Menu 1500 calories : 7 jours, plus de 100 g de protéines par jour (2026)

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title: "Menu 1500 calories : 7 jours, plus de 100 g de protéines par jour (2026)" description: "Un menu 1500 calories sur 7 jours, avec les calories et les protéines de chaque repas, calculé à partir des données USDA. À qui 1 500 kcal conviennent, pour qui c'est trop bas, substitutions végétariennes, liste de courses et ajustements." publishedAt: "2026-10-06" updatedAt: "2026-10-06" category: "Nutrition" locale: "fr" tags: ["menu 1500 calories", "régime 1500 calories", "1500 calories par jour est-ce suffisant", "menu 1500 calories riche en protéines", "menu perte de poids", "menu sur 7 jours"] keyTakeaways:

• "1 500 kcal par jour, c'est un apport de perte de poids pour la plupart des femmes et pour les hommes plus petits et peu actifs. Pour une femme sédentaire de 30 ans, 165 cm et 70 kg, la formule de Mifflin-St Jeor situe la maintenance vers 1 700 kcal : 1 500 donne donc un déficit modéré."
• "C'est trop bas pour beaucoup d'hommes et pour les personnes actives. Harvard Health conseille de ne pas descendre sous environ 1 200 kcal par jour pour les femmes et 1 500 pour les hommes sans suivi d'un professionnel de santé."
• "Le menu sur 7 jours ci-dessous donne entre 1 494 et 1 500 kcal et entre 112 et 148 g de protéines chaque jour, en quatre repas. Les chiffres viennent de USDA FoodData Central et sont approximatifs."
• "Pèse la viande, le poisson et les féculents cuits. Les portions estimées à l'œil sont la raison la plus courante pour laquelle un menu à 1 500 devient un menu à 1 800."
• "Juge le résultat sur ta moyenne de poids hebdomadaire après 2 à 3 semaines. Si tu ne perds rien, vérifie d'abord ta saisie. Si tu perds plus d'environ 1 % de ton poids par semaine, mange davantage." faq:
• question: "1 500 calories par jour, est-ce suffisant ?" answer: "Pour la plupart des femmes et pour les hommes plus petits et sédentaires, 1 500 kcal suffisent pour fonctionner et perdre du poids à un rythme régulier, à condition que les protéines et la qualité des aliments suivent. Pour les personnes plus grandes, plus lourdes ou actives, surtout la plupart des hommes, cela peut faire un déficit de 1 000 kcal ou plus, plus difficile à tenir et plus coûteux en muscle. Estime d'abord ta maintenance avec notre calculateur de TDEE."
• question: "Combien de poids vais-je perdre à 1 500 calories par jour ?" answer: "Ça dépend de l'écart entre 1 500 et ta maintenance. Les recommandations du NHLBI associent un déficit de 500 à 1 000 kcal par jour à une perte d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Une femme dont la maintenance est de 2 000 kcal peut s'attendre à environ 0,5 kg par semaine au début. Une femme petite et sédentaire dont la maintenance est déjà proche de 1 500 perdra peut-être très peu."
• question: "1 500 calories, est-ce trop peu pour un homme ?" answer: "Souvent, oui. Harvard Health conseille aux hommes de ne pas descendre sous environ 1 500 kcal par jour sans suivi médical : 1 500 est donc un plancher, pas un objectif. Un homme sédentaire de 35 ans, 180 cm et 90 kg a une maintenance estimée d'environ 2 230 kcal. La plupart des hommes s'en sortent mieux à 1 800–2 000 kcal."
• question: "Combien de protéines dans un régime à 1 500 calories ?" answer: "Vise au moins 1,2 g par kg de poids corporel, et 1,6 g/kg ou plus si tu fais de la musculation ou si tu veux garder un maximum de muscle. En pratique, 90 à 130 g pour la plupart des gens. Le menu ici donne 112 à 148 g par jour, soit 30 à 40 % des calories."
• question: "Peut-on suivre un régime à 1 500 calories en étant végétarien ?" answer: "Oui. Utilise le tableau des substitutions : tofu, tempeh, œufs, cottage cheese, yaourt à la grecque et lentilles remplacent la viande et le poisson. La plupart des substitutions ajoutent 5 à 110 kcal et font perdre 1 à 10 g de protéines, donc retire un peu de riz ou de pain pour rester vers 1 500."
• question: "Faut-il compter les calories au gramme près pour suivre ce menu ?" answer: "Pas à la calorie près, mais pèse les aliments les plus caloriques pendant une ou deux semaines : huile, oléagineux, beurre de cacahuète, riz, pâtes et viande. C'est là qu'un menu dérive. Les légumes et les fruits comptent beaucoup moins."

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Callie est notre appli. Cette page est un menu, pas un test d'appli, et Callie n'apparaît qu'une fois, vers la fin.

