Kaloriendefizit-Rechner (TDEE + BMR) & Komplett-Guide

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title: "Kaloriendefizit-Rechner (TDEE + BMR) & Komplett-Guide" description: "Kostenloser Kaloriendefizit-Rechner nach Mifflin-St Jeor — berechne deinen BMR, dein TDEE und deine empfohlenen Tageskalorien zum Abnehmen oder Zunehmen." publishedAt: "2026-05-19" updatedAt: "2026-05-19" author: "Inlab Products" tags: ["Kaloriendefizit Rechner", "TDEE Rechner", "BMR Rechner", "wie viele Kalorien zum Abnehmen"] locale: "de" keyTakeaways:

• "Dein BMR sind die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst; das TDEE rechnet die Aktivität dazu. Tageskalorien-Ziel = TDEE − Defizit (Abnehmen) oder TDEE + Überschuss (Zunehmen)."
• "Ein sicheres Defizit liegt etwa bei 10–25 % unter dem TDEE. 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche zu verlieren ist nachhaltig; schneller heißt mehr Muskel und Wasser, nicht nur Fett."
• "Beim Zunehmen unterstützen 250–500 kcal über dem TDEE meist 0,25–0,5 kg/Woche, davon der Großteil als Magermasse — sofern du trainierst."
• "Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist die am besten validierte BMR-Formel für Erwachsene. Katch-McArdle ist präziser, wenn du deinen Körperfettanteil kennst."
• "Alle Formeln sind Schätzungen. Verfolge den tatsächlichen Gewichtsverlauf 2–3 Wochen lang und passe dein Ziel um ±100–150 kcal/Tag an." faq:
• question: "Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?" answer: "Zieh 15–25 % von deinem TDEE ab. Für die meisten Erwachsenen sind das 300–700 kcal/Tag Defizit. Starte in der Mitte des Bereichs, verfolge dein Gewicht 2–3 Wochen und justiere nach. Mehr als 25 % Defizit geht meist nach hinten los — Müdigkeit, Muskelabbau, Heißhungeranfälle — ohne den Fettabbau spürbar zu beschleunigen."
• question: "Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?" answer: "Es ist die bestvalidierte Formel für gesunde Erwachsene und liegt meist innerhalb von ±10 % des gemessenen BMR. Sie überschätzt leicht bei sehr adipösen Personen und unterschätzt bei sehr schlanken, muskulösen. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist Katch-McArdle präziser."
• question: "Wie schnell darf ich gesund abnehmen?" answer: "0,5–1 % Körpergewicht pro Woche ist der nachhaltige Bereich. Für eine erwachsene Person mit 75 kg sind das rund 0,4–0,75 kg pro Woche. Schneller, und ein nennenswerter Anteil ist Wasser und Muskel, nicht Fett — und der Jojo-Effekt wird wahrscheinlicher."
• question: "Warum unterscheiden sich die Werte des Rechners von meiner Fitness-Uhr?" answer: "Die meisten Fitness-Uhren überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport um 20–40 %. Unser Rechner nutzt Aktivitäts-Multiplikatoren aus wissenschaftlich validierten TDEE-Studien, nicht aus Uhren-Schätzungen. Wenn deine Uhr und der Rechner widersprüchliche Werte zeigen, liegt der Rechner meist näher an der Realität."
• question: "Muss ich wirklich jeden Tag im Defizit essen?" answer: "Nein. Studien zeigen, dass der Wochendurchschnitt mehr zählt als die tägliche Genauigkeit. Ein kalorienreicherer Tag (Familienessen, Feier) ist okay, wenn die Woche sich ausgleicht. Tägliche Perfektionssucht ist der häufigste Grund fürs Aufgeben."

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Dieser Rechner gibt dir eine Startschätzung für dein tägliches Kalorienziel. Werte eintragen, Zielwert ablesen. Der Artikel unten erklärt die Mathematik und wie du nachjustierst.

Free TDEE & calorie calculator

Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Sex (biological)

FemaleMale

Goal

LoseMaintainGain

Age (years)ActivitySedentary (desk job)Light (1–3 days/wk)Moderate (3–5 days/wk)Very active (6–7 days/wk)AthleteHeight (cm)Weight (kg)

BMR

1,370

kcal/day at rest

TDEE

2,124

to maintain weight

Lose weight

1,699

kcal/day target

Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.

Was ist der BMR?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um dich am Leben zu halten — atmen, Blutkreislauf, Körpertemperatur, Zellaufbau und -reparatur. Bei den meisten Erwachsenen macht der BMR 60–75 % des gesamten Tagesumsatzes aus.

Die am besten validierte Formel zur Schätzung des BMR bei gesunden Erwachsenen ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung:

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5

Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161

Für eine 30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg: BMR ≈ (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1.370 kcal.

