هل تُفسد الأيام المفتوحة تقدّمك؟ ما تكشفه الأبحاث عن استراحات الحمية

Callie هو تطبيقنا، وفيه ميزة لجدولة الأيام المفتوحة، لذا لدينا مصلحة في هذا الموضوع. نوضح أين تدعم الأبحاث الأيام المفتوحة، وأين لا تدعمها، ومن ينبغي له تجنّبها. كل رقم من دراسة مرتبط بمصدره، والمصادر مُدرجة في آخر الصفحة.

الإجابة في 30 ثانية

لا، اليوم المفتوح المخطط له لا يُفسد تقدمك، ما دام له حد. ستة أيام بعجز 500 سعرة تساوي 3,000 سعرة. ويوم تأكل فيه 1,500 سعرة فوق احتياجك للثبات يستعيد 1,500 منها، فتنهي الأسبوع وقد خسرت نحو 0.19 كغ من الدهون رغم ذلك. قد يقول الميزان غير ذلك في الصباح التالي، لكن تلك القفزة ماء في معظمها.

تفشل الأيام المفتوحة بطريقتين. الأولى الحجم: إفراط بـ 5,000 سعرة يلغي الأسبوع كله. والثانية الامتداد: يتحول اليوم المفتوح إلى عطلة نهاية أسبوع مفتوحة. وجدت دراسة من 2008 أن البالغين زادوا وزنًا في نهاية الأسبوع، وأن المتّبعين لحمية توقفوا عن خسارة الوزن في تلك الأيام. أما استراحات الحمية المنظّمة، أي أسبوع إلى أسبوعين مخطط لهما على سعرات الثبات، فأدلتها أقوى من أدلة الأيام المفتوحة. في تجربة MATADOR خسر الرجال الذين أخذوها 14.1 كغ مقابل 9.1 كغ.

الحساب: يوم مرتفع مقابل عجز أسبوع

يستعيد اليوم المفتوح جزءًا من عجز الأسبوع. ومقدار ما يستعيده يعتمد على حجمه وعدد الأيام التي يستمر فيها. هذا مثال لشخص سعرات الثبات لديه 2,300 سعرة، ويأكل 1,800 سعرة في الأيام العادية، أي بعجز 500 سعرة يوميًا.

يعتمد عمود الدهون على القاعدة الشائعة التي تقدّر الكيلوغرام بنحو 7,700 سعرة. وقد أظهر Kevin Hall من المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) عام 2008 أن هذه القاعدة تناسب من لديهم أكثر من 30 كغ من دهون الجسم، وتبالغ في تقدير العجز اللازم لمن هم أنحف. اعتبر هذا العمود دليلًا تقريبيًا.

الجدول يحسم المسألة. يوم واحد يستعيد نصف أسبوع. ويومان يستعيدانه كله. وثلاثة تضعك في فائض.

لماذا يرتفع الميزان في الصباح التالي

القفزة من 1 إلى 2 كغ بعد اليوم المفتوح هي في معظمها ماء وكربوهيدرات مخزّنة، لا دهون. يخزّن جسمك الكربوهيدرات على شكل غليكوجين في العضلات والكبد. وتصف ورقة من عام 1992 في American Journal of Clinical Nutrition لـ Kreitzman وزملائه الغليكوجين بأنه مخزّن «in hydrated form (three to four parts water)»، أي في صورة مُميَّهة مع ثلاثة إلى أربعة أجزاء من الماء. وتحذّر الورقة نفسها من «exaggerated regain if carbohydrate loading occurs»، أي استعادة الوزن المبالغ فيها عند الإكثار من الكربوهيدرات بعد الحمية.

إليك مثالًا توضيحيًا. لنفترض أن يومًا من البيتزا والحلوى أعاد ملء 200 غ من الغليكوجين استنفدتها أثناء الحمية. مع ثلاثة إلى أربعة أجزاء من الماء، يأتي معها 600 إلى 800 غ من الماء. أضف إليها الـ 200 غ من الغليكوجين والطعام الذي لا يزال في أمعائك، وقد يُظهر الميزان قرابة كيلوغرام إضافي. أما الزيادة الفعلية في الدهون من 1,500 سعرة إضافية فتقارب 0.19 كغ. وطعام المطاعم المالح يضيف مزيدًا من الماء فوق ذلك.

