كيف أحسب السعرات في رمضان؟ دليل السحور والإفطار وخسارة الوزن (رمضان 2027)

---

title: "كيف أحسب السعرات في رمضان؟ دليل السحور والإفطار وخسارة الوزن (رمضان 2027)" description: "كيف تحسب السعرات في رمضان 2027: وزّع هدفك اليومي على السحور والإفطار، واحصل على البروتين والماء قبل الفجر، واعرف السعرات الفعلية في التمر وشوربة العدس والسمبوسة والقطايف." publishedAt: "2026-10-01" updatedAt: "2026-10-01" category: "Nutrition" locale: "ar" tags: ["كيف أحسب السعرات في رمضان", "خسارة الوزن في رمضان", "سعرات السحور والإفطار", "سعرات الإفطار", "رجيم رمضان", "رمضان 2027"] keyTakeaways:

• "يُتوقَّع أن يبدأ رمضان 2027 يوم الاثنين 8 فبراير 2027 وفق الحسابات الفلكية، ويبقى الموعد الفعلي مرهونًا برؤية الهلال في كل بلد."
• "حافظ على هدفك اليومي المعتاد من السعرات ووزّعه على وجبتين: نحو النصف في الإفطار، والثلث في السحور، والباقي في وجبة خفيفة بعد التراويح."
• "حلويات رمضان والمقبّلات المقلية تحمل معظم السعرات الخفية. تقدّر بيانات تركيب الأغذية اللبنانية القطايف بالقشطة بـ260 سعرة لكل 100 غرام، والكنافة بالجبن بـ279 سعرة لكل 100 غرام."
• "اجعل البروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص أساس السحور (البيض، الزبادي، الفول، خبز الحبوب الكاملة)، واشرب من 2 إلى 3 لترات من السوائل بين الإفطار والسحور."
• "تجد الدراسات على البالغين الأصحاء أن متوسط ما يخسرونه في رمضان 1.34 كغ، ويعود معظمه خلال أسابيع. التتبّع هو ما يحفظ هذه الخسارة بعد العيد."
• "على مرضى السكري والحوامل ومن يتناولون أدوية GLP-1 استشارة الطبيب قبل الصيام." faq:
• question: "كيف أحسب السعرات في رمضان؟" answer: "استخدم هدفك اليومي نفسه الذي تتبعه خارج رمضان، ووزّعه على الوجبات التي تأكلها فعلًا. التقسيم البسيط: نحو 50% في الإفطار، و15% إلى 20% في وجبة خفيفة مسائية، و30% إلى 35% في السحور. سجّل كل وجبة وقت تناولها، لأن نمط الوجبتين يجعل نسيان التمر والعصير والحلويات بين الإفطار والسحور أمرًا سهلًا."
• question: "هل يمكن خسارة الوزن في رمضان؟" answer: "نعم، لكن معظم الناس لا يحافظون عليها. وجد تحليل تجميعي نُشر في مجلة Nutrients عام 2019 أن البالغين الأصحاء خسروا في المتوسط 1.34 كغ خلال رمضان، واستعادوا معظمها خلال أسابيع قليلة. خسارة الوزن في رمضان تعتمد في النهاية على العجز في السعرات، وساعات الصيام وحدها لا تضمنه، لأن الإفطار والسهرة قد يعوّضان الفرق."
• question: "كم سعرة حرارية في وجبة إفطار عادية؟" answer: "يختلف الرقم كثيرًا. ثلاث تمرات من دقلة نور نحو 60 سعرة، وكوب شوربة العدس نحو 153 سعرة، وطبق الرز بالدجاج قد يتجاوز 500 سعرة. أضف السمبوسة المقلية ومشروبًا محلّى وقطعتين من القطايف، وقد تصل الوجبة إلى 1,200 سعرة أو أكثر. زِن طبقك أو صوّره لمدة أسبوع لتعرف أرقامك أنت."
• question: "ماذا آكل في السحور حتى لا أجوع؟" answer: "البروتين مع كربوهيدرات بطيئة الامتصاص. البيض والزبادي اليوناني واللبنة والفول المدمس وخبز الحبوب الكاملة أو الشوفان كلها خيارات مناسبة. توصي جمعية التغذية البريطانية بالكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان وخبز الحبوب الكاملة، وبتناول السحور في أقرب وقت ممكن من الفجر."
• question: "ما أفضل وقت للتمرين في رمضان؟" answer: "يناسب التمرينُ الخفيف كالمشي الساعةَ أو الساعتين قبل الإفطار، فتأكل وتشرب بعده بقليل. أما التمارين الشاقة فالأفضل نقلها إلى ما قبل الإفطار مباشرة أو إلى ما بعده. تقترح جمعية التغذية البريطانية تقريب التمارين عالية الشدة من موعد الإفطار حتى تعوّض السوائل والطاقة فورًا."
• question: "هل الصيام آمن مع Ozempic أو Wegovy أو Mounjaro؟" answer: "اسأل طبيبك قبل رمضان، لا خلاله. توصي إرشادات الوصف البريطانية التي لخّصتها مجلة The Pharmacist بإنهاء رفع الجرعة قبل رمضان بأربعة إلى ستة أسابيع على الأقل حتى تهدأ الأعراض الهضمية، وبمراقبة علامات الجفاف مثل الدوخة عند الوقوف أو قلة البول."

