أفضل تطبيقات تتبع البروتين في 2026، لكل نظام غذائي

Callie هو تطبيقنا. يأتي أولًا في الجدول أدناه، وينال كل تطبيق آخر الدور الذي يتفوق فيه. تحققنا من كل سعر وكل ميزة على مواقع الشركات وصفحات App Store الأمريكي في 20 أكتوبر 2026. المصادر في آخر الصفحة.

الإجابة في 30 ثانية

أفضل متتبع للبروتين يسجّل ما تأكله فعلًا بسرعة كافية لتستمر، ويُبقي هدفك اليومي من البروتين أمام عينيك. ولا علاقة لذلك بمصدر البروتين، دجاجًا كان أو بانيرًا أو توفو. يحتاج معظم البالغين النشطين إلى 1.4–2.0 غ لكل كغ يوميًا. الاختيار حسب حاجتك:

• تسجيل سريع بالصورة والصوت والنص مع هدف للبروتين: Callie: AI Calorie Tracker. تظهر شاشة مراجعة قبل حفظ أي شيء. 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة).
• الأحماض الأمينية والليوسين والمغذيات الدقيقة، مع نسخة مجانية: Cronometer. يكلّف Gold مبلغ 59.99 دولارًا سنويًا.
• تدريب تكيّفي لرافعي الأثقال: MacroFactor. 71.99 دولارًا سنويًا.
• أكبر قاعدة بيانات: MyFitnessPal. أكثر من 20.5 مليون طعام، لكن مسح الباركود ضمن Premium (79.99 دولارًا سنويًا).
• رقم بروتين واحد فقط: Protein Pal. مجاني للتسجيل اليدوي.

مقارنة تطبيقات تتبع البروتين

تضع التطبيقات الخمسة كلها هدفًا للبروتين. وتختلف في سرعة التسجيل، وفي إمكانية مراجعة التقدير قبل حفظه، وفي مستوى التفاصيل بعد غرامات البروتين.

Feature	Callie	Cronometer	MacroFactor	MyFitnessPal	Protein Pal
التسجيل بالصورة		Gold		Premium	Pro
مراجعة قبل حفظ الصورة		Gold		غير مؤكد	غير مؤكد
التسجيل بالصوت		Gold	إملاء داخل Describe	Premium	غير مذكور
ماسح الباركود		مجاني		Premium	Pro
هدف يومي للبروتين	مع مؤشر تقدّم
تتبع الأحماض الأمينية والليوسين			غير مذكور	غير مذكور
المغذيات الدقيقة		حتى 84 في النسخة المجانية		مجموعة أساسية
أهداف تتكيّف تلقائيًا	كل أسبوعين		أسبوعيًا
لغات التطبيق	6	الإنجليزية	الإنجليزية واليابانية	20	الإنجليزية والألمانية
السعر السنوي	99.99 درهمًا ($34.99 في الولايات المتحدة)	نسخة مجانية؛ Gold بسعر $59.99	$71.99	$79.99 (Premium)	أساس مجاني؛ Pro حتى $35.99 حسب الصفحة

كم تحتاج فعلًا من البروتين

يحتاج معظم البالغين النشطين إلى 1.4–2.0 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا. أما 0.8 غ/كغ فهي حد أدنى لقليلي الحركة، لا هدف.

وُضعت الكمية الأمريكية الموصى بها البالغة 0.8 غ/كغ لمنع النقص. ويقول بيان الموقف الصادر عن International Society of Sports Nutrition عام 2017: «an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals» (Jäger et al., 2017). أي إن 1.4–2.0 غ/كغ يوميًا تكفي معظم من يتمرنون.

وأفضل البيانات عن النقطة التي تتوقف عندها الفائدة تأتي من تحليل تجميعي عام 2018 شمل 49 تجربة و1,863 مشاركًا. أضافت مكملات البروتين 0.30 كغ من الكتلة الخالية من الدهون و2.49 كغ إلى قوة التكرار الأقصى الواحد. وخلص الباحثون إلى أن «protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM»، أي إن تجاوز نحو 1.6 غ/كغ يوميًا لا يضيف كتلة عضلية مع تمارين المقاومة.

وفي العجز الحراري يرتفع الرقم. يضع Helms وزملاؤه (2014) الرياضيين النحيفين المتدربين على المقاومة عند 2.3–3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون، ويرتفع الرقم مع النحافة وحجم العجز. لكن هذه المراجعة تستند إلى 6 دراسات فقط على رياضيين نحيفين متدربين، فلا تعمّمها على الجميع.

