حاسبة السعرات المحروقة: كم سعرة حرارية يحرق التمرين؟

Callie هو تطبيقنا. والحاسبة في هذه الصفحة تعمل من دونه.

اختر نشاطًا، وأدخل وزنك وعدد الدقائق، وستقدّر الحاسبة السعرات التي أحرقتها باستخدام قيمة MET المنشورة لذلك النشاط.

الإجابة في 30 ثانية

السعرات المحروقة ≈ MET × وزن الجسم (كغ) × الوقت (ساعات). يبيّن الـMET شدة النشاط مقارنةً بالجلوس، ويؤخذ من موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين 2024. شخص وزنه 70 كغ يحرق نحو 168 سعرة في 30 دقيقة من المشي السريع، ونحو 326 سعرة في 30 دقيقة من الجري بسرعة 9.7 كم/س. توقّع أن يكون رقمك الفعلي ضمن 20–30% من التقدير، وتوقّع أن تعطيك ساعتك رقمًا مختلفًا.

السعرات المحروقة في 30 دقيقة حسب النشاط

قيم MET من موسوعة البالغين 2024 (Herrmann وزملاؤه، 2024). السعرات إجمالية: تشمل نحو 35 سعرة (70 كغ) أو 45 سعرة (90 كغ) كنت ستحرقها جالسًا خلال نصف ساعة.

يظهر نمطان واضحان. الجسم الأثقل يحرق أكثر في النشاط نفسه، بالتناسب المباشر مع وزنه. والفرق بين المشي والجري أصغر مما تشعر به: المشي السريع يحرق ما يزيد قليلًا على نصف ما يحرقه الجري بسرعة 9.7 كم/س في الوقت نفسه، فإذا مشيت ضعف المدة اقتربت منه كثيرًا.

ما هو الـMET، ولماذا هو نقطة بداية فقط

يقارن الـMET (المكافئ الأيضي) النشاط بالجلوس بهدوء. واصطلاحًا، يساوي 1 MET سعرة واحدة لكل كيلوغرام في الساعة، أو 3.5 مل أكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة. والنشاط الذي قيمته 6 MET يستهلك نحو ستة أضعاف طاقة الراحة. تُسند الموسوعة، التي نُشرت أول مرة عام 1993، قيم MET إلى الأنشطة من دراسات قاست استهلاك المشاركين للأكسجين أثناء ممارستها. وتغطي نسخة 2024 عدد 1,114 نشاطًا للبالغين من 19 إلى 59 عامًا: 912 بقيم مقيسة و202 بقيم مقدّرة. وأضافت 303 أنشطة، وعدّلت 176 قيمة موجودة، ونقلت كبار السن ومستخدمي الكراسي المتحركة إلى موسوعتين منفصلتين.

لهذا الاصطلاح نقطة ضعف معروفة. فقيمة 3.5 مل/كغ/دقيقة جاءت من رجل واحد وزنه 70 كغ وعمره 40 عامًا. وعندما قاس Byrne وزملاؤه معدل الأيض أثناء الراحة لدى 769 بالغًا، كان المتوسط 2.6 مل/كغ/دقيقة، وبالغت قيمة MET القياسية في تقدير طاقة الراحة بنحو 20%. وفسّر تركيب الجسم معظم هذا الفرق. فمن لديهم نسبة دهون أعلى يحرقون في الراحة أقل لكل كيلوغرام مما تفترضه المعادلة، لذا تميل تقديرات التمرين المبنية على MET إلى الارتفاع لديهم أيضًا.

وتؤثر اللياقة والأسلوب ونوع الأرض والرياح والحرارة في الرقم الفعلي كذلك. فالعدّاء المتدرب أكثر اقتصادًا من المبتدئ عند السرعة نفسها. لهذا تعرض الحاسبة هامشًا قدره ±20–30% بدل ادعاء الدقة.

الإجمالي والصافي. يعطي MET × كغ × ساعات مجموع ما أحرقته خلال الحصة، بما في ذلك ما كنت ستحرقه على الأريكة. أما الإضافي من التمرين فهو تقريبًا (MET − 1) × كغ × ساعات. لنصف ساعة من المشي السريع بوزن 70 كغ، يكون ذلك 133 سعرة إضافية لا 168. وتعرض الحاسبة الرقمين معًا.

لماذا تخطئ الساعات الذكية في حساب السعرات المحروقة

تقيس أجهزة المعصم نبض القلب جيدًا، لكنها تقيس الطاقة المستهلكة بشكل ضعيف. فهي تقدّر الطاقة من النبض والحركة وبيانات ملفك، بنموذج خاص بكل شركة.

• ستانفورد، 2017. اختبر Shcherbina وزملاؤه سبعة أجهزة (Apple Watch وBasis Peak وFitbit Surge وMicrosoft Band وMio Alpha 2 وPulseOn وSamsung Gear S2) على 60 بالغًا، مقارنةً بقياس السعرات غير المباشر في المختبر، أثناء الجلوس والمشي والجري وركوب الدراجة. حققت ستة أجهزة خطأً في النبض أقل من 5% على الدراجة. أما في الطاقة المستهلكة فلم ينزل أي جهاز تحت 20% خطأ، وتراوح الخطأ الوسيط بين 27% لأفضل جهاز و93% لأسوئها. وكان الخطأ أعلى أثناء المشي، ولدى أصحاب مؤشر كتلة الجسم الأعلى، ولدى الرجال، ولدى أصحاب البشرة الأغمق.
• شنغهاي، 2022. جعل Le وزملاؤه 20 بالغًا يمشون بسرعة 6 كم/س ويجرون بسرعة 10 كم/س لمسافة 2 كم. سجّلت Apple Watch Series 6 وGarmin Fenix 6 طاقة أعلى بوضوح من جهاز تحليل الغازات المرجعي في المشي والجري معًا، بينما لم تفعل Huawei Watch GT 2e. وبلغت أخطاء الجري 24.4% و21.8% و11.9%.
• تحليل تجميعي، 2020. وجدت مراجعة لـ60 دراسة تحقق في British Journal of Sports Medicine أن الدقة تتفاوت كثيرًا حسب الجهاز والنشاط، وأن الخطأ يقل عند الجمع بين نبض القلب ومستشعرات الحركة.

