Blog

Meilleures applis pour suivre ses protéines quand on est végétarien (2026), y compris en cuisine indienne

Comment atteindre 90 à 100 g de protéines à 1 500 kcal quand on est végétarien, avec un tableau de protéines pour 100 kcal (paneer, dal, protéines de soja, dahi, tofu, yaourt grec), deux journées types sourcées et l'appli qui convient à chaque profil en octobre 2026.

Par Md Sadab Wasim, fondateur de CallieCharte éditorialePublié le 20 octobre 2026Mis à jour le 20 octobre 202620 min de lecture

appli suivi protéines végétarienmeilleure appli protéines végétarienprotéines végétarien indien100 g de protéines végétarien indienpaneer protéines pour 100 kcalappli suivi protéines 2026

À retenir

Enregistrer du paneer ou du dal, c'est le même travail qu'enregistrer du poulet. L'appli compte moins que le fait d'enregistrer chaque jour et de voir ton objectif de protéines, et Callie, Cronometer, HealthifyMe, MyFitnessPal et MacroFactor en affichent tous un.
À 1 500 kcal, 100 g de protéines représentent 27 % de tes calories : ta journée doit donc tourner autour de 6,7 g de protéines pour 100 kcal. Un bol de dal maison n'en apporte que 4,1 g et le paneer 7,3 g, donc la plupart des végétariens ont aussi besoin de yaourt grec ou de hung curd, de lait écrémé, de protéines de soja ou de tofu.
L'ICMR-NIN fixe l'apport recommandé (RDA) en protéines à 0,83 g/kg par jour pour les adultes indiens, et le besoin moyen à 0,66 g/kg. Il le relève à 1 g/kg pour les régimes à base de céréales dont les protéines sont de faible qualité. Les personnes actives en déficit visent en général 1,4 à 2,0 g/kg (ISSN).
Enregistre le dal sec ou cuit, mais ne mélange jamais les deux. Selon l'USDA, 100 g de lentilles sèches font 352 kcal et 24,6 g de protéines, contre 116 kcal et 9,0 g une fois cuites : environ trois fois moins.
Callie convient aux végétariens qui veulent enregistrer le plus vite possible des repas maison mélangés, par photo, voix ou texte, avec une étape de vérification. Cronometer est le bon choix pour suivre la B12 et le fer, ce que Callie ne fait pas, et HealthifyMe pour le catalogue indien le plus fourni avec des coachs humains.

Callie est notre appli. Cette page compare cinq applis pour les végétariens et donne à Callie une place précise, pas toutes les places. Les valeurs nutritionnelles viennent d'USDA FoodData Central, des tables indiennes IFCT 2017 et de l'Indian Nutrient Databank, et les prix des applis ont été vérifiés le 20 octobre 2026. Les sources sont à la fin.

La réponse en 30 secondes

La meilleure appli de suivi des protéines pour un végétarien, c'est celle que tu remplis chaque jour et qui affiche ton objectif de protéines. Enregistrer du paneer ou du dal, c'est le même travail qu'enregistrer du poulet. La difficulté vient de l'alimentation, pas de l'appli : à 1 500 kcal, 100 g de protéines imposent une moyenne d'environ 6,7 g de protéines pour 100 kcal sur la journée, alors qu'un bol de dal maison n'en apporte que 4,1 g.

Côté applis : Callie: AI Calorie Tracker est le moyen le plus rapide d'enregistrer des repas maison mélangés comme un thali, une sabzi ou un dal, par photo, voix ou texte, avec un écran de vérification et un objectif de protéines visible. Elle coûte 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis) après 3 enregistrements d'essai. Cronometer est le meilleur choix si tu veux aussi suivre la B12 et le fer. HealthifyMe a le catalogue d'aliments indiens le plus fourni et des coachs humains. MacroFactor convient aux pratiquants de musculation.

Pas un avis médical

Cet article donne des informations générales fondées sur des données publiées de composition des aliments et sur la recherche. Ce n'est pas un avis médical et il ne remplace ni ton médecin ni un diététicien. Si tu as une maladie rénale, du diabète, une anémie, des antécédents de troubles alimentaires ou si tu es enceinte, fais fixer ton objectif de protéines par ton équipe soignante.

