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Menu riche en protéines : 7 jours à 1 800 kcal et 150 g de protéines (2026)

Un menu riche en protéines sur 7 jours pour perdre du poids, à environ 1 800 kcal et 146 à 153 g de protéines par jour, avec une version végétarienne. Objectifs de protéines selon le but, protéines pour 100 kcal des aliments courants, et comment manger 150 g par jour.

Par Md Sadab Wasim, fondateur de CallieCharte éditorialePublié le 6 octobre 2026Mis à jour le 6 octobre 202620 min de lecture

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À retenir

La plupart des adultes se portent bien avec 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. En déficit calorique, 1,6 à 2,2 g/kg aident à préserver le muscle. Pour une personne de 70 à 90 kg en sèche, cela tombe vers 150 g.
Une méta-analyse de 2012 portant sur 24 essais a montré qu'à calories égales, les régimes plus riches en protéines donnaient 0,79 kg de perte de poids en plus et préservaient 0,43 kg de masse maigre en plus que les régimes standard, sur environ 12 semaines.
Le menu sur 7 jours ci-dessous donne 1 784 à 1 801 kcal et 146 à 153 g de protéines par jour. La version végétarienne donne 1 786 à 1 804 kcal et 144 à 155 g. Tous les chiffres viennent de USDA FoodData Central et sont approximatifs.
Le plus simple pour manger 150 g par jour, ce sont quatre prises de 30 à 45 g : trois repas et une collation protéinée. Cela correspond à la suggestion de la recherche d'environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas.
En déficit, le chiffre qui compte est la quantité de protéines pour 100 kcal. Crevettes, poisson blanc, thon, blancs d'œufs et blanc de poulet donnent 19 à 24 g pour 100 kcal. Les lentilles environ 8 g, et les amandes moins de 4 g.

title: "Menu riche en protéines : 7 jours à 1 800 kcal et 150 g de protéines (2026)" description: "Un menu riche en protéines sur 7 jours pour perdre du poids, à environ 1 800 kcal et 146 à 153 g de protéines par jour, avec une version végétarienne. Objectifs de protéines selon le but, protéines pour 100 kcal des aliments courants, et comment manger 150 g par jour." publishedAt: "2026-10-06" updatedAt: "2026-10-06" category: "Nutrition" locale: "fr" tags: ["menu riche en protéines", "régime hyperprotéiné pour maigrir", "comment manger 150 g de protéines par jour", "menu végétarien riche en protéines", "menu 1800 calories", "protéines pour 100 calories"] keyTakeaways:

