Calculadora de macros keto y guía para principiantes (2026)
Calculadora keto gratuita con ratios de grasa/proteína/carbohidratos — más una guía completa para empezar con la dieta cetogénica, electrolitos y a quién no le conviene el keto.
Para quedarte con esto
- Keto suele ser 65–75 % de grasa, 20–30 % de proteína y 5–10 % de carbohidratos en calorías — normalmente 20–50 g de carbos netos al día.
- La mayoría entra en cetosis en 2–5 días de alimentación low-carb constante; algunos tardan hasta 2 semanas.
- Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son el error nº 1 de los principiantes — la keto flu es sobre todo un problema de electrolitos.
- Keto estándar y keto moderado dan pérdidas de peso parecidas; la proteína a 1,6–2,2 g/kg importa más que el ratio exacto de grasa.
- Keto no se recomienda si estás embarazada, tienes diabetes tipo 1, enfermedad renal, problemas de vesícula o historial de trastornos alimentarios sin supervisión médica.
title: "Calculadora de macros keto y guía para principiantes (2026)" description: "Calculadora keto gratuita con ratios de grasa/proteína/carbohidratos — más una guía completa para empezar con la dieta cetogénica, electrolitos y a quién no le conviene el keto." publishedAt: "2026-05-19" updatedAt: "2026-05-19" author: "Inlab Products" tags: ["keto", "calculadora macros keto", "dieta cetogénica", "low-carb"] locale: "es" keyTakeaways:
- "Keto suele ser 65–75 % de grasa, 20–30 % de proteína y 5–10 % de carbohidratos en calorías — normalmente 20–50 g de carbos netos al día."
- "La mayoría entra en cetosis en 2–5 días de alimentación low-carb constante; algunos tardan hasta 2 semanas."
- "Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son el error nº 1 de los principiantes — la keto flu es sobre todo un problema de electrolitos."
- "Keto estándar y keto moderado dan pérdidas de peso parecidas; la proteína a 1,6–2,2 g/kg importa más que el ratio exacto de grasa."
- "Keto no se recomienda si estás embarazada, tienes diabetes tipo 1, enfermedad renal, problemas de vesícula o historial de trastornos alimentarios sin supervisión médica." faq:
- question: "¿Qué macros como en keto?" answer: "Keto estándar es alrededor de 70 % grasa / 25 % proteína / 5 % carbos en calorías. Para un día de 2.000 kcal: unos 155 g de grasa, 125 g de proteína y 25 g de carbos netos. La calculadora de arriba ajusta esto a tus datos."
- question: "¿Qué tan rápido se adelgaza en keto?" answer: "La semana 1 suele mostrar 2–4 kg de pérdida — sobre todo agua, a medida que se vacía el glucógeno (cada gramo de glucógeno retiene ~3 g de agua). Tras la primera semana, la pérdida se asienta en el mismo rango de 0,5–1 % del peso/semana que cualquier déficit bien diseñado."
- question: "¿Keto es mejor que un simple déficit calórico?" answer: "A igualdad de calorías, la investigación muestra resultados parecidos entre keto y otras dietas. La ventaja del keto es cortar el apetito (mucha gente come menos sin proponérselo) y la energía estable. Sus costes: fricción social y la rigidez."
- question: "¿Qué es la keto flu y cómo se evita?" answer: "La keto flu — dolor de cabeza, fatiga, niebla mental los primeros 3–7 días — es básicamente un tema de electrolitos, no una 'desintoxicación'. Repón 3–5 g de sodio, 3–4 g de potasio y 300–400 mg de magnesio al día durante la transición. La mayoría se arregla en 48 horas."
- question: "¿Puedo tener cheat days en keto?" answer: "Una sola comida muy alta en carbohidratos te saca de cetosis 1–3 días mientras vuelves a vaciar el glucógeno. Si te vale la pena depende del objetivo: para adelgazar, una comida libre puntual no pasa nada y el balance sigue siendo positivo si mantienes déficit semanal. Para epilepsia o cetosis terapéutica, sigue la indicación médica — sin cheats."
La dieta cetogénica — alta en grasa, muy baja en carbohidratos — existe desde los años 20 como tratamiento médico para epilepsia refractaria. Su popularidad para adelgazar es más reciente, y (como era de esperar) está rodeada de hype y de antihype.
Esto es lo que dice realmente la investigación, más una calculadora que hace las cuentas por ti.
Free keto macro calculator
Computes daily fat / protein / net carb grams for the keto style you choose.