Le casse-tête des protéines en déficit calorique

Les végétariens en déficit ne manquent pas de sources de protéines. Ce qui coince, c'est de les faire tenir dans leurs calories. La version la plus courante sur r/loseit est un post intitulé « How to consume 85g of protein while cutting kcal as a vegetarian? » (octobre 2024), et une autre « Struggling to eat enough protein on 1200cal [vegetarian] ».

Le calcul est simple. Les protéines apportent 4 kcal par gramme, donc :

85 g à 1 200 kcal font 340 kcal, soit 28 % de la journée. Il faut une moyenne de 7,1 g de protéines pour 100 kcal.
100 g à 1 500 kcal font 400 kcal, soit 27 %. C'est une moyenne de 6,7 g pour 100 kcal.
100 g à 1 600 kcal font 25 %, soit 6,3 g pour 100 kcal.

Ajoute maintenant ce que contient de toute façon la plupart des journées végétariennes. Quatre chapatis font 291 kcal pour 8,4 g de protéines, et deux cuillères à café d'huile 88 kcal sans protéines. Il reste environ 1 120 kcal pour fournir 91,6 g, soit 8,2 g de protéines pour 100 kcal pour tout le reste. Le dal maison (4,1 g) et le paneer (7,3 g) restent en dessous. C'est pour ça que le tableau ci-dessous compte plus que le choix de l'appli.

Protéines pour 100 kcal : aliments végétariens et indiens

Ce tableau classe les aliments selon leurs protéines pour 100 kcal, ce qui compte plus que les protéines pour 100 g quand tu manges en déficit. Valeurs pour 100 g tels que consommés, sauf mention « sec ».

Aliment	Source (ID)	kcal pour 100 g	Protéines pour 100 g	Protéines pour 100 kcal
Whey en poudre	USDA 173180	352	78,1 g	22,2 g
Blancs d'œufs	USDA 172183	52	10,9 g	21,0 g
Yaourt grec nature 0 %	USDA 170894	59	10,2 g	17,3 g
Cottage cheese 1 %	USDA 173417	72	12,4 g	17,2 g
Protéines de soja texturées (sèches)	Valeurs du paquet Nutrela	345	52 g	15,1 g
Tofu ferme	USDA 172475	144	17,3 g	12,0 g
Tempeh	USDA 174272	192	20,3 g	10,6 g
Lait écrémé	USDA 171269	34	3,4 g	9,9 g
Yaourt nature allégé (curd)	USDA 170886	63	5,3 g	8,3 g
Œuf entier dur	USDA 173424	155	12,6 g	8,1 g
Lentilles bouillies	USDA 172421	116	9,0 g	7,8 g
Masoor dal (sec)	IFCT 2017 B013	322	24,4 g	7,6 g
Paneer	IFCT 2017 L003	258	18,9 g	7,3 g
Moong dal (sec)	IFCT 2017 B010	326	23,9 g	7,3 g
Rajma (haricots rouges) bouilli	USDA 175194	127	8,7 g	6,8 g
Chana dal (sec)	IFCT 2017 B001	329	21,6 g	6,5 g
Besan (farine de pois chiche)	USDA 174288	387	22,4 g	5,8 g
Yaourt nature entier (dahi)	USDA 171284	61	3,5 g	5,7 g
Pois chiches (chana) bouillis	USDA 173757	164	8,9 g	5,4 g
Dal mélangé avec tadka, 1 bol	INDB ASC155	184 par bol	7,5 g par bol	4,1 g
Chapati, 1 pièce	INDB ASC096	73 par pièce	2,1 g par pièce	2,9 g

Quelques remarques sur ces chiffres :

Le paneer varie. L'IFCT 2017 indique 18,86 g de protéines et 1 079 kJ (258 kcal) pour 100 g, avec 14,8 g de lipides. Les étiquettes que nous avons trouvées allaient d'environ 265 à 350 kcal et de 18 à 21 g de protéines : le paneer se situe donc entre 6 et 8 g pour 100 kcal. Le paneer allégé fait mieux.
Les protéines de soja sont des valeurs de paquet, pas des données de laboratoire. Les morceaux standard Nutrela sont indiqués à 345 kcal et 52 g de protéines pour 100 g secs. Open Food Facts affiche les mini-morceaux à 354 kcal et 53,2 g. Les deux concordent avec la farine de soja dégraissée de l'USDA (FDC 174275, 327 kcal et 51,5 g), l'ingrédient de base. Vérifie ton paquet.
L'IFCT 2017 donne l'énergie en kJ. Nous avons converti à 4,184 kJ par kcal.