"La plupart des adultes se portent bien avec 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. En déficit calorique, 1,6 à 2,2 g/kg aident à préserver le muscle. Pour une personne de 70 à 90 kg en sèche, cela tombe vers 150 g."
"Une méta-analyse de 2012 portant sur 24 essais a montré qu'à calories égales, les régimes plus riches en protéines donnaient 0,79 kg de perte de poids en plus et préservaient 0,43 kg de masse maigre en plus que les régimes standard, sur environ 12 semaines."
"Le menu sur 7 jours ci-dessous donne 1 784 à 1 801 kcal et 146 à 153 g de protéines par jour. La version végétarienne donne 1 786 à 1 804 kcal et 144 à 155 g. Tous les chiffres viennent de USDA FoodData Central et sont approximatifs."
"Le plus simple pour manger 150 g par jour, ce sont quatre prises de 30 à 45 g : trois repas et une collation protéinée. Cela correspond à la suggestion de la recherche d'environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas."
"En déficit, le chiffre qui compte est la quantité de protéines pour 100 kcal. Crevettes, poisson blanc, thon, blancs d'œufs et blanc de poulet donnent 19 à 24 g pour 100 kcal. Les lentilles environ 8 g, et les amandes moins de 4 g." faq:
question: "Combien de protéines dans un régime hyperprotéiné pour maigrir ?" answer: "1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour est la fourchette habituelle pendant un déficit calorique. Pour une personne de 75 kg, cela fait 120 à 165 g. Si tu as beaucoup de poids à perdre, base le calcul sur un poids objectif ou intermédiaire plutôt que sur ton poids actuel, sinon le chiffre devient irréaliste."
question: "Comment manger 150 g de protéines par jour ?" answer: "Répartis-les en trois repas d'environ 35 à 45 g et une collation de 25 à 30 g. Un repas à ce niveau, c'est environ 150 g de blanc de poulet cuit, une boîte de thon avec des pois chiches, ou 300 g de yaourt à la grecque avec des flocons d'avoine. Une collation protéinée, c'est 200 g de cottage cheese, 250 g de yaourt à la grecque ou une dose de 30 g de whey dans du lait."
question: "150 g de protéines par jour, est-ce trop ?" answer: "Pour un adulte en bonne santé, c'est dans la fourchette utilisée en recherche. 150 g représentent environ 1,9 g/kg pour une personne de 80 kg. Les études sur la musculation n'ont pas trouvé de gain de masse maigre supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g/kg, donc au-delà, l'intérêt tient surtout à la satiété et au maintien du muscle en déficit. Si tu as une maladie rénale, parles-en à ton médecin avant d'augmenter les protéines."
question: "Un végétarien peut-il manger 150 g de protéines par jour ?" answer: "Oui, si les œufs et les produits laitiers sont au menu. La semaine végétarienne ci-dessous atteint 144 à 155 g par jour à environ 1 800 kcal avec du yaourt à la grecque, du cottage cheese, des blancs d'œufs, du tofu, du tempeh, des lentilles, des edamame et un peu de whey. Un régime végan peut y arriver aussi, mais il faut plus de soja, de seitan ou de protéine en poudre."
question: "Ai-je besoin de shakes protéinés ?" answer: "Non. Le menu viande et poisson utilise de la whey deux jours sur sept et pourrait s'en passer. Les shakes sont pratiques quand l'appétit est faible ou le temps compté. Une dose de 30 g de whey apporte environ 106 kcal et 23 g de protéines selon l'USDA, mais vérifie l'étiquette de ta marque, car les produits diffèrent."
question: "Qui ne devrait pas suivre un menu riche en protéines ?" answer: "Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique, celles qui suivent une restriction protéique prescrite et les femmes enceintes devraient plutôt obtenir un objectif de leur médecin ou diététicien·ne. Les sportifs d'endurance en gros entraînement ont généralement besoin de plus de glucides que ce menu n'en donne."

Callie est notre appli. Cette page est un menu et un guide sur les protéines, pas un test d'appli, et Callie n'apparaît qu'une fois, vers la fin.

La réponse en 30 secondes

Un menu riche en protéines pour perdre du poids apporte environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel dans un déficit calorique. Pour la plupart des gens entre 70 et 90 kg, cela fait 140 à 160 g par jour. Le menu sur 7 jours ci-dessous donne 146 à 153 g de protéines à environ 1 800 kcal, réparties en trois repas de 31 à 45 g et une collation de 25 à 32 g, avec toutes les valeurs tirées de USDA FoodData Central. Une semaine végétarienne suit.

Trouve d'abord ta propre cible avec notre calculateur de protéines.

Avertissement médical

Ceci est une information générale, pas un avis médical. Si tu as une maladie rénale, un diabète, si tu es enceinte ou si tu prends un médicament GLP-1, fais fixer tes objectifs de calories et de protéines par ton médecin ou un·e diététicien·ne.

Objectifs de protéines selon le but

Ces fourchettes correspondent à notre calculateur de protéines. Elles viennent de la prise de position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice, d'une méta-analyse de 2018 sur la musculation, et de la recherche sur les protéines en restriction calorique.

