¿Cuántos dátiles comer en el iftar? Calorías por variedad

Callie es nuestra app. Solo aparece en una sección cerca del final. Cada cifra enlaza a su fuente, que se recoge al final. Cuando una cifra la hemos calculado nosotros, la tabla o la frase lo indica.

La respuesta en 30 segundos

Tres dátiles suman entre 60 y 200 kcal al iftar, según la variedad. El USDA da para un Medjool sin hueso 24 g y 277 kcal por 100 g, es decir, unas 66 kcal por unidad. Un Deglet Nour pesa 7,1 g con 282 kcal por 100 g, unas 20 kcal por unidad. Las variedades del Golfo quedan en medio. En un estudio de laboratorio de 2024 con dátiles saudíes, un Ajwa pesaba 8,50 g y un Sukkari 12,2 g.

En un iftar típico de unas 900 kcal (la mitad de un día de 1.800 kcal), tres dátiles pequeños son el 7 % y siete Medjool, alrededor de la mitad. La guía de Ramadán de la Dubai Health Authority aconseja: «Start with a few dates, drink a glass of water or Laban to avoid indigestion, and then eat your main meal after a while.» (Empieza con unos pocos dátiles, bebe un vaso de agua o de laban para evitar la indigestión y toma el plato principal un rato después.) Para la mayoría, tres es una buena costumbre. Pesa uno de los tuyos para saber en qué punto del rango estás.

Calorías de los dátiles por variedad

Por 100 g, los dátiles se parecen. Por unidad, no, porque un Medjool puede pesar tres veces más que un Ajwa. La tabla muestra ambas cosas.

*Cálculo nuestro. Los estudios del Golfo midieron azúcar, proteína, grasa, fibra y humedad, pero no calorías, así que aplicamos los factores estándar (4 kcal por g de azúcar y proteína, 9 por g de grasa, 2 por g de fibra). El mismo método da 288 kcal para el Medjool del USDA, un 4 % por encima de las 277 que figuran, así que toma los valores con asterisco como estimaciones cercanas. Jaouhari y su equipo (2024) dieron el azúcar y la fibra sobre peso seco; los convertimos con la humedad de cada muestra (del 12,7 al 14,6 %). El peso del Khalas sale de Alkaabi (2011), donde 72,6 g de pulpa equivalían a «7-10 dates». El azúcar y el potasio del Khalas son de Rambabu (2020), que midió un 20,5 % de humedad.

No encontramos datos de composición en peso fresco para el Khudri, así que solo aparece en la sección del índice glucémico.

3 dátiles, 5 o 7

Tres Deglet Nour son 60 kcal. Siete Medjool son 465 kcal. Todo lo demás queda en medio, y la tabla muestra dónde.

Las filas de Medjool y Deglet Nour usan valores del USDA. Las demás son estimaciones nuestras a partir de la tabla de composición anterior.

El azúcar sigue la misma lógica. Tres Medjool aportan unos 48 g de azúcar, según los 66,5 g por 100 g del USDA. Tres Deglet Nour, unos 13 g. En la guía de alimentación sana de la OMS (actualizada en enero de 2026), el límite de menos del 10 % de la energía se aplica a los azúcares libres: los añadidos, más los de la miel, los jarabes y los zumos de fruta. El azúcar de un dátil entero no es azúcar libre. El sirope de dátil sí. Las calorías cuentan igual.

¿Cuántos dátiles caben en un iftar típico?

Tres dátiles caben en casi cualquier iftar, y cinco en la mayoría. A partir de ahí, los dátiles empiezan a quitarle sitio a la comida. Las cuentas usan el reparto de nuestra guía de calorías en Ramadán, donde el iftar es más o menos la mitad del día.

Los dátiles rara vez van solos. Suelen llegar con una bebida dulce, un entrante frito y un postre después del tarawih. Si quieres perder peso, elige dátiles pequeños para romper el ayuno y deja el Medjool para un día en que el resto de la comida sea ligera. Si tu peso ha subido en Ramadanes anteriores, nuestro artículo sobre el aumento de peso en Ramadán explica de dónde suele venir. Para los platos que siguen a los dátiles, mira nuestra lista de calorías de la comida de los EAU.

Por qué el iftar empieza con dátiles

Romper el ayuno con dátiles es una sunna para los musulmanes y viene de la práctica religiosa, no de la ciencia de la nutrición. El hadiz 2356 de Sunan Abi Dawud, narrado por Anas ibn Malik, relata que el Profeta rompía el ayuno antes de rezar con dátiles frescos (rutab). Si no había, tomaba dátiles secos (tamr), y si tampoco había, unos sorbos de agua.

Ese relato no da un número. Muchas familias rompen el ayuno con un número impar, casi siempre tres. El hadiz más citado para los números impares, Sahih al-Bukhari 953, describe comer dátiles antes de la oración del Eid al-Fitr. No somos quienes deben decidir sobre la práctica, así que consulta el lado religioso con un sabio de confianza.