De combien de protéines un végétarien a-t-il besoin ?

La plupart des adultes sédentaires ont besoin de 0,8 à 0,83 g de protéines par kg et par jour. Les personnes actives qui font un régime visent en général 1,4 à 2,0 g/kg.

Référence	Protéines par kg et par jour	Pour un adulte de 60 kg
RDA États-Unis/Canada (IOM)	0,8 g	48 g
Besoin moyen estimé (EAR) de l'ICMR-NIN, Inde	0,66 g	40 g
RDA de l'ICMR-NIN, Inde	0,83 g	50 g
ICMR-NIN, régimes à base de céréales aux protéines de faible qualité	1,0 g	60 g
ISSN, la plupart des personnes qui s'entraînent (Jäger 2017)	1,4–2,0 g	84–120 g

Les chiffres de l'ICMR-NIN viennent de sa note de 2020 sur les besoins nutritionnels, également citée par la presse à propos des Dietary Guidelines for Indians de 2024. Une ligne de cette note concerne beaucoup de végétariens indiens : « For people consuming cereal-based diet with low quality protein, the protein requirements are 1 g/kg per day. » Autrement dit, avec une alimentation surtout céréalière aux protéines de faible qualité, le besoin passe à 1 g/kg par jour. Une partie de la presse a présenté 0,66 g/kg comme l'apport moyen des Indiens. La note de l'ICMR-NIN le définit comme le besoin moyen estimé, pas comme l'apport.

Les 85 à 100 g dont parlent les posts Reddit correspondent à environ 1,4 à 1,7 g/kg pour une personne de 60 kg. C'est dans la fourchette de l'ISSN, et un calculateur de protéines te donnera ton propre chiffre. Dans une méta-analyse de 49 essais, les gains de masse maigre liés à la musculation plafonnaient vers 1,62 g/kg (Morton 2018).

Qualité des protéines : laitages, œufs et mythe des protéines complètes

Les lacto-ovo-végétariens partent avec les protéines de meilleure qualité qui existent. Dans une revue de 2020 sur le DIAAS, Herreman et ses collègues classent la caséine et l'œuf dans la catégorie excellente (DIAAS moyen supérieur à 100). La whey et le soja sont dans la catégorie haute qualité (75 ou plus), et la protéine de pois atteint en moyenne 70. Les auteurs notent aussi « considerable variation in DIAAS within the same protein source », c'est-à-dire de fortes variations pour une même source : prends chaque score comme un ordre de grandeur.

Tu n'as pas non plus besoin de combiner les protéines à chaque repas. Une revue de 2019 dans Nutrients de Mariotti et Gardner montre que les légumineuses, les noix et les graines peuvent couvrir les besoins en protéines, et conclut que « the question of any amino acid deficiency has been substantially overstated », soit que le risque de carence en acides aminés a été largement exagéré. La prise de position 2025 de l'Academy of Nutrition and Dietetics affirme que « appropriately planned vegetarian and vegan dietary patterns can be nutritionally adequate » chez l'adulte, c'est-à-dire qu'une alimentation végétarienne ou végane bien planifiée peut couvrir les besoins (Raj et al., 2025).

Pour un végétarien, le vrai problème est d'avoir assez de protéines pour ses calories, pas leur qualité. Pour aller plus loin sur la leucine, la lysine et le soja face aux autres protéines végétales, lis notre guide des applis de suivi des protéines pour vegans.

Deux journées types à environ 1 500 kcal et 100 g de protéines

Ce sont des exemples pour illustrer le calcul, pas une prescription. La valeur de chaque aliment vient de la source du tableau ci-dessus. Poids tels que consommés, sauf mention « sec ». L'huile correspond à l'entrée USDA 171413 (884 kcal pour 100 g) et le concombre à l'entrée USDA 168409.