عند 1.4–2.0 غ/كغ يحتاج بالغ وزنه 75 كغ إلى 105–150 غ يوميًا. وتحسب لك حاسبة البروتين الرقم حسب هدفك.

البروتين في كل 100 سعرة: اللحوم والألبان والبيض والنباتات

في كل 100 سعرة يعطي الجمبري والتونة والقد وصدر الديك الرومي وبياض البيض 21–24 غ بروتين، وصدر الدجاج 18.8 غ، والتوفو الصلب 12.0 غ، والعدس 7.8 غ، واللوز 3.7 غ.

في العجز الحراري، البروتين في كل 100 سعرة هو ما يحدد بلوغك هدفك. أخذنا كل قيمة أدناه من USDA FoodData Central في 20 أكتوبر 2026، لكل 100 غ كما يؤكل. ويأتي البانير من قاعدة بيانات المسوح FNDDS التابعة لـ USDA، لأن SR Legacy لا تحتوي على البانير. ويُفتح كل رقم تعريف على fdc.nal.usda.gov/food-details/ID/nutrients.

محتوى الدهون أهم من كون الطعام حيوانيًا أو نباتيًا. فالسلمون المستزرع والتوفو الصلب لا يفصل بينهما سوى 1.3 غ، والشيدر والبانير يأتيان بعد العدس. والقطعة مهمة أيضًا: يعطي فخذ الدجاج بروتينًا أقل بنسبة 26% لكل 100 سعرة مقارنة بالصدر، لذا قد يبتعد تسجيل كلمة «دجاج» وحدها عن الحقيقة بهذا القدر. راجع الملصق على الأطعمة المعبأة ومساحيق البروتين.

هل يهم مصدر البروتين؟

لبلوغ هدف يومي، بالكاد. الصويا يقارب الحليب في بناء العضلات. أما البروتينات النباتية الأخرى فتتأخر قليلًا عن البروتين الحيواني في الكتلة العضلية لمن هم دون 60 عامًا، ونتائج القوة متساوية.

تُقاس جودة البروتين بمؤشر DIAAS. صنّف Herreman وزملاؤه (2020) بروتين لحم الخنزير والكازين والبيض والبطاطس على أنها «ممتازة» (DIAAS بقيمة 100 أو أكثر)، ومصل اللبن والصويا على أنهما «عاليا الجودة» (75 أو أكثر)، والبازلاء والأرز والشوفان والقمح والقنّب دون 75. وتتفاوت القيم كثيرًا بين الدراسات، فقد تراوحت قيمة مصل اللبن بين 78 و88 بحسب المرجع. ويتفاوت محتوى الليوسين كذلك. ففي دراسة Gorissen وزملائه (2018) شكّل الليوسين 9.0% من بروتين الحليب و7.0% من بروتين البيض، مقابل 5.1% (القنّب) إلى 13.5% (الذرة) في العوازل النباتية.

والتجارب أهم من المؤشرات. فقد وجد تحليل تجميعي عام 2025 في Nutrition Reviews شمل 43 تجربة جُمع منها 30، أفضلية صغيرة للبروتين الحيواني في الكتلة العضلية (SMD −0.20) ظهرت فقط لدى من هم دون 60 عامًا. ولا فرق بين الصويا والحليب (SMD −0.02، 17 تجربة). وتأخرت البروتينات النباتية غير الصويا (SMD −0.58، 5 تجارب). ولم تختلف القوة في 14 تجربة. وكتب الباحثون: «Animal protein may have a small beneficial effect over non-soy plant protein for muscle mass; however, research into a wider range of plant proteins and diets is needed.» والمعنى أن أفضلية البروتين الحيواني على النباتي غير الصويا قد تكون حقيقية لكنها صغيرة، وأن الأمر يحتاج إلى مزيد من البحث. وفي تجربة مدتها 12 أسبوعًا مع تثبيت البروتين عند 1.6 غ/كغ، اكتسب النباتيون الصرف وآكلو كل شيء 1.2 كغ من الكتلة الخالية من الدهون في الساقين.

وللتعمق اقرأ دليل متتبعات البروتين للنباتيين الصرف ودليل النباتيين.

ما الذي يجعل متتبع البروتين جيدًا

تهم خمسة أمور: سرعة التسجيل، والبروتين في كل وجبة، وهدف يومي ظاهر، وسبب للاستمرار، وتقديرات تستطيع تصحيحها قبل حفظها.

