زاد وزنك في الإجازة؟ كم منه دهون وكم ماء (وبأي سرعة يزول)

Callie هو تطبيقنا. فيه هدف سعرات تكيّفي ومتتبّع للوزن، ونذكر الاثنين أدناه. كل رقم من دراسة مرتبط بمصدره، والمصادر مدرجة في آخر الصفحة. سلاسل Reddit التي نربط إليها تُظهر كيف يطرح الناس هذا السؤال، وليست مصادر خبراء.

الإجابة في 30 ثانية

القفزة من 2 إلى 5 كغ بعد الإجازة هي في معظمها ماء وغليكوجين وطعام ما زال في الأمعاء، لا دهون. اكتساب 1 كغ من النسيج الدهني يحتاج إلى نحو 7,700 سعرة فوق احتياج الثبات. هذه هي القاعدة الشائعة: 3,500 سعرة لكل رطل. وقد بيّن Kevin Hall من NIH عام 2008 أنها «approximately matches»، أي أنها تقارب حال من لديهم أكثر من 30 كغ من دهون الجسم، وتبالغ في الرقم لدى الأنحف. لذا تعامل معها كدليل تقريبي.

الزيادة المقيسة في الإجازات صغيرة. وزن Cooper وTokar (2016) ‏122 بالغًا قبل إجازة مدتها من أسبوع إلى 3 أسابيع وبعدها. بلغ متوسط الزيادة 0.32 كغ خلال الرحلة و0.41 كغ بعد ستة أسابيع. ما يزيد على ذلك في الميزان هو في الغالب ماء وطعام عابر، ويزول عادة خلال أيام. والجزء الصغير الذي يبقى هو ما يستحق العلاج.

كم من الدهون قد يضيفه أسبوع من الإفراط في الأكل؟

حتى أسبوع من الإفراط الشديد يضيف أقل بكثير من 1.5 كغ من النسيج الدهني. يطبّق الجدول قاعدة 7,700 سعرة لكل كيلوغرام على 7 أيام، مقابل القفزات التي يذكرها الناس، 2 كغ و5 كغ.

وللمقارنة، قاس Urban وزملاؤه (2016) الأطباق الأكثر طلبًا في مطاعم أمريكية غير تابعة لسلاسل، فبلغ متوسطها 1,205 سعرات، وتجاوز 92% منها الاحتياج المعتاد لوجبة واحدة. اثنتان منها يوميًا توصلك سريعًا إلى +1,000. ولو كان كل ما اكتسبه شخص على Reddit زاد وزنه 5 كغ في عطلة نهاية أسبوع طويلة دهونًا، لاحتاج إلى نحو 38,500 سعرة إضافية في ثلاثة أيام.

من أين يأتي باقي القفزة في الميزان

خمسة أمور تضيف وزنًا في السفر دون أن تضيف دهونًا. نتناول كلًّا منها باختصار أدناه، لأن حالة اليوم المفتوح الواحد مشروحة في مقالنا عن الأيام المفتوحة.

الغليكوجين والماء المخزَّن معه

الغليكوجين هو الكربوهيدرات التي تخزّنها عضلاتك وكبدك، وهو يحتفظ بالماء. قاس Fernández-Elías وزملاؤه (2015) ذلك في خزعات عضلية. وخلاصتهم: «each gram of glycogen is stored in human muscle with at least 3 g of water»، أي أن كل غرام من الغليكوجين يُخزَّن في العضلة مع 3 غرامات من الماء على الأقل. ومع وفرة السوائل بلغت النسبة 1:17. إن كنت على حمية قبل السفر، فالأرجح أن غليكوجينك كان منخفضًا. على سبيل التوضيح، إعادة ملء 300 غرام من الغليكوجين مع 3 إلى 4 غرامات من الماء لكل غرام تضيف من 1.2 إلى 1.5 كغ.

الصوديوم في طعام المطاعم

وجبات المطاعم مالحة. في 19 سلسلة كندية من المطاعم ذات الخدمة على الطاولة، وجد Scourboutakos وزملاؤه (2013) أن متوسط الوجبة 2,269 ملغ من الصوديوم. وتجاوز أكثر من نصفها وحده الحد اليومي البالغ 2,300 ملغ. وتقدّر FDA متوسط ما يتناوله الأمريكي بنحو 3,400 ملغ يوميًا. ويذكر NHS أن «eating too much salty food»، أي الإكثار من الطعام المالح، من الأسباب الشائعة لتورّم الكاحلين والقدمين.

