# Calculateur de déficit calorique (TDEE + BMR) & guide complet

> Calculateur de déficit calorique gratuit basé sur Mifflin-St Jeor — obtiens ton BMR, ton TDEE et tes calories quotidiennes recommandées pour perdre ou prendre du poids.

Canonical: https://www.mycallie.app/fr/guides/calorie-calculator
Published: 2026-05-19 · Updated: 2026-09-28
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Ce calculateur te donne une estimation de départ pour ton objectif calorique quotidien. Mets tes chiffres, obtiens une cible. L'article ci-dessous explique le calcul et comment ajuster.

## La réponse en 30 secondes

**Calories quotidiennes pour perdre du poids = TDEE moins 15–25 %.** Le TDEE, c'est ton BMR Mifflin-St Jeor multiplié par un coefficient d'activité, de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (athlète). Une femme de 30 ans, 165 cm, 65 kg, modérément active, a un BMR d'environ 1 370 kcal et un TDEE d'environ 2 124 kcal/jour : sa cible de perte se situe donc 15–25 % sous 2 124. Mets tes propres chiffres dans le calculateur ci-dessous, puis ajuste de 100–150 kcal après 2–3 semaines de suivi du poids.

[Interactive calorie deficit calculator — use it on the page.]

## C'est quoi le BMR ?

Le **métabolisme de base (BMR)** est l'énergie que ton corps brûle pour rester en vie au repos — respirer, faire circuler le sang, maintenir la température, construire et réparer les cellules. Chez la plupart des adultes, le BMR représente **60–75 % de la dépense calorique quotidienne totale**.

La formule la plus validée pour estimer le BMR chez l'adulte est l'**équation Mifflin-St Jeor** :

> **Hommes :** BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
>
> **Femmes :** BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Pour une femme de 30 ans, 165 cm, 65 kg : BMR ≈ (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = **1 370 kcal**.

## C'est quoi le TDEE ?

La **dépense énergétique totale quotidienne (TDEE)** correspond au BMR plus les calories brûlées par l'activité. C'est le chiffre qui compte vraiment pour la gestion du poids.

L'approche standard consiste à multiplier le BMR par un **coefficient d'activité** :

| Niveau d'activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, pas de sport |
| Légèrement actif | 1,375 | Sport léger 1–3 jours/semaine, ou job avec de la marche |
| Modérément actif | 1,55 | Sport modéré 3–5 jours/semaine |
| Très actif | 1,725 | Sport intense 6–7 jours/semaine |
| Athlète | 1,9 | Deux séances par jour ou travail physique + entraînement |

La plupart des gens **surévaluent** leur niveau d'activité. Si tu as un boulot de bureau et que tu fais du renforcement 3× par semaine, tu es modérément actif, pas très actif. En cas de doute, arrondis vers le bas.

Pour notre exemple (BMR 1 370, modérément active) : TDEE ≈ 1 370 × 1,55 = **2 124 kcal/jour**.

## Le déficit calorique pour perdre du poids

Mange en dessous du TDEE ; perds du poids. L'estimation classique : **3 500 kcal ≈ 1 lb (0,45 kg) de gras** — donc un déficit de 500 kcal/jour produit environ 1 lb par semaine.

C'est à peu près vrai au début, puis ça devient moins précis à mesure que tu maigris, parce que le BMR baisse légèrement avec la masse corporelle. Le [planificateur de poids du NIH](https://www.niddk.nih.gov/bwp) tient compte de cette adaptation.

**Fourchettes de déficit recommandées :**

| Taille du déficit | % sous le TDEE | Perte hebdo (adulte 75 kg) | Compromis |
|---|---|---|---|
| Léger | 10–15 % | 0,3–0,5 kg | Lent, durable, facile à tenir |
| Modéré | 15–25 % | 0,5–0,8 kg | Le sweet spot pour la plupart des adultes |
| Agressif | 25–35 % | 0,8–1,2 kg | Plus rapide mais plus de perte de muscle et de faim |
| Crash | >35 % | variable | Déconseillé — risque élevé de rebond |

Un déficit si profond que ta cible passe sous le BMR finit presque toujours par échouer. Le corps régule à la baisse les systèmes non essentiels (humeur, libido, qualité d'entraînement, immunité) et tu rebondis en craquage. Si ton TDEE − 25 % tombe sous le BMR, mange plus proche du BMR et perds plus lentement.

