لماذا يخسر الناس الوزن في اليابان (وكوريا) رغم أنهم يأكلون ما يشاؤون؟

Callie هو تطبيقنا. يظهر قرب النهاية حيث يناسب السياق. كل ما عدا ذلك في هذا المقال مرتبط بمصدره، والقائمة الكاملة في الأسفل.

الإجابة في 30 ثانية

يخسر معظم المسافرين الوزن في اليابان لأنهم يمشون أكثر بمرتين إلى خمس مرات مما يمشون في بلدهم. يبلغ متوسط اليابان 6,010 خطوات يوميًا مقيسة بالهاتف الذكي مقابل 4,774 في الولايات المتحدة، ويصل يوم السائح غالبًا إلى 15,000–25,000 خطوة. لشخص وزنه 70 كغ، تحرق 15,000 خطوة إضافية نحو 440 سعرة فوق معدل الراحة. على الأرجح تساعد الحصص الأصغر وقلة الدهون المضافة، لكن فارق السعرات المقيس أصغر مما يُظن: يتناول البالغون في اليابان 1,893 سعرة يوميًا مقابل 2,036 سعرة للبالغين في الولايات المتحدة. وغالبًا ما ينعكس الأثر في البيت لأن المشي يتوقف.

اليابان وكوريا وإسبانيا والولايات المتحدة بالأرقام

في كل مؤشر تتوفر له بيانات، تقع اليابان وكوريا في طرف المشي الكثير والسمنة المنخفضة، والولايات المتحدة في الطرف الآخر. الفوارق أكبر في السمنة والخطوات، وأصغر في السعرات اليومية.

Feature	اليابان	كوريا الجنوبية	إسبانيا	الولايات المتحدة
متوسط الخطوات اليومية، بيانات الهواتف (Althoff 2017)	6,010	5,755	5,936	4,774
السمنة لدى البالغين، مؤشر كتلة الجسم 30 فأكثر، منظمة الصحة العالمية 2024 (معيارية حسب العمر)	5.9%	8.4%	15.3%	41.0%
وجبة مطعم مقيسة (Roberts 2018)	غير مقيسة	غير مقيسة	غير مقيسة	1,088 سعرة
مدخول الطاقة لدى البالغين، مسح وطني	1,893 سعرة (2023، 20 عامًا فأكثر)	1,823 سعرة (2022، البالغون)	نحو 1,816 سعرة (ANIBES 2015، 18–64 عامًا)	2,036 سعرة (2021–2023، 20 عامًا فأكثر)
نسبة الطاقة من الدهون	نحو 29%	23.4%	38.5%	37%

يبرز أمران. تمشي إسبانيا تقريبًا بقدر اليابان وتتناول عددًا مماثلًا من السعرات، لكن نسبة السمنة فيها أكثر من الضعف، فالخطوات والسعرات لا تفسر كل شيء. كما أن عمود المدخول يعتمد على التصريح الذاتي ويُجمع بطرق مختلفة في كل بلد (سجل منزلي موزون ليوم واحد في اليابان، ومقابلة استرجاع لـ24 ساعة في الولايات المتحدة)، فتعامل مع الفوارق الصغيرة على أنها ضجيج.

ما يرويه المسافرون على Reddit

القصة شائعة لدرجة أنها صارت نوعًا قائمًا بذاته: يقضي شخص أسبوعين في اليابان أو كوريا، ويأكل بحرية، ثم يعود بوزن أقل ببضعة كيلوغرامات. هذه المنشورات شهادات شخصية وليست أدلة، لكنها تُظهر ما يلاحظه الناس.