La réponse en 30 secondes

Un menu 1500 calories fait perdre du poids si 1 500 se situe 300 à 750 kcal sous ta maintenance. C'est le cas de la plupart des femmes et de certains hommes plus petits et sédentaires. C'est trop bas pour beaucoup d'hommes et de personnes actives, et Harvard Health conseille de ne pas descendre sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical (Harvard Health). Le menu sur 7 jours ci-dessous donne 1 494 à 1 500 kcal et 112 à 148 g de protéines par jour, avec les valeurs de chaque repas tirées de USDA FoodData Central.

À qui 1 500 calories conviennent, et à qui non

Savoir si 1 500 kcal est une bonne cible dépend de tes calories de maintenance (TDEE). L'estimation habituelle est l'équation de Mifflin-St Jeor pour la dépense au repos, multipliée par un facteur d'activité (Mifflin et al., 1990). Voici ce que ça donne pour cinq personnes types. Chaque case indique la maintenance estimée, puis l'écart quotidien à 1 500 kcal.

Le guide clinique du NHLBI associe un déficit de 500 à 1 000 kcal par jour à une perte d'environ 0,5 à 1 kg par semaine (NHLBI Practical Guide). En lisant le tableau ainsi :

1. Bonne cible (écart d'environ 300 à 750 kcal). La plupart des femmes de taille et de poids moyens, sédentaires à légèrement actives, les femmes plus lourdes, et les hommes plus petits ou plus âgés qui sont assis la plupart du temps. Compte environ 0,3 à 0,7 kg par semaine au début.
2. Déficit trop faible (écart sous environ 200 kcal). Les femmes plus petites, plus légères ou plus âgées et sédentaires. 1 500 peut être proche de la maintenance. Bouger davantage marche mieux que descendre encore vers le plancher.
3. Trop agressif (écart au-delà d'environ 1 000 kcal). La plupart des hommes légèrement actifs ou plus, et toute personne qui s'entraîne dur. La perte plus rapide s'accompagne de plus de faim et de plus de perte musculaire. Un menu à 1 800–2 000 kcal comme notre menu riche en protéines convient mieux.
4. Suivi médical nécessaire. Pour les hommes, 1 500 tombe pile sur le plancher cité par Harvard Health. Le guide du NHLBI prévoit 1 200 à 1 600 kcal pour les hommes dans des programmes encadrés par un clinicien, ce qui n'a rien à voir avec un menu trouvé sur Internet.

Pour ton propre chiffre, utilise le calculateur de calories de maintenance (TDEE), puis lis combien de calories manger pour perdre du poids pour choisir ton déficit.

Comment ce menu a été construit

• Les calories et les protéines viennent de USDA FoodData Central (fiches SR Legacy) par gramme, multipliées par la portion et arrondies à l'unité. Les chiffres sont approximatifs. Les marques, les morceaux, les variétés et la cuisson les font varier, donc vérifie l'étiquette de tout produit emballé.
• Les poids sont ceux de la viande, du poisson, des féculents et des légumineuses cuits, sauf mention « crus ». Le riz, les pâtes et le quinoa doublent à triplent de poids à la cuisson, donc pèse-les après cuisson.
• Quatre prises par jour : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation. Le déjeuner et le dîner apportent chacun 33 à 51 g de protéines.
• Environ 1 cuillère à café d'huile d'olive par repas cuisiné. L'huile de cuisson est la centaine de kcal la plus souvent oubliée de la journée. Si tu en mets plus, note-la.
• Chaque jour totalise 1 494 à 1 500 kcal et au moins 112 g de protéines. Le total du jour est la somme des quatre lignes de repas.

Les totaux du jour en un coup d'œil :

Le menu 1500 calories sur 7 jours

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Jour 7

Substitutions végétariennes

Remplace un aliment par un autre au même repas. Les protéines végétales apportent plus de glucides ou de lipides par gramme de protéines, donc la plupart des substitutions ajoutent des calories et font perdre quelques grammes de protéines. Pour rester vers 1 500 kcal, retire 50 à 100 g de riz cuit ou de pomme de terre le même jour, soit environ 45 à 130 kcal.

Deux choses facilitent une semaine végétarienne. Garde le yaourt à la grecque, le cottage cheese et les œufs dans le menu, car ce sont eux qui font l'essentiel du travail côté protéines. Et si une journée passe sous 100 g de protéines, un pot de 170 g de yaourt à la grecque ajoute environ 17 g pour 100 kcal.

Liste de courses pour la semaine

Les quantités sont celles des 7 jours, telles qu'elles sont mangées. Prévois un peu plus de viande crue et de féculents secs pour tenir compte des pertes et des gains à la cuisson. Tout se trouve en supermarché classique ; le cottage cheese est au rayon frais à côté des fromages blancs.

