نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: خطة 7 أيام بأكثر من 100 غ بروتين يوميًا (2026)
خطة وجبات بـ 1500 سعرة حرارية لمدة 7 أيام، مع السعرات والبروتين لكل وجبة، محسوبة من بيانات USDA. لمن تناسب 1,500 سعرة ولمن تكون قليلة، وبدائل نباتية، وقائمة مشتريات، وطريقة تعديل الخطة.
الزبدة
- تناول 1,500 سعرة يوميًا يؤدي إلى نزول الوزن لدى معظم النساء ولدى الرجال الأقصر قامة والأقل نشاطًا. فلامرأة قليلة الحركة عمرها 30 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 70 كغ، تقدّر معادلة Mifflin-St Jeor احتياج الثبات بنحو 1,700 سعرة، فتكون 1,500 عجزًا معتدلًا.
- هي أقل من اللازم لكثير من الرجال وللأشخاص النشطين. وتنصح Harvard Health بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء و1,500 للرجال دون إشراف مختص صحي.
- تعطي خطة الأيام السبعة أدناه بين 1,494 و1,500 سعرة وبين 112 و148 غ بروتين كل يوم، في أربع وجبات. الأرقام مأخوذة من USDA FoodData Central وهي تقريبية.
- زِن اللحم والسمك والنشويات بعد الطهي. تقدير الحصص بالعين هو السبب الأكثر شيوعًا لتحوّل خطة 1,500 إلى 1,800.
- احكم على النتيجة من متوسط وزنك الأسبوعي بعد أسبوعين إلى ثلاثة. إن لم ينزل وزنك، راجع تسجيلك أولًا. وإن نزل أكثر من نحو 1% من وزنك أسبوعيًا، فكُل أكثر.
title: "نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: خطة 7 أيام بأكثر من 100 غ بروتين يوميًا (2026)" description: "خطة وجبات بـ 1500 سعرة حرارية لمدة 7 أيام، مع السعرات والبروتين لكل وجبة، محسوبة من بيانات USDA. لمن تناسب 1,500 سعرة ولمن تكون قليلة، وبدائل نباتية، وقائمة مشتريات، وطريقة تعديل الخطة." publishedAt: "2026-10-06" updatedAt: "2026-10-06" category: "التغذية" locale: "ar" tags: ["نظام 1500 سعرة حرارية", "رجيم 1500 سعرة", "هل 1500 سعرة كافية", "خطة 1500 سعرة عالية البروتين", "خطة وجبات لإنقاص الوزن", "خطة وجبات 7 أيام"] keyTakeaways:
- "تناول 1,500 سعرة يوميًا يؤدي إلى نزول الوزن لدى معظم النساء ولدى الرجال الأقصر قامة والأقل نشاطًا. فلامرأة قليلة الحركة عمرها 30 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 70 كغ، تقدّر معادلة Mifflin-St Jeor احتياج الثبات بنحو 1,700 سعرة، فتكون 1,500 عجزًا معتدلًا."
- "هي أقل من اللازم لكثير من الرجال وللأشخاص النشطين. وتنصح Harvard Health بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء و1,500 للرجال دون إشراف مختص صحي."
- "تعطي خطة الأيام السبعة أدناه بين 1,494 و1,500 سعرة وبين 112 و148 غ بروتين كل يوم، في أربع وجبات. الأرقام مأخوذة من USDA FoodData Central وهي تقريبية."
- "زِن اللحم والسمك والنشويات بعد الطهي. تقدير الحصص بالعين هو السبب الأكثر شيوعًا لتحوّل خطة 1,500 إلى 1,800."
- "احكم على النتيجة من متوسط وزنك الأسبوعي بعد أسبوعين إلى ثلاثة. إن لم ينزل وزنك، راجع تسجيلك أولًا. وإن نزل أكثر من نحو 1% من وزنك أسبوعيًا، فكُل أكثر." faq:
- question: "هل 1,500 سعرة في اليوم كافية؟" answer: "لمعظم النساء وللرجال الأقصر قامة وقليلي الحركة، تكفي 1,500 سعرة للقيام بالأنشطة اليومية وإنقاص الوزن بوتيرة ثابتة، بشرط أن يكون البروتين وجودة الطعام جيدين. أما للأطول والأثقل وزنًا والأكثر نشاطًا، وخاصة معظم الرجال، فقد تعني عجزًا يبلغ 1,000 سعرة أو أكثر، وهو أصعب في الاستمرار ويكلّف خسارة عضلية أكبر. قدّر احتياج الثبات لديك أولًا بحاسبة TDEE لدينا."
