Combien de calories est-ce que je brûle par jour ? (Calculateur TDEE & maintenance)

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title: "Combien de calories est-ce que je brûle par jour ? (Calculateur TDEE & maintenance)" description: "Trouve tes calories de maintenance avec un calculateur TDEE gratuit, plus des tables de référence par poids et activité — et pourquoi ta vraie dépense diffère de la formule." publishedAt: "2026-06-30" updatedAt: "2026-06-30" author: "Inlab Products" locale: "fr" category: "Nutrition" tags: ["calories de maintenance", "calculateur TDEE", "combien de calories je brûle par jour", "BMR vs TDEE"] keyTakeaways:

• "Tes calories de maintenance (TDEE), c'est ce que tu brûles dans une journée. Pour la plupart des adultes, c'est entre 1 800 et 2 800 kcal — mange à ce chiffre et ton poids reste stable."
• "TDEE = BMR (dépense au repos) × un coefficient d'activité. Le BMR représente ~60–70 % du total ; les mouvements du quotidien (NEAT) expliquent l'essentiel de la différence entre deux personnes de même gabarit."
• "Les formules estiment à ±10 % près. Traite ton chiffre calculé comme un point de départ et corrige-le avec 2–3 semaines de données de poids réelles."
• "Mange sous la maintenance pour perdre, à la maintenance pour stabiliser, au-dessus pour prendre. Il n'existe pas de « mode famine » séparé qui bloquerait ça — seulement une adaptation métabolique qui réduit l'écart lentement."
• "Les montres connectées surestiment les calories brûlées à l'exercice de 20–40 %. Ne construis pas ta cible quotidienne sur leur chiffre de « calories actives »." faq:
• question: "Combien de calories est-ce que je brûle par jour sans faire de sport ?" answer: "C'est proche de ton BMR plus l'énergie de la vie quotidienne (NEAT) — typiquement 1 400–2 000 kcal pour les femmes et 1 700–2 400 kcal pour les hommes, selon le gabarit et combien tu bouges. Ajoute le sport structuré par-dessus pour obtenir ton TDEE complet."
• question: "Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?" answer: "Le BMR (métabolisme de base) est ce que tu brûlerais allongé au lit toute la journée — juste pour faire tourner tes organes. Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le BMR plus la digestion, les mouvements du quotidien et le sport. Le TDEE est le chiffre contre lequel tu manges ; c'est en général 1,2–1,9× ton BMR."
• question: "Les calculateurs de TDEE sont-ils précis ?" answer: "Ils sont précis à ±10 % près pour la plupart des gens, parce que l'équation Mifflin-St Jeor qu'ils utilisent a été construite sur des moyennes de population. Ta vraie dépense peut être plus haute ou plus basse selon la masse musculaire, la génétique et combien tu gigotes. Utilise l'estimation comme un départ, puis ajuste selon ta vraie tendance de poids hebdomadaire."
• question: "Dois-je utiliser les calories que ma montre connectée affiche ?" answer: "Utilise-la pour les tendances, pas comme cible quotidienne. Les bracelets connectés surestiment la dépense à l'exercice de 20–40 % en moyenne. Si tu remanges tout ce que ta montre dit que tu as brûlé, tu vas probablement effacer ton déficit."
• question: "À quelle fréquence dois-je recalculer mes calories de maintenance ?" answer: "Recalcule après chaque ~5 kg de variation de poids, ou si ton niveau d'activité change vraiment. Un corps plus petit brûle moins de calories, donc la maintenance baisse au fur et à mesure que tu perds — c'est une raison normale pour laquelle les plateaux arrivent."

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Si tu veux un seul chiffre sur lequel bâtir tout le reste — perdre, prendre ou stabiliser — c'est tes calories de maintenance, aussi appelées TDEE. Voici comment le trouver, pourquoi il diffère de la formule, et comment l'utiliser.

La réponse en 30 secondes

Tes calories de maintenance (TDEE), c'est le total que tu brûles dans une journée. Mange ce chiffre et ton poids reste plat. Pour la plupart des adultes, ça tombe entre 1 800 et 2 800 kcal. Utilise le calculateur ci-dessous pour ton estimation perso, puis lis la suite pour comprendre pourquoi la formule n'est qu'un point de départ.

Free TDEE & calorie calculator

Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Sex (biological)

FemaleMale

Goal

LoseMaintainGain

Age (years)ActivitySedentary (desk job)Light (1–3 days/wk)Moderate (3–5 days/wk)Very active (6–7 days/wk)AthleteHeight (cm)Weight (kg)

BMR

1,370

kcal/day at rest

TDEE

2,124

to maintain weight

Lose weight

1,699

kcal/day target

Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.