Protéines et produits laitiers

• Blanc de poulet cuit: 720 g
• Yaourt à la grecque 0 %: 1 040 g
• Cottage cheese 1 %: 400 g
• 5 œufs
• Blancs d'œufs: 200 g
• Thon au naturel (égoutté): 240 g
• Pavé de saumon cuit: 220 g
• Dos de cabillaud cuit: 170 g
• Crevettes cuites: 150 g
• Steak haché 5 % MG (cuit): 120 g
• Blanc de dinde rôti: 100 g
• Lait écrémé: 450 ml
• Whey: 15 g
• Feta: 20 g
• Houmous: 50 g

Céréales, féculents et légumineuses

• Flocons d'avoine (crus): 180 g
• Riz complet cuit: 300 g
• Riz blanc cuit: 385 g
• Quinoa cuit: 185 g
• Semoule de couscous cuite: 170 g
• Pâtes complètes cuites: 170 g
• Pain complet: 4 tranches
• Pain pita complet: 1
• Pomme de terre au four: 535 g
• Patate douce au four: 250 g
• Lentilles cuites: 180 g
• Pois chiches cuits: 100 g
• Edamame écossés: 50 g

Légumes

• Tomates: 650 g
• Concombre: 450 g
• Brocoli: 300 g
• Courgette: 250 g
• Haricots verts: 250 g
• Poivron rouge: 150 g
• Laitue romaine: 150 g
• Épinards: 80 g
• Carotte: 100 g
• Asperges: 120 g
• Mélange de légumes surgelés (cuit): 150 g

Fruits

• Poire: 270 g
• Pomme: 180 g
• Banane: 160 g
• Orange: 150 g
• Fraises: 200 g
• Myrtilles: 150 g
• Framboises: 120 g

Placard

• Huile d'olive: 60 g
• Amandes: 53 g
• Beurre de cacahuète: 16 g

Comment l'adapter à ton poids et à ton activité

1. Pars de ta maintenance estimée. Si le calculateur de TDEE te situe entre 2 000 et 2 250 kcal, suis le menu tel quel.
2. Si ta maintenance dépasse environ 2 300 kcal, ajoute 200 à 400 kcal avec le tableau ci-dessous pour que ton déficit reste vers 500–750 kcal. Au-delà de 2 500, passe à un menu à 1 800 kcal.
3. Si ta maintenance est sous environ 1 700 kcal, ne descends pas plus bas. Garde 1 500, marche davantage et laisse plus de temps. La maintenance baisse aussi quand tu perds du poids, donc les mêmes 1 500 kcal deviennent peu à peu un déficit plus petit. Le Body Weight Planner du NIDDK modélise cet effet dans le temps.
4. Les jours de longue marche, de course ou de salle, ajoute un élément du tableau. Les montres de sport ont tendance à surestimer la dépense, donc ne remange pas tout le chiffre affiché.
5. Si tu pèses plus d'environ 85 kg et fais de la musculation, monte les protéines vers 1,6 g/kg avec les lignes yaourt à la grecque, whey ou poulet. Le calculateur de protéines te donne ta fourchette exacte.

Ajouts simples (valeurs USDA) :

Après 2 à 3 semaines, regarde ta moyenne de poids hebdomadaire, pas les pesées isolées :

Si les chiffres ne bougent pas alors que tu penses être dans les clous, lis comment compter ses calories avec précision. Les portions non pesées et l'huile non notée expliquent la plupart des stagnations.

Quand un autre choix est meilleur

• Un·e diététicien·ne si tu as un diabète, une maladie rénale, des antécédents de troubles alimentaires, ou si tu es enceinte. Ces professionnels peuvent fixer une cible de calories et de protéines adaptée à ta santé, ce qu'un menu figé ne peut pas faire.
• Un menu plus calorique si tu es un homme, grand, ou si tu t'entraînes presque tous les jours. Le tableau plus haut montre à quelle vitesse l'écart dépasse 1 000 kcal.
• La version gratuite de Cronometer si tu veux vérifier tes micronutriments avec peu de calories. Elle suit 84 nutriments et inclut un scanner de codes-barres, avec des publicités (Cronometer).
• Aucune appli si tu manges les mêmes sept jours en boucle. Imprime le menu, pèse l'huile et les féculents, et c'est réglé.

Noter ce que tu manges

Si tu suis le menu avec des substitutions, manges dehors ou cuisines pour la famille, tu dois noter ce que tu as vraiment mangé. Dans Callie, tu enregistres un repas par photo, à la voix ou par texte, et un scan photo ouvre un écran de vérification où tu corriges les aliments et les portions avant tout enregistrement. Callie crée aussi des menus quotidiens adaptés à ton IMC, donc tu obtiens un point de départ comme celui-ci, calibré pour toi. C'est un abonnement après 3 enregistrements d'essai : 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis).

À lire aussi

• Calculateur de calories de maintenance (TDEE)
• Combien de calories manger pour perdre du poids ?
• Menu riche en protéines : 7 jours à 1 800 kcal
• Calculateur de protéines
• Comment compter ses calories avec précision

Sources

1. Harvard Health Publishing. « Calorie counting made easy ». Consulté le 6 octobre 2026. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). « The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults ». NIH Publication No. 00-4084, octobre 2000. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals ». Am J Clin Nutr 51(2):241–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (avril 2018). Consulté le 6 octobre 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
5. NIDDK. Body Weight Planner. Consulté le 6 octobre 2026. https://www.niddk.nih.gov/bwp
6. Cronometer Support. « Subscription Types ». Consulté le 6 octobre 2026. https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/360028026971-Subscription-Types