- question: "كم سأفقد من وزني مع 1,500 سعرة يوميًا؟" answer: "يعتمد ذلك على الفرق بين 1,500 واحتياج الثبات لديك. تربط إرشادات NHLBI عجزًا يوميًا بين 500 و1,000 سعرة بفقدان نحو 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا. فالمرأة التي يبلغ احتياج الثبات لديها 2,000 سعرة قد تتوقع نحو 0.5 كغ أسبوعيًا في البداية. أما المرأة القصيرة قليلة الحركة التي يقترب احتياجها أصلًا من 1,500، فقد تفقد القليل جدًا."
- question: "هل 1,500 سعرة قليلة جدًا للرجل؟" answer: "غالبًا نعم. تنصح Harvard Health الرجال بعدم النزول تحت نحو 1,500 سعرة يوميًا دون إشراف طبي، أي أن 1,500 حدّ أدنى وليست هدفًا. والرجل قليل الحركة الذي عمره 35 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 90 كغ يقدَّر احتياج الثبات لديه بنحو 2,230 سعرة. ومعظم الرجال يكونون أفضل حالًا مع 1,800 إلى 2,000 سعرة."
- question: "كم يجب أن يكون البروتين في نظام 1,500 سعرة؟" answer: "استهدف 1.2 غ على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، و1.6 غ/كغ أو أكثر إن كنت تمارس تمارين المقاومة أو تريد الحفاظ على أكبر قدر من العضلات. عمليًا يعني ذلك 90 إلى 130 غ لمعظم الناس. وتعطي هذه الخطة 112 إلى 148 غ يوميًا، أي 30 إلى 40% من السعرات."
- question: "هل يمكن اتباع نظام 1,500 سعرة للنباتيين؟" answer: "نعم. استخدم جدول البدائل: التوفو والتمبيه والبيض وجبن القريش والزبادي اليوناني والعدس تحل محل اللحم والسمك. ومعظم البدائل تضيف 5 إلى 110 سعرات وتنقص 1 إلى 10 غ من البروتين، لذا قلّل قليلًا من الأرز أو الخبز لتبقى قرب 1,500."
- question: "هل أحتاج إلى عدّ السعرات بدقة لاتباع هذه الخطة؟" answer: "ليس بدقة السعرة الواحدة، لكن زِن الأطعمة الغنية بالسعرات في الأسبوع الأول أو الثاني: الزيت والمكسرات وزبدة الفول السوداني والأرز والمعكرونة واللحم. هناك تنحرف الخطة عادةً. أما الخضار والفاكهة فتأثيرها أقل بكثير."
Callie تطبيقنا. هذه الصفحة خطة وجبات وليست مراجعة لتطبيق، ولا يرد ذكر Callie إلا مرة واحدة قرب النهاية.
الإجابة في 30 ثانية
تنجح خطة 1500 سعرة حرارية في إنقاص الوزن إذا كانت 1,500 أقل من احتياج الثبات لديك بما بين 300 و750 سعرة. وهذا ينطبق على معظم النساء وعلى بعض الرجال الأقصر قامة وقليلي الحركة. وهي أقل من اللازم لكثير من الرجال والأشخاص النشطين، وتنصح Harvard Health بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال) دون إشراف طبي (Harvard Health). تعطي خطة الأيام السبعة أدناه 1,494 إلى 1,500 سعرة و112 إلى 148 غ بروتين يوميًا، وقيم كل وجبة مأخوذة من USDA FoodData Central.
هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إن كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، أو مرض في الكلى، أو تتناول أدوية للسكري أو ضغط الدم، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية قبل تقليل السعرات.