Objectif	Protéines par kg de poids corporel	Ce que dit la recherche
Éviter la carence (AJR américain)	0,8 g/kg	L'apport recommandé américain est un minimum pour les adultes sédentaires, pas une cible pour la composition corporelle (National Academies).
Santé générale, maintien	1,2 à 1,6 g/kg	L'ISSN situe la plupart des personnes qui s'entraînent entre 1,4 et 2,0 g/kg (Jäger et al., 2017).
Perte de poids (déficit calorique)	1,6 à 2,2 g/kg	À calories égales, plus de protéines a préservé 0,43 kg de masse maigre en plus et donné 0,79 kg de perte en plus dans une méta-analyse de 24 essais (Wycherley et al., 2012). Les personnes minces et entraînées en sèche sévère peuvent avoir besoin de plus (Helms et al., 2014).
Prise de muscle avec musculation	1,6 à 2,2 g/kg	Les gains de masse maigre plafonnaient vers 1,62 g/kg sur 49 essais (Morton et al., 2018).
Sous médicament GLP-1	1,6 g/kg ou plus	L'appétit chute fortement, donc les protéines doivent être planifiées. Voir GLP-1 et perte musculaire.

Ce que ça donne en grammes par jour :

Poids corporel	Général (1,2 à 1,6 g/kg)	En déficit (1,6 à 2,2 g/kg)
60 kg	72 à 96 g	96 à 132 g
70 kg	84 à 112 g	112 à 154 g
80 kg	96 à 128 g	128 à 176 g
90 kg	108 à 144 g	144 à 198 g
100 kg	120 à 160 g	160 à 220 g

Le menu ci-dessous, à 146–153 g, convient à une personne d'environ 66 à 96 kg en déficit. Si tu pèses beaucoup plus, utilise ton poids objectif pour le calcul plutôt que ton poids actuel.

1 800 kcal représentent un déficit d'environ 500 à 750 kcal pour les personnes dont la maintenance se situe entre 2 300 et 2 550 kcal. D'après les estimations de Mifflin-St Jeor, cela couvre la plupart des hommes sédentaires à légèrement actifs et beaucoup de femmes plus grandes ou modérément actives. Vérifie la tienne avec le calculateur de calories de maintenance (TDEE), et lis combien de calories manger pour perdre du poids pour choisir ton écart. Si ta maintenance est plutôt proche de 2 000, notre menu 1500 calories convient mieux.

Protéines pour 100 kcal des aliments courants

En déficit, le chiffre utile est la quantité de protéines pour 100 kcal, pas pour 100 g. Les valeurs sont pour 100 g tels que consommés, d'après USDA FoodData Central (SR Legacy). Les marques varient, donc vérifie l'étiquette des produits emballés, surtout la protéine en poudre.

Aliment (fiche USDA)	kcal pour 100 g	Protéines pour 100 g	Protéines pour 100 kcal
Crevettes cuites	99	24,0 g	24,2 g
Whey	352	78,1 g	22,2 g
Thon au naturel (égoutté)	116	25,5 g	22,0 g
Dos de cabillaud cuit	105	22,8 g	21,7 g
Blanc de dinde rôti	136	29,5 g	21,7 g
Blancs d'œufs	52	10,9 g	21,0 g
Blanc de poulet cuit	165	31,0 g	18,8 g
Yaourt à la grecque 0 %	59	10,2 g	17,3 g
Cottage cheese 1 %	72	12,4 g	17,2 g
Rumsteck maigre cuit	188	30,3 g	16,1 g
Steak haché 5 % MG (cuit)	164	25,8 g	15,7 g
Tofu ferme	144	17,3 g	12,0 g
Pavé de saumon cuit	206	22,1 g	10,7 g
Tempeh cuit	195	19,9 g	10,2 g
Edamame écossés	121	11,9 g	9,8 g
Lait écrémé	35	3,4 g	9,7 g
Mozzarella allégée	254	24,3 g	9,6 g
Œuf	143	12,6 g	8,8 g
Lentilles cuites	116	9,0 g	7,8 g
Haricots noirs cuits	132	8,9 g	6,7 g
Pois chiches cuits	164	8,9 g	5,4 g
Pain complet	252	12,4 g	4,9 g
Beurre de cacahuète	598	22,2 g	3,7 g
Quinoa cuit	120	4,4 g	3,7 g
Amandes	579	21,1 g	3,7 g
Flocons d'avoine (crus)	379	13,2 g	3,5 g
Riz blanc cuit	130	2,7 g	2,1 g