• يصف أحد المستخدمين في r/loseit إجازة لمدة أسبوعين في اليابان أكل فيها ما يشاء ومع ذلك خسر وزنًا (ديسمبر 2023).
• وآخر قضى شهرًا في كوريا واليابان وخسر وزنًا (مايو 2024).
• ويقول شخص يكتب من كوريا في أبريل 2026 إن الطعام هناك يجعل خسارة الوزن أسهل بكثير.
• وفي r/solotravel سؤال عن الدولة التي خسر فيها الناس الوزن أو اكتسبوه (فبراير 2024).
• وفي الاتجاه المعاكس، يقول شخص عاد من الخارج إنه لم يعد يستطيع إنهاء الحصص الأمريكية (أكتوبر 2024).

التفسيرات التي يطرحها الناس تعود إلى المشي والحصص وما في قائمة الطعام. البيانات أدناه تختبر كل واحد منها.

المشي: الفارق الأكبر

المشي هو التفسير الأقوى دعمًا، لأن بيانات الخطوات الوطنية ويوم السائح المعتاد يشيران إلى الاتجاه نفسه. في عام 2017 حلل فريق من جامعة ستانفورد (المؤلف الأول Tim Althoff) بيانات خطوات من الهواتف الذكية تغطي 68 مليون يوم لـ717,527 شخصًا في 111 دولة. في بيانات الدول، جاءت هونغ كونغ أولى من بين 46 دولة بـ6,880 خطوة يوميًا، واليابان رابعة بـ6,010، والولايات المتحدة في المرتبة 30 بـ4,774. ووجد المسح الوطني الياباني لعام 2023، باستخدام عدادات الخطى، متوسطًا قدره 6,628 خطوة للرجال البالغين و5,659 للنساء. وقدّرت دراسة أمريكية أقدم بعدادات الخطى خطوات البالغين الأمريكيين بـ5,117 خطوة عام 2003، أي أقل من البالغين في اليابان وسويسرا وأستراليا.

وربطت الدراسة المشي بتصميم المدن أيضًا. قالت Jennifer Hicks، عضوة فريق ستانفورد، في بيان الجامعة: «In cities that are more walkable everyone tends to take more daily steps, whether male or female, young or old, healthy weight or obese» (في المدن الأنسب للمشي يميل الجميع إلى قطع خطوات يومية أكثر، ذكورًا وإناثًا، صغارًا وكبارًا، بوزن صحي أو مع سمنة).

يمشي السياح أكثر بكثير من السكان. محطات القطار ذات التنقلات الطويلة، والمعابد، وشوارع التسوق، وقلة سيارات الأجرة، كلها تتراكم. نقدّر يوم التنزه المعتاد بـ15,000–25,000 خطوة؛ هذا تقديرنا وليس رقمًا مقيسًا، فراجع سجل الخطوات في هاتفك.

كم سعرة تحرق هذه الخطوات

لشخص وزنه 70 كغ، تحرق كل 10,000 خطوة إضافية نحو 290 سعرة أكثر من الجلوس. إليك الحساب. يمنح موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين 2024 المشي مع حقيبة ظهر خفيفة على أرض مستوية في المدينة قيمة 3.5 MET. ووفق دراسة CADENCE-Adults، تمثل وتيرة 100 خطوة في الدقيقة شدة معتدلة (3 MET) لدى البالغين بين 21 و40 عامًا، أي أن 10,000 خطوة تستغرق نحو 100 دقيقة. الحرق الإضافي هو (3.5 − 1) × 70 كغ × 1.67 ساعة، أي نحو 290 سعرة. وعند 90 كغ يصبح نحو 375 سعرة.

حسابنا استنادًا إلى قيمة MET في الموسوعة؛ ويتفاوت الحرق الفعلي بنسبة 20–30% بين الأشخاص. في رحلة مدتها 14 يومًا، تتراكم 15,000 خطوة إضافية يوميًا إلى نحو 6,000 سعرة عند 70 كغ. وهناك تحفظ: وجدت دراسة عام 2016 على 332 بالغًا أن إجمالي إنفاق الطاقة يستقر عند مستويات النشاط المرتفعة مع تكيّف الجسم، لذا فإن أشهرًا من المشي الكثيف تحرق أقل مما يقوله الحساب. أما في رحلة من أسبوعين فالجمع البسيط أقرب إلى الواقع. يمكنك حساب أرقامك في حاسبة السعرات المحروقة.