الحل أن تحكم بمتوسط وزنك الأسبوعي، لا بصباح اليوم التالي. يشرح دليلنا عن ثبات الوزن كيف تقرأ الاتجاه.

المشكلة الحقيقية هي عطلة نهاية الأسبوع المفتوحة

نادرًا ما يبقى اليوم المفتوح يومًا واحدًا. فطلب الوجبات السريعة يوم السبت يصبح فطورًا متأخرًا يوم الأحد، وتُظهر الأبحاث عن عطلات نهاية الأسبوع ثمن ذلك.

وزنت Susan Racette وزملاؤها في جامعة واشنطن 48 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 50 و60 عامًا لسبعة صباحات متتالية في كل مرة، بما مجموعه 165 أسبوعًا من القياسات في البداية و437 أسبوعًا خلال تدخل استمر عامًا. في البداية زادوا نحو 0.06 كغ في كل يوم من أيام نهاية الأسبوع، ولم يتغير وزنهم بشكل يُذكر في أيام الأسبوع. وبلغ متوسط ما تناولوه يوم السبت 2,257 سعرة مقابل 2,021 سعرة في أيام الأسبوع، وكانوا أقل حركة يوم الأحد. وقدّر الباحثون أن هذا النمط لو استمر طوال العام لأضاف 4.0 كغ، «almost 9 lb».

أما النتيجة المهمة لمن يتّبع حمية فجاءت خلال التدخل. فمن اتبعوا تقليل السعرات خسروا وزنًا في أيام الأسبوع وتوقفوا عن الخسارة في نهاية الأسبوع. وزادت مجموعة التمارين 0.08 كغ في كل يوم من أيام نهاية الأسبوع. وخلص الباحثون إلى أن «our results support the importance of maintaining consistent dietary and physical activity patterns»، أي إلى أهمية الحفاظ على أنماط ثابتة في الأكل والنشاط البدني.

ما تُظهره أبحاث استراحات الحمية: MATADOR

أقوى دليل على فائدة التوقف المخطط له عن الحمية يأتي من تجربة MATADOR، التي قادتها Nuala Byrne ونُشرت في International Journal of Obesity عام 2018. وُزّع 51 رجلًا مصابًا بالسمنة عشوائيًا. اتبعت مجموعة الحمية 16 أسبوعًا متواصلة. وأتمّت الأخرى الأسابيع الـ 16 نفسها في ثماني فترات حمية مدة كل منها أسبوعان، يعقب كلًّا منها أسبوعان على سعرات الثبات، أي 30 أسبوعًا في المجموع. وفي أسابيع الحمية أكلت المجموعتان 67% من سعرات الثبات.

بين الرجال الذين أتمّوا البروتوكول، خسرت المجموعة المتقطعة 14.1 كغ مقابل 9.1 كغ، منها 12.3 كغ من الدهون مقابل 8.0 كغ. ولم يتحرك الوزن تقريبًا خلال فترات الثبات، بمتوسط تغيّر 0.0 كغ. وبعد ستة أشهر، كانت المجموعة المتقطعة لا تزال أقل من وزنها الأولي بـ 11.1 كغ، مقابل 3.0 كغ للمجموعة المستمرة.

تحفّظان. لم يُتمّ البروتوكول سوى 36 رجلًا، واستراحة الحمية أسبوعان على سعرات الثبات، لا يوم فوقها. تدعم MATADOR فترات الثبات المخطط لها، ولا تختبر الأيام المفتوحة.

أيام إعادة التغذية والاستراحات لدى ممارسي المقاومة: تعادل في الغالب

وجدت التجارب على أشخاص نحيفين يمارسون تمارين المقاومة خسارة دهون متقاربة في الحالتين، مع فوائد أصغر للكتلة العضلية والشهية.