وقد تتغير أجهزة الشركة نفسها بين طراز وآخر ومع تحديثات البرامج، لذا فاختبار ساعة قديمة لا يقول الكثير عن ساعتك.

الخلاصة العملية: استخدم رقم السعرات في ساعتك لمقارنة حصصك ببعضها، لا كرقم دقيق تأكل مقابله.

هل تأكل مقابل سعرات التمرين؟

يعتمد ذلك على طريقة تحديد هدفك من السعرات.

• إذا كان هدفك يفترض يومًا خاملًا (تفعل ذلك تطبيقات كثيرة حين تختار «خامل»)، فتمرينك غير محسوب بعد. وفي أيام التمرين، يُبقي أكل جزء منه العجز حيث خططت له. والقاعدة الشائعة هي أكل نحو نصفه لتعويض المبالغة في التقدير.
• إذا كان هدفك يشمل مستوى نشاط أصلًا (اخترت «نشيط باعتدال» في حاسبة TDEE)، فتمرينك المعتاد محسوب بالفعل. وإضافة رقم الساعة فوقه تحسبه مرتين. وهذا سبب شائع لكون عجز السعرات لا يُنقص الوزن.

وهناك سبب ثانٍ للحذر. تشير دراسات الطاقة اليومية الكلية بطريقة الماء مزدوج الوسم إلى أن الجسم يعوّض جزئيًا حين يرتفع النشاط. قاس Pontzer وزملاؤه (2016) 332 بالغًا في خمس دول: ارتفعت الطاقة الكلية مع النشاط في المستويات المنخفضة، ثم استقرت في المستويات العالية. يبقى التمرين مهمًا للصحة والمزاج والحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون، لكن أثره في السعرات غالبًا أصغر مما يوحي به مجموع الحصة.

والاختبار الموثوق هو اتجاه وزنك. اختر طريقة، والتزم بها 2–4 أسابيع، ثم عدّل ما تأكله إن لم يطابق الاتجاه ما توقعته. ويشرح دليلنا عن عدد السعرات التي تأكلها لإنقاص الوزن كيف تحدد الهدف الأولي.

أين يأتي دور Callie

يتزامن Callie: AI Calorie Tracker مع Apple Health على iPhone وHealth Connect على Android، حيث تحفظ ساعات وتطبيقات رياضية كثيرة بيانات تمارينها. كما يعيد ضبط هدفك من السعرات كل أسبوعين وفق اتجاه وزنك الفعلي. وهذا ما يهم هنا: إذا كانت ساعتك أو تقدير MET يخطئان دائمًا في الاتجاه نفسه، فإن الهدف يتبع ما يفعله وزنك لا ما عرضه الجهاز. وتوضح مقارنتنا لعدّادات السعرات المتوافقة مع Apple Health كيف تتعامل التطبيقات الأخرى مع سعرات الساعة، بما فيها تطبيقات تتجاهلها عمدًا.

متى تكون أداة أخرى خيارًا أفضل

• لمعرفة حرقك الفعلي في نشاط واحد، يتفوق اختبار مخبري بجهاز تحليل الغازات (قياس السعرات غير المباشر) على أي معادلة. وتقدمه بعض مختبرات علوم الرياضة والجامعات.
• لمقارنة حصصك مع الوقت، يكون حزام الصدر لقياس النبض المتصل بساعتك أكثر ثباتًا من تقديرات المعصم وحدها.
• لكبار السن أو مستخدمي الكراسي المتحركة، تنشر الموسوعة موسوعتين منفصلتين لكبار السن ولأنشطة الكراسي المتحركة بقيم قيست في هاتين الفئتين. وتستخدم هذه الحاسبة قيم البالغين من 19 إلى 59 عامًا.
• لحرقك الكلي في اليوم لا في حصة واحدة، استخدم حاسبة TDEE ثم قارن النتيجة باتجاه وزنك.

المصادر

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010 (تم التحقق من قيم MET على https://pacompendium.com/، تاريخ الاطلاع 2026-10-09)
2. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017;7(2):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538708/ (تاريخ الاطلاع 2026-10-09)
3. Le S, Wang X, Zhang T, et al. Validity of three smartwatches in estimating energy expenditure during outdoor walking and running. Frontiers in Physiology, 2022;13:995575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36225296/ (تاريخ الاطلاع 2026-10-09)
4. O'Driscoll R, Turicchi J, Beaulieu K, et al. How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(6):332–340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194221/ (تاريخ الاطلاع 2026-10-09)
5. Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology, 2005;99(3):1112–1119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831804/ (تاريخ الاطلاع 2026-10-09)
6. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 2016;26(3):410–417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/ (تاريخ الاطلاع 2026-10-09)