Lo que sí podemos aportar es el lado de las calorías. Los dátiles frescos tienen entre un 30 y un 40 % de agua, frente al 10 a 20 % de los secados al sol, según el estudio de 2024, así que el rutab aporta menos calorías por gramo que el tamr. Todos los valores de laboratorio de este artículo son de tamr seco, la fase que se vende en la mayoría de las cajas. Si comes rutab en temporada, la tabla sobrestima un poco tus calorías.

Índice glucémico de los dátiles por variedad

La mayoría de los dátiles probados en estudios del Golfo tienen un índice glucémico (IG) bajo o medio. Las variedades difieren, pero el estudio de 2016 de abajo no encontró diferencias estadísticamente significativas.

AlGeffari y su equipo (2016) probaron 17 variedades saudíes en 19 adultos sanos. El IG medio fue de 55,2, con un rango de 42,8 a 74,6, y la carga glucémica por ración de tres dátiles fue de 8,5 a 24. En su clasificación, un IG por debajo de 55 es bajo, de 56 a 69 medio y de 70 o más alto, así que el Medjool y el Ajwa están en el límite. Alkaabi y su equipo (2011) probaron cinco variedades emiratíes y también citan las tablas internacionales, que dan a los dátiles un IG medio de 42 ± 4.

El IG no cambia las calorías. El mismo artículo de 2011 añade: «The caloric content, however, should be accounted for in any meal plan, as dates are rich in energy.» (Aun así, hay que tener en cuenta las calorías en cualquier plan de comidas, porque los dátiles son ricos en energía.) El Safawi y el Deglet Nour no se probaron en ninguno de los dos estudios.

Dátiles y diabetes en Ramadán

Las personas con diabetes suelen poder tomar algunos dátiles en el iftar, pero el número debe formar parte de un plan acordado con su médico. En el estudio emiratí de 2011, 10 adultos con diabetes tipo 2, tratados con dieta o metformina, tomaron 50 g de hidratos de carbono disponibles en forma de dátiles. Eso son unos 72 a 76 g de pulpa, o de 7 a 10 dátiles. Los autores no vieron «significant postprandial glucose excursions» (subidas de glucosa significativas tras comer) y concluyeron que los resultados «point to the potential benefits of dates for diabetic subjects when used in a healthy balanced diet» (apuntan a posibles beneficios de los dátiles para personas con diabetes dentro de una dieta sana y equilibrada).

Ese resultado es más limitado de lo que parece. Incluyó a 10 personas, ninguna con insulina, que comieron dátiles solos tras una noche de ayuno y no dentro de un iftar completo. La guía de diabetes en Ramadán del NHS Greater Glasgow and Clyde (aprobada en febrero de 2022) lo dice así: «Dates, which are the traditional food to be consumed when opening the fast can be consumed, but an excessive quantity should be avoided, particularly if other sugar-rich foods are being consumed at the same time.» (Los dátiles, el alimento tradicional para romper el ayuno, pueden tomarse, pero hay que evitar una cantidad excesiva, sobre todo si se toman a la vez otros alimentos ricos en azúcar.)

Cómo registrar los dátiles: por unidades o por peso

Pesa una vez y luego registra por unidades. Así consigues casi toda la precisión de una báscula sin pesar cada iftar.

1. Pesa cinco de tus dátiles. Usa la caja que de verdad compraste. Divide entre cinco. Un Medjool sin hueso pesa 24 g en los datos del USDA, pero un Medjool cultivado en Arabia Saudí en el estudio de IG de 2016 salía a unos 15 g por dátil, según nuestro cálculo a partir de sus datos de ración. El tamaño cambia según la finca y el calibre.
2. Elige la variedad correcta. Un «dátil» sin variedad en una base de datos suele ser Medjool o Deglet Nour, que se diferencian el triple por unidad.
3. Resta el hueso si pesas el dátil entero. En el estudio de 2024, el hueso pesaba 1,33 g de un Ajwa de 8,50 g y 1,18 g de un Sukkari de 12,2 g.
4. Revisa el número de la etiqueta. Natural Delights da a su Sukkari 130 kcal y a su Ajwa 140 kcal por «2 dates» (40 g). Eso supone dátiles de 20 g, más del doble del Ajwa medido en laboratorio. Las etiquetas redondean las raciones, así que tu báscula es mejor que el número de la etiqueta.

Si prefieres no tener báscula, nuestro artículo sobre si necesitas báscula con un contador de calorías con IA explica cuándo basta con estimar.

La trampa de los dátiles rellenos y con chocolate

Un dátil relleno o bañado puede tener de dos a ocho veces las calorías de uno pequeño al natural. Los valores de abajo vienen de etiquetas del USDA FoodData Central y de las fichas del USDA para frutos secos.

