مدوّنة

حاسبة البروتين: كم تحتاج فعلاً؟ (2026)

حاسبة بروتين مجانية مع إعدادات أهداف — تنشيف، تضخيم، علاج GLP-1، hard gainer. مع جدول مرجعي حسب الوزن وتقسيم البروتين بالوجبات اللي أغلب الناس يضيعونه.

بواسطة Inlab Productsنُشر في 27 مايو 2026تحدّث في 27 مايو 20265 دقيقة قراءة

حاسبة بروتينكم بروتين أحتاجبروتين لكل كجم وزنبروتين مع Ozempic

الزبدة

أغلب البالغين يحتاجون 1.2–1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم باليوم. في عجز كالوري أو على GLP-1، ارفعها لـ1.6–2.4 جرام/كجم لحماية العضل.
أكثر من ~2.2 جرام/كجم ما يبني عضل إضافي لأغلب الناس. الاستثناء هم الهارد قينر، حيث 2.2–3.4 جرام/كجم تساعد في فائض قوي.
توزيع البروتين بين الوجبات يهم: استهدف 30–40 جرام بروتين عالي الجودة في كل وجبة رئيسية لتعظيم تخليق البروتين العضلي.
RDA الأمريكي 0.8 جرام/كجم هو حد أدنى لمنع النقص، مو هدف للصحة المثالية. أغلب البالغين النشطين يستفيدون من ضعف هذا تقريباً.
الوصول لرقمك مسألة استمرارية مو كمال. يومين على 90% أحسن من يوم على 110% ويوم على 60%.

title: "حاسبة البروتين: كم تحتاج فعلاً؟ (2026)" description: "حاسبة بروتين مجانية مع إعدادات أهداف — تنشيف، تضخيم، علاج GLP-1، hard gainer. مع جدول مرجعي حسب الوزن وتقسيم البروتين بالوجبات اللي أغلب الناس يضيعونه." publishedAt: "2026-05-27" updatedAt: "2026-05-27" author: "Inlab Products" locale: "ar" category: "تغذية" tags: ["حاسبة بروتين", "كم بروتين أحتاج", "بروتين لكل كجم وزن", "بروتين مع Ozempic"] keyTakeaways:

"أغلب البالغين يحتاجون 1.2–1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم باليوم. في عجز كالوري أو على GLP-1، ارفعها لـ1.6–2.4 جرام/كجم لحماية العضل."
"أكثر من ~2.2 جرام/كجم ما يبني عضل إضافي لأغلب الناس. الاستثناء هم الهارد قينر، حيث 2.2–3.4 جرام/كجم تساعد في فائض قوي."
"توزيع البروتين بين الوجبات يهم: استهدف 30–40 جرام بروتين عالي الجودة في كل وجبة رئيسية لتعظيم تخليق البروتين العضلي."
"RDA الأمريكي 0.8 جرام/كجم هو حد أدنى لمنع النقص، مو هدف للصحة المثالية. أغلب البالغين النشطين يستفيدون من ضعف هذا تقريباً."
"الوصول لرقمك مسألة استمرارية مو كمال. يومين على 90% أحسن من يوم على 110% ويوم على 60%." faq:
question: "كم بروتين أحتاج باليوم؟" answer: "لأغلب البالغين: 1.2–1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم، يعني حوالي 0.55–0.73 جرام لكل رطل. البالغون النشطون في عجز كالوري أو على GLP-1 يطلعون أعلى، 1.6–2.4 جرام/كجم. استخدم الحاسبة فوق لرقمك المضبوط."
question: "100 جرام بروتين باليوم يكفي؟" answer: "لشخص 60 كجم على التثبيت، إي — هذا حوالي 1.7 جرام/كجم، قريب من الحد الأعلى للتوصيات الطبيعية. لشخص 80 كجم، 100 جرام بس 1.25 جرام/كجم — كافي لتثبيت سدنتري، لكن قليل للتنشيف أو زيادة العضل. اضرب وزنك بالكجم في 1.2–1.6 عشان تطلّع حدّك الأدنى."
question: "هل ممكن تأكل بروتين زيادة؟" answer: "للبالغين الأصحّاء، الأبحاث تورّي إن أخذ بروتين لحد 3.0–3.5 جرام/كجم/يوم محتمل زين. بعد ~2.2 جرام/كجم ما في فايدة إضافية للعضل لأغلب الناس، فالحد الأعلى مسألة عائد متناقص مو سلامة. اللي عندهم مرض كلى مزمن لازم يستشيرون طبيب قبل ما يرفعون البروتين."
question: "هل البروتين على GLP-1 (Ozempic، Wegovy، Mounjaro) يحتاج يكون أعلى؟" answer: "إي. نزول الوزن على GLP-1 يميل لخسارة العضل لأن الشهية تنخفض بقوة والمجموع الكلي للأكل ينزل. استهدف حد أدنى 1.6 جرام/كجم، أعطِ الأولوية لبروتين قليل الدهن في كل وجبة، وأضِف تدريب مقاومة. شف دليل GLP-1."
question: "كم بروتين في الوجبة الواحدة هو المثالي؟" answer: "الأبحاث تقترح 30–40 جرام بروتين عالي الجودة في الوجبة كسقف تقريبي لتحفيز تخليق البروتين العضلي في جلسة وحدة. لأغلب البالغين هذا يعني توزيع الهدف اليومي على 3–4 وجبات بدل ما تكب كله بالعشاء."