لمن تناسب 1,500 سعرة ولمن لا تناسب
يعتمد كون 1,500 سعرة هدفًا مناسبًا على سعرات الثبات لديك (TDEE). والتقدير المعتاد هو معادلة Mifflin-St Jeor لمعدل الحرق أثناء الراحة، مضروبة في معامل النشاط (Mifflin et al., 1990). هذا ما تعطيه لخمسة أشخاص على سبيل المثال. تعرض كل خانة احتياج الثبات المقدَّر، ثم الفرق اليومي الذي سيكون لديك عند 1,500 سعرة.
| الشخص | معدل الأيض الأساسي (BMR) | قليل الحركة (×1.2) | نشاط خفيف (×1.375) | نشاط متوسط (×1.55) |
|---|---|---|---|---|
| امرأة، 45 عامًا، 160 سم، 60 كغ | 1,214 | 1,457 / لا عجز | 1,669 / 169 | 1,882 / 382 |
| امرأة، 30 عامًا، 165 سم، 70 كغ | 1,420 | 1,704 / 204 | 1,953 / 453 | 2,201 / 701 |
| امرأة، 35 عامًا، 170 سم، 90 كغ | 1,626 | 1,952 / 452 | 2,236 / 736 | 2,521 / 1,021 |
| رجل، 50 عامًا، 175 سم، 80 كغ | 1,649 | 1,978 / 478 | 2,267 / 767 | 2,556 / 1,056 |
| رجل، 35 عامًا، 180 سم، 90 كغ | 1,855 | 2,226 / 726 | 2,551 / 1,051 | 2,875 / 1,375 |
يربط الدليل السريري الصادر عن NHLBI عجزًا يوميًا بين 500 و1,000 سعرة بفقدان نحو 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا (NHLBI Practical Guide). وبقراءة الجدول على هذا الأساس:
- مناسبة (فرق بين 300 و750 سعرة تقريبًا). معظم النساء متوسطات الطول والوزن من قليلات الحركة إلى خفيفات النشاط، والنساء الأثقل وزنًا، والرجال الأقصر أو الأكبر سنًا الذين يجلسون معظم اليوم. توقّع نزولًا ثابتًا بنحو 0.3 إلى 0.7 كغ أسبوعيًا في البداية.
- عجز أقل من اللازم (فرق أقل من نحو 200 سعرة). النساء الأقصر أو الأخف وزنًا أو الأكبر سنًا قليلات الحركة. قد تكون 1,500 قريبة من احتياج الثبات. وزيادة الحركة هنا أفضل من النزول أكثر نحو الحد الأدنى.
- قاسية أكثر من اللازم (فرق يتجاوز نحو 1,000 سعرة). معظم الرجال من ذوي النشاط الخفيف فما فوق، وكل من يتدرّب بقوة. النزول الأسرع يأتي مع جوع أكبر وخسارة عضلية أكبر. والخطة بين 1,800 و2,000 سعرة، مثل خطة الوجبات عالية البروتين لدينا، أنسب.
- تحتاج إلى إشراف طبي. بالنسبة للرجال، تقع 1,500 تمامًا على الحد الأدنى الذي تذكره Harvard Health. ويحدد دليل NHLBI ما بين 1,200 و1,600 سعرة للرجال ضمن برامج يديرها مختصون سريريون، وهذا يختلف عن خطة من الإنترنت.
لمعرفة رقمك، استخدم حاسبة سعرات الثبات (TDEE)، ثم اقرأ كم سعرة تأكل لإنقاص الوزن لاختيار العجز المناسب.
كيف بُنيت هذه الخطة
- السعرات والبروتين مأخوذة من USDA FoodData Central (مدخلات SR Legacy) لكل غرام، مضروبة في الحصة ومقرّبة إلى أعداد صحيحة. الأرقام تقريبية، إذ تغيّرها العلامة التجارية ونوع القطعة والصنف وطريقة الطهي، فراجع الملصق على أي منتج معلّب.
- الأوزان للّحم والسمك والحبوب والبقوليات بعد الطهي ما لم يذكر الجدول أنها جافة. الأرز والمعكرونة والكينوا يتضاعف وزنها مرتين إلى ثلاث مرات تقريبًا عند الطهي، فزِنها بعده.
- أربع وجبات يوميًا: الفطور والغداء والعشاء ووجبة خفيفة واحدة. يحمل كل من الغداء والعشاء 33 إلى 51 غ من البروتين.
- نحو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لكل وجبة مطبوخة. زيت الطهي هو أكثر 100 سعرة تُنسى في اليوم. إن استخدمت أكثر، فسجّله.
- مجموع كل يوم بين 1,494 و1,500 سعرة و112 غ بروتين على الأقل. مجموع اليوم هو حاصل جمع صفوف الوجبات الأربع.
