حاسبة ماكروز مع تعديل يوم الانفلات (2026)

---

title: "حاسبة ماكروز مع تعديل يوم الانفلات (2026)" description: "حاسبة ماكروز مجانية تسوّي الحساب اللي ما يسوّيه غيرها: كيف توزّع يوم انفلات على باقي الأسبوع بحيث متوسّطك يضل على الهدف." publishedAt: "2026-05-27" updatedAt: "2026-05-27" author: "Inlab Products" locale: "ar" category: "تغذية" tags: ["حاسبة ماكروز", "حاسبة cheat day", "متوسط الكالوري الأسبوعي", "حاسبة refeed"] keyTakeaways:

• "الحميات تشتغل على متوسط الكالوري الأسبوعي، مو على المجاميع اليومية. يوم عالي واحد عادي إذا الأيام اللي حواليه استوعبته."
• "الحساب: الهدف الأسبوعي = الهدف اليومي × 7. يوم الانفلات = اللي فعلاً أكلته. باقي الأيام = (الهدف الأسبوعي − يوم الانفلات) ÷ الأيام المتبقية."
• "ما تحاول تستوعب يوم انفلات +3,500 كالوري في 24 ساعة. وزّعه على 3–7 أيام بحيث أيام التعافي تبقى على أرضية معقولة."
• "أيام refeed على التثبيت مرة كل 1–2 أسبوع خلال تنشيف طويل تساعد الهرمونات والاستمرار — مو يوم انفلات، هي مخطّطة."
• "تقسيم الماكروز يهم أقل من إجمالي الكالوري لنتائج الوزن. نقاش 40/30/30 مقابل 30/40/30 أغلبه ضجيج — اختار اللي تقدر تستمر عليه." faq:
• question: "أقدر آخذ يوم انفلات في حمية؟" answer: "إي، إذا خطّطت له. يوم انفلات 3,000 كالوري على هدف 1,800 يضيف ~1,200 فائض. موزّع على الـ6 أيام الباقية صار 200 كالوري/يوم تخفيض — يمشي تماماً. المشكلة هي أيام الانفلات الغير مخطّطة والغير محسوبة اللي تتراكم لفائض أسبوعي بدون ما تلاحظ."
• question: "كم كالوري أخفّض بالأيام الثانية لأعوّض يوم الانفلات؟" answer: "استخدم الحاسبة فوق. القانون: (هدف الأسبوع بالكالوري − كالوري يوم الانفلات) ÷ الأيام المتبقية = هدفك اليومي لأيام التعافي. حُط أرضية 1,200 كالوري — لو الحساب يبيك تنزل تحت هذا، يوم انفلاتك كان كبير زيادة على الفترة اللي اخترتها."
• question: "هل يوم الانفلات نفس يوم الـrefeed؟" answer: "لا. يوم الانفلات أكل بدون هيكل وبعيد فوق هدفك. الـrefeed يوم مخطّط على كالوري التثبيت (TDEE)، عادة بكارب إضافي. الـrefeeds تساعد اللبتين، أداء التمرين، والاستمرار خلال التنشيف الطويل. يوم الانفلات للاستمرار والصحة النفسية؛ الـrefeed لفسيولوجيا."
• question: "هل يوم انفلات وحد يدمّر تقدّمي؟" answer: "لا. زيادة دهن الجسم من يوم كالوري واحد عالي أغلبها ماء وجليكوجين — معظمها يختفي خلال 48–72 ساعة. الخطر الحقيقي إن يوم انفلات وحد يصير أسبوع انفلات. خطّط لليوم، خطّط للتعافي، ثم استمر."
• question: "هل الماكروز تهم بقدر الكالوري؟" answer: "لنتائج الوزن لمّا الكالوري متساوية، توزيع الماكروز ما يحرّك إبرة كثير. لتركيب الجسم (عضل مقابل دهن) والشبع، البروتين هو الماكرو اللي يهم — اطلّع رقم بروتينك أولاً، ثم قسّم الكالوري الباقية بين الكارب والدهن حسب اللي تشعر إنه يشبعك. شف حاسبة البروتين."

---

إذا وصلت هنا من قوقل، تبي الحساب.

الجواب بـ30 ثانية

الحمية تشتغل على متوسط الكالوري الأسبوعي، مو على رقم اليوم. فإذا أكلت 3,200 كالوري في برانش السبت على هدف 1,800 كالوري/يوم، ما تحتاج تلغيها — توزّع الفائض على باقي الأسبوع.