La logique est simple. Les protéines animales maigres et les laitages allégés donnent 15 à 24 g pour 100 kcal. Le tofu, le saumon, le tempeh et les œufs environ 9 à 12 g. Les haricots, lentilles et pois chiches 5 à 8 g, et les oléagineux et céréales moins de 5 g. Un menu qui atteint 150 g de protéines en 1 800 kcal doit tirer l'essentiel de ses protéines de la moitié haute du tableau.

Comment manger 150 g de protéines par jour : la répartition par repas

Schoenfeld et Aragon suggèrent environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas, jusqu'à environ 0,55 g/kg par repas dans le haut de la fourchette (Schoenfeld & Aragon, 2018). Pour une personne de 80 kg, cela fait 32 à 44 g par repas, ce qui rejoint le conseil courant de 30 à 40 g. Dépasser 40 g sur un repas n'est pas du gaspillage. Ça apporte simplement moins au muscle que de répartir.

Prise	Cible de protéines	Exemples (valeurs USDA)
Petit-déjeuner	30 à 40 g	300 g de yaourt à la grecque 0 % (177 kcal, 31 g) avec des flocons d'avoine ; ou 2 œufs + 150 g de blancs d'œufs (221 kcal, 29 g)
Déjeuner	35 à 45 g	150 g de blanc de poulet cuit (248 kcal, 47 g) ; ou une boîte de thon égoutté de 120 g (139 kcal, 31 g) avec des pois chiches
Dîner	35 à 45 g	200 g de tofu ferme (288 kcal, 35 g) ; ou 150 g de cabillaud cuit (158 kcal, 34 g)
Collation	20 à 30 g	200 g de cottage cheese 1 % (144 kcal, 25 g) ; ou 30 g de whey (106 kcal, 23 g)
Total	environ 120 à 160 g

Trois habitudes font l'essentiel du travail :

Choisis la protéine en premier à chaque repas, puis ajoute les féculents et les légumes autour.
Soigne le petit-déjeuner. Des tartines ou des céréales seules, c'est 5 à 10 g. C'est là que la plupart des gens ratent les 150 g.
Garde une collation protéinée prête (yaourt, cottage cheese, shake) pour l'après-midi, pour que le dîner n'ait pas à porter 70 g.

Les poids sont ceux de la viande, du poisson, des féculents et des légumineuses cuits, sauf mention « crus ». Chaque total du jour est la somme de ses quatre lignes de repas, et tous les chiffres sont approximatifs.

Les totaux du jour en un coup d'œil :

Jour	Calories (kcal)	Protéines
1	1 798	149 g
2	1 796	150 g
3	1 794	148 g
4	1 801	149 g
5	1 784	150 g
6	1 794	146 g
7	1 795	153 g

Jour 1

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	Yaourt à la grecque 0 % 300 g, flocons d'avoine (crus) 40 g, myrtilles 100 g, amandes 17 g	484	40 g
Déjeuner	Blanc de poulet cuit 110 g, riz complet cuit 180 g, brocoli 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	500	43 g
Dîner	Pavé de saumon cuit 150 g, pomme de terre au four 200 g, haricots verts 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	592	41 g
Collation	Cottage cheese 1 % 200 g, pomme 150 g	222	25 g
Total du jour		1 798	149 g

Jour 2

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	2 œufs, blancs d'œufs 100 g, pain complet 2 tranches (70 g), épinards 30 g, avocat 70 g	490	34 g
Déjeuner	Thon au naturel (égoutté) 100 g, pois chiches cuits 130 g, concombre 100 g, tomates 100 g, feta 20 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	459	41 g
Dîner	Blanc de dinde rôti 100 g, quinoa cuit 280 g, courgette 150 g, poivron rouge 100 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	565	45 g
Collation	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, fraises 150 g, amandes 15 g	282	30 g
Total du jour		1 796	150 g

