Calculadora de déficit calórico (TDEE + BMR) y guía completa
Calculadora gratuita de déficit calórico con Mifflin-St Jeor — calcula tu BMR, tu TDEE y las calorías diarias recomendadas para perder o ganar peso.
Para quedarte con esto
- Tu BMR son las calorías que quemas en reposo; el TDEE añade la actividad. Objetivo diario = TDEE − déficit (perder) o TDEE + superávit (ganar).
- Un déficit seguro está entre el 10 y el 25 % por debajo del TDEE. Perder 0,5–1 % del peso por semana es sostenible; más rápido es sobre todo agua y músculo, no grasa.
- Para ganar peso, 250–500 kcal por encima del TDEE sostienen 0,25–0,5 kg/semana, con la mayor parte como masa magra — si entrenas.
- Mifflin-St Jeor es la fórmula de BMR más validada en adultos. Katch-McArdle es más precisa si conoces tu porcentaje de grasa.
- Todas las fórmulas son estimaciones. Sigue la tendencia real de tu peso durante 2–3 semanas y ajusta tu objetivo en ±100–150 kcal/día.
title: "Calculadora de déficit calórico (TDEE + BMR) y guía completa" description: "Calculadora gratuita de déficit calórico con Mifflin-St Jeor — calcula tu BMR, tu TDEE y las calorías diarias recomendadas para perder o ganar peso." publishedAt: "2026-05-19" updatedAt: "2026-05-19" author: "Inlab Products" tags: ["calculadora de déficit calórico", "calculadora TDEE", "calculadora BMR", "cuántas calorías para adelgazar"] locale: "es" keyTakeaways:
- "Tu BMR son las calorías que quemas en reposo; el TDEE añade la actividad. Objetivo diario = TDEE − déficit (perder) o TDEE + superávit (ganar)."
- "Un déficit seguro está entre el 10 y el 25 % por debajo del TDEE. Perder 0,5–1 % del peso por semana es sostenible; más rápido es sobre todo agua y músculo, no grasa."
- "Para ganar peso, 250–500 kcal por encima del TDEE sostienen 0,25–0,5 kg/semana, con la mayor parte como masa magra — si entrenas."
- "Mifflin-St Jeor es la fórmula de BMR más validada en adultos. Katch-McArdle es más precisa si conoces tu porcentaje de grasa."
- "Todas las fórmulas son estimaciones. Sigue la tendencia real de tu peso durante 2–3 semanas y ajusta tu objetivo en ±100–150 kcal/día." faq:
- question: "¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?" answer: "Resta un 15–25 % a tu TDEE. Para la mayoría de adultos eso es un déficit de 300–700 kcal/día. Empieza en el centro del rango, sigue tu peso 2–3 semanas y ajusta. Bajar más del 25 % suele salir mal — bajones, pérdida de músculo y atracones — sin acelerar de verdad la pérdida de grasa."
- question: "¿Qué tan precisa es la ecuación Mifflin-St Jeor?" answer: "Es la fórmula más validada en adultos sanos, normalmente con un margen de ±10 % respecto al BMR medido. Tiende a sobreestimar un poco en personas con obesidad importante y a subestimar en gente muy delgada y musculada. Si conoces tu grasa corporal, Katch-McArdle es más precisa."
- question: "¿Cuál es un ritmo seguro para perder peso?" answer: "0,5–1 % del peso corporal por semana es el rango sostenible. Para un adulto de 75 kg, son unos 0,4–0,75 kg por semana. Más rápido y una parte importante es agua y músculo, no grasa — y rebotas más fácilmente."
- question: "¿Por qué los números de la calculadora no coinciden con mi reloj de fitness?" answer: "La mayoría de los relojes sobreestima las calorías quemadas en ejercicio entre un 20 y un 40 %. Esta calculadora usa multiplicadores de actividad sacados de estudios TDEE validados, no estimaciones de reloj. Cuando el reloj y la calculadora discrepan, la calculadora suele estar más cerca de la realidad."