---

Callie تطبيقنا. يشرح هذا الدليل كيف تحسب السعرات في رمضان بأي وسيلة، حتى بالورقة والقلم، وقد خصّصنا لـCallie قسمًا واحدًا قرب النهاية.

الإجابة في 30 ثانية

لحساب السعرات في رمضان، احتفظ بهدفك اليومي المعتاد ووزّعه على السحور والإفطار بدل ثلاث وجبات. تناوَل نحو نصف سعراتك في الإفطار، والثلث في السحور، واترك وجبة خفيفة صغيرة لما بعد التراويح. اجعل البروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في السحور، واشرب من 2 إلى 3 لترات من الماء بين المغرب والفجر، وسجّل التمر والعصائر والحلويات، فهي مصدر معظم الوزن الذي يُكتسب في رمضان. وإن كنت مصابًا بالسكري، أو كنتِ حاملًا، أو تتناول دواءً من فئة GLP-1، فاستشر طبيبك أولًا.

متى يبدأ رمضان 2027؟

يُتوقَّع أن يبدأ رمضان 2027 يوم الاثنين 8 فبراير 2027 وفق الحسابات الفلكية، وتشير التوقعات الحالية إلى تحرّي الهلال مساء الأحد 7 فبراير. ويُتوقَّع أن يكون عيد الفطر نحو يوم الأربعاء 10 مارس 2027 (Gulf News).

هذه توقعات لا أكثر. لا يُعتمد موعد البداية إلا بعد أن تتحرّى الجهات الدينية في كل بلد رؤية الهلال، لذلك قد يختلف يومًا واحدًا بين بلد وآخر. وصيام فبراير أقصر من صيام رمضانات الصيف في العقود الأخيرة، ما يجعل التخطيط له أسهل.

هل يمكن خسارة الوزن في رمضان؟

نعم، لكن معظم الناس لا يحافظون على ما خسروه. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي نُشرا في مجلة Nutrients عام 2019 أن البالغين الأصحاء خسروا في المتوسط 1.34 كغ خلال رمضان، واستعادوا معظمها خلال أسابيع قليلة بعد انتهاء الشهر (Fernando وزملاؤه، 2019).

الصيام لا يغيّر المعادلة الأساسية: تخسر الدهون حين تأكل طاقة أقل مما تستهلك. فصيام 14 ساعة يليه إفطار كبير، ثم طبق حلويات بعد التراويح، ثم سحور ثقيل، قد يتجاوز مجموعها ما تأكله في يوم عادي. الصيام يغيّر متى تأكل، ولا يحدّد كم تأكل.

لهذا يفيد حساب السعرات في رمضان. فهو يُريك هل تدخل وجبتاك ضمن هدفك، ويمنحك روتينًا تستمر عليه بعد العيد.