Végétarien occidental lacto-ovo : 1 499 kcal, 103 g de protéines

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	Yaourt grec 0 % 200 g, flocons d'avoine (secs) 40 g, myrtilles 100 g, banane 100 g	416	27,5 g
Déjeuner	2 œufs durs (100 g), pain complet 70 g, tomates 100 g, épinards 30 g	356	23,0 g
Collation	Cottage cheese 1 % 150 g, pomme 150 g	186	19,0 g
Dîner	Tofu ferme 150 g, riz complet (cuit) 150 g, brocoli 150 g, huile d'olive 10 g	541	33,6 g
Total		1 499	103 g

Identifiants USDA absents du tableau ci-dessus : avoine 173904, myrtilles 171711, banane 173944, pain complet 172688, tomates 170457, épinards 168462, pomme 171688, riz complet 169704, brocoli 169967, huile d'olive 171413.

Végétarien indien, sans œufs ni compléments : 1 487 kcal, 99 g de protéines

Repas	Ce que tu manges	kcal	Protéines
Petit-déjeuner	2 besan chillas (INDB OSR100), yaourt grec 0 % ou hung curd 200 g	260	28,6 g
Déjeuner	2 chapatis, sabzi de protéines de soja (40 g de morceaux secs, 1 c. à café d'huile, 100 g de tomate), 1 bol de dal mélangé, concombre 100 g	545	34,0 g
Collation	Lait écrémé 250 g (un grand verre)	85	8,4 g
Dîner	Paneer bhurji (80 g de paneer, 1 c. à café d'huile, 100 g de tomate), 1 chapati, 1 bol de dhuli moong dal (INDB ASC151), riz bouilli 100 g (INDB ASC113)	597	28,1 g
Total		1 487	99 g

Trois choses font marcher cette journée. D'abord, environ 65 g des 99 g viennent de quatre aliments : hung curd, protéines de soja, paneer et lait. Les deux bols de dal et les trois chapatis n'ajoutent qu'environ 21 g. Ensuite, elle n'utilise pas de whey, conformément aux recommandations 2024 de l'ICMR-NIN contre les compléments protéinés pour prendre du muscle. Enfin, l'huile est mesurée. Le hung curd maison varie selon le lait de départ : vérifie l'étiquette ou pèse le tien. Pour une semaine complète, vois la version végétarienne de notre plan de repas riche en protéines, et pour une version moins riche en protéines, notre plan de repas à 1 500 calories.

Les pièges d'enregistrement pour les végétariens

Dal sec ou cuit

C'est l'erreur la plus fréquente. L'USDA indique 352 kcal et 24,6 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches, contre 116 kcal et 9,0 g pour 100 g bouillies : environ trois fois moins. Si tu enregistres du dal cuit avec une entrée « sec », tu comptes trois fois trop de calories et de protéines. Dans l'autre sens, tu sous-comptes. Pèse le dal sec pour la marmite, divise par le nombre de portions et choisis l'entrée qui correspond.

Le paneer au restaurant

Les plats de paneer contiennent souvent plus de crème et de ghee que de paneer. Dans les recettes maison de l'INDB, le shahi paneer fait 406 kcal par bol avec 32 g de lipides et 13,1 g de protéines, soit 3,2 g de protéines pour 100 kcal, moins de la moitié du paneer nature. Le paneer lababdar fait 403 kcal avec 32,4 g de lipides. Les restaurants en ajoutent généralement plus. Lis les calories cachées dans l'huile, le beurre et les sauces.

Les entrées de roti et de dal saisies par les utilisateurs

L'Indian Nutrient Databank indique 73 kcal pour un chapati maison. Le roti commercial de l'USDA est un morceau de 68 g à 202 kcal. Les deux s'appellent roti. Un blog d'éditeur indien affirme que les entrées roti de MyFitnessPal vont de 70 à 150 kcal. Nous ne l'avons pas vérifié nous-mêmes, mais cela correspond à ce que les gens rapportent. Choisis une entrée et garde-la. Notre guide des calories de la cuisine indienne couvre la taille des katoris et l'enregistrement des recettes familiales.

B12 et fer : ce qu'un suivi de protéines ne te dira pas

Grâce aux laitages et aux œufs, la B12 pose beaucoup moins de problème aux lacto-ovo-végétariens qu'aux vegans. Selon les données USDA, la journée occidentale ci-dessus apporte environ 3,6 µg de B12 grâce au yaourt, aux œufs et au cottage cheese, pour un apport recommandé de 2,4 µg chez l'adulte (NIH ODS). L'absorption varie, c'est donc une vérification approximative.