Keto definitions vary. The ratios above are common starting points; some people achieve ketosis at 50g net carbs/day, others need to stay below 20g. Track ketones (urine strips or blood meter) for the first 2 weeks to find your threshold.
Si sigues un reparto de macros general (40/30/30 o alto en proteína) en vez de keto estricto, usa la calculadora de macros con cheat day — gestiona el promedio semanal cuando un día libre revienta los números del día.
¿Qué es la dieta cetogénica?
En una dieta mixta normal, el combustible principal del cuerpo es la glucosa que sale de los carbohidratos. Baja los carbos lo suficiente — habitualmente por debajo de 20–50 g de carbos netos al día — y el hígado empieza a producir cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato) a partir de la grasa como combustible alternativo. Ese estado metabólico se llama cetosis.
La cetosis no es binaria — es un continuo que se mide por el β-hidroxibutirato en sangre:
| Estado | β-OHB en sangre (mmol/L) |
|---|---|
| Fuera de cetosis | <0,5 |
| Cetosis ligera | 0,5–1,5 |
| Cetosis nutricional | 1,5–3,0 |
| Cetosis profunda | 3,0–5,0 |
| Cetoacidosis diabética (peligrosa) | >10 |
La cetoacidosis diabética es una emergencia médica y no es lo mismo que la cetosis nutricional. Las personas no diabéticas y sanas no llegan a CAD por cetosis alimentaria.
Ratios de macros en keto
Hay varios estilos de dieta cetogénica:
| Estilo | Grasa | Proteína | Carbos | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Keto estándar (SKD) | 70 % | 25 % | 5 % | Pérdida de peso general |
| Keto moderado / "lazy" | 65 % | 30 % | 5 % | Más fácil de seguir; pequeña ventaja en masa magra |
| Keto dirigido (TKD) | 60 % | 30 % | 10 % | Deportistas; carbos alrededor del entreno |
| Keto cíclico (CKD) | varía | varía | varía | Avanzado — 5 días keto, 1–2 días de recarga de carbos |
| Keto alto en proteína | 60 % | 35 % | 5 % | Construir músculo en keto |
| Keto terapéutico (epilepsia) | 90 % | 6 % | 4 % | Solo uso médico, supervisado |
Para la mayoría de quien quiere adelgazar, keto estándar o moderado es el punto de partida correcto. El ratio exacto grasa-proteína importa menos de lo que la gente cree; lo que importa es mantener los carbos bajos para sostener la cetosis y la proteína alta para conservar el músculo.
Apunta a al menos 1,6 g/kg de peso corporal en proteína, sea cual sea el estilo de keto. Por debajo, pierdes masa magra en déficit. Algunos planes keto antiguos "alta grasa, baja proteína" se quedan cortos en proteína — no los sigas.
Electrolitos: el remedio de la keto flu
A los 2–4 días de empezar keto, el glucógeno se vacía. Cada gramo de glucógeno retiene unos 3 g de agua. Así pierdes 2–4 kg de peso rápido — sobre todo agua — y junto con el agua, mucho sodio y potasio.
Eso provoca la keto flu — dolor de cabeza, fatiga, niebla mental, irritabilidad. No es una "desintoxicación". Es un desequilibrio de electrolitos que se arregla en 48 horas.
Objetivos diarios de electrolitos en keto:
| Electrolito | Objetivo | Fuentes fáciles |
|---|---|---|
| Sodio | 3.000–5.000 mg | Sala la comida sin miedo; caldo de huesos; frutos secos salados |
| Potasio | 3.000–4.000 mg | Aguacate (700 mg cada uno), espinacas, salmón, hojas verdes |
| Magnesio | 300–400 mg | Suplemento de glicinato de magnesio; semillas de calabaza, chocolate negro |
Si tienes hipertensión o enfermedad renal, habla con el médico antes de subir el sodio. En la mayoría de adultos sanos, las dietas low-carb provocan déficit de sodio, no el superávit al que apuntan los consejos médicos habituales.
Quién NO debería probar keto
Keto se tolera bien en la mayoría de adultos sanos, pero está contraindicado o es arriesgado para:
- Embarazo — el desarrollo fetal necesita glucosa
- Lactancia — la producción de leche suele bajar en muy low-carb
- Diabetes tipo 1 — riesgo de CAD si los tiempos de insulina fallan
- Historial de trastornos alimentarios — la restricción es un detonante
- Vesícula extirpada — las dietas altas en grasa cuestan más de digerir
- Enfermedad renal — la proteína alta es carga para los riñones
- Estatinas / ciertos antihipertensivos — las dosis pueden tener que bajar rápido cuando la dieta funciona; coordínate con un médico
Si encajas en alguna de esas categorías, trabaja con un dietista-nutricionista y tu médico — no DIY.