- question: "¿Tengo que comer en déficit cada día?" answer: "No. La investigación muestra que el promedio semanal importa más que la exactitud diaria. Un día con más calorías (una cena familiar, una celebración) no pasa nada si la semana se equilibra. La obsesión diaria es lo que lleva a abandonar."
Esta calculadora te da una estimación de partida para tu objetivo calórico diario. Pon tus números, obtén un objetivo. El artículo de abajo explica las cuentas y cómo ajustar.
Free TDEE & calorie calculator
Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.
Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.
¿Qué es el BMR?
El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo quema solo para mantenerte vivo en reposo — respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura, construir y reparar células. En la mayoría de adultos, el BMR supone el 60–75 % del gasto calórico diario total.
La fórmula más validada para estimar el BMR en adultos sanos es la ecuación Mifflin-St Jeor:
Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Para una mujer de 30 años, 165 cm, 65 kg: BMR ≈ (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1.370 kcal.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total (TDEE) es el BMR más las calorías que quemas con la actividad. Es el número que de verdad necesitas saber para gestionar el peso.
El método estándar es multiplicar el BMR por un multiplicador de actividad:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana, o trabajo con caminar ligero |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Atleta | 1,9 | Doble sesión diaria o trabajo físico + entrenamiento |
La mayoría sobreestima su nivel de actividad. Si tienes un trabajo de oficina y vas al gym 3× por semana, eres moderadamente activo, no muy activo. Si dudas, redondea para abajo.
Para nuestro ejemplo (BMR 1.370, moderadamente activa): TDEE ≈ 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal/día.
Déficit calórico para adelgazar
Come por debajo del TDEE; pierdes peso. La estimación clásica: 3.500 kcal ≈ 1 lb (0,45 kg) de grasa — así que un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 1 lb por semana.
Esto es más o menos correcto al principio pero pierde precisión a medida que adelgazas, porque el BMR baja un poco con la masa corporal. El planificador de peso del NIH tiene en cuenta esa adaptación.
Rangos de déficit recomendados:
| Tamaño del déficit | % bajo el TDEE | Pérdida semanal (adulto 75 kg) | Contrapartidas |
|---|---|---|---|
| Suave | 10–15 % | 0,3–0,5 kg | Lento, sostenible, fácil de mantener |
| Moderado | 15–25 % | 0,5–0,8 kg | El punto dulce para la mayoría |
| Agresivo | 25–35 % | 0,8–1,2 kg | Más rápido pero más pérdida de músculo y más hambre |
| Bestia | >35 % | varía | No recomendado — alto riesgo de rebote |
Un déficit tan profundo que tu objetivo caiga por debajo del BMR casi siempre sale mal. El cuerpo desconecta sistemas no esenciales (humor, libido, calidad del entreno, inmunidad) y acabas en atracón-rebote. Si TDEE − 25 % te deja por debajo del BMR, come más cerca del BMR y pierde más despacio.
Superávit calórico para ganar peso
Comer por encima del TDEE sostiene la ganancia de peso. Para la mayoría de adultos, un superávit de 250–500 kcal/día produce 0,25–0,5 kg/semana. Si entrenas para ganar músculo, ese rango maximiza la masa magra y minimiza la grasa.
| Tamaño del superávit | % sobre el TDEE | Ganancia semanal | Notas |
|---|---|---|---|
| Lean bulk | 5–10 % | 0,1–0,25 kg | Lento, casi todo masa magra si entrenas |
| Bulk estándar | 10–20 % | 0,25–0,5 kg | El estándar para la mayoría |
| Dirty bulk | 20–40 % | 0,5–1,0 kg+ | Más rápido, más grasa |
Para ganar peso, lo que comes importa más que para perder. Un superávit de 400 kcal/día de donuts genera más grasa que el mismo superávit en alimentos enteros ricos en proteína. Mira nuestra guía de ganancia de peso saludable para el detalle.