Las piezas con chocolate son más pequeñas que un Medjool, así que parecen inofensivas en el plato. Por 100 g, el producto de Great Value tiene 385 kcal y el de Ethel M 500 kcal, frente a 277 de un Medjool al natural. Las cajas de regalo de las tiendas de dátiles del Golfo suelen mezclar piezas al natural, rellenas de frutos secos y con chocolate en la misma bandeja. Registra cada tipo por separado y usa la etiqueta de la caja si la tiene.

Dónde encaja Callie

Callie puede registrar dátiles por foto, voz o texto, y muestra cada alimento detectado, su porción y sus calorías en una pantalla de revisión antes de guardar nada.

• Revisa la variedad y el número. Una foto de un plato de dátiles es fácil de interpretar mal. En la pantalla de revisión, corrige la variedad y el número antes de confirmar.
• Interfaz en árabe. La app funciona en árabe, de derecha a izquierda, además de en inglés, francés, español, alemán y japonés.
• Coach con IA en cualquier idioma. Pregunta cuántos dátiles caben en lo que te queda del objetivo de hoy, en español, en árabe o en otro idioma.
• Temporizador de ayuno. Ajústalo a tus horas de suhur e iftar.

Dos límites. Callie aún no tiene modo sin conexión: si rompes el ayuno donde no hay cobertura, haz la foto y regístrala después. Y su base de datos no conoce la caja de tu tienda: pesa unos dátiles una vez e introduce ese peso. Callie se descarga gratis con 3 registros con IA para probarla y luego cuesta 39,99 € al año (34,99 $ en EE. UU.). Nuestra comparativa de apps de calorías en árabe recoge alternativas pensadas primero para el árabe.

Cuándo contar dátiles no es lo importante

Para mucha gente, los dátiles son la parte más pequeña del iftar, y contarlos al detalle no compensa.

• Si quieres mantener tu peso, tres dátiles y agua son una buena rutina. Los entrantes fritos, las bebidas dulces y los postres de la noche mueven mucho más el total.
• Si tienes diabetes, el plan de tu médico y tus mediciones de glucosa están por encima de cualquier tabla de calorías, incluida esta.
• Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, deja los números durante el Ramadán y habla con un profesional sanitario.
• Si quieres seguir micronutrientes como el potasio a diario, Callie no registra micronutrientes. Cronometer es la mejor opción para eso.

Fuentes

1. USDA FoodData Central, SR Legacy (abril de 2019). «Dates, medjool», FDC 168191 (consultado el 23 de octubre de 2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168191/nutrients
2. USDA FoodData Central, SR Legacy (abril de 2019). «Dates, deglet noor», FDC 171726 (consultado el 23 de octubre de 2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171726/nutrients
3. Jaouhari Y, Disca V, Ferreira-Santos P, et al. (2024). «Valorization of Date Fruit (Phoenix dactylifera L.) as a Potential Functional Food and Ingredient: Characterization of Fiber, Oligosaccharides, and Antioxidant Polyphenols.» Molecules 29(19):4606. https://doi.org/10.3390/molecules29194606
4. Rambabu K, Bharath G, Hai A, et al. (2020). «Nutritional Quality and Physico-Chemical Characteristics of Selected Date Fruit Varieties of the United Arab Emirates.» Processes 8(3):256. https://doi.org/10.3390/pr8030256
5. Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, et al. (2011). «Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects.» Nutrition Journal 10:59. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-59
6. AlGeffari MA, Almogbel ES, Alhomaidan HT, El-Mergawi R, Barrimah IA (2016). «Glycemic indices, glycemic load and glycemic response for seventeen varieties of dates grown in Saudi Arabia.» Annals of Saudi Medicine 36(6):397-403. https://doi.org/10.5144/0256-4947.2016.397
7. USDA FoodData Central, Branded Foods (datos de etiqueta publicados en 2022–2023; consultado el 23 de octubre de 2026): Natural Delights Sukkari 2592401, Natural Delights Ajwa Al Medina 2659689, rollitos de dátil y almendra Natural Delights 2677692, dátiles rellenos de almendra con chocolate Great Value 2327767, surtido Ethel M 2571976. https://fdc.nal.usda.gov/
8. USDA FoodData Central, SR Legacy (consultado el 23 de octubre de 2026): almendras 170567, nueces 170187, tahini 170189. https://fdc.nal.usda.gov/
9. Dubai Health Authority (2022). «Balanced healthy eating habits during Ramadan.» https://www.dha.gov.ae/uploads/022022/Balanced%20healthy%20eating%20habits%20during%20Ramadan_En2022250368.pdf
10. NHS Greater Glasgow and Clyde (aprobada el 19 de febrero de 2022). «Diabetes, Management of Diabetes Mellitus During Ramadan», guía clínica versión 4. https://www.nhsggc.org.uk/media/271477/ramadan-amended-v3.pdf
11. Organización Mundial de la Salud (26 de enero de 2026). «Alimentación sana», nota descriptiva. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
12. Sunan Abi Dawud 2356, Libro del ayuno. https://sunnah.com/abudawud:2356
13. Sahih al-Bukhari 953, Libro de los dos Eids. https://sunnah.com/bukhari:953