش المعادلة بس نقطة بداية.

Free TDEE & calorie calculator

Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Sex (biological)

FemaleMale

Goal

LoseMaintainGain

Age (years)ActivitySedentary (desk job)Light (1–3 days/wk)Moderate (3–5 days/wk)Very active (6–7 days/wk)AthleteHeight (cm)Weight (kg)

BMR

1,370

kcal/day at rest

TDEE

2,124

to maintain weight

Lose weight

1,699

kcal/day target

Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.

BMR مقابل TDEE: وش تسوّي الحاسبة فعلاً

رقمين يسوّون كل الشغل:

• BMR (معدل الأيض الأساسي) — اللي يحرقه جسمك وهو في راحة كاملة، بس عشان يشغّل قلبك، دماغك، كبدك، وكلاويك. لأغلب الناس هذا 60–70% من الحرق اليومي الإجمالي.
• TDEE (إجمالي صرف الطاقة اليومي) — BMR زائد كل شي ثاني تسوّيه. هذا هو الرقم اللي تأكل مقابله.

TDEE ينقسم لأربع أجزاء:

المفاجأة لأغلب الناس: NEAT، مو النادي، تفسّر أغلب الفرق بين "الأيض السريع" و"البطيء". شخصين بنفس الحجم بالضبط ممكن يختلفون بـ400+ كالوري/يوم بس في قد إيش يتحرّكون خارج التمارين.

كالوري التثبيت — مرجع سريع

هذي تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor مع معامِل نشاط متوسط (1.55). لاقِ الصف الأقرب لك، بعدها عدّل بدليل النشاط تحت.

النساء

الرجال

عدّل حسب مستوى نشاطك

ليش حرقك الحقيقي يختلف عن الرقم

معادلة Mifflin-St Jeor هي أدق معادلة عامة متوفرة، لكنها مبنية على متوسطات السكان. رقمك ممكن ينحرف عنها لأسباب حقيقية:

• الكتلة العضلية — أنسجة صافية أكثر ترفع BMR. شخصين عند 75 كجم ممكن يختلفون بـ150+ كالوري بناءً على تركيب الجسم وحده. (لو تعرف نسبة دهونك، معادلة Katch-McArdle أدق.)
• تباين NEAT — اللي يتململون ويتمشّون يحرقون مئات الكالوري أكثر باليوم من الناس الساكنين، عادة بلا ما يلاحظون.
• التوليد الحراري التكيّفي — بعد ريجيم مستمر، BMR ينزل شوي تحت اللي يتوقّعه حجم جسمك الجديد. هذا حقيقي بس صغير (عادة 50–100 كالوري)، ويرجع لمّا تأكل على التثبيت من جديد.
• العمر والهرمونات — BMR ينخفض ببطء مع العمر، يتبع فقدان العضل أساساً.

عشان كذا المعادلة نقطة بداية، مو حُكم نهائي. الميزان هو المسعّر الحراري الحقيقي.

كيف تلاقي تثبيتك الحقيقي في 3 أسابيع

1. كُل على TDEE المحسوب حقّك لمدة 2–3 أسابيع، مع تسجيل ثابت.
2. اتوزن يومياً، خذ المتوسط الأسبوعي. الوزن اليومي يتذبذب ±1 كجم بسبب الماء، الصوديوم، والجليكوجين — المتوسط يلغي الضوضاء.
3. اقرأ الاتجاه:

بعد 3 أسابيع بيصير عندك رقم تثبيت مبني على بياناتك إنت — أوثق بكثير من أي معادلة.

كلمة عن "وضع التجويع"

ما فيه مفتاح يخلّي جسمك يوقّف عن نزول الوزن لو أكلت قليل زيادة. اللي حقيقي هو التكيّف الأيضي: وأنت تصغر وتطوّل الريجيم، حرقك ينحرف لتحت، وهذا يقلّص عجزك مع الوقت. الحل مو إنك تأكل أقل أكثر — هو إنك تعرف تثبيتك الحالي وتحافظ على فجوة معقولة تحته. لو نزول الوزن وقف تماماً، شف ليش وقفت عن نزول الوزن.

ما تثق برقم الكالوري حق ساعتك الذكية

الساعات اللي بالمعصم زينة في عدّ الخطوات ونبض القلب، لكن سيئة في الكالوري. تبالغ في حرق التمرين بـ20–40% بالمتوسط (Shcherbina et al., 2017). لو أكلت "الكالوري النشطة" اللي تقولها ساعتك، تقدر بهدوء تمحي العجز اللي تحاول تسوّيه. استخدم الساعة لاتجاهات النشاط، مو كهدف أكلك.

كيف يتعامل Callie مع هذا عنك

قول لـCallie عمرك، طولك، وزنك، ونشاطك، وهو يحدّد أهداف التثبيت والهدف باستخدام Mifflin-St Jeor — بعدها يعيد ضبطها تلقائياً كل أسبوعين بناءً على اتجاه وزنك الحقيقي، فما تحتاج تعيد الحساب بعد ما تنزّل كم كيلو. ولأنك تسجّل وجباتك بالصورة، الصوت، أو النص بدل البحث في قاعدة بيانات، بيانات أكلك دقيقة كفاية عشان الضبط التلقائي يشتغل فعلاً.

قراءة ذات صلة

• حاسبة العجز الكالوري ودليل كامل — حوّل رقم تثبيتك لهدف حرق دهون.
• كم كالوري لازم آكل عشان أنزل وزني؟ — جانب العجز من المعادلة.
• قد إيش ياخذ وقت عشان أنزل وزني؟ — جداول زمنية واقعية مبنية على TDEE حقّك.
• ليش وقفت عن نزول الوزن؟ — وش تسوّي لمّا التثبيت ينحرف لتحت.

المصادر

1. Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
2. Shcherbina A, et al. (2017). "Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. Levine JA (2002). "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 16(4):679-702.
4. Rosenbaum M, Leibel RL (2010). "Adaptive thermogenesis in humans." Int J Obes 34:S47-S55.