كيف توزّع سعراتك اليومية على وجبتين

ابدأ من الهدف الذي تستخدمه أصلًا. وإن لم يكن لديك هدف، فستجده في حاسبة سعرات الثبات ودليل كم سعرة تحتاج لخسارة الوزن. ثم وزّعه هكذا:

التقسيم الدقيق أقل أهمية من عادتين:

1. افطر على مرحلتين. ابدأ بالتمر والماء، ثم صلِّ أو انتظر 10 إلى 15 دقيقة قبل الوجبة الرئيسية. تناوُل الإفطار كله دفعة واحدة هو السبب الأكثر شيوعًا لتجاوز الهدف.
2. لا تترك السحور لـ«توفير» السعرات. فهذا يصعّب يوم الصيام التالي، ويدفع مزيدًا من الأكل إلى المساء، حين تكون الحلويات على المائدة.

البروتين والسوائل في السحور

السحور هو الوجبة التي تحدّد كيف سيمرّ يوم الصيام التالي. ابنِه على البروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص:

• البروتين: بيضتان مسلوقتان تعطيان نحو 12.6 غرامًا من البروتين مقابل 155 سعرة، و170 غرامًا من الزبادي اليوناني خالي الدسم تعطي نحو 17 غرامًا مقابل 100 سعرة (USDA FoodData Central). واللبنة والفول المدمس والجبن وبقايا الدجاج خيارات جيدة أيضًا.
• الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص: توصي جمعية التغذية البريطانية (BDA) بالكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والرز البني أو البسمتي، وبتناولها في أقرب وقت ممكن من الفجر (BDA).
• السوائل: تقترح الإرشادات نفسها من 2 إلى 3 لترات من السوائل، موزّعة على الإفطار والسحور والساعات بينهما. الماء واللبن والشوربة كلها تُحتسب. والمشروبات المحلّاة تُحتسب من السوائل أيضًا، لكنها تُحتسب من السعرات كذلك.

وإن أردت رقمًا للبروتين، فإن حاسبة البروتين تعطيك هدفًا يوميًا توزّعه بالطريقة نفسها التي توزّع بها السعرات.

سعرات أشهر أطعمة الإفطار

أطعمة رمضان ضعيفة التمثيل في قواعد البيانات الأمريكية، لذلك اعتمدنا على مصدرين: USDA FoodData Central للأطعمة الأساسية، وتقرير بيانات تركيب الأغذية في لبنان الصادر عن الجامعة اللبنانية بالتعاون مع المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط، والذي حلّل مخبريًا الأطباق التقليدية والحلويات العربية (الجامعة اللبنانية ومنظمة الصحة العالمية، 2021). وحيث لا يحتوي أيّ من المصدرين على مطابقة دقيقة، يذكر الجدول ذلك.

ثلاثة أمور يجب أن تعرفها عن هذه الأرقام:

• السمبوسة ليس لها مُدخل خاص في أيّ من المصدرين. أقرب مطابقة هي «السموسة» في قاعدة USDA، وهي معجنات مقلية بـ310 سعرات لكل 100 غرام، فتعامل مع النطاق على أنه تقدير. السمبوسة المخبوزة أقل سعرات، والحشوة بالجبن أو اللحم تغيّر الرقم.
• القطايف تعتمد على طريقة التحضير. القيمة المخبرية تخصّ القطايف المحشوّة بالقشطة، والقطايف العصافيري الطازجة أقرب إليها. أما القطايف المحشوّة بالجوز والمقلية والمغموسة بالقطر فليست في أيّ من الجدولين، وسعراتها أعلى. لم نجد قيمة منشورة لها، لذلك لن نخترع رقمًا.
• حجم الحصة يغيّر المجموع أكثر من نوع الطعام. تمرة مجدول واحدة تعادل سعرات ثلاث تمرات من دقلة نور. ومغرفة الشوربة في بيت قد تكون ضعف المغرفة في بيت آخر.

نموذج ليوم كامل من السحور والإفطار (نحو 1,700 سعرة)

صُمّم هذا اليوم لخسارة الوزن على هدف يقارب 1,800 سعرة، بالقيم الواردة أعلاه. بدّل الأطعمة كما تشاء، فالمهم هو البنية.

