Calculateur de calories brûlées : combien de calories brûle le sport ?

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Choisis une activité, indique ton poids et la durée en minutes : le calculateur estime les calories brûlées à partir de la valeur MET publiée pour cette activité.

La réponse en 30 secondes

Calories brûlées ≈ MET × poids (kg) × durée (heures). Le MET mesure l'intensité de l'activité par rapport au repos assis. Il vient du Compendium 2024 des activités physiques pour adultes. Une personne de 70 kg brûle environ 168 kcal en 30 minutes de marche rapide et environ 326 kcal en 30 minutes de course à 9,7 km/h. Ton chiffre réel se situe probablement à 20–30 % près de l'estimation, et ta montre en donnera sûrement un autre.

Calories brûlées en 30 minutes, par activité

Valeurs MET du Compendium 2024 pour adultes (Herrmann et al., 2024). Les calories sont brutes : elles incluent les quelque 35 kcal (70 kg) ou 45 kcal (90 kg) que tu brûlerais assis pendant une demi-heure.

Deux tendances ressortent. Un corps plus lourd brûle davantage pour la même activité, proportionnellement au poids. Et l'écart entre marche et course est plus faible qu'on ne le ressent : une marche rapide brûle un peu plus de la moitié d'une course à 9,7 km/h sur la même durée, donc marcher deux fois plus longtemps t'en rapproche.

Ce qu'est un MET, et pourquoi ce n'est qu'un point de départ

Un MET (équivalent métabolique) compare une activité au fait d'être assis au calme. Par convention, 1 MET vaut 1 kcal par kilo et par heure, soit 3,5 ml d'oxygène par kilo et par minute. Une activité à 6 MET consomme environ six fois l'énergie du repos. Le Compendium, publié pour la première fois en 1993, attribue des valeurs MET aux activités à partir d'études qui ont mesuré la consommation d'oxygène des participants. L'édition 2024 couvre 1 114 activités pour les adultes de 19 à 59 ans : 912 avec des valeurs mesurées et 202 estimées. Elle a ajouté 303 activités, modifié 176 valeurs existantes et placé les personnes âgées et les utilisateurs de fauteuil roulant dans des compendiums séparés.

La convention a une faiblesse connue. Le chiffre de 3,5 ml/kg/min vient d'un seul homme de 70 kg et 40 ans. Quand Byrne et ses collègues ont mesuré le métabolisme de repos de 769 adultes, la moyenne était de 2,6 ml/kg/min, et le MET standard surestimait la dépense de repos d'environ 20 %. La composition corporelle expliquait l'essentiel de l'écart. Les personnes qui ont plus de masse grasse brûlent moins par kilo au repos que la formule ne le suppose, donc les estimations basées sur les MET ont tendance à être trop hautes pour elles aussi.

La condition physique, la technique, le terrain, le vent et la chaleur font aussi bouger le chiffre réel. Un coureur entraîné est plus économe qu'un débutant à la même allure. C'est pour ça que le calculateur indique une marge de ±20–30 % au lieu de prétendre à la précision.

Brut ou net. MET × kg × heures donne le total brûlé pendant la séance, y compris ce que tu aurais brûlé sur le canapé. Le supplément dû à l'effort vaut environ (MET − 1) × kg × heures. Pour 30 minutes de marche rapide à 70 kg, ça fait 133 kcal en plus, pas 168. Le calculateur affiche les deux.

Pourquoi les montres connectées se trompent sur les calories

Les appareils au poignet mesurent bien la fréquence cardiaque et mal la dépense calorique. Ils estiment l'énergie à partir du pouls, des mouvements et de ton profil, avec le modèle propre à chaque marque.

• Stanford, 2017. Shcherbina et al. ont testé sept appareils (Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn, Samsung Gear S2) sur 60 adultes, comparés à la calorimétrie indirecte en laboratoire, assis, en marchant, en courant et à vélo. Six appareils avaient une erreur de fréquence cardiaque inférieure à 5 % à vélo. Pour la dépense énergétique, aucun n'est descendu sous 20 % d'erreur, et les erreurs médianes allaient de 27 % pour le meilleur à 93 % pour le pire. L'erreur était plus forte à la marche, chez les personnes à IMC élevé, chez les hommes et pour les peaux plus foncées.
• Shanghai, 2022. Le et al. ont fait marcher 20 adultes à 6 km/h et courir à 10 km/h sur 2 km. L'Apple Watch Series 6 et la Garmin Fenix 6 ont toutes deux indiqué nettement plus d'énergie que l'analyseur de gaz de référence, à la marche comme à la course. La Huawei Watch GT 2e, non. Les erreurs en course étaient de 24,4 %, 21,8 % et 11,9 %.
• Méta-analyse, 2020. Une revue de 60 études de validation dans le British Journal of Sports Medicine a trouvé une précision très variable selon l'appareil et l'activité, et une erreur plus faible quand la fréquence cardiaque est combinée aux capteurs de mouvement.