إذا وصلت هنا من قوقل، تبي رقم. هذا هو.

الجواب بـ30 ثانية

خذ وزنك بالكجم واضربه في 1.2 إلى 1.6. هذا هدفك اليومي من البروتين بالجرام. لو في تنشيف، أو على GLP-1، أو تحاول تبني عضل، اضرب في 1.6 إلى 2.2 بدلاً.

تخطّى الحساب:

Free protein calculator

Per-kg targets from the research consensus. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Goal

Unit

Bodyweight (kg)Meals per day

Daily range

112–168

grams protein / day

Recommended

140 g

midpoint target

Per meal

35 g

across 4 meals

Cutting (calorie deficit): Higher protein protects muscle while you lose fat. Range is 1.6–2.4 g/kg (70 kg × 1.6–2.4). Protein contributes ~560 kcal — count it against your daily target.

ليش RDA (0.8 جرام/كجم) قليل جداً لأغلب البالغين

RDA الأمريكي للبروتين — 0.8 جرام/كجم/يوم — هو الكمية المطلوبة لمنع النقص عند البالغين السدنتري. مو الكمية المطلوبة لتحسين تركيب الجسم، أو الاستشفاء، أو الشيخوخة الصحية.

موقف ISSN لسنة 2022 وعقود من البحث المتتابع يتفقون على هذه الأرقام العملية للبالغين النشطين:

الهدف	البروتين (جرام/كجم وزن)	البروتين (جرام/رطل)
تثبيت سدنتري (أرضية RDA)	0.8	0.36
صحة عامة، نشاط خفيف	1.2–1.4	0.55–0.64
رفع أوزان ترفيهي، تثبيت وزن	1.4–1.8	0.64–0.82
تنشيف (عجز كالوري)	1.6–2.4	0.73–1.09
زيادة عضل (فائض كالوري)	1.6–2.2	0.73–1.00
على GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro)	1.6–2.0	0.73–0.91
Hard gainer (يصعب يزيد)	2.2–3.4	1.00–1.55

أهداف البروتين اليومية — مرجع سريع

أهداف وسطية بالجرام باليوم، حسب الوزن والهدف.

تثبيت (1.4 جرام/كجم)

الوزن	بروتين يومي
50 كجم / 110 رطل	70 جرام
60 كجم / 132 رطل	84 جرام
70 كجم / 154 رطل	98 جرام
80 كجم / 176 رطل	112 جرام
90 كجم / 198 رطل	126 جرام
100 كجم / 220 رطل	140 جرام

تنشيف أو GLP-1 (2.0 جرام/كجم)

الوزن	بروتين يومي
50 كجم / 110 رطل	100 جرام
60 كجم / 132 رطل	120 جرام
70 كجم / 154 رطل	140 جرام
80 كجم / 176 رطل	160 جرام
90 كجم / 198 رطل	180 جرام
100 كجم / 220 رطل	200 جرام