السرعة تتفوق على حجم قاعدة البيانات إن كنت تسجّل يوميًا. قاعدة بيانات من 20 مليون طعام لا تفيدك في الأيام التي تتخطى فيها التسجيل لأن البحث بطيء. أما الصورة أو التسجيل الصوتي الذي يستغرق عشر ثوانٍ فستفعله حتى في يوم ثلاثاء مزدحم.

البروتين في كل وجبة. تقترح ISSN مقدار 0.25 غ/كغ أو 20–40 غ في الوجبة، مع 700–3,000 ملغ من الليوسين، موزعة بانتظام كل 3–4 ساعات (Jäger et al., 2017). ويقترح Schoenfeld وAragon (2018) مقدار 0.4 غ/كغ على أربع وجبات على الأقل. ويحتاج الرجال الأكبر سنًا إلى المزيد في كل وجبة: بلغ تخليق البروتين العضلي ذروته عند 0.40 غ/كغ، مقابل 0.24 غ/كغ لدى الشباب (Moore et al., 2015). التطبيق الجيد يعرض بروتين كل وجبة، لا مجموع اليوم فقط.

هدف ظاهر. يجب أن ترى غرامات البروتين مقابل هدفك على الشاشة الرئيسية، لا بعد ثلاث نقرات.

سلاسل الأيام. تمنحك السلسلة اليومية سببًا للتسجيل في الأيام التي كنت ستتركه فيها. انظر متتبعات السعرات لسلاسل الأيام والعادات.

تقديرات قابلة للتصحيح. قد يخطئ تقدير الصورة. تريد أن تصحّح الحصة قبل أن تدخل مجموعك، لا بعده.

تطبيقات تتبع البروتين بالتفصيل

Callie: الأفضل للتسجيل السريع مع هدف يومي للبروتين

الأنسب لـ: من يريد تسجيل كل وجبة في ثوانٍ ورؤية بروتين يومه دون فتح قاعدة بيانات.

يسجّل Callie بالصورة أو الصوت أو النص. ويفتح مسح الصورة شاشة مراجعة تعرض الأطعمة والحصص والسعرات والمغذيات الكبرى، ومنها بروتين تلك الوجبة، ولا يُحفظ شيء حتى تؤكد. ويعرض Callie هدفًا يوميًا للبروتين مع مؤشر تقدّم، إلى جانب سعراتك ومغذياتك الكبرى. وتستخدم تقديرات الحصص بيانات العمق والكاميرا المخزنة في الصورة الأصلية. ويغطي ماسح الباركود وقوائم المطاعم الأطعمة المعبأة ووجبات المطاعم. وتساعدك لوحة سلاسل أيام على طريقة GitHub وأداة على الشاشة الرئيسية على الاستمرار، ولا تقطع أيام الوجبات الحرة التي تجدولها مسبقًا سلسلتك. ويرد المدرب الذكي بأي لغة، وإن أخبرته أنك نباتي صرف أو نباتي عدّل اقتراحاته.

في اختبارنا الخاص على 20 وجبة بلغ متوسط خطأ Callie نسبة 13% مقابل 17% لـ Cal AI. هذا اختبارنا نحن، وليس اختبارًا مستقلًا. التسعير: 3 تسجيلات بالذكاء الاصطناعي للتجربة، ثم 99.99 درهمًا سنويًا أو 59.99 درهمًا شهريًا أو 19.99 درهمًا أسبوعيًا في الإمارات (الأسعار). وفي الولايات المتحدة يكلّف 34.99 دولارًا سنويًا، أي أقل من نصف MyFitnessPal Premium (79.99 دولارًا) أو MacroFactor (71.99 دولارًا).

تجنّبه إن: كنت تريد مغذيات دقيقة مثل B12 أو الحديد أو الكالسيوم، أو أحماضًا أمينية مثل الليوسين، فـ Callie لا يتتبع أيًّا منها. ولا توجد نسخة مجانية.

Cronometer: الأفضل للأحماض الأمينية والليوسين والمغذيات الدقيقة

الأنسب لـ: من يريد أكثر من غرامات البروتين، ومنهم النباتيون الصرف الذين يراقبون الليسين وB12.