القانون: ((الهدف اليومي × 7) − كالوري يوم الانفلات) ÷ الأيام المتبقية = الهدف اليومي الجديد

أو فقط استخدم هذه:

Macro calculator with cheat-day adjuster

Plan an indulgent day without breaking the weekly average. All math is on-device.

Your TDEE (maintenance kcal)

Goal

Cut (20% deficit)MaintainBulk (12% surplus)

Cheat-day kcalRedistribution window3 days (tight)4 days5 days6 days7 days (full week)

Macro split (carbs / protein / fat)

Balanced 40 / 30 / 30 (C/P/F)High-protein 30 / 40 / 30Low-carb 25 / 35 / 40

Normal daily target

1,920

kcal without cheat day

Other 6 days

1,707

kcal/day (−213)

Weekly average

1,920

kcal/day across window

Carbs

128 g

Protein

171 g

Fat

57 g

Macros split the recovery-day kcal using the High-protein 30 / 40 / 30 ratio. Protein and carbs are 4 kcal/g; fat is 9 kcal/g. The redistribution window includes your cheat day, so 6 of the next 7 days run at the adjusted number.

ليش المتوسط الأسبوعي هو الوحدة الصحيحة

وزن الجسم يتحدّد بالميزان الطاقوي على مستوى أسابيع، مو أيام. ثلاثة أشياء تخلّي الأرقام اليومية مضلّلة:

1. تذبذب الماء يخفي تغيّر الوزن الحقيقي. وجبة عالية الصوديوم تضيف 1–1.5 كجم ماء بالليل. هذا مو دهن.
2. تعويض الجليكوجين. كل جرام جليكوجين يربط ~3 جرام ماء. يوم بكارب عالي يضيف 1–2 كجم جليكوجين + ماء يختفون خلال أيام قليلة.
3. تشويش القياس. الوزن اليومي عنده تباين ±1–2% فقط من الأكل والسوائل وتوقيت دورة المياه.

السؤال الصح مو "وش أكلت اليوم؟" بل "وش كان متوسطي في 7 أيام؟" لو المتوسط على الهدف، أنت تنزل وزن بالجدول حتى لو الأيام الفردية تبيّن مضطربة.

حساب يوم الانفلات، عملياً

افترض إنك بالغ 70 كجم في تنشيف على 1,800 كالوري/يوم:

• الهدف الأسبوعي: 1,800 × 7 = 12,600 كالوري
• انفلات السبت: 3,500 كالوري (برانش برّا + مشروبات + حلى)
• فائض يوم الانفلات: 3,500 − 1,800 = 1,700 كالوري
• الـ6 أيام المتبقية: 12,600 − 3,500 = 9,100 كالوري
• الهدف اليومي لتلك الـ6 أيام: 9,100 ÷ 6 = 1,517 كالوري

فأنت تنزّل ~280 كالوري من هدفك الطبيعي ستّة أيام. ملحوظ لكن مو عقابي — أزل سناك، خفّف وجبة وحدة.

لمّا الحساب ما يطلع

إذا يوم انفلاتك كبير لدرجة إن أيام التعافي بتنزل تحت 1,200 كالوري، تجاوزت النطاق القابل للاستيعاب:

• يوم انفلات 3,500 كالوري، فترة 7 أيام: أيام التعافي = ~1,517 — عادي
• يوم انفلات 5,000 كالوري، فترة 7 أيام: أيام التعافي = ~1,267 — على الحد
• يوم انفلات 5,000 كالوري، فترة 3 أيام: أيام التعافي = ~700 — مو آمن؛ وسّع الفترة أو اقبل إن الأسبوع بيتجاوز

أرضية 1,200 كالوري للنساء / 1,500 للرجال هي خط السلامة العملي. تحت هذا تيجي تعب، وتعافي سيء، وخطر نوبات أكل. لو الحساب يطلب تنزل تحت الأرضية، الجواب الصادق: هذا الأسبوع بيتجاوز هدفك بمئات الكالوري/يوم. خذ التراجع الصغير بدل قطع غير آمن.

كيف الماكروز تعاد توزيعها مع الكالوري

لمّا تخفّض الكالوري بأيام التعافي، أبسط تقسيم:

• اخلِ البروتين ثابت (بالجرام، مو نسبة مئوية). البروتين هو الماكرو اللي يحمي العضل في العجز؛ ما تتنازل عنه.
• خذ الفائض من الكارب والدهن بشكل نسبي.

