Calculadora de calorías quemadas: ¿cuántas calorías quema el ejercicio?

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Elige una actividad, escribe tu peso y los minutos que duró, y la calculadora estima las calorías quemadas con el valor MET publicado para esa actividad.

La respuesta en 30 segundos

Calorías quemadas ≈ MET × peso (kg) × tiempo (horas). El MET indica lo intensa que es la actividad comparada con estar sentado, y sale del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024. Una persona de 70 kg quema unas 168 kcal en 30 minutos de caminata rápida y unas 326 kcal en 30 minutos corriendo a 9,7 km/h. Cuenta con que tu cifra real esté a un 20–30 % de la estimación, y con que tu reloj diga otra cosa.

Calorías quemadas en 30 minutos, por actividad

Valores MET del Compendio para Adultos 2024 (Herrmann et al., 2024). Las calorías son brutas: incluyen las cerca de 35 kcal (70 kg) o 45 kcal (90 kg) que quemarías sentado durante media hora.

Hay dos patrones claros. Un cuerpo más pesado quema más haciendo lo mismo, en proporción directa a su peso. Y la diferencia entre caminar y correr es menor de lo que parece: una caminata rápida quema algo más de la mitad que correr a 9,7 km/h en el mismo tiempo, así que caminar el doble de tiempo te acerca mucho.

Qué es un MET y por qué es solo un punto de partida

Un MET (equivalente metabólico) compara una actividad con estar sentado en reposo. Por convención, 1 MET es 1 kcal por kilo y por hora, o 3,5 ml de oxígeno por kilo y por minuto. Una actividad de 6 MET usa unas seis veces la energía del reposo. El Compendio, publicado por primera vez en 1993, asigna valores MET a partir de estudios que midieron el consumo de oxígeno de las personas mientras hacían cada actividad. La edición 2024 cubre 1.114 actividades para adultos de 19 a 59 años: 912 con valores medidos y 202 estimados. Añadió 303 actividades, cambió 176 valores existentes y pasó a las personas mayores y a los usuarios de silla de ruedas a compendios separados.

La convención tiene un punto débil conocido. La cifra de 3,5 ml/kg/min salió de un solo hombre de 70 kg y 40 años. Cuando Byrne y sus colegas midieron el metabolismo en reposo de 769 adultos, la media fue de 2,6 ml/kg/min, y el MET estándar sobrestimaba el gasto en reposo en torno a un 20 %. La composición corporal explicaba la mayor parte de la diferencia. Las personas con más grasa corporal queman menos por kilo en reposo de lo que supone la fórmula, así que las estimaciones con MET también tienden a quedarse altas para ellas.

La forma física, la técnica, el terreno, el viento y el calor también mueven la cifra real. Un corredor entrenado es más económico que un principiante al mismo ritmo. Por eso la calculadora muestra un margen de ±20–30 % en vez de presumir de precisión.

Bruto o neto. MET × kg × horas da el total quemado durante la sesión, incluido lo que habrías quemado en el sofá. Lo que añade el ejercicio es más o menos (MET − 1) × kg × horas. Para 30 minutos de caminata rápida con 70 kg, son 133 kcal extra en lugar de 168. La calculadora muestra las dos cifras.

Por qué los relojes deportivos fallan con las calorías

Los dispositivos de muñeca miden bien la frecuencia cardiaca y mal el gasto calórico. Estiman la energía a partir del pulso, el movimiento y tu perfil, con el modelo propio de cada marca.

• Stanford, 2017. Shcherbina et al. probaron siete dispositivos (Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn, Samsung Gear S2) en 60 adultos frente a calorimetría indirecta de laboratorio, sentados, caminando, corriendo y en bici. Seis tuvieron un error de frecuencia cardiaca inferior al 5 % en bici. En gasto energético, ninguno bajó del 20 % de error, y los errores medianos fueron del 27 % para el mejor al 93 % para el peor. El error fue mayor al caminar, en personas con IMC más alto, en hombres y en tonos de piel más oscuros.
• Shanghái, 2022. Le et al. pusieron a 20 adultos a caminar a 6 km/h y a correr a 10 km/h durante 2 km. El Apple Watch Series 6 y el Garmin Fenix 6 marcaron bastante más energía que el analizador de gases de referencia, tanto caminando como corriendo. El Huawei Watch GT 2e, no. Los errores corriendo fueron del 24,4 %, 21,8 % y 11,9 %.
• Metaanálisis, 2020. Una revisión de 60 estudios de validación en el British Journal of Sports Medicine encontró una precisión muy variable según el dispositivo y la actividad, y menos error al combinar la frecuencia cardiaca con los sensores de movimiento.