حجم الحصص: ما قيس وما لم يُقس

الحصص الكبيرة في مطاعم الولايات المتحدة مقيسة؛ أما الحصص الأصغر في اليابان وكوريا فيُتحدث عنها كثيرًا لكنها لم تُقس بالطريقة نفسها. قاست دراسة نشرتها BMJ عام 2018 بقيادة Susan Roberts في جامعة Tufts 223 وجبة مطعم في البرازيل والصين وفنلندا وغانا والهند بالمسعر الحراري. وحدها الصين جاءت أقل من الولايات المتحدة: 719 سعرة للوجبة مقابل 1,088 سعرة. وفي الدول الخمس، احتوت 94% من وجبات المطاعم ذات الخدمة الكاملة و72% من وجبات الوجبات السريعة على 600 سعرة على الأقل.

قالت Roberts في بيان جامعة Tufts: «Current average portion sizes are high in relation to calorie requirements and recommendations globally» (متوسط أحجام الحصص الحالية مرتفع مقارنة باحتياجات السعرات والتوصيات في أنحاء العالم).

لم نجد أي قياس مماثل لوجبات المطاعم اليابانية أو الكورية. وأقرب دليل أوروبي هو دراسة عام 2003 أجراها Paul Rozin وزملاؤه، ووجدت حصصًا أصغر في مطاعم متشابهة في باريس مقارنة بفيلادلفيا، وكذلك في كتب الطبخ والحصص الفردية في المتاجر.

تشير المسوح الوطنية إلى فارق يومي متواضع. تناول البالغون في اليابان 1,893 سعرة يوميًا عام 2023 (الرجال 2,108، النساء 1,703). وتناول البالغون في الولايات المتحدة 2,036 سعرة (الرجال 2,330، النساء 1,760). أي نحو 7%، وهو أقل مما يتوقعه كثير من المسافرين. المسوح القائمة على التصريح الذاتي تقلل التقدير، والبلدان يجمعان البيانات بطرق مختلفة، لذا قد يكون الفارق الحقيقي أكبر أو أصغر.

ما في الطبق

قد يكون الفارق الأكبر في مكونات السعرات: دهون مضافة أقل، وأرز وسمك وحساء وخضار أكثر. في المسح الياباني لعام 2023، استمد البالغون نحو 29% من طاقتهم من الدهون، وفق حسابنا من 61.0 غ دهون و1,893 سعرة في المسح. وفي الولايات المتحدة 37%. وكان البالغون في كوريا عند 23.4% عام 2022، بعد أن كانوا عند 19.0% في 2013–2015، بحسب تحليل للمسح الوطني الكوري.

تناول البالغون في اليابان يوميًا 412.5 غ من الحبوب (معظمها أرز)، و62.6 غ من السمك، و105.3 غ من اللحوم، مع 12.2 غ من الزيوت والدهون المضافة. الدهون هي أعلى العناصر الغذائية كثافة بالسعرات، بـ9 سعرات لكل غرام، وهي الجزء الأسهل إغفالًا في الوجبة. نشرح السبب في السعرات الخفية في الزيت والزبدة والصلصات.

لكن احذر الصورة النمطية. تناول البالغون في اليابان في المتوسط 256.0 غ من الخضار يوميًا، ولم يبلغ الهدف الوطني البالغ 350 غ سوى 25.2% من الرجال و21.9% من النساء. ووفق حد السمنة الياباني عند مؤشر كتلة جسم 25، يُعد 31.5% من الرجال و21.1% من النساء مصابين بالسمنة. المطبخ الياباني ليس حمية غذائية؛ إنه بيئة طعام بإعدادات افتراضية مختلفة.