## Le surplus calorique pour prendre du poids

Manger au-dessus du TDEE soutient la prise de poids. **Pour la plupart des adultes, un surplus de 250–500 kcal/jour produit 0,25–0,5 kg/semaine.** Si tu t'entraînes pour gagner du muscle, cette fourchette maximise la masse maigre et minimise le gras.

| Taille du surplus | % au-dessus du TDEE | Prise hebdo | Notes |
|---|---|---|---|
| Lean bulk | 5–10 % | 0,1–0,25 kg | Lent, surtout du muscle si tu t'entraînes |
| Bulk standard | 10–20 % | 0,25–0,5 kg | Le défaut chez la plupart des pratiquants |
| Dirty bulk | 20–40 % | 0,5–1,0 kg+ | Plus rapide, plus de gras |

Pour la prise de poids, **ce que tu manges compte plus que pour la perte.** Un surplus de 400 kcal/jour de donuts produit plus de gras que le même surplus venu d'aliments entiers riches en protéines. Voir notre [guide de prise de poids saine](/blog/healthy-weight-gain-guide) pour les détails.

## Ajuste selon les résultats réels

Le calculateur donne un point de départ. La vérité vient de la balance.

Après **2–3 semaines** sur une cible, vérifie la tendance de ton poids :

- Tu perds **0,5–1 % du poids corporel/semaine** : la cible est bonne.
- Tu perds **moins de 0,3 % du poids corporel/semaine** : descends la cible de 100–150 kcal.
- Tu perds **plus de 1,5 % du poids corporel/semaine** : remonte la cible de 100–150 kcal. (Plus vite n'est pas mieux.)
- Tu prends alors que tu veux perdre (ou l'inverse) : recalcule — ton niveau d'activité a peut-être changé.

Ne juge pas sur une seule pesée. Le poids quotidien fluctue de ±1 kg à cause de l'eau, de la digestion en cours, du sodium et des hormones. Regarde la **moyenne hebdomadaire**.

## Pourquoi les calories des montres sont souvent fausses

La plupart des montres connectées populaires surévaluent les calories brûlées de **20–40 %**, selon plusieurs études de validation ([Shcherbina et al., 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/)). « Remanger » les calories d'exercice affichées par une montre est une raison classique de ne pas voir le déficit attendu.

Les coefficients d'activité de ce calculateur viennent d'**études en eau doublement marquée** — la méthode de référence pour mesurer le TDEE — et sont en général plus précis que les estimations issues des montres.

## Comment Callie utilise ces chiffres

Quand tu fixes un objectif dans Callie, l'IA calcule ton TDEE avec la même approche Mifflin-St Jeor et applique un déficit ou un surplus calé sur ton calendrier. Au fil de tes logs et de la tendance de ton poids, la cible se règle toute seule — sans calcul à refaire à la main. Voir notre [guide de perte de poids avec un compteur de calories](/guides/how-to-lose-weight-with-a-calorie-tracker) pour le workflow complet.

## Sources

1. Mifflin MD, et al. (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. » *Am J Clin Nutr* 51:241-247.
2. Frankenfield D, et al. (2005). « Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. » *J Am Diet Assoc* 105(5):775-789.
3. Shcherbina A, et al. (2017). « Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. » *J Pers Med* 7(2):3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
4. NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
5. Hall KD, et al. (2011). « Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. » *Lancet* 378(9793):826-837.
6. Trexler ET, et al. (2014). « Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. » *J Int Soc Sports Nutr* 11:7.

> **Important :** Ce calculateur et ce guide sont éducatifs, pas un avis médical. Si tu es diabétique, enceinte, avec un historique de trouble alimentaire, ou si tu prends des médicaments qui affectent le métabolisme, parles-en à un nutritionniste ou à un médecin avant de fixer un objectif calorique.