Los dispositivos de una misma marca también cambian entre modelos y actualizaciones, así que la prueba de un reloj antiguo dice poco del tuyo.

En la práctica: usa las calorías del reloj para comparar tus sesiones entre sí, no como una cifra exacta que comerte.

¿Hay que comerse las calorías del ejercicio?

Depende de cómo se fijó tu objetivo de calorías.

• Si tu objetivo supone un día sedentario (muchas apps lo hacen cuando eliges «sedentario»), tu ejercicio todavía no está incluido. Los días que entrenas, recuperar una parte mantiene el déficit donde lo planeaste. Una regla habitual es recuperar más o menos la mitad, para compensar las sobrestimaciones.
• Si tu objetivo ya incluye un nivel de actividad (elegiste «moderadamente activo» en una calculadora de TDEE), tu entrenamiento habitual ya cuenta. Sumar el número del reloj encima lo cuenta dos veces. Es una razón frecuente por la que un déficit calórico deja de funcionar.

Hay una segunda razón para ir con cuidado. Los estudios del gasto energético total con agua doblemente marcada sugieren que el cuerpo compensa en parte cuando sube la actividad. Pontzer et al. (2016) midieron a 332 adultos de cinco países: el gasto total subía con la actividad en niveles bajos y se estancaba en los altos. El ejercicio sigue importando para la salud, el ánimo y conservar músculo mientras pierdes grasa, pero su efecto en calorías suele ser menor de lo que sugiere el total de la sesión.

La prueba fiable es la tendencia de tu peso. Elige un enfoque, síguelo 2–4 semanas y ajusta lo que comes si la tendencia no coincide con lo que esperabas. Nuestra guía sobre cuántas calorías comer para perder peso explica cómo fijar el objetivo inicial.

Dónde encaja Callie

Callie: AI Calorie Tracker se sincroniza con Apple Health en iPhone y con Health Connect en Android, donde muchos relojes y apps deportivas guardan sus entrenamientos. Además reajusta tu objetivo de calorías cada dos semanas según la evolución real de tu peso. Eso es lo que importa aquí: si tu reloj o una estimación MET se desvía siempre en la misma dirección, el objetivo sigue lo que hace tu peso y no lo que dijo el dispositivo. Nuestra comparativa de contadores de calorías con Apple Health explica cómo tratan otras apps las calorías del reloj, incluidas las que las ignoran a propósito.

Cuándo es mejor otra herramienta

• Para saber lo que quemas de verdad en una actividad, una prueba de laboratorio con analizador de gases (calorimetría indirecta) gana a cualquier fórmula. Algunos laboratorios de ciencias del deporte y universidades las ofrecen.
• Para comparar tus sesiones a lo largo del tiempo, una banda de pecho para la frecuencia cardiaca conectada al reloj es más constante que las estimaciones solo de muñeca.
• Para personas mayores o usuarios de silla de ruedas, el Compendio publica compendios separados para personas mayores y silla de ruedas, con valores medidos en esos grupos. Esta calculadora usa los valores para adultos, que cubren de 19 a 59 años.
• Para tu gasto total del día y no de un entrenamiento, usa una calculadora de TDEE y contrástala con la tendencia de tu peso.

Fuentes

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010 (valores MET comprobados en https://pacompendium.com/, consultado el 2026-10-09)
2. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017;7(2):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538708/ (consultado el 2026-10-09)
3. Le S, Wang X, Zhang T, et al. Validity of three smartwatches in estimating energy expenditure during outdoor walking and running. Frontiers in Physiology, 2022;13:995575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36225296/ (consultado el 2026-10-09)
4. O'Driscoll R, Turicchi J, Beaulieu K, et al. How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(6):332–340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194221/ (consultado el 2026-10-09)
5. Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology, 2005;99(3):1112–1119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831804/ (consultado el 2026-10-09)
6. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 2016;26(3):410–417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/ (consultado el 2026-10-09)