ليس كل شيء خفيفًا: الكونبيني والرامن

قد تمنحك متاجر الكونبيني ومطاعم الرامن سعرات يوم كامل في وجبة واحدة. في مايو 2026 نشر موقع Unseen Japan تقريرًا عن رامن «G-kei» من 7-Eleven يُباع كحصة فردية: 1,595 سعرة و16.5 غ من الملح، أي أكثر من ضعف هدف اليابان اليومي للملح البالغ 7.5 غ للرجال. وفي صفحة 7-Eleven على kalori.jp، المحدّثة في 19 أكتوبر 2026، يحتوي رامن كبير بلحم الخنزير على 986 سعرة، وبينتو لحم الخنزير المقلي بالبقسماط على 860 سعرة، وبينتو الدجاج بصلصة الترياكي على 745 سعرة.

وفي الرفوف نفسها الجانب الخفيف: أونيغيري بالملح بـ173 سعرة، وأونيغيري بالتونة والمايونيز بـ227 سعرة، ودجاج «salad chicken» بـ109–117 سعرة. تذكر ملصقات الكونبيني السعرات تحت كلمة エネルギー (الطاقة)، فتستطيع قراءة الرقم حتى دون معرفة اليابانية.

والوجبات المالحة تحبس الماء أيضًا. إن أكثرت من الرامن وحساء الميسو، فقد يُظهر الميزان رقمًا أعلى صباح اليوم التالي رغم أن كتلة الدهون لم تتغير، وهذا أحد أسباب عدم موثوقية الوزن أثناء السفر في الاتجاهين.

التوتر والنوم والتجديد

قد يكون لانخفاض التوتر وتغيّر الروتين دور صغير، لكن الأدلة ضعيفة وبعضها يشير إلى الاتجاه المعاكس. في دراسة الإجازات لعام 2016 التي أجراها Jamie Cooper وT. Tokar، انخفضت درجات التوتر المُدرَك من 17.1 قبل الرحلة إلى 14.9 بعد ستة أسابيع. ولم يمنع ذلك المجموعة من اكتساب الوزن.

النوم يعمل ضد المسافرين. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والاستيقاظ المبكر يقصّران النوم غالبًا، ووجد تحليل تجميعي عام 2017 شمل 11 دراسة أن الحرمان الجزئي من النوم رفع مدخول الطاقة بـ385 سعرة يوميًا دون تغيير في الطاقة المحروقة. فإن خسرت وزنًا في اليابان رغم اضطراب الرحلات الجوية، فهذا يجعل أثر المشي يبدو أكبر لا أصغر.

لماذا ينعكس الأثر غالبًا في البيت

في المتوسط يكتسب الناس الوزن في الإجازات، وقصص اليابان هي الاستثناء الذي يفسره المشي. تابع Cooper وTokar 122 بالغًا خلال إجازة مدتها من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. ارتفع الوزن بمتوسط 0.32 كغ، وبعد ستة أسابيع بلغت الزيادة الإجمالية 0.41 كغ. مال النشاط البدني إلى الارتفاع أثناء الرحلة ثم انخفض بشكل ملحوظ بعدها، من 4,313 إلى 3,715 على مقياس MET في الاستبيان. وكتب المؤلفان: «The weight gain appeared to be driven by increased energy intake above energy requirements» (بدا أن زيادة الوزن ناتجة عن مدخول طاقة يفوق الاحتياجات). (Physiology & Behavior، 2016)

بعد العودة إلى الولايات المتحدة، ينخفض عدد الخطوات إلى نحو 4,774، وتعود وجبات المطاعم إلى متوسط 1,088 سعرة. كما أن جزءًا مما خسرته كان ماءً ومحتوى أمعاء، ويعود خلال أيام. وإن قفز الميزان بعد الرحلة، فدليلنا عن زيادة الوزن بعد الإجازة يشرح كم منها دهون فعلًا.

كيف تنقل الأثر إلى بيتك

لا يمكنك نقل شبكة القطارات إلى بيتك، لكن يمكنك نسخ العادتين الأهم: خطوات أكثر وحصص افتراضية أصغر.

