Comment compter les calories des plats maison et des recettes (sans devenir fou)

Nous développons Callie, l'une des applis de ce guide. Elle gère bien certaines de ces méthodes et pas du tout d'autres, et nous disons lesquelles plus bas. Les valeurs USDA viennent de FoodData Central, et les fonctions des applis ont été vérifiées le 12 octobre 2026. Les sources sont en bas de page.

La réponse en 30 secondes

Pour compter précisément les calories d'un plat maison, pèse les ingrédients crus, additionne leurs calories, pèse le plat fini et divise. Tu obtiens les calories par gramme, et n'importe quelle taille de bol n'est plus qu'une multiplication. Pour un repas que tu ne referas jamais, c'est beaucoup de travail. Une photo ou une description orale dans une appli qui te laisse modifier les aliments avant d'enregistrer suffit à la plupart des gens, à condition d'ajouter toi-même l'huile de cuisson. Pour les plats que tu fais chaque semaine, fais le calcul une fois et enregistre-le.

La suite couvre les trois méthodes par ordre d'effort, le piège cru contre cuit, la cuisine en grande quantité, et la façon dont cinq applis gèrent les recettes.

Pourquoi la cuisine maison est la chose la plus difficile à enregistrer

Les produits emballés ont un code-barres. Les chaînes de restaurants publient leurs valeurs nutritionnelles. Ton dal du mardi n'a ni l'un ni l'autre. Un plat maison mélange des ingrédients en quantités que tu n'as pas mesurées, réduits à un poids que tu ne connais pas, servis dans un bol rempli à l'œil.

« Quelle est la meilleure appli pour ceux qui cuisinent ? » revient sans cesse sur r/CICO et r/loseit. La réponse habituelle est directe : crée la recette dans Cronometer ou MyFitnessPal et pèse tout. C'est juste. C'est aussi pour ça que beaucoup de gens arrêtent de compter après quelques semaines de cuisine maison. Nous en parlons dans pourquoi les gens arrêtent de compter les calories.

La vraie question, c'est donc quelle méthode utiliser pour quel repas. Voici les trois, classées.

Méthode 1 : la méthode recette complète (la plus précise)

Utilise-la pour tout ce que tu cuisines plus de deux fois, la cuisine en grande quantité et le meal prep. Elle prend environ 10 minutes la première fois, puis plus rien.

Les étapes

1. Pèse ta marmite vide et note le chiffre, ou colle-le sur un bout de ruban adhésif sous la marmite. Tu en auras besoin à la fin.
2. Pèse chaque ingrédient cru, au moment où il entre dans la marmite. Mets la balance à côté de la cuisinière et fais la tare entre chaque ingrédient. Ça inclut l'huile, le beurre, le sucre de la sauce et la crème ajoutée à la fin.
3. Cherche les calories de chaque ingrédient avec une entrée crue, puisque tu l'as pesé cru. Les entrées génériques basées sur l'USDA sont plus sûres que celles ajoutées par les utilisateurs.
4. Additionne le total des calories.
5. Pèse le plat fini dans la marmite, puis soustrais le poids de la marmite vide. C'est le poids cuit.
6. Divise le total des calories par le poids cuit. Tu as maintenant les calories par gramme.
7. Pèse chaque portion au moment de servir, et multiplie.

Un exemple chiffré : le curry de poulet

Voici un curry de poulet simple, avec les valeurs énergétiques pour 100 g tirées d'USDA FoodData Central.

L'ail, le gingembre et les épices sèches ajoutent un peu plus. En si petites quantités, ils changent peu le chiffre par portion, mais ajoute-les si ton appli a les entrées.

Disons que le curry fini pèse 1 850 g une fois la marmite soustraite. Ce chiffre vient de notre exemple. Le tien sera différent selon le temps de mijotage, et c'est justement pour ça qu'on pèse.

• Calories par gramme : 1 846 ÷ 1 850 = environ 1,0 kcal par gramme
• Un bol de 350 g : environ 349 kcal
• Un bol de 250 g sur du riz : environ 250 kcal, plus le riz

Maintenant, le point qui compte. Oublie l'huile dans la recette et le total tombe à 1 448 kcal, soit 0,78 kcal par gramme. Le même bol de 350 g affiche alors 274 kcal, soit 75 kcal de moins, à chaque bol, toute la semaine. L'huile est le plus gros angle mort des plats maison, et nous passons en revue les autres dans les calories cachées dans l'huile, le beurre et les sauces.