مجاميع الأيام بنظرة سريعة:
| اليوم | السعرات (kcal) | البروتين |
|---|---|---|
| 1 | 1,500 | 112 غ |
| 2 | 1,494 | 148 غ |
| 3 | 1,494 | 133 غ |
| 4 | 1,498 | 124 غ |
| 5 | 1,497 | 146 غ |
| 6 | 1,495 | 120 غ |
| 7 | 1,498 | 129 غ |
خطة 1500 سعرة حرارية لمدة 7 أيام
اليوم 1
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، شوفان (جاف) 30 غ، توت أزرق 75 غ | 304 | 30 غ |
| الغداء | صدر دجاج مطبوخ 120 غ، أرز بني مطبوخ 150 غ، خس روماني 50 غ، طماطم 100 غ، خيار 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 468 | 43 غ |
| العشاء | فيليه سلمون مطبوخ 120 غ، بطاطس مشوية بالفرن 200 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 530 | 35 غ |
| وجبة خفيفة | تفاح 180 غ، لوز 18 غ | 198 | 4 غ |
| مجموع اليوم | 1,500 | 112 غ |
اليوم 2
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | بيضتان، بياض بيض 100 غ، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، سبانخ 30 غ، طماطم 100 غ | 396 | 34 غ |
| الغداء | تونة معلبة بالماء (مصفاة) 120 غ، حمص حب مطبوخ 100 غ، خيار 100 غ، فلفل أحمر حلو 75 غ، جبن فيتا 20 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 435 | 44 غ |
| العشاء | صدر دجاج مطبوخ 130 غ، كينوا مطبوخة 185 غ، كوسا 150 غ، فلفل أحمر حلو 75 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 523 | 51 غ |
| وجبة خفيفة | جبن قريش (كوتيج) 1% 150 غ، فراولة 100 غ | 140 | 19 غ |
| مجموع اليوم | 1,494 | 148 غ |
اليوم 3
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | شوفان (جاف) 40 غ، حليب خالي الدسم 250 مل، موز 100 غ، بروتين مصل اللبن (واي) 15 غ | 381 | 27 غ |
| الغداء | صدر ديك رومي مشوي 100 غ، رغيف خبز عربي أسمر (60 غ)، حمص بالطحينة 50 غ، خس روماني 50 غ، طماطم 100 غ، خيار 50 غ | 446 | 41 غ |
| العشاء | فيليه سمك القد مطبوخ 170 غ، أرز أبيض مطبوخ 200 غ، فاصوليا خضراء 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 535 | 47 غ |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني خالي الدسم 170 غ، توت العليق 60 غ | 132 | 18 غ |
| مجموع اليوم | 1,494 | 133 غ |
اليوم 4
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | زبادي يوناني خالي الدسم 250 غ، شوفان (جاف) 40 غ، فراولة 100 غ | 331 | 31 غ |
| الغداء | عدس مطبوخ 180 غ، صدر دجاج مطبوخ 90 غ، سبانخ 50 غ، جزر 50 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 434 | 46 غ |
| العشاء | لحم بقري مفروم 5% دهون (مطبوخ) 120 غ، بطاطا حلوة مشوية 250 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 518 | 40 غ |
| وجبة خفيفة | برتقال 150 غ، لوز 25 غ | 215 | 7 غ |
| مجموع اليوم | 1,498 | 124 غ |
اليوم 5
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | بيضتان، خبز قمح كامل شريحتان (70 غ)، جبن قريش (كوتيج) 1% 100 غ، طماطم 100 غ | 409 | 35 غ |
| الغداء | صدر دجاج مطبوخ 120 غ، كسكس مطبوخ 170 غ، خيار 100 غ، طماطم 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 466 | 45 غ |
| العشاء | روبيان مطبوخ 150 غ، معكرونة قمح كامل مطبوخة 170 غ، كوسا 100 غ، طماطم 100 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 479 | 48 غ |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني خالي الدسم 170 غ، توت أزرق 75 غ | 143 | 18 غ |