Le fer mérite quand même ton attention. Les NIH indiquent que les végétariens qui ne mangent ni viande, ni volaille, ni produits de la mer ont besoin de presque deux fois plus de fer que l'apport recommandé standard, car le fer végétal est moins bien absorbé (NIH ODS).

Callie ne suit pas les micronutriments. Elle affiche les calories, les macros et un objectif quotidien de protéines. Si tu veux voir la B12, le fer et le calcium, Cronometer est le choix honnête. Sa formule gratuite suit 84 nutriments, et sa formule Gold ajoute un Plant-Based Nutrition Score (Cronometer). Nous n'avons pas trouvé de réglage végétarien dédié dans Cronometer. L'appli met plutôt en avant des réglages qui s'adaptent au véganisme et à d'autres régimes.

Applis de suivi des protéines pour végétariens comparées

Feature	Callie	Cronometer	HealthifyMe	MyFitnessPal	MacroFactor
Prix annuel aux États-Unis	34,99 $	59,99 $ (Gold)	Formules annuelles de 24,99 $ à 49,99 $ affichées	79,99 $ (Premium)	71,99 $
Objectif quotidien de protéines
Enregistrement par photo		Gold	Snap	Premium (Meal Scan)
Enregistrement vocal		Gold		Premium	Describe par voix ou texte
Vérification avant enregistrement d'une photo			Voir l'appli (Auto Snap enregistre automatiquement)	Voir l'appli
Couverture des plats indiens	Repas maison mélangés par photo ou description	Recettes à créer à partir des ingrédients	Plus de 20 000 aliments indiens (fiche Inde)	Très large, beaucoup d'entrées d'utilisateurs	Non précisé
B12, fer et autres micronutriments		84 nutriments dans la formule de base	Non indiqué	Voir l'appli
Aide spécifique aux végétariens	Plans de repas végétariens et vegans ; le coach IA adapte ses suggestions	Plant-Based Nutrition Score (Gold)	Non indiqué	Non indiqué	Non indiqué
Coachs humains			Formules payantes
Langues de l'appli	6, pas le hindi ; le coach répond dans toutes les langues	Anglais (fiche US)	Anglais (fiche)	Voir l'appli	Anglais, japonais

Fiches App Store américaine et indienne et pages des éditeurs, vérifiées le 20 octobre 2026. « Voir l'appli » signifie que nous n'avons pas pu le confirmer. Les prix changent ; vérifie dans l'appli avant de payer.

Quelle appli pour quel végétarien

Callie (notre appli). Idéale pour : les végétariens qui veulent enregistrer le plus vite possible, chaque jour, de vrais repas maison mélangés (un thali, une sabzi avec du dal, deux rotis) par photo, voix ou texte. Grâce à l'écran de vérification, rien n'est enregistré avant que tu aies contrôlé. Tu as un objectif quotidien de protéines visible et un coach IA qui propose des alternatives végétariennes dès que tu lui dis que tu es végétarien. Depuis octobre 2026, les plans de repas quotidiens adaptés à ton IMC existent aussi en versions végétarienne et vegan. Le coach répond dans toutes les langues, donc une personne hindiphone peut lui écrire en hindi, mais les écrans de l'appli sont en anglais, français, espagnol, allemand, arabe et japonais, pas en hindi. Elle coûte 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis) après 3 enregistrements d'essai. Passe ton chemin si : tu veux suivre les micronutriments ou tu veux une interface en hindi.

Cronometer. Idéale pour : les végétariens qui veulent la B12, le fer et le calcium à côté des protéines, et que créer des recettes à partir des ingrédients ne dérange pas. Gold coûte 59,99 $ par an et ajoute l'enregistrement par photo avec une étape de vérification. Passe ton chemin si : les écrans de nutriments détaillés te submergent, une plainte qui revient sur r/veganfitness.

HealthifyMe. Idéale pour : les végétariens indiens qui veulent un catalogue pensé pour l'Inde et un nutritionniste humain. Sa fiche App Store indienne mentionne plus de 20 000 aliments indiens, et les achats intégrés y vont de 499 ₹ à 4 199 ₹. Passe ton chemin si : tu veux vérifier chaque photo avant enregistrement. Son option Auto Snap enregistre automatiquement les photos de ta galerie.