Jour 3

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	Flocons d'avoine (crus) 50 g, lait écrémé 250 ml, whey 20 g, banane 100 g, beurre de cacahuète 16 g	532	35 g
Déjeuner	Blanc de poulet cuit 100 g, 1 pain pita complet (60 g), houmous 50 g, laitue romaine 50 g, tomates 100 g, concombre 100 g	482	43 g
Dîner	Dos de cabillaud cuit 150 g, riz blanc cuit 240 g, asperges 150 g, huile d'olive 2 c. à café (10 g)	591	44 g
Collation	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, framboises 80 g	189	26 g
Total du jour		1 794	148 g

Jour 4

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	Yaourt à la grecque 0 % 300 g, flocons d'avoine (crus) 40 g, fraises 150 g	377	37 g
Déjeuner	Steak haché 5 % MG (cuit) 120 g, riz complet cuit 180 g, mélange de légumes surgelés (cuit) 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	560	40 g
Dîner	Blanc de poulet cuit 110 g, patate douce au four 300 g, brocoli 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	548	44 g
Collation	Cottage cheese 1 % 200 g, poire 150 g, amandes 15 g	316	28 g
Total du jour		1 801	149 g

Jour 5

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	2 œufs, pain complet 2 tranches (70 g), tomates 100 g, avocat 50 g, cottage cheese 1 % 100 g	489	36 g
Déjeuner	Blanc de poulet cuit 110 g, semoule de couscous cuite 200 g, concombre 100 g, poivron rouge 100 g, huile d'olive 2 c. à café (10 g)	535	43 g
Dîner	Crevettes cuites 115 g, pâtes complètes cuites 240 g, courgette 150 g, tomates 100 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	556	45 g
Collation	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, myrtilles 100 g	204	26 g
Total du jour		1 784	150 g

Jour 6

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	Flocons d'avoine (crus) 50 g, lait écrémé 250 ml, blancs d'œufs 120 g, framboises 80 g, amandes 10 g	439	31 g
Déjeuner	Thon au naturel (égoutté) 120 g, pomme de terre au four 200 g, haricots verts 150 g, 1 œuf, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	493	45 g
Dîner	Rumsteck maigre cuit 110 g, riz blanc cuit 230 g, mélange de légumes surgelés (cuit) 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	648	44 g
Collation	Cottage cheese 1 % 200 g, orange 150 g	214	26 g
Total du jour		1 794	146 g

Jour 7

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, flocons d'avoine (crus) 40 g, banane 100 g, beurre de cacahuète 20 g	508	36 g
Déjeuner	Pavé de saumon cuit 120 g, riz complet cuit 150 g, edamame écossés 75 g, concombre 100 g	537	40 g
Dîner	Blanc de poulet cuit 110 g, pomme de terre au four 300 g, brocoli 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g)	557	45 g
Collation	Whey 30 g, lait écrémé 250 ml	193	32 g
Total du jour		1 795	153 g

Version végétarienne (environ 1 800 kcal)