Les appareils d'une même marque peuvent aussi changer d'un modèle ou d'une mise à jour à l'autre, donc le test d'une ancienne montre en dit peu sur la tienne.

En pratique : sers-toi du chiffre de ta montre pour comparer tes séances entre elles, pas comme un chiffre précis à remanger.

Faut-il remanger ses calories d'exercice ?

Ça dépend de la façon dont ton objectif calorique a été fixé.

• Si ton objectif suppose une journée sédentaire (beaucoup d'applis font ça quand tu choisis « sédentaire »), ton sport n'est pas encore compté. Les jours d'entraînement, en remanger une partie garde ton déficit là où tu l'avais prévu. Une règle courante est d'en remanger environ la moitié, pour compenser les surestimations.
• Si ton objectif inclut déjà un niveau d'activité (tu as choisi « modérément actif » dans un calculateur de TDEE), ton entraînement habituel est déjà pris en compte. Ajouter le chiffre de ta montre par-dessus le compte deux fois. C'est une raison fréquente pour laquelle un déficit calorique ne fait plus perdre de poids.

Il y a une deuxième raison d'être prudent. Les études de la dépense énergétique totale à l'eau doublement marquée suggèrent que le corps compense en partie quand l'activité augmente. Pontzer et al. (2016) ont mesuré 332 adultes dans cinq pays : la dépense totale augmentait avec l'activité aux niveaux bas, puis plafonnait aux niveaux élevés. Le sport reste important pour la santé, le moral et la préservation des muscles pendant la perte de gras, mais son effet calorique est souvent plus faible que le total de la séance ne le laisse croire.

Le test fiable, c'est l'évolution de ton poids. Choisis une approche, suis-la 2 à 4 semaines, puis ajuste tes apports si la tendance ne correspond pas à ce que tu attendais. Notre guide combien de calories manger pour perdre du poids explique comment fixer l'objectif de départ.

Où Callie intervient

Callie: AI Calorie Tracker se synchronise avec Apple Santé sur iPhone et Health Connect sur Android, là où beaucoup de montres et d'applis de sport enregistrent leurs entraînements. Elle réajuste aussi ton objectif calorique toutes les deux semaines d'après l'évolution réelle de ton poids. C'est ce second point qui compte ici : si ta montre ou une estimation MET se trompe toujours dans le même sens, l'objectif suit ce que fait ton poids plutôt que ce que l'appareil affichait. Notre comparatif des compteurs de calories avec Apple Santé montre comment les autres applis traitent les calories de la montre, y compris celles qui les ignorent volontairement.

Quand un autre outil est le meilleur choix

• Pour connaître ta dépense réelle sur une activité, un test en laboratoire avec analyseur de gaz (calorimétrie indirecte) bat n'importe quelle formule. Certains laboratoires de sciences du sport et universités en proposent.
• Pour comparer tes séances dans le temps, une ceinture cardio thoracique couplée à ta montre est plus régulière que les estimations au poignet seules.
• Pour les personnes âgées ou en fauteuil roulant, le Compendium publie des compendiums séparés pour les personnes âgées et le fauteuil roulant, avec des valeurs mesurées dans ces groupes. Ce calculateur utilise les valeurs adultes, qui couvrent les 19–59 ans.
• Pour ta dépense totale de la journée plutôt qu'une séance, utilise un calculateur de TDEE, puis vérifie-le avec l'évolution de ton poids.

Sources

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010 (valeurs MET vérifiées sur https://pacompendium.com/, consulté le 2026-10-09)
2. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017;7(2):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538708/ (consulté le 2026-10-09)
3. Le S, Wang X, Zhang T, et al. Validity of three smartwatches in estimating energy expenditure during outdoor walking and running. Frontiers in Physiology, 2022;13:995575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36225296/ (consulté le 2026-10-09)
4. O'Driscoll R, Turicchi J, Beaulieu K, et al. How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(6):332–340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194221/ (consulté le 2026-10-09)
5. Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology, 2005;99(3):1112–1119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831804/ (consulté le 2026-10-09)
6. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 2016;26(3):410–417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/ (consulté le 2026-10-09)