1. حدد هدف خطوات انطلاقًا من رحلتك. راجع سجل الخطوات في هاتفك خلال الرحلة وخلال أسبوع عادي في البيت. تستهدف الخطة الصحية الوطنية في اليابان متوسط 7,100 خطوة يوميًا، والفارق بين رقمك في البيت ورقمك في الرحلة هو ميزانية السعرات التي فقدتها.
2. امشِ حيث كنت ستقود السيارة. المشاوير القصيرة، ومحطة أبعد، ونزهة بعد العشاء. ثلاث نزهات مدة كل منها 15 دقيقة تعادل نحو 4,500 خطوة.
3. اطلب على طريقة الوجبة اليابانية. وعاء أرز، وحصة بروتين بحجم كف اليد، وحساء، وطبق خضار، وهذا قريب من وجبة التيشوكو اليابانية، ويسهّل البقاء أقل بكثير من متوسط 1,088 سعرة المقيس لوجبة مطعم أمريكية.
4. شارك نصف وجبة المطعم أو خذه معك. مع متوسط 1,088 سعرة لوجبات المطاعم الأمريكية المقيسة، يساوي النصف نحو 540 سعرة.
5. راقب الدهون المضافة لا الأرز. زيت الطهي والصلصات والأطباق الجانبية المقلية هي حيث تختبئ معظم السعرات الخفية.
6. اشرب الشاي أو الماء افتراضيًا. المشروبات المحلاة سهلة الحذف وسهلة النسيان.

وإن كنت تفضل تغيير الطعام بدل إضافة التمارين، فدليلنا عن خسارة الوزن دون رياضة يغطي جانب الغذاء.

تسجيل طعام لا تستطيع قراءته

إن أردت سجلًا تقريبيًا في اليابان أو كوريا، فالتسجيل بالصورة مع خطوة مراجعة يتعامل مع الأطباق غير المألوفة أفضل من البحث في قاعدة بيانات. فغالبًا لا تعرف اسم الطبق، فضلًا عن مدخله في قاعدة بيانات الأطعمة. ويغطي دليلنا الرئيسي عن كيفية حساب السعرات أثناء السفر النهج الكامل.

يتوفر Callie: AI Calorie Tracker بست لغات، منها اليابانية. عندما تصوّر وجبة، يعرض Callie تقديره على شاشة مراجعة قبل تسجيل أي شيء، لتضيف الزيت أو تغيّر الحصة أو تصحح طبقًا أخطأ في التعرف عليه. ويجيب المدرب الذكي بأي لغة، فيمكنك أن تسأل بالعربية عن طبق بينما القائمة باليابانية أو الكورية. بعد 3 تسجيلات مجانية بالذكاء الاصطناعي، يكلّف الاشتراك 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة).

متى يكون الاستغناء عن العداد هو الخيار الأفضل

في رحلة قصيرة، غالبًا ما يكون عدم الحساب إطلاقًا هو الخطة الأفضل. إن كنت تمشي 15,000 خطوة يوميًا وتأكل وجبات عادية، فأنت على الأرجح عند مستوى الثبات أو دونه، والرحلة استراحة تستحقها. قف على الميزان بعد أيام قليلة من عودتك لترى أين أنت فعلًا.

وإن أردت شيئًا أكثر تنظيمًا، فتطبيق MacroFactor متاح أيضًا باليابانية والإنجليزية، وCronometer هو الخيار الأقوى إن كانت تهمك المغذيات الدقيقة مثل الحديد أو الكالسيوم، وهي لا يتتبعها Callie. وإن سبق أن سبّب لك حساب الطعام قلقًا، فاترك التطبيق في البيت.