الإفطار عند المغرب (نحو 900 سعرة)

• 3 تمرات دقلة نور وكوب ماء: 60 سعرة
• كوب شوربة عدس: 153 سعرة
• كوب فتوش: 104 سعرات
• 50 غرامًا من الحمص: 73 سعرة
• 120 غرامًا من صدر الدجاج المشوي: 198 سعرة
• كوب رز أبيض مطبوخ: 205 سعرات
• كوب لبن: 105 سعرات

بعد التراويح (نحو 190 سعرة)

• حصّتان من القطايف بالقشطة (74 غ): 192 سعرة

السحور قبل الفجر (نحو 610 سعرات)

• 170 غرامًا من الزبادي اليوناني خالي الدسم: 100 سعرة
• بيضتان مسلوقتان: 155 سعرة
• 100 غرام من الفول المدمس: 116 سعرة
• رغيف خبز عربي كبير من القمح الكامل: 168 سعرة
• 28 غرامًا من جبن الفيتا: 74 سعرة
• ماء خلال الوجبة

المجموع: نحو 1,700 سعرة ونحو 117 غرامًا من البروتين. ويأتي قرابة 40% من هذا البروتين في السحور، وهذا ما يجعل عصر اليوم التالي محتملًا. ولاحظ ما ليس في هذا اليوم: السمبوسة المقلية والمشروب المحلّى. فحبّتا سمبوسة كبيرتان وكوب من عصير التمر الهندي تضيف نحو 890 سعرة، أي نصف الهدف اليومي.

متى تتمرّن في رمضان؟

لا داعي لإيقاف التمرين، لكن عليك تغيير موعده.

• التمرين الخفيف قبل الإفطار. المشي أو جلسة سهلة في الساعة أو الساعتين قبل المغرب خيار جيد، لأنك ستأكل وتشرب بعدها بقليل.
• التمارين الشاقة قرب الإفطار أو بعده. توصي جمعية التغذية البريطانية بتقريب الجلسات عالية الشدة من موعد الإفطار، حتى تعوّض السوائل والطاقة مباشرة بعدها (BDA). ويفضّل كثيرون تمارين الأثقال بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث، حين تكون الوجبة الرئيسية قد استقرّت.
• تجنّب التمرين الشاق بعد السحور مباشرة. فستبدأ صيامًا طويلًا وأنت تعاني نقصًا في السوائل.

واصل تمارين القوة إن كنت تمارسها أصلًا، فهي تساعدك على الحفاظ على العضلات أثناء العجز في السعرات.

من لا ينبغي له الصيام، أو عليه مراجعة الطبيب أولًا

وإن كنت تتناول دواءً من فئة GLP-1 وقررت الصيام، فالبروتين أهم في حالتك، لأن الشهية منخفضة أصلًا. يشرح النظام الغذائي مع أدوية GLP-1 كيف تحصل على ما يكفي منه.

كيف يساعدك Callie في رمضان

هذا القسم عن تطبيقنا، فقيّمه على هذا الأساس.

• العربية في كل مكان. واجهة Callie متاحة بالعربية مع تخطيط من اليمين إلى اليسار، ومدرب الذكاء الاصطناعي يجيبك بالعربية. يمكنك أن تسأله كم بقي لك من البروتين للسحور، فيجيبك بالعربية.
• التسجيل بالصورة والصوت بالعربية. صوّر مائدة الإفطار، أو اكتب ما أكلته أو قُله بالعربية. تنبيه واحد: اختبارنا الخاص لدقة التسجيل الصوتي تضمّن جملة تمزج العربية بالإنجليزية، لا اختبارًا كاملًا بالعربية (التفاصيل).
• المراجعة قبل التأكيد. أطباق الإفطار تجمع أصنافًا عدة، وهنا تحديدًا تخطئ تقديرات الصور. يعرض Callie كل صنف تعرّف عليه مع الحصة والسعرات على شاشة تعديل، ولا يسجّل شيئًا حتى تؤكد. فتستطيع تصحيح «مغرفتين من الشوربة» قبل الحفظ.
• مؤقّت للصيام. يتضمن دعم الصيام المتقطع في Callie مؤقّتًا للصيام تضبطه على موعدَي السحور والإفطار.

