¿Engordaste en vacaciones? Cuánto es grasa y cuánto agua (y qué tan rápido se va)

Callie es nuestra app. Tiene un objetivo calórico adaptativo y un registro de peso, y hablamos de ambos más abajo. Cada cifra de un estudio enlaza a su fuente, listada al final. Los hilos de Reddit que enlazamos muestran cómo la gente hace esta pregunta; no son fuentes expertas.

La respuesta en 30 segundos

Un salto de 2 a 5 kg después de unas vacaciones es sobre todo agua, glucógeno y comida que aún está en el intestino, no grasa. Ganar 1 kg de tejido graso requiere unas 7.700 kcal por encima del mantenimiento. Es la regla habitual de 3.500 kcal por libra. Kevin Hall, de los NIH, mostró en 2008 que la regla «approximately matches», es decir, que se ajusta más o menos a personas con más de 30 kg de grasa corporal, y que exagera la cifra para personas más delgadas. Tómala como una guía aproximada.

La subida medida en vacaciones es pequeña. Cooper y Tokar (2016) pesaron a 122 adultos antes y después de unas vacaciones de 1 a 3 semanas. La subida media fue de 0,32 kg durante el viaje y de 0,41 kg seis semanas después. Lo que la báscula marque por encima de eso es sobre todo agua y comida en tránsito, que suele irse en unos días. La pequeña parte que se queda es la que vale la pena corregir.

¿Cuánta grasa puede sumar una semana de excesos?

Incluso una semana de excesos fuertes suma bastante menos de 1,5 kg de tejido graso. La tabla aplica la regla de 7.700 kcal por kg durante 7 días, frente a los saltos de 2 kg y 5 kg que cuenta la gente.

Para tener una escala, Urban y sus colegas (2016) midieron los platos más pedidos en restaurantes estadounidenses que no son de cadena en 1.205 kcal de media, y el 92% superaba las necesidades típicas de una sola comida. Con dos de esos al día llegas rápido a +1.000. Una persona en Reddit que subió 5 kg en un fin de semana largo habría necesitado unas 38.500 kcal extra en tres días para que todo fuera grasa.

De dónde sale el resto del salto en la báscula

Cinco cosas suman peso en un viaje sin sumar grasa. Cada una se trata brevemente abajo, porque la versión de un solo cheat day ya está en nuestro artículo sobre cheat days.

El glucógeno y el agua que se guarda con él

El glucógeno es el carbohidrato que almacenan tus músculos y tu hígado, y retiene agua. Fernández-Elías y sus colegas (2015) lo midieron con biopsias musculares. Su conclusión: «each gram of glycogen is stored in human muscle with at least 3 g of water», es decir, que cada gramo de glucógeno se guarda en el músculo con al menos 3 g de agua. Con mucho líquido, la proporción llegó a 1:17. Si estabas a dieta antes del viaje, tu glucógeno probablemente estaba bajo. Como ilustración, rellenar 300 g de glucógeno con 3 a 4 g de agua por gramo suma de 1,2 a 1,5 kg.

El sodio de la comida de restaurante

Las comidas de restaurante son saladas. En 19 cadenas canadienses de restaurantes con servicio de mesa, Scourboutakos y sus colegas (2013) encontraron una media de 2.269 mg de sodio por comida. Más de la mitad superaba por sí sola el límite diario de 2.300 mg. La FDA sitúa la ingesta media de los estadounidenses en unos 3.400 mg al día. El NHS incluye «eating too much salty food», comer demasiado salado, entre las causas comunes de tobillos y pies hinchados.

Cuánto peso añade la sal es menos claro de lo que se cree. En un ensayo controlado en una unidad metabólica, Heer y sus colegas (2000) dieron a 32 hombres hasta 550 mmol de sal al día. El volumen plasmático subió 315 ml, pero ni el agua corporal total ni la masa corporal aumentaron. Nuestra estimación: la sal explica unos cientos de gramos de un salto después de un viaje, no kilos.