Ajusta según los resultados reales
La calculadora da un punto de partida. La verdad la dice tu báscula.
Tras 2–3 semanas con un objetivo, revisa la tendencia de tu peso:
- Si pierdes 0,5–1 % del peso/semana, tu objetivo está bien.
- Si pierdes menos del 0,3 % del peso/semana, baja el objetivo 100–150 kcal.
- Si pierdes más del 1,5 % del peso/semana, sube el objetivo 100–150 kcal. (Más rápido no es mejor.)
- Si ganas cuando quieres perder (o al revés), recalcula — tu nivel de actividad puede haber cambiado.
No ajustes con una sola pesada. El peso diario fluctúa ±1 kg por agua, comida en tránsito, sodio y hormonas. Mira el promedio semanal.
Por qué las calorías del reloj suelen estar mal
La mayoría de relojes de fitness populares sobreestima las calorías del ejercicio entre un 20 y un 40 %, según varios estudios de validación (Shcherbina et al., 2017). Volver a comer las "calorías de ejercicio" que marca un reloj es una razón habitual para no ver el déficit que esperas.
Los multiplicadores de actividad de esta calculadora salen de estudios con agua doblemente marcada — el patrón oro para medir el TDEE — y suelen ser más precisos que las estimaciones de los wearables.
Cómo usa Callie estos números
Cuando fijas un objetivo en Callie, la IA calcula tu TDEE con el mismo enfoque Mifflin-St Jeor y aplica un déficit o superávit ajustado a tu plazo. A medida que registras comidas y se actualiza la tendencia de tu peso, el objetivo se autoajusta — así no tienes que recalcular a mano. Mira nuestra guía para adelgazar con un contador de calorías para el workflow completo.
Fuentes
- Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51:241-247.
- Frankenfield D, et al. (2005). "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults." J Am Diet Assoc 105(5):775-789.
- Shcherbina A, et al. (2017). "Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." J Pers Med 7(2):3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
- NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
- Hall KD, et al. (2011). "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." Lancet 378(9793):826-837.
- Trexler ET, et al. (2014). "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." J Int Soc Sports Nutr 11:7.
Importante: Esta calculadora y guía son educativas, no un consejo médico. Si tienes diabetes, estás embarazada, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación que afecta al metabolismo, habla con un dietista-nutricionista o médico antes de fijar un objetivo calórico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Resta un 15–25 % a tu TDEE. Para la mayoría de adultos eso es un déficit de 300–700 kcal/día. Empieza en el centro del rango, sigue tu peso 2–3 semanas y ajusta. Bajar más del 25 % suele salir mal — bajones, pérdida de músculo y atracones — sin acelerar de verdad la pérdida de grasa.
¿Qué tan precisa es la ecuación Mifflin-St Jeor?
Es la fórmula más validada en adultos sanos, normalmente con un margen de ±10 % respecto al BMR medido. Tiende a sobreestimar un poco en personas con obesidad importante y a subestimar en gente muy delgada y musculada. Si conoces tu grasa corporal, Katch-McArdle es más precisa.
¿Cuál es un ritmo seguro para perder peso?
0,5–1 % del peso corporal por semana es el rango sostenible. Para un adulto de 75 kg, son unos 0,4–0,75 kg por semana. Más rápido y una parte importante es agua y músculo, no grasa — y rebotas más fácilmente.
¿Por qué los números de la calculadora no coinciden con mi reloj de fitness?
La mayoría de los relojes sobreestima las calorías quemadas en ejercicio entre un 20 y un 40 %. Esta calculadora usa multiplicadores de actividad sacados de estudios TDEE validados, no estimaciones de reloj. Cuando el reloj y la calculadora discrepan, la calculadora suele estar más cerca de la realidad.
¿Tengo que comer en déficit cada día?
No. La investigación muestra que el promedio semanal importa más que la exactitud diaria. Un día con más calorías (una cena familiar, una celebración) no pasa nada si la semana se equilibra. La obsesión diaria es lo que lleva a abandonar.
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