لكن مقدار الوزن الذي يضيفه الملح أقل وضوحًا مما يظن الناس. في تجربة مضبوطة داخل وحدة أيض، أعطى Heer وزملاؤه (2000) ‏32 رجلًا ما يصل إلى 550 ملي مول من الملح يوميًا. ارتفع حجم البلازما 315 مل، لكن ماء الجسم الكلي وكتلة الجسم لم يزيدا. تقديرنا: الملح مسؤول عن بضع مئات من الغرامات من قفزة ما بعد السفر، لا عن كيلوغرامات.

الكحول

المشروبات تضيف سعرات يسهل إغفالها. بحسب البيان الصحفي لجامعة جورجيا عن دراسة Cooper، كان المشاركون يتناولون في المتوسط 8 مشروبات كحولية أسبوعيًا قبل الإجازة و16 أسبوعيًا خلال الدراسة. هذا الرقم وارد في البيان الصحفي لا في ملخص الدراسة. يحتوي المشروب القياسي في الولايات المتحدة على نحو 14 غرامًا من الكحول، ويعطي الكحول نحو 7 سعرات لكل غرام. إذن تضيف ثمانية مشروبات إضافية نحو 784 سعرة أسبوعيًا من الكحول وحده، قبل حساب المشروبات المضافة وكربوهيدرات البيرة وطعام آخر الليل.

الطعام الذي ما زال في الأمعاء

ما أكلته أمس ما زال له وزن اليوم. لدى الأصحاء، يستغرق العبور الكامل عبر الجهاز الهضمي من 10 إلى 73 ساعة، وفق مراجعة من عام 2014 عن كبسولة قياس الحركة اللاسلكية. وقدّرت مراجعة للأدبيات الطبية من عام 2015 الوسيط اليومي لكتلة البراز بـ128 غرامًا في الدول مرتفعة الدخل، وذلك مع نظام غذائي عادي. والرحلة التي فيها وجبات أكبر وأكثر تأخرًا وألياف أقل تعني طعامًا عابرًا أكثر حين تقف على الميزان.

الرحلات الجوية والجلوس الطويل

أيام السفر الطويلة تضيف سوائل إلى ساقيك. يذكر NHS أن «standing or sitting in the same position for too long»، أي الوقوف أو الجلوس في الوضعية نفسها مدة طويلة، من الأسباب الشائعة للوذمة، ويعدّ الرحلات التي تزيد على 4 ساعات بالطائرة أو السيارة أو القطار من عوامل خطر الجلطة الوريدية العميقة. ويميل النشاط أيضًا إلى الانخفاض بعد الرحلة. في دراسة Cooper، انخفضت درجة النشاط البدني لدى المشاركين من 4,313 إلى 3,715 METs في الأسابيع التي تلت الإجازة.

بأي سرعة يزول

معظم الوزن غير الدهني يزول خلال نحو أسبوع من الأكل المعتاد. الجدول الزمني أدناه شائع لا مضمون. وحيث لا يوجد قياس مباشر، نشير إلى أنه تقديرنا.

وهذا يطابق ما يصفه الناس في سلاسل مثل «Confused about weight after a vacation»: رقم كبير في اليوم الأول، ثم نزول ثابت خلال الأسبوع التالي.

ما تقوله الأبحاث عن زيادة الأعياد التي تبقى

الماء يزول وحده. أما الزيادة الصغيرة في الدهون فلا تزول عادة. وزن فريق Jack Yanovski في NIH ‏195 بالغًا خلال أعياد الشتاء (NEJM، 2000). اكتسبوا 0.37 كغ خلال فترة الأعياد، وبلغ صافي زيادتهم 0.48 كغ في أواخر الشتاء، ولم يفقدوه حتى الخريف التالي. ويضيف البيان الصحفي لـ NICHD أن المتطوعين بالغوا في تقدير زيادتهم «by slightly more than 3 pounds»، أي بأكثر قليلًا من 3 أرطال، مقابل زيادة فعلية قدرها 0.8 رطل، أي نحو أربعة أضعاف. وخلاصة Yanovski: «The bad news is that weight gained over the winter holidays isn't lost during the rest of the year»، أي أن الوزن المكتسب في أعياد الشتاء لا يُفقد خلال بقية العام.