Pourquoi « diviser par 6 portions » tourne mal

Le raccourci consiste à dire à l'appli que la recette fait 6 portions et à en enregistrer une. Ici, ça donne 308 kcal par portion. Ce n'est juste que si tu partages la marmite en six parts égales, au poids. À la louche et à l'œil, la plupart des gens se servent de façon inégale, et la dernière portion d'un curry est souvent plus épaisse que la première. Peser la portion est plus honnête. Le centre d'aide de MacroFactor dit la même chose : enregistre au poids avec le total cuit, ou utilise les portions seulement quand elles sont vraiment égales, comme 24 cookies.

Le piège du poids cru contre cuit

La cuisson change le poids. Le riz, les pâtes et les lentilles absorbent de l'eau et s'alourdissent. La viande perd de l'eau et s'allège. Les calories changent peu, mais les calories par gramme, si.

Deux exemples de ce qui peut mal tourner :

• Le riz. Tu cuis 75 g de riz sec, environ 274 kcal. Si tu le pèses sec mais l'enregistres avec une entrée cuite, tu notes 98 kcal. Il manque 176 kcal sur un seul accompagnement.
• Le poulet. Tu pèses 150 g de poulet rôti dans ton assiette et tu l'enregistres comme blanc de poulet cru. Tu notes 180 kcal. L'entrée cuite indique 248 kcal.

La règle est simple. Fais correspondre l'état dans lequel tu as pesé à l'état de l'entrée de la base. Peser cru est plus régulier, parce que le temps de cuisson des pâtes change leur poids cuit mais pas leur poids sec. Quand tu manges dans une marmite commune, en revanche, le poids cuit est le seul que tu peux mesurer, donc utilise des entrées cuites.

Méthode 2 : photo plus correction (pour les repas ponctuels)

Utilise-la pour un plat fait une seule fois, un repas chez des amis, ou un soir où tu n'as pas le courage de sortir la balance.

Le logging photo par IA est rapide, mais il sous-estime les plats mixtes et gras. Une analyse de 2026 présentée par des chercheurs des NIH a montré que quatre applis photo populaires sous-estimaient des repas préparés en cuisine métabolique d'environ 250 à 345 kcal chacun quand personne ne corrigeait l'enregistrement. Notre article sur cette étude donne les détails. L'appareil photo voit le poulet, le riz et la sauce. Il ne voit pas les deux cuillères à soupe de ghee mélangées dans la sauce.

C'est donc l'étape de correction qui apporte la précision :

1. Photographie ta vraie portion, sous un angle normal, avant de commencer à manger.
2. Vérifie ce que l'appli a trouvé. Est-ce le bon plat ? A-t-elle séparé le curry et le riz en deux aliments ?
3. Ajoute ce que l'appareil photo ne voit pas. Huile, beurre, ghee, crème, fromage fondu dans la sauce, sucre.
4. Corrige la portion si elle semble fausse. Si tu sais que tu as mangé un grand bol, indique-le.
5. Puis enregistre.

Dans Callie, un scan photo ouvre un écran de vérification avec les aliments détectés, les portions, les calories et les macros, et rien n'est enregistré tant que tu n'as pas confirmé. Tu peux changer une portion ou ajouter « 1 c. à soupe d'huile d'olive » comme aliment avant d'enregistrer. L'appli reconnaît aussi la cuisine maison régionale à partir d'une photo, y compris les plats indiens, arabes et asiatiques, ce qui compte si tes dîners ne ressemblent pas aux repas autour desquels la plupart des bases ont été construites. Nous approfondissons dans le meilleur tracker calorique pour la cuisine indienne.

Toutes les applis ne fonctionnent pas ainsi. Dans nos tests, Cal AI ajoute directement le repas scanné à ta journée et tu corriges après coup. Ça marche si tu penses toujours à revenir dessus. La plupart des gens n'y pensent pas. Notre article Cal AI est-il précis ? en parle.

Pour savoir à quel point une balance aide encore avec une appli photo, lis faut-il une balance avec un tracker IA ?. En bref, quelques semaines de pesée entraînent ton œil, et chaque estimation photo devient ensuite plus facile à corriger.

Méthode 3 : décrire le plat à la voix ou par écrit

Utilise-la quand tu sais ce qu'il y a dans le plat mais que tu n'as pas de photo, ou que la photo serait inutile, comme un ragoût brun dans un bol sombre.