El alcohol

Las bebidas suman calorías fáciles de pasar por alto. Según el comunicado de prensa de la Universidad de Georgia sobre el estudio de Cooper, los participantes tomaban de media 8 bebidas alcohólicas a la semana antes de las vacaciones y 16 a la semana durante el estudio. Esta cifra aparece en el comunicado, no en el resumen del artículo. Una bebida estándar en EE. UU. contiene unos 14 g de alcohol, y el alcohol aporta unas 7 kcal por gramo. Ocho bebidas extra suman entonces unas 784 kcal a la semana solo por el alcohol, sin contar refrescos, los carbohidratos de la cerveza ni la comida de la madrugada.

La comida que aún está en el intestino

Lo que comiste ayer todavía pesa hoy. En personas sanas, el tránsito intestinal completo tarda de 10 a 73 horas, según una revisión de 2014 sobre la cápsula de motilidad inalámbrica. Una revisión de la literatura médica de 2015 situó la producción mediana de heces en 128 g al día en países de ingresos altos, con una dieta normal. Un viaje con comidas más grandes, más tardías y con menos fibra significa más comida en tránsito cuando te subes a la báscula.

Los vuelos y estar sentado

Los días largos de viaje suman líquido en las piernas. El NHS incluye «standing or sitting in the same position for too long», estar de pie o sentado demasiado tiempo en la misma postura, entre las causas comunes de edema, y cuenta los trayectos de más de 4 horas en avión, coche o tren como factor de riesgo de trombosis venosa profunda. La actividad también suele bajar después del viaje. En el estudio de Cooper, la puntuación de actividad física bajó de 4.313 a 3.715 METs en las semanas posteriores a las vacaciones.

Qué tan rápido se va

La mayor parte del peso que no es grasa se va en más o menos una semana de comer con normalidad. La cronología de abajo es típica, no garantizada. Donde no tenemos una medición directa, lo marcamos como nuestra estimación.

Esto coincide con lo que describe la gente en hilos como «Confused about weight after a vacation»: un número alto el primer día y luego una bajada constante durante la semana siguiente.

Lo que dice la investigación sobre la subida de las fiestas que se queda

El agua se va sola. La pequeña ganancia de grasa, por lo general, no. El equipo de Jack Yanovski en los NIH pesó a 195 adultos durante las fiestas de invierno (NEJM, 2000). Subieron 0,37 kg en el periodo festivo, tenían una ganancia neta de 0,48 kg al final del invierno y no la habían perdido al otoño siguiente. El comunicado de prensa del NICHD añade que los voluntarios sobrestimaron su subida «by slightly more than 3 pounds», en algo más de 3 libras, frente a una subida real de 0,8 libras, unas cuatro veces de más. El resumen de Yanovski: «The bad news is that weight gained over the winter holidays isn't lost during the rest of the year», o sea, que el peso ganado en las fiestas no se pierde durante el resto del año.

Las revisiones coinciden en el tamaño. Díaz-Zavala y sus colegas (2017) encontraron que los adultos subían de 0,4 a 0,9 kg en las fiestas. Schoeller (2014) situó la subida típica en unos 0,5 kg y la llamó «the major contributor to annual excess weight gain», el principal contribuyente al exceso de peso anual. En 1.062 adultos europeos, Turicchi y sus colegas (2020) vieron que el peso subía un 1,35% en Navidad y no se compensaba del todo en los meses siguientes. Jamie Cooper, que dirigió el estudio sobre vacaciones, dijo a UGA Research News: «People don't realize it's happening, and that's why they don't lose weight following a vacation», es decir, que la gente no se da cuenta y por eso no pierde ese peso después de las vacaciones.

Cómo retomar el camino

La solución es corriente: volver a tu rutina, pesarte con regularidad y esperar a que se vaya el agua. Estos cuatro pasos cubren casi todo.