وتتفق المراجعات على الحجم. وجد Díaz-Zavala وزملاؤه (2017) أن البالغين يكتسبون من 0.4 إلى 0.9 كغ في موسم الأعياد. وقدّر Schoeller (2014) الزيادة المعتادة بنحو 0.5 كغ ووصفها بأنها «the major contributor to annual excess weight gain»، أي المساهم الأكبر في زيادة الوزن السنوية. وفي 1,062 بالغًا أوروبيًا، وجد Turicchi وزملاؤه (2020) أن الوزن ارتفع 1.35% في فترة عيد الميلاد ولم يُعوَّض بالكامل في الأشهر التالية. وقالت Jamie Cooper، التي قادت دراسة الإجازات، لـ UGA Research News: «People don't realize it's happening, and that's why they don't lose weight following a vacation»، أي أن الناس لا ينتبهون لما يحدث، ولهذا لا يفقدون الوزن بعد الإجازة.

العودة إلى المسار

الحل عادي: عد إلى روتينك، وزن نفسك بانتظام، وانتظر حتى يزول الماء. هذه الخطوات الأربع تغطي معظم الأمر.

1. عد إلى هدفك المعتاد. لا حمية قاسية. الماء يزول دون تقييد إضافي. والخفض الحاد «لمحو» الرحلة يمهّد لتأرجح التقييد ثم الإفراط، وأبحاث الأيام المفتوحة تشرح لماذا ينقلب ذلك ضدك.
2. اقرأ المتوسط الأسبوعي لا كل قياس منفرد. تُظهر بيانات Turicchi أن الوزن يتحرك طبيعيًا بنسبة 0.35% خلال الأسبوع حتى دون سفر. قارن متوسط هذا الأسبوع بمتوسط الأسبوع الذي سبق سفرك. ويشرح دليلنا عن ثبات الوزن كيف تقرأ الاتجاه.
3. زن نفسك بانتظام. في تجربة Winter Weight Watch (Mason، 2018)، أنهى البالغون الذين وزنوا أنفسهم بانتظام وتلقّوا نصائح موجزة فترة عيد الميلاد وهم أخف بـ0.49 كغ من مجموعة المقارنة.
4. توقّع أن تتأرجح تقديرات تطبيقك. التطبيقات التكيّفية تقرأ الماء كنسيج لفترة. يعيد Callie ضبط هدف سعراتك كل أسبوعين بناءً على اتجاه وزنك. فإن وقع أسبوع الإجازة وبضعة قياسات مثقلة بالماء في الفترة نفسها، فقد تميل إعادة الضبط تلك في الاتجاه الخطأ. واصل وزن نفسك حتى تلتقط الفترة التالية نزول الماء. وإن لم يتحرك الميزان بعد بضعة أسابيع، فاقرأ لماذا لا ينجح عجزك.

يطرح مستخدمو MacroFactor السؤال نفسه، في سلاسل مثل «Expenditure estimate way off after vacation break». ويقول دليل الإجازات من MacroFactor إن خوارزميته تحتاج إلى «four days of nutrition data (plus one weight entry) to start updating again»، أي أربعة أيام من بيانات التغذية مع قياس وزن واحد كي تبدأ التحديث من جديد. وأي خوارزمية تعتمد على الاتجاه، ومنها خوارزميتنا، تواجه المشكلة نفسها مع ماء ما بعد السفر.

أين يساعد Callie

لا يستطيع Callie منع الإجازة من إضافة الماء، لكنه يجعل الأسابيع التالية أسهل في القراءة.

• هدف تكيّفي. يُعاد ضبط هدف سعراتك كل أسبوعين بناءً على اتجاه وزنك، لا على صباح واحد ثقيل.
• متتبّع الوزن. سجّل قياساتك وراقب الاتجاه وهو ينزل من جديد بعد الرحلة.
• لوحة السلسلة. تُظهر اللوحة بأسلوب GitHub الإجازة كبضعة أيام بين أشهر من المربعات الممتلئة، لا كبداية من الصفر.
• أيام مفتوحة مجدولة. خطّط للعشاء الكبير مسبقًا وتبقى سلسلتك كما هي.

لما قبل الرحلة وأثناءها، اقرأ كيف تتتبع السعرات أثناء السفر ودليلنا عن السعرات في الرحلات البحرية والمنتجعات الشاملة.