يذكر Cronometer أنك تستطيع تتبع الليسين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومنها الليوسين. ويوضح أحد مشرفي منتدى Cronometer أن بيانات الأحماض الأمينية تأتي غالبًا من مدخلات NCCDB وUSDA، فاختر تلك المدخلات عند التسجيل. وتشمل خطة Basic المجانية أهدافًا مخصصة للمغذيات الكبرى والدقيقة، وماسح باركود، وما يصل إلى 84 عنصرًا غذائيًا، وأكثر من مليون طعام محلَّل مخبريًا أو موثَّق، مع إعلانات. ويضيف Gold التسجيل بالصورة (منذ سبتمبر 2025، مع خطوة مراجعة) والتسجيل بالصوت، مقابل 59.99 دولارًا سنويًا أو 10.99 دولارات شهريًا.

تجنّبه إن: كانت كثرة البيانات ترهقك، أو أردت التسجيل بالصورة دون دفع.

MacroFactor: أفضل تدريب تكيّفي لرافعي الأثقال

الأنسب لـ: من يرفع الأثقال ويريد أهدافًا تتعدّل كل أسبوع ويسجّل بانتظام.

تصف صفحة MacroFactor على App Store خوارزمية ديناميكية تتكيّف مع تغيرات أيضك وتحدّث أهداف السعرات والمغذيات الكبرى كل أسبوع. وتظهر نتائج الذكاء الاصطناعي من الصورة في عرض Plate قابل للتعديل، ولا يُحفظ شيء حتى تضغط Log Foods (مركز المساعدة). وتقبل ميزة Describe نصًا مكتوبًا أو إملاءً من لوحة المفاتيح (مركز المساعدة). وبعد تجربة مدتها 7 أيام يكلّف 71.99 دولارًا سنويًا أو 11.99 دولارًا شهريًا.

تجنّبه إن: أردت نسخة مجانية (لا توجد)، أو احتجت التطبيق بلغة غير الإنجليزية أو اليابانية.

MyFitnessPal: أفضل قاعدة بيانات للأطعمة

الأنسب لـ: من يأكل كثيرًا من المنتجات ذات العلامات التجارية ووجبات سلاسل المطاعم.

تقول صفحة MyFitnessPal إن قاعدة بياناته تضم أكثر من 20.5 مليون طعام. ويشمل التسجيل المجاني تفصيلًا للمغذيات الكبرى مع هدف للبروتين. أما مسح الباركود وMeal Scan والتسجيل بالصوت والأهداف المخصصة للمغذيات الكبرى فهي ضمن Premium، وماسح الباركود ضمن Premium منذ أكتوبر 2022. ويكلّف Premium مبلغ 79.99 دولارًا سنويًا أو 19.99 دولارًا شهريًا.

تجنّبه إن: أردت مسح الباركود دون دفع، أو كنت تتجنب مالك Cal AI. فقد استحوذ MyFitnessPal على Cal AI في صفقة أُعلنت في مارس 2026.

Protein Pal: الأفضل لتتبع البروتين وحده

الأنسب لـ: من يريد بلوغ رقم واحد فقط ولا تهمه السعرات.

يحسب Protein Pal هدفًا يوميًا للبروتين من بضعة أسئلة. وتشمل النسخة المجانية الهدف والتسجيل اليدوي وسلاسل الأيام والإحصاءات. ويضيف Pro مسح الباركود ومسح الصور بالذكاء الاصطناعي وأداة للشاشة الرئيسية وتتبعًا اختياريًا للسعرات. وعلى App Store الأمريكي تتراوح مشتريات Pro بين 3.99 و35.99 دولارًا، دون ذكر فترات الفوترة. والمطوّر هو Ten Labs Ltd.

تجنّبه إن: كنت تحتاج أيضًا إلى ضبط السعرات أو المغذيات الكبرى في عجز حراري. فبحث الأطعمة فيه يغطي الدول الناطقة بالإنجليزية فقط.

للنباتيين الصرف والنباتيين: الخلاصة

تسجيل التوفو أو الدال أو البانير يجري تمامًا مثل تسجيل الدجاج. ما يتغير هو البروتين الذي تحصل عليه في كل 100 سعرة، وكمية الصويا مقارنة بالبروتينات النباتية الأخرى.