| مجموع اليوم | 1,497 | 146 غ |
اليوم 6
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | شوفان (جاف) 40 غ، حليب خالي الدسم 200 مل، بياض بيض 100 غ، توت العليق 60 غ | 305 | 24 غ |
| الغداء | تونة معلبة بالماء (مصفاة) 120 غ، بطاطس مشوية بالفرن 150 غ، فاصوليا خضراء 100 غ، بيضة واحدة، طماطم 50 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 438 | 43 غ |
| العشاء | صدر دجاج مطبوخ 130 غ، أرز أبيض مطبوخ 185 غ، خضار مشكلة مجمدة (مطبوخة) 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 597 | 50 غ |
| وجبة خفيفة | كمثرى 170 غ، لوز 10 غ | 155 | 3 غ |
| مجموع اليوم | 1,495 | 120 غ |
اليوم 7
| الوجبة | ماذا تأكل | سعرة | البروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | زبادي يوناني خالي الدسم 200 غ، شوفان (جاف) 30 غ، موز 60 غ، زبدة الفول السوداني 16 غ | 381 | 29 غ |
| الغداء | فيليه سلمون مطبوخ 100 غ، أرز بني مطبوخ 150 غ، خيار 100 غ، إدامامي مقشّر 50 غ، جزر 50 غ | 486 | 33 غ |
| العشاء | صدر دجاج مطبوخ 130 غ، بطاطس مشوية بالفرن 185 غ، هليون 120 غ، خس روماني 50 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | 466 | 48 غ |
| وجبة خفيفة | جبن قريش (كوتيج) 1% 150 غ، كمثرى 100 غ | 165 | 19 غ |
| مجموع اليوم | 1,498 | 129 غ |
بدائل نباتية
استبدل الصنف بما يعادله في الوجبة نفسها. البروتينات النباتية تحمل كربوهيدرات أو دهونًا أكثر لكل غرام بروتين، لذا تضيف معظم البدائل سعرات وتنقص بضعة غرامات من البروتين. لتبقى قرب 1,500 سعرة، احذف 50 إلى 100 غ من الأرز المطبوخ أو البطاطس في اليوم نفسه، أي نحو 45 إلى 130 سعرة.
| تستبدل | بـ | فرق السعرات | فرق البروتين |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مطبوخ 120 غ (198 سعرة، 37 غ) | توفو صلب 200 غ (288 سعرة، 35 غ) | +90 | −2 غ |
| صدر دجاج مطبوخ 130 غ (214 سعرة، 40 غ) | تمبيه مطبوخ 150 غ (292 سعرة، 30 غ) | +78 | −10 غ |
| فيليه سلمون مطبوخ 120 غ (247 سعرة، 27 غ) | توفو صلب 150 غ، زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) (260 سعرة، 26 غ) | +13 | −1 غ |
| تونة معلبة بالماء (مصفاة) 120 غ (139 سعرة، 31 غ) | جبن قريش (كوتيج) 1% 200 غ (144 سعرة، 25 غ) | +5 | −6 غ |
| لحم بقري مفروم 5% دهون (مطبوخ) 120 غ (197 سعرة، 31 غ) | عدس مطبوخ 250 غ (290 سعرة، 23 غ) | +93 | −8 غ |
| روبيان مطبوخ 150 غ (148 سعرة، 36 غ) | إدامامي مقشّر 150 غ، بياض بيض 100 غ (234 سعرة، 29 غ) | +86 | −7 غ |
| صدر ديك رومي مشوي 100 غ (136 سعرة، 30 غ) | بيضتان، بياض بيض 100 غ (195 سعرة، 24 غ) | +59 | −6 غ |
| فيليه سمك القد مطبوخ 170 غ (178 سعرة، 39 غ) | توفو صلب 200 غ (288 سعرة، 35 غ) | +110 | −4 غ |
أمران يسهّلان الأسبوع النباتي. أبقِ الزبادي اليوناني وجبن القريش والبيض في الخطة، فهي تؤدي معظم عمل البروتين. وإن نزل يوم تحت 100 غ بروتين، فعلبة زبادي يوناني بوزن 170 غ تضيف نحو 17 غ مقابل 100 سعرة.
قائمة المشتريات للأسبوع
الكميات هي ما تستهلكه الأيام السبعة كما يؤكل. اشترِ قليلًا من اللحم النيء والحبوب الجافة زيادةً لتعويض تغيّر الوزن عند الطهي. كل هذه الأصناف متوفرة في المتاجر الكبرى المعتادة، والخبز العربي الأسمر بديل جاهز لخبز البيتا.