مثال — هدف يوم التعافي 1,517 كالوري بنسبة 30/40/30 (كارب/بروتين/دهن):

الحاسبة فوق تسوّي هذا الحساب نيابة عنك. للوصول للبروتين تحديداً، شف حاسبة البروتين.

يوم انفلات vs يوم refeed — أدوات مختلفة

تُستخدم بشكل متبادل، لكن ما هم نفس الشي:

الـrefeed أداة مدعومة أكثر بالأبحاث — عدة دراسات تورّي إن استراحات التثبيت المخطّطة خلال تنشيف طويل تساعد اللبتين، إخراج الغدة الدرقية، وقدرة التمرين. يوم الانفلات أداة استمرار — هو اللي يخلّي الحمية محتملة نفسياً.

تقدر تستخدم الاثنين. كثير من لاعبي الأوزان يسوّون يوم انفلات سبت (ذهني) وrefeed أربعاء (فسيولوجي).

كيف تخلّي أيام الانفلات "ما تكسر السلسلة"

هذا بالضبط اللي تسوّيه ميزة يوم الانفلات اللي يحفظ السلسلة في تطبيق Callie: خطّط لليوم سلفاً، التطبيق يعيد توزيع الفائض تلقائياً على الأيام التالية، وسلسلتك تضل سليمة. تقدر تسوّي نفس الحساب يدوياً بالحاسبة فوق — المهم إن يوم الانفلات يصير حدث مخطّط له بخطة تعافي، مو انزلاق.

ثلاث عادات تخلّي أيام الانفلات المخطّطة تشتغل:

1. خطّط لها. علّم اليوم سلفاً. الإفراط العفوي في الأكل هو اللي يحوّل "أيام الانفلات" لأسابيع انفلات.
2. خطّط للـ3–7 أيام التالية. قبل يوم الانفلات، حدّد فترة إعادة التوزيع. اكتب هدف يوم التعافي بمكان واضح.
3. ما تضاعف العقاب. خطأ شائع: بعد يوم كبير، تقرّر "تقطع بجد" وتنزل لـ1,000 كالوري كعقاب. هذا يشغّل نوبات الأكل والارتداد. استخدم الحساب، مو الذنب.

حالة خاصة: أيام الانفلات بالويكند

يومان انفلات متتاليان (جمعة + سبت) يتراكمون بسرعة. لو أكلت 3,000 كالوري في اليومين على هدف 1,800:

• الفائض المركّب: 2 × (3,000 − 1,800) = 2,400 كالوري
• أيام التعافي (اثنين–خميس، 4 أيام): هدف أسبوعي 12,600 − 6,000 = 6,600 → 1,650/يوم

قطع أحدّ. كثير من الناس يلقون إنه أسهل يأخذون يوم انفلات واحد بالأسبوع بدل ما يوزّعون التهاون على يومين — حساب التعافي ألطف.

وش معنى "انفلات" فعلاً في التغذية

ما في أكل سيّء أخلاقياً. كلمة "انفلات" مجرد اختصار لـ"يوم فوق الهدف". بعض الممارسين يفضّلون "يوم حر" أو "يوم مرن" لأن الإطار يهم — الهدف تنوّع هادي ومخطّط، مو عقاب-ومكافأة.

الحساب نفسه مهما سمّيناه.

متى يفشل هذا النهج

المتوسط الأسبوعي يشتغل لمّا:

• تتابع بصدق (التسجيل الناقص يكسر الحساب — شف ليش العجز الكالوري قد لا يشتغل)
• أيام الانفلات نادرة، مو معظم الأيام
• ما تستخدم "بعوّض الأسبوع الجاي" كعذر دائم

لو لقيت نفسك في دورة مستمرة يوم انفلات → "تعافي" → يوم انفلات ثاني قبل ما يخلص التعافي، هدف الحمية غالباً قوي زيادة. نزّل العجز لـ10–15% واهدف لاستمرارية مملّة بدل دراما أسبوعية.

كل شي مع بعض

1. اختار هدفك اليومي من TDEE حقّك.
2. حدّد أرضية البروتين بالجرام (استخدم حاسبة البروتين).
3. لمّا ييجي يوم انفلات، استخدم الحاسبة فوق لحساب هدف يوم التعافي.
4. عدّل الكارب والدهن للأسفل بأيام التعافي؛ اخلِ البروتين ثابت.
5. تابع المتوسط الأسبوعي، مو رقم اليوم.