Hard gainer (2.8 جرام/كجم)

الوزن	بروتين يومي
50 كجم / 110 رطل	140 جرام
60 كجم / 132 رطل	168 جرام
70 كجم / 154 رطل	196 جرام
80 كجم / 176 رطل	224 جرام
90 كجم / 198 رطل	252 جرام

التوزيع بالوجبات اللي أغلب الناس يضيعونه

المجموع اليومي يهم أكثر، لكن التوزيع رافعة فعلية من الدرجة الثانية. الأبحاث على تخليق البروتين العضلي (MPS) تورّي:

استجابة MPS لوجبة وحدة تستوي حوالي 30–40 جرام بروتين عالي الجودة لأغلب البالغين. كبار السن يحتاجون الحد الأعلى بسبب مقاومة البناء.
التجاوز كثير في وجبة وحدة (مثلاً 80 جرام بالعشاء) مو "مهدور" — البروتين الزائد لا زال يُستخدم للأيض العام — لكنه ما يكدّس فايدة إضافية لبناء العضل بهذه الوجبة.
تقسيم هدفك اليومي على 3–4 وجبات من 30–40 جرام لكل وحدة هو الحلوة العملية.

شخص 70 كجم يأكل 140 جرام/يوم:

وجبات/يوم	بكل وجبة
3 وجبات	~47 جرام (شوي فوق سقف MPS — عادي)
4 وجبات	~35 جرام (في النص بالضبط)
5 وجبات (السناك يحسب)	~28 جرام (تحت شوي — لا زالت تشتغل)
وجبة وحدة (OMAD)	140 جرام (كثير بمرة وحدة؛ OMAD مو مثالي للعضل، لكن يشتغل لإدارة الوزن)

حالة خاصة: البروتين على دواء GLP-1

أدوية GLP-1 (Ozempic، Wegovy، Mounjaro، Zepbound) تكبح الشهية بقوة جداً بحيث إن أغلب المستخدمين يخفضون مجموع أكلهم بلا قصد 20–35%. زين لإنزال الوزن، لكن سيء للعضل لو البروتين نزل بنفس النسبة.

حدّد حد أدنى 1.6 جرام/كجم، مو نسبة من الكالوري. أرضية بالجرام أصعب تكسرها بأيام الشهية المنخفضة.
قدّم البروتين في أول اليوم. كثير من مستخدمي GLP-1 يأكلون زين بالفطور والغدا، بس يفقدون الاهتمام بالعشا. حُط 50–60% من بروتين يومك قبل الساعة 2 الظهر.
بروتين سائل لمّا الصلب ما ينزل. شيك واي أو بروتين بازلاء يعطيك 25–30 جرام في 250–300 مل.

للإطار التغذوي الكامل لـGLP-1، شف خطة حمية GLP-1.

حالة خاصة: الـHard Gainer

لو دائماً تحاول تزيد وزن وترفع أوزان بقوة، الحد الأعلى لنطاق البروتين (2.2–3.4 جرام/كجم) يساعد تحديداً في تراكم الكتلة الصافية بدل مجرد زيادة بالوزن الكلي. ادمج مع فائض كالوري 250–500 كالوري/يوم. الخطة الكاملة في دليل Hard Gainer.

كيف تطلّع الرقم فعلاً

فجوة البروتين عند أغلب البالغين مو استراتيجية، هي متابعة. الناس يسجّلون حصص اللحم أقل من الواقع باستمرار وينسون يحسبون البروتين في الأكل الكربوهيدراتي (الخبز فيه 3–4 جرام بكل شريحة؛ الباستا فيها 7–8 جرام بكل كوب مطبوخ). خطآن متراكمان:

تسجيل بروتين أقل من الواقع على الصور (حصص الدجاج تبيّن أصغر مما هي).
نسيان البروتين العرضي في الأطباق الجانبية.