البروتين ومنتجات الألبان
- صدر دجاج مطبوخ: 720 غ
- زبادي يوناني خالي الدسم: 1,040 غ
- جبن قريش (كوتيج) 1%: 400 غ
- 5 بيضات
- بياض بيض: 200 غ
- تونة معلبة بالماء (مصفاة): 240 غ
- فيليه سلمون مطبوخ: 220 غ
- فيليه سمك القد مطبوخ: 170 غ
- روبيان مطبوخ: 150 غ
- لحم بقري مفروم 5% دهون (مطبوخ): 120 غ
- صدر ديك رومي مشوي: 100 غ
- حليب خالي الدسم: 450 مل
- بروتين مصل اللبن (واي): 15 غ
- جبن فيتا: 20 غ
- حمص بالطحينة: 50 غ
الحبوب والنشويات والبقوليات
- شوفان (جاف): 180 غ
- أرز بني مطبوخ: 300 غ
- أرز أبيض مطبوخ: 385 غ
- كينوا مطبوخة: 185 غ
- كسكس مطبوخ: 170 غ
- معكرونة قمح كامل مطبوخة: 170 غ
- خبز قمح كامل: 4 شرائح
- خبز عربي أسمر: رغيف واحد
- بطاطس مشوية بالفرن: 535 غ
- بطاطا حلوة مشوية: 250 غ
- عدس مطبوخ: 180 غ
- حمص حب مطبوخ: 100 غ
- إدامامي مقشّر: 50 غ
الخضار
- طماطم: 650 غ
- خيار: 450 غ
- بروكلي: 300 غ
- كوسا: 250 غ
- فاصوليا خضراء: 250 غ
- فلفل أحمر حلو: 150 غ
- خس روماني: 150 غ
- سبانخ: 80 غ
- جزر: 100 غ
- هليون: 120 غ
- خضار مشكلة مجمدة (مطبوخة): 150 غ
الفاكهة
- كمثرى: 270 غ
- تفاح: 180 غ
- موز: 160 غ
- برتقال: 150 غ
- فراولة: 200 غ
- توت أزرق: 150 غ
- توت العليق: 120 غ
المؤن
- زيت زيتون: 60 غ
- لوز: 53 غ
- زبدة الفول السوداني: 16 غ
كيف تعدّل الخطة حسب وزنك ونشاطك
- ابدأ من تقدير احتياج الثبات. إن وضعتك حاسبة TDEE بين 2,000 و2,250 سعرة، فاتبع الخطة كما هي.
- إن كان احتياج الثبات لديك أعلى من نحو 2,300 سعرة، أضف 200 إلى 400 سعرة من الجدول أدناه ليبقى العجز قرب 500 إلى 750 سعرة. وفوق 2,500، استخدم خطة 1,800 سعرة بدلًا منها.
- إن كان احتياج الثبات أقل من نحو 1,700 سعرة، فلا تخفّض أكثر. ابقَ عند 1,500، وامشِ أكثر، وامنح الأمر وقتًا أطول. كما ينخفض احتياج الثبات كلما نزل وزنك، فتصبح الـ 1,500 سعرة نفسها عجزًا أصغر تدريجيًا. ويحاكي Body Weight Planner التابع لـ NIDDK هذا الأثر مع الوقت.
- في أيام المشي الطويل أو الجري أو النادي، أضف عنصرًا واحدًا من الجدول. الساعات الرياضية تميل إلى المبالغة في تقدير الحرق، فلا تعوّض الرقم كله بالأكل.
- إن كان وزنك أكثر من نحو 85 كغ وتمارس تمارين المقاومة، ارفع البروتين نحو 1.6 غ/كغ بصفوف الزبادي اليوناني أو الواي أو الدجاج. وتعطيك حاسبة البروتين نطاقك الدقيق.
