# Calculateur de protéines : combien il t'en faut vraiment ? (2026)

> Calculateur de protéines gratuit avec préréglages — sèche, prise de masse, GLP-1, hard gainer. Plus une table de référence par poids et la répartition par repas que la plupart ratent.

Canonical: https://www.mycallie.app/fr/blog/protein-calculator
Published: 2026-05-27 · Updated: 2026-05-27
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Si tu arrives ici depuis Google, tu veux un chiffre. Le voici.

## La réponse en 30 secondes

**Prends ton poids en kg et multiplie par 1,2 à 1,6.** C'est ton objectif quotidien en grammes. Si tu es en sèche, sous GLP-1, ou si tu essaies de prendre du muscle, multiplie par 1,6 à 2,2 à la place.

Saute les maths :

[Interactive protein calculator — use it on the page.]

## Pourquoi les ANC (0,8 g/kg) sont trop bas pour la plupart des adultes

Les ANC américains pour les protéines — 0,8 g/kg/jour — correspondent à la quantité minimale pour éviter la carence chez l'adulte sédentaire. Ce n'est pas la quantité pour optimiser la composition corporelle, la récup, ou un vieillissement en santé.

Une position de l'ISSN de 2022 et des décennies de recherche convergent vers ces chiffres de travail pour les adultes actifs :

| Objectif | Protéines (g par kg de poids) | Protéines (g par lb) |
|---|---|---|
| Maintenance sédentaire (plancher ANC) | 0,8 | 0,36 |
| Santé générale, activité légère | 1,2–1,4 | 0,55–0,64 |
| Muscu récréative, maintenance | 1,4–1,8 | 0,64–0,82 |
| Sèche (déficit calorique) | 1,6–2,4 | 0,73–1,09 |
| Prise de muscle (surplus calorique) | 1,6–2,2 | 0,73–1,00 |
| Sous GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro) | 1,6–2,0 | 0,73–0,91 |
| Hard gainer (galère à prendre) | 2,2–3,4 | 1,00–1,55 |

## Objectifs quotidiens — table rapide

Cibles médianes en grammes par jour, par poids et objectif.

### Maintenance (1,4 g/kg)

| Poids | Protéines/jour |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 70 g |
| 60 kg / 132 lb | 84 g |
| 70 kg / 154 lb | 98 g |
| 80 kg / 176 lb | 112 g |
| 90 kg / 198 lb | 126 g |
| 100 kg / 220 lb | 140 g |

### Sèche ou GLP-1 (2,0 g/kg)

| Poids | Protéines/jour |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 100 g |
| 60 kg / 132 lb | 120 g |
| 70 kg / 154 lb | 140 g |
| 80 kg / 176 lb | 160 g |
| 90 kg / 198 lb | 180 g |
| 100 kg / 220 lb | 200 g |

### Hard gainer (2,8 g/kg)

| Poids | Protéines/jour |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 140 g |
| 60 kg / 132 lb | 168 g |
| 70 kg / 154 lb | 196 g |
| 80 kg / 176 lb | 224 g |
| 90 kg / 198 lb | 252 g |

## La répartition par repas que la plupart ratent

Le total quotidien compte d'abord, mais la répartition est un vrai levier secondaire. La recherche sur la synthèse protéique musculaire (SPM) suggère :

- La réponse SPM à un repas plafonne autour de **30–40 g** de protéines de qualité pour la plupart des adultes. Les seniors ont besoin du haut de la fourchette à cause de la résistance anabolique.
- Aller bien au-delà sur un seul repas (genre 80 g au dîner) n'est pas « perdu » — le surplus sert au métabolisme général — mais ça n'empile pas de bénéfice muscu supplémentaire sur ce repas.
- Répartir ton total quotidien sur 3–4 repas de 30–40 g, c'est le sweet spot pratique.