Végétarien lacto-ovo : œufs et produits laitiers, sans viande ni poisson. Chaque case donne le repas, puis ses calories et ses protéines. Les journées font 1 786 à 1 804 kcal et 144 à 155 g de protéines.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collation	Total du jour
1	Yaourt à la grecque 0 % 300 g, flocons d'avoine (crus) 40 g, myrtilles 100 g, graines de chia 10 g (434 kcal, 38 g)	Tofu ferme 200 g, riz complet cuit 150 g, brocoli 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (569 kcal, 42 g)	Lentilles cuites 200 g, 2 œufs, épinards 100 g, pain complet 50 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (568 kcal, 40 g)	Cottage cheese 1 % 200 g, pomme 150 g (222 kcal, 25 g)	1 793 kcal, 145 g
2	2 œufs, blancs d'œufs 150 g, pain complet 2 tranches (70 g), tomates 100 g (415 kcal, 39 g)	Pois chiches cuits 200 g, feta 40 g, concombre 100 g, tomates 100 g, yaourt à la grecque 0 % 100 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (570 kcal, 35 g)	Tempeh cuit 160 g, quinoa cuit 200 g, courgette 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (619 kcal, 42 g)	Whey 30 g, lait écrémé 250 ml (193 kcal, 32 g)	1 797 kcal, 148 g
3	Flocons d'avoine (crus) 50 g, lait écrémé 250 ml, whey 30 g, banane 100 g (472 kcal, 40 g)	Blancs d'œufs 150 g, 2 œufs, 1 pain pita complet (60 g), houmous 40 g, laitue romaine 50 g, tomates 100 g (500 kcal, 39 g)	Tofu ferme 200 g, riz blanc cuit 150 g, mélange de légumes surgelés (cuit) 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (625 kcal, 43 g)	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, framboises 80 g (189 kcal, 26 g)	1 786 kcal, 148 g
4	Yaourt à la grecque 0 % 300 g, flocons d'avoine (crus) 40 g, fraises 150 g, amandes 5 g (406 kcal, 38 g)	Lentilles cuites 200 g, cottage cheese 1 % 100 g, carotte 80 g, concombre 100 g, pain complet 2 tranches (70 g) (528 kcal, 41 g)	Edamame écossés 150 g, tofu ferme 100 g, riz blanc cuit 190 g, brocoli 150 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (669 kcal, 44 g)	Whey 30 g, lait écrémé 250 ml (193 kcal, 32 g)	1 796 kcal, 155 g
5	2 œufs, blancs d'œufs 100 g, pain complet 2 tranches (70 g), cottage cheese 1 % 100 g (443 kcal, 45 g)	Haricots noirs cuits 200 g, tortilla de blé 50 g, mozzarella allégée 50 g, poivron rouge 100 g, tomates 100 g (588 kcal, 36 g)	Tempeh cuit 150 g, pâtes complètes cuites 150 g, courgette 150 g, tomates 100 g (556 kcal, 41 g)	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, myrtilles 100 g (204 kcal, 26 g)	1 791 kcal, 148 g
6	Flocons d'avoine (crus) 50 g, lait écrémé 250 ml, blancs d'œufs 170 g, framboises 80 g (407 kcal, 35 g)	Tofu ferme 200 g, semoule de couscous cuite 150 g, concombre 100 g, poivron rouge 100 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (541 kcal, 42 g)	Lentilles cuites 250 g, 2 œufs, chou-fleur 150 g, riz blanc cuit 100 g, huile d'olive 1 c. à café (5 g) (642 kcal, 41 g)	Cottage cheese 1 % 200 g, orange 150 g (214 kcal, 26 g)	1 804 kcal, 144 g
7	Yaourt à la grecque 0 % 250 g, flocons d'avoine (crus) 40 g, banane 100 g, beurre de cacahuète 16 g (484 kcal, 35 g)	Blancs d'œufs 150 g, 2 œufs, pain complet 2 tranches (70 g), épinards 50 g, champignons de Paris 100 g, avocat 40 g (495 kcal, 43 g)	Tofu ferme 140 g, riz complet cuit 230 g, edamame écossés 75 g, brocoli 150 g (628 kcal, 43 g)	Whey 30 g, lait écrémé 250 ml (193 kcal, 32 g)	1 800 kcal, 153 g

Sans whey, retire environ 23 g de protéines les jours où une dose de 30 g est prévue. Remplace-la par 250 g de yaourt à la grecque 0 % (148 kcal, 25 g) ou 200 g de cottage cheese (144 kcal, 25 g).

Un·e diététicien·ne ou ton médecin si tu as une maladie rénale chronique, si tu es enceinte, diabétique ou sous régime prescrit. Ces professionnels peuvent fixer une cible de protéines adaptée à ta santé.
Un menu plus riche en glucides si tu fais de l'endurance. La prise de position de l'ISSN indique que les sportifs d'endurance doivent surtout veiller à manger assez de glucides, les protéines aidant à la récupération.
Le menu 1500 calories si ta maintenance est proche de 2 000 kcal. À 1 800, tu serais à peine en déficit.
La version gratuite de Cronometer si tu veux surveiller les fibres et les micronutriments en augmentant les protéines. Elle suit 84 nutriments et a un scanner de codes-barres, avec des publicités (Cronometer).