Pour la cuisine maison, décrire bat photographier sur un point : tu connais les ingrédients. « Un bol de curry de poulet, environ 350 grammes, cuisiné à l'huile d'olive, sur une tasse de riz basmati cuit » en dit plus à une appli que n'importe quelle photo du même bol. Nomme la matière grasse et la portion, et tu as couvert les deux plus grosses sources d'erreur.

Callie prend une description dite ou tapée et la transforme en aliments que tu peux modifier avant de confirmer. MacroFactor a une option « Describe » comparable, et MyFitnessPal, Lose It! et Cronometer proposent le logging vocal dans leurs offres payantes. Nous avons testé la fiabilité des enregistrements vocaux dans la précision du logging vocal.

Cuisine en grande quantité et restes

C'est là que la méthode recette rapporte le plus. Tu fais le calcul une fois et tu obtiens cinq jours d'enregistrements précis.

• Pèse toute la préparation une fois, juste après la cuisson. Avant qu'elle parte dans les boîtes.
• Répartis au poids dans les boîtes et note les grammes et les calories sur le couvercle. Tu te remercieras jeudi.
• Repèse si les restes attendent plusieurs jours. Les ragoûts et les currys continuent de perdre de l'eau au frigo et au réchauffage, donc les calories par gramme montent un peu. Pour la plupart des gens, la différence est faible. Si tu suis de très près, repèse ce qui reste et recalcule.
• Enregistre le riz et le curry séparément. Si tu les cuisines à part, garde-les séparés dans ton appli aussi. Comme ça, une plus grosse portion de riz ne fausse pas le calcul du curry.

Dans Callie, le plus rapide pour un plat que tu fais souvent, c'est de l'enregistrer une fois, de le corriger et de le sauvegarder comme repas. La fois suivante, tu le réenregistres en quelques touches et tu ajustes la portion. Callie n'a pas de créateur de recettes ingrédient par ingrédient avec un champ de poids cuit. Si c'est ce que tu veux, MacroFactor et Cronometer le font mieux, et nous le disons plus bas. Tu peux quand même faire le calcul du curry ci-dessus à la main et enregistrer le résultat.

Comment les principales applis gèrent les recettes

Voici ce que chaque appli propose pour les plats maison, vérifié le 12 octobre 2026. « Voir l'appli » signifie que nous n'avons pas pu le confirmer dans la documentation de l'éditeur.

MyFitnessPal. L'appli a un créateur de recettes manuel où tu ajoutes les ingrédients et fixes le nombre de portions, et sa fiche App Store mentionne l'enregistrement de repas et de recettes pour les saisir vite. Nous n'avons trouvé aucune documentation de MyFitnessPal qui dise quelles fonctions de recettes, import par URL compris, sont gratuites ou réservées à Premium, donc vérifie dans l'appli. La photo Meal Scan est dans Premium, qui coûte 79,99 $ par an ou 19,99 $ par mois. Sa base est la plus grande, mais beaucoup d'entrées viennent des utilisateurs, donc vérifie-les. Si la refonte récente t'a perdu, lis ce qui a changé avec l'écran Today de MyFitnessPal.

Cronometer. Les utilisateurs gratuits peuvent créer des recettes personnalisées depuis l'onglet Foods. Le centre d'aide de Cronometer décrit une option « Set Cooked Recipe Weight » : tu pèses le plat fini, et l'appli retire la différence de l'eau de la recette, sans toucher aux autres nutriments. Son propre blog indique que le Recipe Importer, qui crée une recette à partir d'une URL collée, est réservé aux utilisateurs Gold. Gold coûte 59,99 $ par an. Cronometer suit bien plus de micronutriments que toutes les autres applis de ce guide.

MacroFactor. Son centre d'aide explique comment créer une recette de zéro, l'importer depuis un lien ou l'importer par IA. Il y a un champ Total Weight pour le plat cuit et un champ Serving Quantity pour les portions égales, et l'aide recommande de peser après cuisson. Pas de palier gratuit : c'est 71,99 $ par an après un essai.

Lose It! L'appli a un créateur de recettes où tu fixes la taille totale de la recette et ajoutes les ingrédients. Sa fiche App Store place le logging photo, le logging vocal et le scanner de codes-barres dans Premium, entre 39,99 $ et 79,99 $ par an. Nous n'avons pas pu confirmer dans la documentation de Lose It! si l'appli importe des recettes depuis une URL.