وضع Campbell وزملاؤه (2020) 27 رجلًا وامرأة من المتدربين على حمية أقل من سعرات الثبات بنحو 25% مدة 7 أسابيع. أكلت إحدى المجموعتين كربوهيدرات أكثر في يومين متتاليين لإعادة التغذية كل أسبوع، واتبعت الحمية في الأيام الخمسة الأخرى. وبلغت خسارة الدهون 2.8 كغ مع أيام إعادة التغذية و2.3 كغ دونها، دون فرق بين المجموعتين. وخسرت مجموعة إعادة التغذية 0.4 كغ من الكتلة الخالية من الدهون مقابل 1.3 كغ. لكن إعادة تحليل منشورة ترى أن الفرق الوحيد ذا الدلالة كان في الكتلة الجافة الخالية من الدهون، لذا تعامل مع نتيجة الكتلة العضلية على أنها مبدئية.

ووزّعت تجربة ICECAP ‏(Peos وزملاؤه، 2021) عشوائيًا 61 بالغًا يمارسون تمارين المقاومة، منهم 32 امرأة، على 12 أسبوعًا من الحمية المستمرة أو أربع فترات حمية مدة كل منها 3 أسابيع تفصل بينها استراحات مدتها أسبوع. وانتهت كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون والقوة ومعدل الأيض أثناء الراحة متساوية إحصائيًا. وأفادت مجموعة الاستراحات بجوع أقل ورغبة أقل في الأكل ورضا أكبر. ولكثير من المتّبعين لحمية، تبقى ميزة الالتزام هذه هي الأهم.

تأثير «what the hell»: لماذا يهم التخطيط

قد يحتوي يوم مرتفع مخطط له ويوم «فاشل» على الطعام نفسه، ثم يقودان إلى أسبوعين مختلفين تمامًا. ويدرس علماء النفس هذا الفرق منذ 50 عامًا.

يسمّيه Janet Polivy وC. Peter Herman، اللذان يدرسان المتّبعين للحميات منذ سبعينيات القرن الماضي، تأثير «what the hell». في مراجعتهما عام 2020 يصفان من يكسر حميته بأنه يفكر هكذا: «what the hell, my diet is already broken so I might as well eat and enjoy for now»، أي: لا يهم، حميتي انكسرت أصلًا، فلآكل وأستمتع الآن. ووجدت دراساتهما المخبرية، منذ دراسة Herman وMack عام 1975، أن المتّبعين المزمنين للحميات أكلوا مزيدًا من المثلجات بعد أن طُلب منهم شرب ميلك شيك، بينما أكل غيرهم أقل.

ويظهر الأمر نفسه في برامج خسارة الوزن. في دراسة من عام 1992 على حمية منخفضة جدًا بالسعرات، وقع 41 من أصل 76 مريضًا في هفوة خلال الأسابيع الـ 11 الأولى. ومن نسبوا الهفوة إلى طباعهم الشخصية خسروا نسبة أصغر من وزنهم الزائد. وفي دراسة من عام 1994 على 50 امرأة لديهن نوبات شراهة، تنبّأ لوم الذات الأشد بعد النوبة بأن تأتي النوبة التالية أسرع.

التخطيط يزيل الشرارة. وجدت تجربة على الحمية عام 2016 أجراها Coelho do Vale وPieters وZeelenberg أن التساهل المخطط له ساعد الناس على الحفاظ على دافعيتهم. وخلاصتهم: «it may be beneficial for long-term goal-success to occasionally be bad, as long it is planned»، أي أن الخروج عن الخطة أحيانًا قد يفيد في تحقيق الهدف على المدى البعيد، ما دام مخططًا له.

حين ينقلب تفكير «اليوم المفتوح» ضدك

يتحفّظ المختصون على الأيام المفتوحة لأن التسمية تدعو إلى الأكل بلا حدود وتجعل الطعام مكافأة. قالت Anna Taylor، أخصائية التغذية في Cleveland Clinic، عام 2023: «Having a cheat day implies that a healthy diet is all-or-nothing»، أي أن فكرة اليوم المفتوح توحي بأن الأكل الصحي إما كل شيء أو لا شيء. وعن السعرات كانت صريحة: «Cheat day calories can add up fast and bring your weight loss progress to a screeching halt — or even reverse it»، أي أن هذه السعرات تتراكم بسرعة وقد توقف تقدمك فجأة أو تعكسه.