تحميل Callie مجاني مع 3 تسجيلات بالذكاء الاصطناعي للتجربة، وبعدها يكلّف 99.99 درهمًا سنويًا في الإمارات (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة). لا يحتوي التطبيق على وضع خاص برمضان، وقاعدة بياناته للمنتجات المعلّبة الإقليمية أصغر من قاعدة MyFitnessPal، لذلك قد يكون ماسح الباركود أو الإدخال اليدوي أسرع أحيانًا مع المنتجات ذات العلامات التجارية. وتستعرض مقارنتنا لتطبيقات السعرات بالعربية البدائل، ومنها تطبيقات عربية في الأساس.

متى لا يكون حساب السعرات الأداة المناسبة في رمضان

حساب السعرات لا يناسب الجميع في هذا الشهر:

• إن كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فشهر من ساعات أكل محدودة مع الأرقام قد يزيد الأمر سوءًا. اترك التتبّع وتحدّث مع مختص.
• إن كان هدفك الحفاظ على وزنك فقط، فقد لا تحتاج إلى التسجيل أصلًا. وجبتان متوازنتان، والتقليل من المقليات والحلويات، والماء الكافي تكفي غالبًا.
• إن نصحك طبيبك بعدم الصيام، فاتّبع نصيحته. هدف السعرات لا يغني عن الإرشاد الطبي.

لست متأكدًا أي تطبيق تستخدم؟ يقدّم دليل أي تطبيق سعرات يناسبك اختيارًا واحدًا لكل نوع من المستخدمين.

قراءات ذات صلة

• الصيام المتقطع مقابل حساب السعرات، عن سبب أن التوقيت وحده لا يصنع عجزًا.
• أفضل تطبيق لحساب السعرات بالعربي، مقارنة الدعم الحقيقي للعربية.
• كيف تتبّع السعرات من صورة، وهو مفيد لأطباق الإفطار المختلطة.
• النظام الغذائي مع أدوية GLP-1، عن البروتين حين تكون الشهية ضعيفة.

المصادر

1. Gulf News (حُدّث في 1 سبتمبر 2026). "Ramadan 2027 Date: Expected Start, Moon Sighting Details and Eid Al Fitr Explained." https://gulfnews.com/uae/ramadan/when-does-ramadan-2027-begin-everything-you-need-to-know-1.500630523
2. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A (2019). "Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients 11(2):478. https://doi.org/10.3390/nu11020478
3. الجامعة اللبنانية بالتعاون مع المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط (2021). "Lebanon Food Composition Data: Traditional Dishes, Arabic Sweets and Market Foods." https://ul.edu.lb/files/ann/20210422-LU-RePa-Report.pdf
4. USDA FoodData Central، مجموعتا SR Legacy (2018) وFNDDS (إصدار أكتوبر 2024) (تاريخ الاطلاع 1 أكتوبر 2026): التمر 168191 و171726، شوربة العدس 2707462، السموسة 2708730، اللبن 2705393، عصير التمر الهندي 2710568، البيض 173424، الزبادي اليوناني 170894، الرز 168878، صدر الدجاج 171477، الخبز العربي 174916، جبن الفيتا 173420. https://fdc.nal.usda.gov/
5. British Dietetic Association (7 أبريل 2022). "Sport and exercise during Ramadan." https://www.bda.uk.com/resource/sport-and-exercise-during-ramadan.html
6. The Pharmacist (29 يوليو 2026). "Fasting and weight-loss medications: what to advise your patients." https://www.thepharmacist.co.uk/clinical/nutrition-and-gastroenterology/fasting-and-weight-loss-medications-what-to-advise-your-patients/
7. الاتحاد الدولي للسكري وتحالف DAR الدولي (2021). "Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021." https://www.daralliance.org/daralliance/idf-dar-practical-guidelines-2021/