Callie. Pas de créateur de recettes par ingrédient, pas d'import par URL. L'appli gère la cuisine maison par photo, voix ou texte, avec chaque aliment modifiable avant de confirmer, et te laisse sauvegarder un plat corrigé comme repas pour le réenregistrer. Elle coûte 39,99 € par an (34,99 $ aux États-Unis) après 3 enregistrements IA offerts.

Quelle méthode pour quel repas

• Cuisiné chaque semaine, ou en grande quantité : méthode recette, une fois. Enregistre-la.
• Cuisiné une seule fois : photo ou description, puis corrige l'huile et la portion avant d'enregistrer.
• Mangé chez quelqu'un d'autre : décris-le. Demande quelle matière grasse a servi, si tu peux le faire sans paraître bizarre.
• Marmite familiale, mangée en quantités différentes : méthode recette pour les calories par gramme, puis pèse ton propre bol.
• Pas le courage ce soir : enregistre quand même quelque chose d'approximatif. Une estimation fausse de 20 % est plus utile qu'une journée vide. Notre guide pour compter les calories avec précision explique où la précision compte et où elle ne compte pas.

Quand une autre appli est le meilleur choix

Cronometer est meilleur si tu veux des recettes précises en micronutriments. Si le fer, le potassium ou les fibres de tes plats maison t'intéressent, le créateur de recettes gratuit de Cronometer et son réglage du poids cuit battent tout le reste ici. Callie suit les calories et les macros, et n'est pas conçue pour ce niveau de détail. Voir Callie vs Cronometer.

MacroFactor est meilleur si tu crées beaucoup de recettes et veux les importer. L'import depuis un lien ou par IA, avec un vrai champ de poids total, est le parcours recette le plus propre que nous ayons trouvé. Il coûte plus de deux fois le prix de Callie.

MyFitnessPal est meilleur si tes recettes reposent sur des produits de marque. Sa base contient le plus de produits emballés, ce qui aide quand ton chili utilise une marque précise de haricots ou de sauce. Vérifie les entrées, et vérifie dans l'appli si l'import par URL demande Premium.

Callie convient à ceux qui cuisinent mais ne pèseront pas chaque ingrédient. Si tu veux surtout photographier ou dire ce que tu as mangé, corriger l'huile et la portion, et sauvegarder les plats que tu refais, c'est l'usage pour lequel elle est conçue. Elle est aussi solide sur la cuisine maison régionale que les bases occidentales couvrent mal.

À lire aussi

• Les calories cachées dans l'huile, le beurre et les sauces, sur les extras que les applis photo ratent.
• Faut-il une balance avec un tracker IA ?, sur les cas où peser vaut le coup.
• Le meilleur tracker calorique pour la cuisine indienne, pour le dal, les rotis et les currys maison.
• Le meilleur tracker calorique selon Reddit, pour le débat plus large sur les applis.
• Callie vs Cronometer, pour un face-à-face entre détail et rapidité.

Sources

1. USDA FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171077/nutrients
2. USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171477/nutrients
3. USDA FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched (FDC 168877). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168877/nutrients
4. USDA FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168878/nutrients
5. USDA FoodData Central. Pasta, dry, enriched (FDC 169736). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169736/nutrients
6. USDA FoodData Central. Pasta, cooked, enriched, without added salt (FDC 169737). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169737/nutrients
7. USDA FoodData Central. Lentils, raw (FDC 172420). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172420/nutrients
8. USDA FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients
9. USDA FoodData Central. Onions, raw (FDC 170000). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170000/nutrients
10. USDA FoodData Central. Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice (FDC 170051). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170051/nutrients
11. USDA FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171413/nutrients
12. Fiche App Store de MyFitnessPal (consultée le 12 octobre 2026). https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal-calorie-counter/id341232718
13. Cronometer Support. « Create Custom Recipe. » https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/360018510311-Create-Custom-Recipe
14. Cronometer Support. « Set Cooked Recipe Weight. » https://support.cronometer.com/hc/en-us/articles/4406291608724-Set-Cooked-Recipe-Weight
15. Blog Cronometer (23 septembre 2022). « How to use Recipes. » https://cronometer.com/blog/how-to-recipes/
16. Centre d'aide MacroFactor. « Create and add a custom recipe. » https://help.macrofactorapp.com/en/articles/6-create-and-add-a-custom-recipe
17. Fiche App Store de Lose It! (consultée le 12 octobre 2026). https://apps.apple.com/us/app/lose-it-calorie-counter/id297368629