الحل متابع يتعرّف على الوجبات الكاملة (مو عناصر وحدة وحدة) ويسمح لك تعدّل الكمية بعد الحقيقة. تسجيل Callie بالصورة + الصوت مصمّم لهذا — وخطوة راجِع-قبل-التأكيد تمسك أخطاء الكمية قبل ما تنخبز في معدّلك الأسبوعي.

أطعمة غنية بالبروتين، مرتّبة بالجرام لكل 100 كالوري

في عجز كالوري، الكثافة تهم. هذه الأطعمة تعطيك أكبر بروتين لكل كالوري:

الأكلة	بروتين لكل 100 كالوري
بياض البيض	~21 جرام
Whey isolate	~22 جرام
كود (سمك)، عادي	~21 جرام
صدر دجاج، بدون جلد	~18 جرام
زبادي يوناني 0%	~17 جرام
توفو، صلب	~12 جرام
عدس، مطبوخ	~7 جرام
بيض كامل	~8 جرام
لوز	~3.5 جرام

متى تعيد الحساب

هدف بروتينك يتبع وزن جسمك، فكل 5 كجم / 10 رطل من تغيّر الوزن يستاهل مراجعة. أعِد الحساب كمان لو:

تبدأ أو توقف دواء GLP-1
تنتقل من تثبيت لتنشيف أو فائض
تبدأ تدريب قوة بعد فترة سدنتري
تتجاوز 65 سنة (كبار السن يستفيدون من الحد الأعلى للنطاق بسبب مقاومة البناء)

إذا بتذكر شي واحد

وزن الجسم بالكجم × 1.6 هدف منطقي لأي بالغ نشط تقريباً. لو في تنشيف أو على GLP-1، اطلع لـ2.0. اطلّع هذا الرقم 5–6 أيام بالأسبوع — النتيجة تتراكم أكثر بكثير من شعرة الماكروز الكاملة بأي يوم وحد.

أسئلة كثيرة تجي

كم بروتين أحتاج باليوم؟

لأغلب البالغين: 1.2–1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم، يعني حوالي 0.55–0.73 جرام لكل رطل. البالغون النشطون في عجز كالوري أو على GLP-1 يطلعون أعلى، 1.6–2.4 جرام/كجم. استخدم الحاسبة فوق لرقمك المضبوط.

100 جرام بروتين باليوم يكفي؟

لشخص 60 كجم على التثبيت، إي — هذا حوالي 1.7 جرام/كجم، قريب من الحد الأعلى للتوصيات الطبيعية. لشخص 80 كجم، 100 جرام بس 1.25 جرام/كجم — كافي لتثبيت سدنتري، لكن قليل للتنشيف أو زيادة العضل. اضرب وزنك بالكجم في 1.2–1.6 عشان تطلّع حدّك الأدنى.

هل ممكن تأكل بروتين زيادة؟

للبالغين الأصحّاء، الأبحاث تورّي إن أخذ بروتين لحد 3.0–3.5 جرام/كجم/يوم محتمل زين. بعد ~2.2 جرام/كجم ما في فايدة إضافية للعضل لأغلب الناس، فالحد الأعلى مسألة عائد متناقص مو سلامة. اللي عندهم مرض كلى مزمن لازم يستشيرون طبيب قبل ما يرفعون البروتين.

هل البروتين على GLP-1 (Ozempic، Wegovy، Mounjaro) يحتاج يكون أعلى؟

إي. نزول الوزن على GLP-1 يميل لخسارة العضل لأن الشهية تنخفض بقوة والمجموع الكلي للأكل ينزل. استهدف حد أدنى 1.6 جرام/كجم، أعطِ الأولوية لبروتين قليل الدهن في كل وجبة، وأضِف تدريب مقاومة. شف [دليل GLP-1](/blog/glp-1-diet-plan-ozempic-wegovy-mounjaro).

كم بروتين في الوجبة الواحدة هو المثالي؟

الأبحاث تقترح 30–40 جرام بروتين عالي الجودة في الوجبة كسقف تقريبي لتحفيز تخليق البروتين العضلي في جلسة وحدة. لأغلب البالغين هذا يعني توزيع الهدف اليومي على 3–4 وجبات بدل ما تكب كله بالعشاء.

اقرأ أكثر