1. Vuelve a tu objetivo normal. Nada de dietas drásticas. El agua se va sin restricción extra. Recortar fuerte para «deshacer» el viaje prepara el vaivén de restringir y luego comer de más, y la investigación sobre cheat days explica por qué sale mal.
2. Mira el promedio semanal, no cada pesada. Los datos de Turicchi muestran que el peso normal se mueve un 0,35% dentro de una semana incluso sin viajes. Compara el promedio de esta semana con el de la semana antes de irte. Nuestra guía sobre estancamientos explica cómo leer la tendencia.
3. Pésate con regularidad. En el ensayo Winter Weight Watch (Mason, 2018), los adultos que se pesaban con regularidad y recibían consejos breves terminaron la Navidad 0,49 kg más ligeros que el grupo de comparación.
4. Espera que las estimaciones de tu app se tambaleen. Las apps adaptativas leen el agua como tejido durante un tiempo. Callie reajusta tu objetivo calórico cada 2 semanas a partir de la tendencia de tu peso. Si una semana de vacaciones y algunas pesadas cargadas de agua caen en la misma ventana, ese reajuste puede inclinarse hacia el lado equivocado. Sigue pesándote, para que la siguiente ventana recoja la bajada del agua. Si la báscula sigue sin moverse después de unas semanas, mira por qué tu déficit no funciona.

Los usuarios de MacroFactor hacen la misma pregunta, en hilos como «Expenditure estimate way off after vacation break». La guía de vacaciones de MacroFactor dice que su algoritmo necesita «four days of nutrition data (plus one weight entry) to start updating again», cuatro días de datos de nutrición más un registro de peso para volver a actualizarse. Cualquier algoritmo basado en tendencias, el nuestro incluido, tiene el mismo problema con el agua posterior a un viaje.

Qué papel juega Callie

Callie no puede evitar que unas vacaciones sumen agua, pero hace que las semanas siguientes sean más fáciles de leer.

• Objetivo adaptativo. Tu objetivo calórico se reajusta cada 2 semanas a partir de la tendencia de tu peso, no de una mañana pesada.
• Registro de peso. Registra tus pesadas y mira cómo la tendencia vuelve a bajar después del viaje.
• Panel de rachas. El panel estilo GitHub muestra las vacaciones como unos pocos días entre meses de casillas llenas, no como un reinicio.
• Cheat days programados. Planifica la gran cena con antelación y tu racha se mantiene intacta.

Para antes y durante el viaje, mira cómo contar calorías cuando viajas y nuestra guía sobre las calorías en cruceros y todo incluido.

Cuando no es solo agua

Algunas subidas de peso o hinchazones después de un viaje necesitan un médico, no una dieta. Pide consejo médico pronto en estos casos.

• Hinchazón que no mejora en unos días, o que empeora (NHS).
• Una sola pierna hinchada y dolorida después de un vuelo o un viaje largo en coche. Puede ser señal de trombosis venosa profunda. Llama a emergencias si además te falta el aire o tienes dolor en el pecho (NHS).
• Hinchazón con otros síntomas, como la cara o el abdomen hinchados, falta de aire, o una zona roja y caliente.
• Una subida repentina e inexplicable sin haber comido más. Si tienes insuficiencia cardíaca, MedlinePlus aconseja contactar a tu proveedor de salud si tu peso sube más de 1 a 1,5 kg en un día o 2 kg en una semana.

Fuentes

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2. Cooper JA, Tokar T (2016). "A prospective study on vacation weight gain in adults." Physiology & Behavior 156:43-47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768234/
3. University of Georgia press release (February 2016). "Study: Vacations can lead to weight gain, contribute to 'creeping obesity'." https://news.uga.edu/vacations-weight-gain-creeping-obesity-0216
4. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R (2015). "Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans." European Journal of Applied Physiology 115(9):1919-1926. https://dx.doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
5. Urban LE, Weber JL, Heyman MB, et al. (2016). "Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and U.S. Department of Agriculture Database Information." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(4):590-598. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5746190/
6. Scourboutakos MJ, Semnani-Azad Z, L'Abbé MR (2013). "Restaurant meals: almost a full day's worth of calories, fats, and sodium." JAMA Internal Medicine 173(14):1373-1374. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1687517
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8. Heer M, Baisch F, Kropp J, Gerzer R, Drummer C (2000). "High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans." American Journal of Physiology: Renal Physiology 278(4):F585-F595. https://doi.org/10.1152/ajprenal.2000.278.4.f585
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