# Combien de calories pour perdre du poids ? (2026)

> Une réponse directe plus une table de cibles caloriques quotidiennes par sexe, poids et activité — basée sur le TDEE, pas sur les mythes.

Canonical: https://www.mycallie.app/fr/blog/how-many-calories-to-lose-weight
Published: 2026-05-19 · Updated: 2026-05-19
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Si tu arrives ici depuis Google, tu veux un chiffre et une explication rapide. Le voici.

## La réponse en 30 secondes

**Mange 15–25 % en dessous de ton TDEE.** Pour la plupart des adultes, ça fait une cible quotidienne entre 1 400 et 2 200 kcal selon la taille et l'activité. Utilise le [calculateur de déficit calorique](/guides/calorie-calculator) pour ton chiffre précis.

Si tu préfères une table à des calculs :

## Cibles caloriques quotidiennes — référence rapide

Basées sur un déficit de 20 % (point de départ recommandé), BMR Mifflin-St Jeor et coefficient d'activité modérée (1,55).

### Femmes, activité modérée

| Âge | Poids (kg) | Taille (cm) | Cible quotidienne (kcal) |
|---|---|---|---|
| 25 | 55 | 160 | 1 510 |
| 25 | 65 | 165 | 1 640 |
| 25 | 75 | 170 | 1 770 |
| 35 | 60 | 162 | 1 540 |
| 35 | 70 | 167 | 1 670 |
| 35 | 80 | 172 | 1 800 |
| 45 | 65 | 160 | 1 550 |
| 45 | 75 | 165 | 1 680 |
| 45 | 85 | 170 | 1 810 |
| 55 | 70 | 162 | 1 560 |
| 55 | 80 | 167 | 1 690 |

### Hommes, activité modérée

| Âge | Poids (kg) | Taille (cm) | Cible quotidienne (kcal) |
|---|---|---|---|
| 25 | 70 | 175 | 2 140 |
| 25 | 80 | 180 | 2 300 |
| 25 | 90 | 185 | 2 440 |
| 35 | 75 | 175 | 2 130 |
| 35 | 85 | 180 | 2 290 |
| 35 | 95 | 185 | 2 430 |
| 45 | 80 | 175 | 2 110 |
| 45 | 90 | 180 | 2 270 |
| 45 | 100 | 185 | 2 410 |
| 55 | 85 | 175 | 2 090 |
| 55 | 95 | 180 | 2 250 |

Pour sédentaire (bureau, pas de sport), enlève ~15 %. Pour très actif (6+ jours/semaine), ajoute ~10 %.

## Pourquoi « 1 500 pour les femmes, 2 000 pour les hommes », c'est un mythe

Le « toutes les femmes à 1 500 / tous les hommes à 2 000 » vient des Daily Value de la FDA, un chiffre rond unique pour le grand public. C'est une moyenne sur tous les adultes — pas une recommandation perso.

Une femme de 25 ans, 75 kg, 170 cm, qui fait de la muscu 3 fois par semaine, a besoin de ~2 200 kcal en maintenance, pas 1 500. Une femme sédentaire de 55 ans, 55 kg, 158 cm a besoin de ~1 650 en maintenance. Même étiquette « toutes les femmes », ~550 kcal/jour d'écart. L'étiquette ne colle à aucune des deux.

## Ne descends pas sous ton BMR

Erreur classique : viser un objectif si bas que les calories quotidiennes passent sous le BMR (l'énergie brûlée au repos). Plusieurs choses s'empilent :

- **Adaptation métabolique** — le BMR baisse plus vite que ne le prédisent les formules, ce qui efface en partie le déficit.
- **Perte de masse maigre** — le muscle est consommé pour produire de l'énergie, ce qui baisse encore le BMR.
- **Hormones de faim** — la leptine baisse, la ghréline monte, tu deviens plus dur à rassasier par la bouffe.
- **Humeur et sommeil** — les deux suivent la même cascade hormonale.

Si ton TDEE − 25 % tombe sous le BMR, mange plus proche du BMR et perds plus lentement. La voie lente te laisse plus de muscle et moins de risque de rebond.

## Et le sport ?

Ne remange pas tout le « calorie burn » affiché par ta montre. La plupart des wearables surévaluent de 20–40 % ([Shcherbina et al., 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/)).

Règle pragmatique :

- **Marche :** remange ~25 % de ce qui est affiché.
- **Cardio facile / yoga :** remange ~30 %.
- **HIIT / course soutenue :** remange ~50 %.
- **Muscu :** compte ~5 kcal/min pour une séance d'effort modéré ; n'ajoute rien pour l'échauffement.

## Comment savoir si la cible est bonne

Pèse-toi tous les jours, prends la **moyenne hebdo**, et vérifie après 2–3 semaines :

| Variation moyenne hebdo | Action |
|---|---|
| Perte de 0,5–1 % du poids | Cible bonne. Continue. |
| Perte < 0,3 % | Enlève 100 kcal/jour. Recheck dans 2 semaines. |
| Perte > 1,5 % | Ajoute 100–200 kcal/jour. Plus vite n'est pas mieux. |
| Tu prends | Soit tu sous-loggue d'environ 300 kcal/jour, soit le TDEE estimé est trop haut. Enlève 200 kcal d'abord ; réévalue. |

Ne réagis pas à une pesée d'un jour. Le poids quotidien oscille de ±1 kg à cause de l'eau, du sodium, du glycogène et (pour les femmes) du cycle.

## La plus grosse erreur

La plupart des gens qui « comptent les calories » sous-loggent de 20–40 % — ils oublient l'huile de cuisson, la gorgée de jus, la poignée de chips, les bouchées du dessert de quelqu'un d'autre. Le déficit sur le papier paraît plus gros que dans la vraie vie.

Deux corrections :

1. **Loggue tout ce qui a des calories, y compris les liquides et les bouchées.** « Goûter » trois fois la sauce des pâtes, c'est 30 kcal. Un verre de vin, 150. Les bouchées du dessert de quelqu'un : 50. Ça s'additionne.
2. **Pré-loggue ta journée.** Esquisse les repas du lendemain ce soir. Le pré-logging réduit l'erreur de tracking d'environ 50 % dans nos données, parce qu'il supprime le « j'ai oublié de logger ».

## Comment Callie fixe ton chiffre

Donne tes stats et ton calendrier à Callie. L'IA fixe ta cible quotidienne avec Mifflin-St Jeor + coefficient d'activité, applique un déficit aligné sur ton timing, et réajuste toutes les 2 semaines selon la tendance réelle. Tu n'as pas à recalculer.

Si tu logges par photo, voix ou texte — au lieu de chercher dans une base de données — le sous-logging baisse fort parce qu'il n'y a plus de friction.

## À lire ensuite

- [Calculateur de déficit calorique & guide complet](/guides/calorie-calculator) — pas-à-pas TDEE.
- [Comment perdre du poids avec un compteur de calories](/guides/how-to-lose-weight-with-a-calorie-tracker) — guide pilier avec plateaux, protéines et comportement.
- [Prise de poids saine : guide hard gainer](/blog/healthy-weight-gain-guide) — l'envers du surplus, pour boucler la boucle.

## Sources

1. Mifflin MD, et al. (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. » *Am J Clin Nutr.*
2. Shcherbina A, et al. (2017). « Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
4. Lichtman SW, et al. (1992). « Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. » *N Engl J Med* 327(27):1893-1898.