Was ist das TDEE?

Der Gesamtenergieumsatz pro Tag (TDEE) ist der BMR plus die Kalorien, die du durch Aktivität verbrennst. Das ist die Zahl, die fürs Gewichtsmanagement wirklich zählt.

Der Standardweg: den BMR mit einem Aktivitäts-Multiplikator multiplizieren:

Die meisten überschätzen ihr Aktivitätslevel. Mit Bürojob und 3× Krafttraining pro Woche bist du moderat aktiv, nicht sehr aktiv. Im Zweifel runde ab.

In unserem Beispiel (BMR 1.370, moderat aktiv): TDEE ≈ 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal/Tag.

Kaloriendefizit zum Abnehmen

Iss unter dem TDEE, und du verlierst Gewicht. Klassische Schätzung: 3.500 kcal ≈ 1 lb (0,45 kg) Fett — ein Defizit von 500 kcal/Tag erzeugt also etwa 1 lb pro Woche.

Das stimmt am Anfang ungefähr, wird aber mit zunehmendem Gewichtsverlust ungenauer, weil der BMR mit der Körpermasse leicht sinkt. Der NIH Body Weight Planner berücksichtigt diese Anpassung.

Empfohlene Defizit-Bereiche:

Kalorienüberschuss zum Zunehmen

Über dem TDEE essen unterstützt Gewichtszunahme. Für die meisten Erwachsenen erzeugt ein Überschuss von 250–500 kcal/Tag 0,25–0,5 kg/Woche. Wer auf Muskelaufbau trainiert, maximiert in diesem Bereich Magermasse und minimiert Fettzuwachs.

Beim Zunehmen zählt mehr, was du isst, als beim Abnehmen. Ein 400-kcal-Überschuss aus Donuts erzeugt mehr Fett als der gleiche Überschuss aus proteinreichen Vollwertkostquellen. Siehe unseren Guide zu gesundem Zunehmen für Details.

Anhand der echten Ergebnisse nachjustieren

Der Rechner gibt einen Startpunkt. Die Wahrheit kommt von der Waage.

Nach 2–3 Wochen auf einem Zielwert: prüfe deinen Gewichtstrend:

• Du verlierst 0,5–1 % Körpergewicht/Woche → Ziel passt.
• Du verlierst weniger als 0,3 %/Woche → reduziere das Ziel um 100–150 kcal.
• Du verlierst mehr als 1,5 %/Woche → erhöhe das Ziel um 100–150 kcal. (Schneller ist nicht besser.)
• Du nimmst zu, willst aber abnehmen (oder umgekehrt) → neu berechnen, dein Aktivitätslevel könnte sich verschoben haben.

Justiere nicht aufgrund einer einzigen Wiegung. Tägliches Gewicht schwankt um ±1 kg durch Wasser, Verdauung, Natrium und Hormone. Schau auf den Wochendurchschnitt.

Warum Uhren-Kalorien meist falsch sind

Die meisten gängigen Fitness-Uhren überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport um 20–40 %, laut mehreren Validierungsstudien (Shcherbina et al., 2017). „Sport-Kalorien" der Uhr zurückzuessen ist ein häufiger Grund, warum das erwartete Defizit ausbleibt.

Die Aktivitäts-Multiplikatoren in diesem Rechner kommen aus Studien mit doppelt markiertem Wasser — der Goldstandard zur TDEE-Messung — und sind meist genauer als Wearable-Schätzungen.

Wie Callie diese Zahlen nutzt

Wenn du in Callie ein Ziel setzt, berechnet die KI dein TDEE mit dem gleichen Mifflin-St-Jeor-Ansatz und legt ein Defizit oder einen Überschuss passend zu deinem Zeitrahmen drauf. Mit jedem Logging und mit jedem neuen Datenpunkt deines Gewichtstrends justiert sich das Ziel selbst — du musst nichts per Hand nachrechnen. Siehe unseren Guide zum Abnehmen mit einem Kalorientracker für den vollständigen Workflow.

Quellen

1. Mifflin MD, et al. (1990). „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51:241-247.
2. Frankenfield D, et al. (2005). „Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults." J Am Diet Assoc 105(5):775-789.
3. Shcherbina A, et al. (2017). „Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." J Pers Med 7(2):3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
4. NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
5. Hall KD, et al. (2011). „Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." Lancet 378(9793):826-837.
6. Trexler ET, et al. (2014). „Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." J Int Soc Sports Nutr 11:7.

Wichtig: Dieser Rechner und Guide sind Bildungsmaterial, kein medizinischer Rat. Bei Diabetes, Schwangerschaft, Vorgeschichte einer Essstörung oder Medikamenten, die den Stoffwechsel beeinflussen, sprich mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt, bevor du ein Kalorienziel festlegst.