BMR vs TDEE : ce que le calculateur fait vraiment

Deux chiffres font tout le boulot :

• BMR (métabolisme de base) — ce que ton corps brûle au repos complet, juste pour faire tourner ton cœur, ton cerveau, ton foie et tes reins. Pour la plupart des gens, c'est 60–70 % de la dépense quotidienne totale.
• TDEE (dépense énergétique journalière totale) — le BMR plus tout le reste de ce que tu fais. C'est le chiffre contre lequel tu manges.

Le TDEE se décompose en quatre parties :

La surprise pour la plupart des gens : c'est le NEAT, pas la salle de sport, qui explique l'essentiel de la différence entre un « métabolisme rapide » et un « lent ». Deux personnes de gabarit identique peuvent différer de plus de 400 kcal/jour rien que par leur degré de mouvement en dehors des séances.

Calories de maintenance — référence rapide

Elles utilisent l'équation Mifflin-St Jeor avec un coefficient d'activité modérée (1,55). Trouve la ligne la plus proche de toi, puis ajuste avec le guide d'activité ci-dessous.

Femmes

Hommes

Ajuste selon ton niveau d'activité

Pourquoi ta vraie dépense diffère du chiffre

L'équation Mifflin-St Jeor est la formule générale la plus précise disponible, mais elle a été construite sur des moyennes de population. Ton chiffre peut s'en écarter pour de vraies raisons :

• Masse musculaire — plus de tissu maigre fait monter le BMR. Deux personnes à 75 kg peuvent différer de plus de 150 kcal rien que par la composition corporelle. (Si tu connais ton % de masse grasse, la formule Katch-McArdle est plus précise.)
• Variabilité du NEAT — les gens qui gigotent et font les cent pas brûlent des centaines de calories de plus par jour que les gens immobiles, souvent sans s'en rendre compte.
• Thermogenèse adaptative — après un régime prolongé, le BMR baisse un peu en dessous de ce que prédit ta nouvelle taille corporelle. C'est réel mais faible (typiquement 50–100 kcal), et ça s'inverse quand tu remanges à la maintenance.
• Âge et hormones — le BMR décline lentement avec l'âge, en grande partie en suivant la perte de muscle.

C'est pour ça que la formule est un point de départ, pas un verdict. La balance est le vrai calorimètre.

Comment trouver ta vraie maintenance en 3 semaines

1. Mange à ton TDEE calculé pendant 2–3 semaines, en loggant régulièrement.
2. Pèse-toi tous les jours, prends la moyenne hebdo. Le poids quotidien oscille de ±1 kg à cause de l'eau, du sodium et du glycogène — la moyenne annule le bruit.
3. Lis la tendance :

Après 3 semaines, tu auras un chiffre de maintenance ancré dans tes données — bien plus fiable que n'importe quelle équation.

Un mot sur le « mode famine »

Il n'existe aucun interrupteur qui ferait que ton corps arrête de perdre du poids si tu manges trop peu. Ce qui est réel, c'est l'adaptation métabolique : à mesure que tu rapetisses et que le régime dure, ta dépense glisse vers le bas, ce qui réduit ton déficit avec le temps. La solution n'est pas de manger encore moins — c'est de connaître ta maintenance actuelle et de garder un écart raisonnable en dessous. Si la perte de poids stagne complètement, vois pourquoi tu as arrêté de perdre du poids.

Ne fais pas confiance au chiffre de calories de ta montre

Les bracelets connectés sont bons pour compter les pas et le rythme cardiaque, mais mauvais pour les calories. Ils surestiment la dépense à l'exercice de 20–40 % en moyenne (Shcherbina et al., 2017). Si tu remanges les « calories actives » que ta montre affiche, tu peux discrètement effacer le déficit que tu essaies de créer. Utilise la montre pour les tendances d'activité, pas comme cible alimentaire.

Comment Callie gère ça pour toi

Donne à Callie ton âge, ta taille, ton poids et ton activité, et elle fixe ta maintenance et tes cibles d'objectif avec Mifflin-St Jeor — puis les réajuste automatiquement toutes les deux semaines selon ta vraie tendance de poids, pour que tu n'aies jamais à recalculer après avoir perdu quelques kilos. Comme tu logges les repas par photo, voix ou texte au lieu de chercher dans une base de données, tes données d'apport sont assez précises pour que ce réajustement automatique fonctionne vraiment.

À lire ensuite

• Calculateur de déficit calorique & guide complet — transforme ton chiffre de maintenance en cible de perte de gras.
• Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ? — le côté déficit de l'équation.
• Combien de temps faut-il pour perdre du poids ? — des échéances réalistes bâties sur ton TDEE.
• Pourquoi est-ce que j'ai arrêté de perdre du poids ? — quoi faire quand la maintenance glisse vers le bas.

Sources

1. Mifflin MD, et al. (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. » Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
2. Shcherbina A, et al. (2017). « Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. Levine JA (2002). « Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). » Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 16(4):679-702.
4. Rosenbaum M, Leibel RL (2010). « Adaptive thermogenesis in humans. » Int J Obes 34:S47-S55.