Un adulte de 70 kg qui mange 140 g/jour :

| Repas/jour | Par repas |
|---|---|
| 3 repas | ~47 g (un peu au-dessus du plafond SPM — pas grave) |
| 4 repas | ~35 g (en plein dans le mille) |
| 5 repas (les snacks comptent) | ~28 g (un peu en dessous — ça marche encore) |
| 1 repas (OMAD) | 140 g (gros coup d'un seul ; OMAD n'est pas optimal pour le muscle, mais marche pour la gestion du poids) |

## Cas particulier : protéines sous GLP-1

Les médicaments GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro, Zepbound) coupent l'appétit si fort que la plupart des utilisateurs baissent involontairement leur apport total de 20–35 %. C'est bon pour la perte de poids, mauvais pour le muscle si les protéines baissent proportionnellement.

- **Fixe un plancher à 1,6 g/kg, pas en pourcentage de calories.** Un plancher en grammes est plus dur à rater les jours sans appétit.
- **Front-load les protéines.** Beaucoup d'utilisateurs GLP-1 mangent bien au petit-déj et au déj, mais perdent l'envie au dîner. Mets 50–60 % de tes protéines quotidiennes avant 14 h.
- **Protéines liquides quand le solide ne passe plus.** Un shake whey ou protéine de pois livre 25–30 g en 250–300 ml.

Pour le cadre nutrition GLP-1 complet, voir [Plan diététique GLP-1](/blog/glp-1-diet-plan-ozempic-wegovy-mounjaro).

Pour le volet masse maigre en particulier, ce que recommande l'avis conjoint 2025 des quatre sociétés et pourquoi la répartition par repas est la vraie contrainte, voir [GLP-1 et perte de muscle](/blog/glp-1-muscle-loss-protein).

## Cas particulier : le hard gainer

Si tu essaies systématiquement de prendre du poids et que tu pousses fort en muscu, le haut de la fourchette protéique (2,2–3,4 g/kg) aide spécifiquement à la prise de masse maigre plutôt qu'à un gain global. Combine avec un surplus calorique de 250–500 kcal/jour. Le playbook complet est dans notre [guide hard gainer](/blog/healthy-weight-gain-guide).

## Comment atteindre vraiment le chiffre

Le manque de protéines, chez la plupart, ce n'est pas une question de stratégie, c'est de tracking. Les gens sous-loggent leurs portions de viande et oublient les protéines des aliments « féculents » (le pain a 3–4 g par tranche ; les pâtes 7–8 g par tasse cuite). Deux erreurs cumulées :

1. Sous-logging des protéines sur les photos (les portions de poulet ont l'air plus petites qu'elles ne sont).
2. Oublier les protéines incidentes dans les accompagnements.

La solution : un tracker qui reconnaît les repas entiers (pas les ingrédients un par un) et qui te laisse ajuster la portion après coup. Le logging photo + voix de Callie est fait pour ça — et l'[étape vérifie-avant-validation](/blog/how-to-track-calories-from-a-photo) attrape les erreurs de portion avant qu'elles ne s'inscrivent dans ta moyenne hebdo.

## Aliments riches en protéines, classés par g pour 100 kcal

En sèche, la densité compte. Ces aliments donnent le plus de protéines par calorie dépensée :

| Aliment | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|
| Blancs d'œufs | ~21 g |
| Whey isolate | ~22 g |
| Cabillaud, nature | ~21 g |
| Blanc de poulet, sans peau | ~18 g |
| Yaourt grec 0 % | ~17 g |
| Tofu, ferme | ~12 g |
| Lentilles, cuites | ~7 g |
| Œufs entiers | ~8 g |
| Amandes | ~3,5 g |

## Quand recalculer

Ta cible protéique suit ton poids, donc chaque 5 kg / 10 lb de variation mérite un check. Recalcule aussi si tu :

- Commences ou arrêtes un GLP-1
- Passes de maintenance à sèche ou surplus
- Reprends la muscu après une période sédentaire
- Dépasses 65 ans (les seniors gagnent au haut de la fourchette à cause de la résistance anabolique)

Poids en kg × 1,6, c'est une cible défendable pour presque n'importe quel adulte actif. En sèche ou sous GLP-1, pousse à 2,0. Tape ce chiffre 5–6 jours sur 7 — le résultat compose bien plus que la chasse parfaite aux macros sur un seul jour.