والبيانات تدعم حذرها. استطلع Ganson وزملاؤه (2022) آراء 2,717 كنديًا تتراوح أعمارهم بين 16 و30 عامًا. خلال العام السابق، تناول 60.9% من الرجال و53.7% من النساء و52.5% من المشاركين العابرين جنسيًا وغير الملتزمين بالأدوار الجندرية وجبة مفتوحة. وكان الحجم الأكثر شيوعًا بين 1,000 و1,499 سعرة، وزاد متوسط تكرارها على مرة أسبوعيًا. وارتبطت الوجبات المفتوحة بأعراض أكثر لاضطرابات الأكل، منها نوبات الشراهة. الدراسة مقطعية، فلا يمكنها إثبات أن الوجبات المفتوحة تسبب هذه الأعراض. لكنها تُظهر أن العادة شائعة، وأنها تتداخل لدى بعض الناس مع اضطراب الأكل.

رأينا: احتفظ بالتخطيط واترك اللغة الأخلاقية. سمِّه «يومًا مرتفعًا» إن كانت كلمة «مفتوح» أو «cheat» تشعرك بالذنب.

كيف تأخذ يومًا مرتفعًا دون أن تهدم أسبوعك

هذه القواعد تُبقي اليوم المرتفع ضمن الحساب أعلاه.

1. حدّد اليوم مسبقًا. ضع عشاء السبت في خطتك منذ الاثنين. اليوم المخطط له لا يُطلق تأثير «what the hell».
2. اجعل حده نحو 1,000 إلى 1,500 سعرة فوق سعرات الثبات. بذلك يبقى أسبوع بعجز يومي قدره 500 سعرة في المنطقة الآمنة. استخدم حاسبة الماكروز مع اليوم المفتوح لتوزيع الزيادة على بقية الأيام إن أردت الاحتفاظ بالعجز كاملًا.
3. يوم واحد لا عطلة نهاية أسبوع. تُظهر بيانات Racette أن عطلات نهاية الأسبوع وحدها كفيلة بمحو العجز.
4. سجّله رغم ذلك. تسجيل تقريبي مثل «برغر وبطاطس مقلية ومشروبان» يحافظ على العادة ويُبقي أرقام أسبوعك صادقة.
5. لا تعاقب نفسك في اليوم التالي. عُد إلى هدفك المعتاد. الحمية القاسية بعد يوم مرتفع هي دورة التقييد ثم الشراهة في صورة مصغّرة.
6. فكّر في استراحة حمية بدلًا من ذلك. بعد 8 إلى 12 أسبوعًا من الحمية، لأسبوع أو أسبوعين على سعرات الثبات أدلة أكثر من الأيام المفتوحة الأسبوعية.

كيف يتعامل Callie مع اليوم المفتوح المخطط له

يعامل Callie اليوم المفتوح المجدول بوصفه جزءًا من خطتك، لا فشلًا. تجدول اليوم مسبقًا في خطتك الغذائية، فتبقى سلسلتك سليمة في لوحة السلاسل على طريقة GitHub. ويُظهر سجلك أشهرًا من المربعات الممتلئة بدل العودة إلى الصفر. وهذا مهم لأن الشعور بالفشل، كما تُظهر الأبحاث أعلاه، يضر أكثر من السعرات نفسها. نتناول تصميم السلاسل بتفصيل أكبر في أفضل تطبيق لتتبع السعرات مع السلاسل.

وتملأ الأداة المصغّرة للسلسلة على الشاشة الرئيسية، على iPhone وAndroid، مربع كل يوم من الرمادي إلى الأخضر الفاتح ثم الأخضر ثم الأصفر كلما اقتربت من ميزانية سعراتك. ويتحول المربع إلى الأحمر حين تتجاوزها، فيبقى اليوم المرتفع ظاهرًا. كما يعيد Callie ضبط هدف سعراتك كل أسبوعين بناءً على اتجاه وزنك، لا على قياس واحد.

ما لا يفعله Callie هو أن يقرر عنك إن كان اليوم المفتوح يناسبك. وإن كان التوقف عن التتبع هو الخطر الأكبر عليك، فاقرأ لماذا يتوقف الناس عن حساب السعرات.

متى يكون اليوم المفتوح فكرة سيئة

لبعض الناس، العدد الأنسب من الأيام المفتوحة هو صفر. تجنّبها، أو خطّط لأي تغيير في أكلك مع مختص، إن انطبقت عليك إحدى هذه الحالات.