MyFitnessPal. Idéale pour : les aliments emballés et de marque, grâce à son énorme base. Passe ton chemin si : tu manges surtout du dal et des sabzis maison, car beaucoup d'entrées sont saisies par les utilisateurs. Le scanner de code-barres est réservé à Premium depuis octobre 2022, et Premium coûte 79,99 $ par an.

MacroFactor. Idéale pour : les végétariens qui font de la musculation et veulent des objectifs de calories et de macros qui s'ajustent à l'évolution de leur poids. Elle propose l'enregistrement par photo avec IA et une vue Plate modifiable avant tout enregistrement. Passe ton chemin si : tu ne veux pas payer 71,99 $ par an pour une appli uniquement sur abonnement.

Quand une autre appli est le meilleur choix

Choisis Cronometer si l'anémie, la B12 ou le calcium t'inquiètent. Choisis HealthifyMe si un coach qui connaît la cuisine maison gujarati ou tamoule vaut plus pour toi qu'un enregistrement rapide. Choisis MacroFactor si tu t'entraînes dur et veux l'algorithme adaptatif le plus abouti. Choisis MyFitnessPal si tu manges surtout des produits emballés.

Choisis Callie si ton blocage, c'est l'enregistrement lui-même : tu cuisines des plats mélangés, tu veux photographier ou dire ce que tu as mangé, corriger la portion et le ghee, et voir où tu en es par rapport à ton objectif de protéines. Notre page centrale sur les meilleures applis de suivi des protéines couvre aussi les mangeurs de viande.

Sources

ICMR-NIN (2020). « A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR) ». https://www.nin.res.in/rdabook/brief_note.pdf
Jha S, The South First (10 mai 2024). « ICMR releases dietary guidelines for Indians after 13 years, says no to protein supplements ». https://thesouthfirst.com/news/icmr-releases-dietary-guidelines-for-indians-after-13-years-says-no-to-protein-supplements
Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise ». J Int Soc Sports Nutr 14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). Br J Sports Med 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M (2025). « Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics ». J Acad Nutr Diet 125(6):831–846.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/
Mariotti F, Gardner CD (2019). « Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review ». Nutrients 11(11):2661. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). « Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score ». Food Sci Nutr 8:5379–5391. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/
USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (avril 2018), identifiants FDC indiqués dans les tableaux. Consulté le 20 octobre 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K (2017). Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-NIN, Hyderabad. https://www.fao.org/food-composition/tables-and-databases/detail/(country--date)-title-9/en. Valeurs lues dans le jeu de données IFCT 2017 : https://www.npmjs.com/package/@ifct2017/compositions
Vijayakumar A, Dubasi HB, Awasthi A, Jaacks LM (2024). « Development of an Indian Food Composition Database ». Curr Dev Nutr 8(7):103790. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11277795/ Données : https://github.com/lindsayjaacks/Indian-Nutrient-Databank-INDB-
Open Food Facts, Nutrela Soya Mini Chunks (consulté le 20 octobre 2026). https://world.openfoodfacts.org/product/8906032018919/nutrela-soya-mini-chunks
NIH Office of Dietary Supplements. « Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals ». https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
NIH Office of Dietary Supplements. « Iron: Fact Sheet for Consumers ». https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
Cronometer. « Customized Tracking » (consulté le 20 octobre 2026). https://cronometer.com/features/custom-diet-tracking.html
Fiche App Store de Cronometer (consultée le 20 octobre 2026). https://apps.apple.com/us/app/cronometer-calorie-counter/id1145935738
Healthify: AI Calorie Tracker, fiches App Store américaine et indienne (consultées le 20 octobre 2026). https://apps.apple.com/us/app/healthify-ai-calorie-tracker/id943712366 et https://apps.apple.com/in/app/healthify-ai-calorie-tracker/id943712366
Fiche App Store de MyFitnessPal (consultée le 20 octobre 2026). https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal-calorie-counter/id341232718
Fiche App Store de MacroFactor (consultée le 20 octobre 2026). https://apps.apple.com/us/app/macrofactor-macro-tracker/id1553503471 et MacroFactor Help Center, « AI Food Logging ». https://help.macrofactorapp.com/en/articles/258-ai-food-logging
Reddit, r/loseit (octobre 2024). « How to consume 85g of protein while cutting kcal as a vegetarian? » https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1geteei/ et (avril 2021) « Struggling to eat enough protein on 1200cal [vegetarian] ». https://www.reddit.com/r/loseit/comments/n11uos/
Blog FitTrack AI (2026), comparatif d'éditeur entre HealthifyMe et MyFitnessPal pour les utilisateurs indiens. https://www.fittrackai.in/blog/healthifyme-vs-myfitnesspal-which-is-better-for-indians-2026
USDA SR Legacy, « Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared » (NDB 28306), 1 pièce = 68 g, 202 kcal, tel que cité dans notre guide de la cuisine indienne. https://www.recipal.com/ingredients/11840-nutrition-facts-calories-protein-carbs-fat-bread-chapati-or-roti-plain-commercially-prepared