Carbos netos vs carbos totales
Carbos netos = carbos totales − fibra − (algunos) polialcoholes.
La fibra no sube significativamente la glucosa, así que la mayoría de planes keto cuenta netos en vez de totales. Algunos polialcoholes (eritritol, alulosa) tampoco afectan la glucosa; otros (maltitol) sí. En caso de duda, cuenta carbos totales — es el default más seguro.
Un objetivo de 50 g de carbos netos con mucha fibra es funcionalmente parecido a un objetivo de 30 g de carbos totales. Los dos mantienen a la mayoría de gente en cetosis.
Qué comer (general)
Sí:
- Carne, ave, pescado, huevos
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, mantequilla, ghee, aceite MCT
- Verduras de sobre suelo: hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos
- Frutos secos y semillas (con moderación — los carbos suman)
- Frutos rojos (porciones pequeñas) — la fruta con menos carbos
- Lácteos enteros: queso, yogur griego, nata
- Aguacates
Limitar / evitar:
- Pan, arroz, pasta, cereales
- La mayoría de frutas (plátano, mango, uva tienen muchos carbos)
- Legumbres, lentejas (algunos planes keto las incluyen con moderación)
- Azúcar y cualquier cosa azucarada
- La mayoría de productos "light" envasados (suelen llevar azúcar)
Cómo gestiona Callie el keto
El tracker de Callie cambia a modo keto con un toque — los carbos netos pasan a ser el valor por defecto, el coach IA marca los alimentos altos en carbos y los objetivos de macros se ajustan al ratio que elijas. El logging por voz y foto funciona igual que en cualquier otro modo, así que puedes decir "tortilla con aguacate" o "huevos revueltos con bacon" y Callie saca los macros sin que tú hagas cuentas.
Fuentes
- Volek JS, Phinney SD. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity.
- Hall KD, et al. (2016). "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men." Am J Clin Nutr 104(2):324-333.
- Bueno NB, et al. (2013). "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials." Br J Nutr 110(7):1178-1187.
- Helms ER, et al. (2014). "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr 11:20.
- Westman EC, et al. (2007). "Low-carbohydrate nutrition and metabolism." Am J Clin Nutr 86(2):276-284.
- Cleveland Clinic. "Ketogenic Diet." https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketogenic-keto-diet
Importante: Solo con fines educativos, no es consejo médico. Habla con un médico o dietista-nutricionista antes de empezar keto, sobre todo si tienes alguna de las condiciones listadas arriba.
Preguntas frecuentes
¿Qué macros como en keto?
Keto estándar es alrededor de 70 % grasa / 25 % proteína / 5 % carbos en calorías. Para un día de 2.000 kcal: unos 155 g de grasa, 125 g de proteína y 25 g de carbos netos. La calculadora de arriba ajusta esto a tus datos.
¿Qué tan rápido se adelgaza en keto?
La semana 1 suele mostrar 2–4 kg de pérdida — sobre todo agua, a medida que se vacía el glucógeno (cada gramo de glucógeno retiene ~3 g de agua). Tras la primera semana, la pérdida se asienta en el mismo rango de 0,5–1 % del peso/semana que cualquier déficit bien diseñado.
¿Keto es mejor que un simple déficit calórico?
A igualdad de calorías, la investigación muestra resultados parecidos entre keto y otras dietas. La ventaja del keto es cortar el apetito (mucha gente come menos sin proponérselo) y la energía estable. Sus costes: fricción social y la rigidez.
¿Qué es la keto flu y cómo se evita?
La keto flu — dolor de cabeza, fatiga, niebla mental los primeros 3–7 días — es básicamente un tema de electrolitos, no una 'desintoxicación'. Repón 3–5 g de sodio, 3–4 g de potasio y 300–400 mg de magnesio al día durante la transición. La mayoría se arregla en 48 horas.
¿Puedo tener cheat days en keto?
Una sola comida muy alta en carbohidratos te saca de cetosis 1–3 días mientras vuelves a vaciar el glucógeno. Si te vale la pena depende del objetivo: para adelgazar, una comida libre puntual no pasa nada y el balance sigue siendo positivo si mantienes déficit semanal. Para epilepsia o cetosis terapéutica, sigue la indicación médica — sin cheats.
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