• تاريخ مع نوبات الشراهة أو اضطراب أكل آخر. قد يتحول الإفراط المخطط له و«المسموح» إلى دورة التقييد ثم الشراهة. ربطت دراسة Ganson بين الوجبات المفتوحة وسلوكيات الشراهة. ويتناول مقالنا هل حساب السعرات مضر لك؟ التتبع واضطرابات الأكل بتفصيل أكبر.
• السكري المعالَج بالإنسولين أو السلفونيل يوريا. يشير NIDDK إلى أن حساب الكربوهيدرات يساعدك على معرفة جرعة الإنسولين، وأن هذه الأدوية قد تخفض سكر الدم أكثر من اللازم إذا فوّت وجبة أو أخّرتها. ويوم غني بالكربوهيدرات يتبعه يوم مقيَّد هو بالضبط هذا النوع من التأرجح.
• قيود موصوفة على الملح أو السوائل، كما في قصور القلب أو أمراض الكلى. الوجبات الجاهزة المالحة تتعارض مع هذه القيود.
• الحمل أو الرضاعة أو العمر دون 18 عامًا. تحدّث مع طبيبك قبل البدء بأي حمية.

قراءات ذات صلة

• حاسبة الماكروز مع اليوم المفتوح، لتوزيع اليوم المرتفع على الأسبوع.
• لماذا توقفت عن خسارة الوزن؟، عن احتباس الماء والثبات الحقيقي.
• لماذا يتوقف الناس عن حساب السعرات، عن فخ الكل أو لا شيء.

المصادر

1. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). "Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study." International Journal of Obesity 42:129-138. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5803575/
2. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. (2020). "Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial." Journal of Functional Morphology and Kinesiology 5(1):19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019
3. تعليق على Campbell et al. (2020): "Contrary to the Conclusions Stated in the Paper, Only Dry Fat-Free Mass Was Different between Groups upon Reanalysis." Journal of Functional Morphology and Kinesiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739336/
4. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). "Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial." Medicine & Science in Sports & Exercise 53(8):1685-1698. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002636
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). "Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition." American Journal of Clinical Nutrition 56(1 Suppl):292S-293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
6. Hall KD (2008). "What is the required energy deficit per unit weight loss?" International Journal of Obesity 32:573-576. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744/
7. Racette SB, Weiss EP, Schechtman KB, et al. (2008). "Influence of weekend lifestyle patterns on body weight." Obesity 16(8):1826-1830. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740215/
8. Polivy J, Herman CP (2020). "Overeating in Restrained and Unrestrained Eaters." Frontiers in Nutrition 7:30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7096476/
9. Herman CP, Mack D (1975). "Restrained and unrestrained eating." Journal of Personality 43(4):647-660. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
10. Mooney JP, Burling TA, Hartman WM, Brenner-Liss D (1992). "The abstinence violation effect and very low calorie diet success." Addictive Behaviors 17(4):319-324. https://doi.org/10.1016/0306-4603(92)90038-w
11. Grilo CM, Shiffman S (1994). "Longitudinal investigation of the abstinence violation effect in binge eaters." Journal of Consulting and Clinical Psychology 62(3):611-619. https://doi.org/10.1037/0022-006X.62.3.611
12. Coelho do Vale R, Pieters R, Zeelenberg M (2016). "The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations." Journal of Consumer Psychology 26(1):17-28. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
13. Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM (2022). "Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults." Journal of Eating Disorders 10:113. https://doi.org/10.1186/s40337-022-00642-6
14. Cleveland Clinic Health Essentials (10 نوفمبر 2023). "Cheat Days: The Great Debate." https://health.clevelandclinic.org/can-cheat-days-help-you-lose-weight
15. NIDDK (آخر مراجعة: أكتوبر 2023). "Healthy Living with Diabetes." https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
16. National Eating Disorders Association. "Get Help" (تاريخ الاطلاع: 20 أكتوبر 2026). https://www.nationaleatingdisorders.org/get-help/
17. Beat. "Helplines" (تاريخ الاطلاع: 20 أكتوبر 2026). https://www.beateatingdisorders.org.uk/get-information-and-support/get-help-for-myself/i-need-support-now/helplines/