Questions fréquentes

Comment atteindre 100 g de protéines par jour en étant végétarien indien, sans œufs ?

Construis chaque repas autour d'une source laitière ou de soja dense, puis ajoute le dal et le roti. Notre journée type atteint environ 99 g à 1 487 kcal : deux besan chillas avec 200 g de yaourt grec ou de hung curd, un déjeuner avec 40 g de protéines de soja sèches, du dal et deux chapatis, un grand verre de lait écrémé, puis un dîner de paneer bhurji (80 g de paneer) avec du moong dal, un chapati et un peu de riz. À environ 4 g de protéines pour 100 kcal, une journée faite uniquement de dal et de roti donne à peu près 60 g à 1 500 kcal.

Comment manger 85 g de protéines avec 1 200 à 1 400 calories quand on est végétarien ?

À 1 200 kcal, 85 g de protéines représentent 28 % de tes calories : la plupart de tes repas doivent donc reposer sur des aliments qui apportent au moins 10 g de protéines pour 100 kcal. Selon l'USDA, les blancs d'œufs en apportent 21 g pour 100 kcal, le yaourt grec 0 % et le cottage cheese à 1 % environ 17 g, le tofu ferme 12 g et le lait écrémé 9,9 g. D'après les valeurs du paquet, les protéines de soja en apportent environ 15 g. Limite l'huile à une ou deux cuillères à café et le roti ou le riz à une portion par repas.

Quelle est la meilleure appli pour suivre ses protéines quand on est végétarien ?

Celle qui affiche un objectif quotidien de protéines et que tu ouvriras vraiment tous les jours. Callie est la plus rapide pour les repas maison mélangés, par photo, voix ou texte, avec un écran de vérification, pour 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis) après 3 enregistrements d'essai. Cronometer est meilleure si tu veux aussi suivre la B12, le fer et le calcium, que Callie ne suit pas. HealthifyMe a le plus grand catalogue d'aliments indiens et des coachs humains payants. MacroFactor convient aux pratiquants de musculation qui veulent des objectifs ajustés à l'évolution de leur poids.

Faut-il enregistrer le dal sec ou cuit ?

Les deux fonctionnent si l'entrée correspond à ce que tu as pesé. Selon l'USDA, 100 g de lentilles sèches font 352 kcal et 24,6 g de protéines, contre 116 kcal et 9,0 g pour 100 g de lentilles bouillies, car la cuisson triple à peu près le poids avec l'eau. Le plus sûr : pèse le dal sec pour toute la marmite, divise par le nombre de portions et ajoute à part l'huile du tadka.

Le paneer est-il une bonne source de protéines pour perdre du poids ?

Correcte, sans plus. L'IFCT 2017 indique 18,9 g de protéines et environ 258 kcal pour 100 g de paneer, soit 7,3 g de protéines pour 100 kcal, car environ la moitié de ses calories vient des lipides. Les plats de paneer au restaurant font bien moins : le shahi paneer de l'INDB apporte 13,1 g de protéines pour un bol de 406 kcal. Le paneer allégé, le hung curd et les protéines de soja donnent plus de protéines pour les mêmes calories.

Les végétariens doivent-ils combiner les protéines à chaque repas ?

Non. Une revue de 2019 de Mariotti et Gardner conclut que les légumineuses, les noix et les graines suffisent à couvrir les besoins en protéines, et que l'inquiétude au sujet des carences en acides aminés a été largement exagérée. Les lacto-végétariens consomment aussi des produits laitiers, qui figurent dans les meilleures catégories de qualité DIAAS. Manger varié sur la journée suffit.