إضافات سهلة (قيم USDA):
| الإضافة | سعرة | البروتين |
|---|---|---|
| خبز قمح كامل شريحة (35 غ) | +88 | +4 غ |
| أرز أبيض مطبوخ 50 غ | +65 | +1 غ |
| بطاطس مشوية بالفرن 100 غ | +93 | +2 غ |
| زيت زيتون ملعقة صغيرة (5 غ) | +44 | +0 غ |
| لوز 15 غ | +87 | +3 غ |
| بيضة واحدة | +72 | +6 غ |
| زبادي يوناني خالي الدسم 170 غ | +100 | +17 غ |
| بروتين مصل اللبن (واي) 30 غ | +106 | +23 غ |
| صدر دجاج مطبوخ 30 غ | +50 | +9 غ |
بعد أسبوعين إلى ثلاثة، انظر إلى متوسط وزنك الأسبوعي لا إلى قراءات الميزان المنفردة:
| تغيّر المتوسط الأسبوعي | ماذا تفعل |
|---|---|
| نزول 0.5 إلى 1% من وزن الجسم أسبوعيًا | استمر. |
| نزول أقل من 0.3% أسبوعيًا | راجع تسجيلك أولًا (الزيت والصلصات والمشروبات وعطلات نهاية الأسبوع)، ثم احذف نحو 100 سعرة. |
| نزول أكثر من نحو 1% أسبوعيًا، أو شعور بالضعف | أضف 100 إلى 200 سعرة يوميًا. |
| لا نزول بعد 3 أسابيع من التسجيل الدقيق | غالبًا احتياج الثبات لديك أقل مما تقوله المعادلة. استشر مختصًا بدلًا من النزول تحت 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 (للرجال). |
إن لم تتحرك الأرقام وأنت تظن أنك ملتزم، فاقرأ كيف تحسب السعرات بدقة. الحصص غير الموزونة والزيت غير المسجَّل يفسّران معظم حالات الثبات.
متى يكون خيار آخر أفضل
- أخصائي تغذية معتمد إن كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو تاريخ من اضطرابات الأكل أو كنتِ حاملًا. يمكنه تحديد هدف للسعرات والبروتين يناسب حالتك الصحية، وهذا ما لا تستطيعه خطة ثابتة.
- خطة بسعرات أعلى إن كنت رجلًا أو طويل القامة أو تتدرّب معظم الأيام. يوضح الجدول أعلاه مدى سرعة تجاوز الفرق 1,000 سعرة.
- النسخة المجانية من Cronometer إن أردت مراجعة المغذيات الدقيقة مع سعرات قليلة. فهي تتابع 84 عنصرًا غذائيًا وتتضمن ماسح باركود، مع إعلانات (Cronometer).
- دون أي تطبيق إن كنت ستكرر الأيام السبعة نفسها. اطبع الخطة، وزِن الزيت والنشويات، وانتهى الأمر.
تسجيل الخطة
إن اتبعت الخطة مع بدائل، أو أكلت خارج المنزل، أو طبخت للعائلة، فعليك تسجيل ما أكلته فعلًا. في Callie تسجّل الوجبة بالصورة أو بالصوت أو بالنص، ويفتح مسح الصورة شاشة مراجعة تصحّح فيها الأطعمة والحصص قبل حفظ أي شيء. كما يُعدّ Callie خطط وجبات يومية تناسب مؤشر كتلة جسمك، فتحصل على خطة بداية مثل هذه مضبوطة على مقاسك. وهو اشتراك بعد 3 تسجيلات تجريبية: 99.99 درهم سنويًا (34.99 $ في الولايات المتحدة).
قراءات ذات صلة
- حاسبة سعرات الثبات (TDEE)
- كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص وزني؟
- خطة وجبات عالية البروتين: 7 أيام بـ 1,800 سعرة
- حاسبة البروتين
- كيف تحسب السعرات بدقة
المصادر
- Harvard Health Publishing. «Calorie counting made easy». تاريخ الاطلاع: 6 أكتوبر 2026. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). «The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults». NIH Publication No. 00-4084، أكتوبر 2000. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». Am J Clin Nutr 51(2):241–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (أبريل 2018). تاريخ الاطلاع: 6 أكتوبر 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
- NIDDK. Body Weight Planner. تاريخ الاطلاع: 6 أكتوبر 2026. https://www.niddk.nih.gov/bwp
- Cronometer Support. «Subscription Types». تاريخ الاطلاع: 6 أكتوبر 2026. https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/360028026971-Subscription-Types
أسئلة كثيرة تجي
هل 1,500 سعرة في اليوم كافية؟
لمعظم النساء وللرجال الأقصر قامة وقليلي الحركة، تكفي 1,500 سعرة للقيام بالأنشطة اليومية وإنقاص الوزن بوتيرة ثابتة، بشرط أن يكون البروتين وجودة الطعام جيدين. أما للأطول والأثقل وزنًا والأكثر نشاطًا، وخاصة معظم الرجال، فقد تعني عجزًا يبلغ 1,000 سعرة أو أكثر، وهو أصعب في الاستمرار ويكلّف خسارة عضلية أكبر. قدّر احتياج الثبات لديك أولًا بحاسبة TDEE لدينا.