يحصل النباتيون الصرف على أكبر قدر من البروتين لكل سعرة من عزل الصويا والسيتان والتوفو والتمبيه (10.6–26.4 غ لكل 100 سعرة). ويعطي العدس والحمص 5.4–7.8 غ. وللنباتيين يعطي الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وجبن القريش نحو 17 غ لكل 100 سعرة، أي أكثر بكثير من 5.3 غ في البانير. وإن أردت تتبع الليسين والليوسين وB12 فـ Cronometer هو الخيار الصادق. وتشمل خطط Callie الغذائية اليومية المطابقة لمؤشر كتلة جسمك خططًا نباتية ونباتية صرفة (أُضيفت في أكتوبر 2026)، ويعدّل مدربه الذكي اقتراحاته حين تخبره بنظامك الغذائي. الدليلان الكاملان: أفضل متتبعات البروتين للنباتيين الصرف وأفضل متتبعات البروتين للنباتيين. ولأسبوع من الوجبات عالية البروتين، انظر خطة الوجبات عالية البروتين.

متى لا يكون Callie الخيار المناسب

Callie ليس الخيار المناسب إن كنت تحتاج إلى المغذيات الدقيقة، أو الأحماض الأمينية، أو نسخة مجانية، أو تدريب قوة يتعدّل أسبوعًا بأسبوع.

• المغذيات الدقيقة أو الليوسين: Cronometer. فـ Callie لا يتتبع أيًّا منهما.
• خطة مجانية: خطة Basic في Cronometer أو النسخة المجانية من Protein Pal. يمنحك Callie 3 تسجيلات بالذكاء الاصطناعي، ثم يصبح اشتراكًا.
• تدريب قوة جاد مع تعديلات أسبوعية: MacroFactor. يعيد Callie ضبط هدف سعراتك كل أسبوعين، بينما يعدّل MacroFactor كل أسبوع وهو مبني حول التمرين.
• كثير من المنتجات التجارية أو وجبات المطاعم: قاعدة MyFitnessPal التي تضم 20.5 مليون طعام.

للمقارنة المباشرة انظر Callie vs Cronometer وCallie vs MacroFactor.

قراءات ذات صلة

• هل تحتاج إلى ميزان طعام مع متتبع يعمل بالذكاء الاصطناعي؟
• Cronometer vs MyFitnessPal

المصادر

1. Jäger R, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." JISSN 14:20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
2. Morton RW, et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med 52:376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
3. Helms ER, et al. (2014). "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes." IJSNEM 24(2):127–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
4. National Academies (2005). "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" JISSN 15:10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
6. Moore DR, et al. (2015). "Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men." J Gerontol A 70(1):57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
7. Reid-McCann RJ, et al. (2025). "Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia." Nutrition Reviews 83(7):e1581–e1603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/
8. Hevia-Larraín V, et al. (2021). "High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations." Sports Medicine 51(6):1317–1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
9. Herreman L, et al. (2020). "Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score." Food Sci Nutr 8:5379–5391. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/
10. Gorissen SHM, et al. (2018). "Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates." Amino Acids 50:1685–1695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6245118/
11. USDA FoodData Central، قاعدتا SR Legacy وFNDDS (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://fdc.nal.usda.gov/
12. خطتا Gold وBasic في Cronometer (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://cronometer.com/gold/index.html
13. مدونة Cronometer. "Everything You Need To Know About Eating Plant-based: Part 1." https://cronometer.com/blog/everything-you-need-to-know-about-eating-plant-based-part-1/
14. منتدى مجتمع Cronometer، مصادر بيانات الليوسين. https://forums.cronometer.com/discussion/comment/9364
15. بيان صحفي من Cronometer (8 سبتمبر 2025). "Cronometer Launches Premium Photo Logging." https://www.prnewswire.com/news-releases/cronometer-launches-premium-photo-logging-fast-verified-nutrition-tracking-for-real-life-302549752.html
16. صفحة Cronometer على App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/cronometer-calorie-counter/id1145935738
17. صفحة MacroFactor على App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/macrofactor-macro-tracker/id1553503471
18. مركز مساعدة MacroFactor. "AI Food Logging" و"Log Foods with Describe" (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://help.macrofactorapp.com/en/articles/258-ai-food-logging و https://help.macrofactorapp.com/en/articles/216-log-foods-with-describe
19. صفحة MyFitnessPal على App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal-calorie-counter/id341232718
20. TechCrunch (2 مارس 2026). "MyFitnessPal has acquired Cal AI, the viral calorie app built by teens." https://techcrunch.com/2026/03/02/myfitnesspal-has-acquired-cal-ai-the-viral-calorie-app-built-by-teens/
21. موقع Protein Pal (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://www.proteinpalapp.com/
22. صفحة Protein Pal على App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/protein-tracker-protein-pal/id1541193285
23. اختبار Callie الداخلي على 20 وجبة موزونة (مايو 2026). المنهجية على https://www.mycallie.app/en/compare/callie-vs-cal-ai