Noter les protéines sans tout peser

Les objectifs de protéines s'effondrent sur les portions estimées. Un blanc de poulet qui a l'air de faire 120 g peut facilement en faire 180. Dans Callie, tu enregistres un repas par photo, à la voix ou par texte, et un scan photo ouvre un écran de vérification où tu corriges les aliments et les portions avant tout enregistrement. Callie crée aussi des menus quotidiens adaptés à ton IMC, donc une journée riche en protéines comme celles ci-dessus arrive calibrée pour toi. C'est un abonnement après 3 enregistrements d'essai : 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis).

Sources

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise ». J Int Soc Sports Nutr 14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD (2012). « Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials ». Am J Clin Nutr 96(6):1281–1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults ». Br J Sports Med 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). « A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes ». Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). « How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution ». J Int Soc Sports Nutr 15:10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (avril 2018). Consulté le 6 octobre 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals ». Am J Clin Nutr 51(2):241–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Cronometer Support. « Subscription Types ». Consulté le 6 octobre 2026. https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/360028026971-Subscription-Types

Questions fréquentes

Combien de protéines dans un régime hyperprotéiné pour maigrir ?

1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour est la fourchette habituelle pendant un déficit calorique. Pour une personne de 75 kg, cela fait 120 à 165 g. Si tu as beaucoup de poids à perdre, base le calcul sur un poids objectif ou intermédiaire plutôt que sur ton poids actuel, sinon le chiffre devient irréaliste.

Comment manger 150 g de protéines par jour ?

Répartis-les en trois repas d'environ 35 à 45 g et une collation de 25 à 30 g. Un repas à ce niveau, c'est environ 150 g de blanc de poulet cuit, une boîte de thon avec des pois chiches, ou 300 g de yaourt à la grecque avec des flocons d'avoine. Une collation protéinée, c'est 200 g de cottage cheese, 250 g de yaourt à la grecque ou une dose de 30 g de whey dans du lait.

150 g de protéines par jour, est-ce trop ?

Pour un adulte en bonne santé, c'est dans la fourchette utilisée en recherche. 150 g représentent environ 1,9 g/kg pour une personne de 80 kg. Les études sur la musculation n'ont pas trouvé de gain de masse maigre supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g/kg, donc au-delà, l'intérêt tient surtout à la satiété et au maintien du muscle en déficit. Si tu as une maladie rénale, parles-en à ton médecin avant d'augmenter les protéines.

Un végétarien peut-il manger 150 g de protéines par jour ?

Oui, si les œufs et les produits laitiers sont au menu. La semaine végétarienne ci-dessous atteint 144 à 155 g par jour à environ 1 800 kcal avec du yaourt à la grecque, du cottage cheese, des blancs d'œufs, du tofu, du tempeh, des lentilles, des edamame et un peu de whey. Un régime végan peut y arriver aussi, mais il faut plus de soja, de seitan ou de protéine en poudre.

Ai-je besoin de shakes protéinés ?

Non. Le menu viande et poisson utilise de la whey deux jours sur sept et pourrait s'en passer. Les shakes sont pratiques quand l'appétit est faible ou le temps compté. Une dose de 30 g de whey apporte environ 106 kcal et 23 g de protéines selon l'USDA, mais vérifie l'étiquette de ta marque, car les produits diffèrent.

Qui ne devrait pas suivre un menu riche en protéines ?

Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique, celles qui suivent une restriction protéique prescrite et les femmes enceintes devraient plutôt obtenir un objectif de leur médecin ou diététicien·ne. Les sportifs d'endurance en gros entraînement ont généralement besoin de plus de glucides que ce menu n'en donne.