حين لا يكون الأمر ماءً فقط

بعض زيادات الوزن أو التورّم بعد السفر يحتاج إلى طبيب لا إلى حمية. اطلب المشورة الطبية سريعًا في هذه الحالات.

• تورّم لا يتحسن بعد بضعة أيام، أو يزداد سوءًا (NHS).
• ساق واحدة متورمة ومؤلمة بعد رحلة طيران أو قيادة طويلة. قد تكون علامة على جلطة وريدية عميقة. اتصل بالطوارئ إن شعرت أيضًا بضيق في التنفس أو ألم في الصدر (NHS).
• تورّم مع أعراض أخرى، مثل تورّم الوجه أو البطن، أو ضيق التنفس، أو منطقة حمراء ساخنة.
• زيادة مفاجئة غير مفسَّرة دون أن تأكل أكثر. إن كنت مصابًا بقصور القلب، تنصح MedlinePlus بالتواصل مع مقدّم الرعاية إن ارتفع وزنك أكثر من 1 إلى 1.5 كغ في يوم أو 2 كغ في أسبوع.

المصادر

1. Hall KD (2008). "What is the required energy deficit per unit weight loss?" International Journal of Obesity 32:573-576. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744/
2. Cooper JA, Tokar T (2016). "A prospective study on vacation weight gain in adults." Physiology & Behavior 156:43-47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768234/
3. University of Georgia press release (February 2016). "Study: Vacations can lead to weight gain, contribute to 'creeping obesity'." https://news.uga.edu/vacations-weight-gain-creeping-obesity-0216
4. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R (2015). "Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans." European Journal of Applied Physiology 115(9):1919-1926. https://dx.doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
5. Urban LE, Weber JL, Heyman MB, et al. (2016). "Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and U.S. Department of Agriculture Database Information." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(4):590-598. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5746190/
6. Scourboutakos MJ, Semnani-Azad Z, L'Abbé MR (2013). "Restaurant meals: almost a full day's worth of calories, fats, and sodium." JAMA Internal Medicine 173(14):1373-1374. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1687517
7. US Food and Drug Administration (content current as of March 5, 2024). "Sodium in Your Diet." https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
8. Heer M, Baisch F, Kropp J, Gerzer R, Drummer C (2000). "High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans." American Journal of Physiology: Renal Physiology 278(4):F585-F595. https://doi.org/10.1152/ajprenal.2000.278.4.f585
9. NIAAA (accessed October 20, 2026). "What Is A Standard Drink?" https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/what-standard-drink
10. MedlinePlus Medical Encyclopedia (reviewed April 30, 2026). "Alcohol and diet." https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17023.htm
11. Lee YY, Erdogan A, Rao SS (2014). "How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule." Journal of Neurogastroenterology and Motility 20(2):265-270. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4015195/
12. Rose C, Parker A, Jefferson B, Cartmell E (2015). "The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology." Critical Reviews in Environmental Science and Technology 45(17):1827-1879. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4500995/
13. NHS (reviewed February 26, 2026). "Oedema (swelling)." https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
14. NHS (reviewed April 30, 2026). "Deep vein thrombosis (DVT)." https://www.nhs.uk/conditions/deep-vein-thrombosis-dvt/
15. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. (2000). "A prospective study of holiday weight gain." New England Journal of Medicine 342(12):861-867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727591/
16. NICHD press release (March 22, 2000). "Holiday Weight Gain Slight, But May Last a Lifetime." https://www.nichd.nih.gov/newsroom/releases/holidayweightgain
17. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, et al. (2017). "Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review." Journal of Obesity 2017:2085136. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5514330/
18. Schoeller DA (2014). "The effect of holiday weight gain on body weight." Physiology & Behavior 134:66-69. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
19. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. (2020). "Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention." PLOS ONE 15(4):e0232152. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7192384/
20. Mason F, Farley A, Pallan M, et al. (2018). "Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial." BMJ 363:k4867. https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867
21. UGA Research News (2019). "Do vacations lead to weight gain?" https://research.uga.edu/news/do-vacations-lead-to-weight-gain
22. Peele L, MacroFactor (updated November 25, 2024). "Should I Track My Food on Vacation?" https://macrofactor.com/tracking-vacation/
23. MedlinePlus Medical Encyclopedia (reviewed July 14, 2024). "Heart failure - fluids and diuretics." https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000112.htm