كم سأفقد من وزني مع 1,500 سعرة يوميًا؟
يعتمد ذلك على الفرق بين 1,500 واحتياج الثبات لديك. تربط إرشادات NHLBI عجزًا يوميًا بين 500 و1,000 سعرة بفقدان نحو 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا. فالمرأة التي يبلغ احتياج الثبات لديها 2,000 سعرة قد تتوقع نحو 0.5 كغ أسبوعيًا في البداية. أما المرأة القصيرة قليلة الحركة التي يقترب احتياجها أصلًا من 1,500، فقد تفقد القليل جدًا.
هل 1,500 سعرة قليلة جدًا للرجل؟
غالبًا نعم. تنصح Harvard Health الرجال بعدم النزول تحت نحو 1,500 سعرة يوميًا دون إشراف طبي، أي أن 1,500 حدّ أدنى وليست هدفًا. والرجل قليل الحركة الذي عمره 35 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 90 كغ يقدَّر احتياج الثبات لديه بنحو 2,230 سعرة. ومعظم الرجال يكونون أفضل حالًا مع 1,800 إلى 2,000 سعرة.
كم يجب أن يكون البروتين في نظام 1,500 سعرة؟
استهدف 1.2 غ على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، و1.6 غ/كغ أو أكثر إن كنت تمارس تمارين المقاومة أو تريد الحفاظ على أكبر قدر من العضلات. عمليًا يعني ذلك 90 إلى 130 غ لمعظم الناس. وتعطي هذه الخطة 112 إلى 148 غ يوميًا، أي 30 إلى 40% من السعرات.
هل يمكن اتباع نظام 1,500 سعرة للنباتيين؟
نعم. استخدم جدول البدائل: التوفو والتمبيه والبيض وجبن القريش والزبادي اليوناني والعدس تحل محل اللحم والسمك. ومعظم البدائل تضيف 5 إلى 110 سعرات وتنقص 1 إلى 10 غ من البروتين، لذا قلّل قليلًا من الأرز أو الخبز لتبقى قرب 1,500.
هل أحتاج إلى عدّ السعرات بدقة لاتباع هذه الخطة؟
ليس بدقة السعرة الواحدة، لكن زِن الأطعمة الغنية بالسعرات في الأسبوع الأول أو الثاني: الزيت والمكسرات وزبدة الفول السوداني والأرز والمعكرونة واللحم. هناك تنحرف الخطة عادةً. أما الخضار والفاكهة فتأثيرها أقل بكثير.
اقرأ أكثر
أفضل تطبيق لعدّ السعرات يعدّل أهدافك تلقائيًا (2026): مقارنة تطبيقات TDEE التكيّفي
أي تطبيقات عدّ السعرات تعدّل هدفك من اتجاه وزنك الحقيقي، وأيها يعيد تطبيق معادلة فقط؟ مقارنة بين MacroFactor وCallie وCarbon وFitia وLose It! وMyFitnessPal وCronometer وYazio بتاريخ 6 أكتوبر 2026.
مدوّنةأفضل بدائل Noom في 2026: 7 تطبيقات أرخص مثل Noom مرتّبة
أفضل بدائل Noom في أكتوبر 2026، مرتّبة حسب ما يتفوّق فيه كل تطبيق: التدريب على تغيير السلوك، وتطبيق تتبع أرخص مع مدرب بالذكاء الاصطناعي، والتتبع المجاني، والأهداف التكيّفية، والصيام. الأسعار مأخوذة من App Store الأمريكي.
مدوّنةأفضل تطبيق لحساب الكربوهيدرات لمرضى السكري في 2026: تطبيقات السكري مقابل متتبعات السعرات
أي تطبيق لحساب الكربوهيدرات يناسب تتبع الطعام مع السكري من النوع الثاني؟ ماذا تقول ADA وCDC عن حساب الكربوهيدرات، ولماذا قد تخطئ تقديرات الكربوهيدرات بالصور كثيرًا، ولماذا لا يجوز أن تحدد جرعة الإنسولين من تقدير تطبيق، وكيف تقارن mySugr وGlucose Buddy وMyNetDiary وCarb Manager وCronometer وMyFitnessPal وCallie.