قراءات ذات صلة

• كيفية حساب السعرات أثناء السفر، الدليل الكامل للسفر.
• زيادة الوزن بعد الإجازة، عن مقدار الدهون في القفزة بعد الرحلة.
• حاسبة السعرات المحروقة، لتقدير ما تحرقه بالمشي.
• خسارة الوزن دون رياضة، لجانب الطعام.
• السعرات الخفية في الزيت والزبدة والصلصات، عن الدهون التي تخفيها الصور وقوائم الطعام.

المصادر

1. Althoff T, Sosič R, Hicks JL, King AC, Delp SL, Leskovec J. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature, 2017;547:336–339. https://doi.org/10.1038/nature23018 (متوسطات الخطوات حسب الدولة من البيانات التي نشرها المؤلفون، https://github.com/timalthoff/activityinequality، تاريخ الاطلاع 2026-10-20)
2. بيان جامعة ستانفورد عبر Futurity (11 يوليو 2017). «Obesity spikes where people walk a lot or very little.» https://www.futurity.org/activity-inequality-obesity-1482012/
3. وزارة الصحة والعمل والرعاية الاجتماعية في اليابان. 令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要 (المسح الوطني للصحة والتغذية 2023، ملخص النتائج)، 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf (تاريخ الاطلاع 2026-10-20)
4. Bassett DR Jr, Wyatt HR, Thompson H, Peters JC, Hill JO. Pedometer-measured physical activity and health behaviors in U.S. adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010;42(10):1819–1825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20305579/
5. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010 (رموز المشي على https://pacompendium.com/walking/، تاريخ الاطلاع 2026-10-20)
6. Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019;16:8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30654810/
7. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 2016;26(3):410–417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/
8. Roberts SB, Das SK, Suen VMM, et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ, 2018;363:k4864. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541752/
9. جامعة Tufts (12 ديسمبر 2018). «Large restaurant portions a global problem, study finds.» https://now.tufts.edu/2018/12/12/large-restaurant-portions-global-problem-study-finds
10. Rozin P, Kabnick K, Pete E, Fischler C, Shields C. The ecology of eating: smaller portion sizes in France than in the United States help explain the French paradox. Psychological Science, 2003;14(5):450–454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930475/
11. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Energy Intakes: Percentages of Energy from Protein, Carbohydrate, Fat, and Alcohol, by Male/Female and Age. What We Eat in America, NHANES August 2021–August 2023, 2024. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/2123/Table_5_EIN_MaleFemale_2123.pdf
12. Bae S, Park H. Age-stratified trends in nutrition and lifestyle transitions in Korea: findings from KNHANES 2013–2022. Nutrients, 2025;17(20):3282. https://doi.org/10.3390/nu17203282
13. Ruiz E, Ávila JM, Valero T, et al. Energy intake, profile, and dietary sources in the Spanish population: findings of the ANIBES study. Nutrients, 2015;7(6):4739–4762. https://doi.org/10.3390/nu7064739
14. منظمة الصحة العالمية، المرصد الصحي العالمي. Obesity among adults, BMI ≥ 30 (age-standardized estimate), 2024. https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/prevalence-of-obesity-among-adults-bmi--30-(age-standardized-estimate)-(-) (البيانات عبر https://ghoapi.azureedge.net/api/NCD_BMI_30A، تاريخ الاطلاع 2026-10-20)
15. Unseen Japan (24 مايو 2026). رامن G-kei من 7-Eleven بـ1,595 سعرة. https://unseen-japan.com/7-eleven-1595-calorie-ramen/
16. kalori.jp. سعرات منتجات 7-Eleven في اليابان (محدّثة في 19 أكتوبر 2026). https://kalori.jp/en/shops/seven-eleven/
17. Cooper JA, Tokar T. A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiology & Behavior, 2016;156:43–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768234/
18. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017;71(5):614–624. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/
19. سلاسل نقاش على Reddit، تم الاطلاع عليها عبر بحث Reddit بتاريخ 2026-10-20: r/loseit 189dimk، 1ct97aw، 1scaug7، 1gdbq0b؛ r/solotravel 1avf1ew. الروابط في النص.