# Calculadora de déficit calórico (TDEE + BMR) y guía completa

> Calculadora gratuita de déficit calórico con Mifflin-St Jeor — calcula tu BMR, tu TDEE y las calorías diarias recomendadas para perder o ganar peso.

Canonical: https://www.mycallie.app/es/guides/calorie-calculator
Published: 2026-05-19 · Updated: 2026-09-28
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Esta calculadora te da una estimación de partida para tu objetivo calórico diario. Pon tus números, obtén un objetivo. El artículo de abajo explica las cuentas y cómo ajustar.

## La respuesta en 30 segundos

**Calorías diarias para adelgazar = TDEE menos un 15–25 %.** El TDEE es tu BMR de Mifflin-St Jeor multiplicado por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta). Una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg, moderadamente activa, tiene un BMR de unas 1.370 kcal y un TDEE de unas 2.124 kcal/día, así que su objetivo para adelgazar queda un 15–25 % por debajo de 2.124. Pon tus números en la calculadora de abajo y ajusta 100–150 kcal tras 2–3 semanas siguiendo tu peso.

[Interactive calorie deficit calculator — use it on the page.]

## ¿Qué es el BMR?

El **metabolismo basal (BMR)** es la energía que tu cuerpo quema solo para mantenerte vivo en reposo — respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura, construir y reparar células. En la mayoría de adultos, el BMR supone el **60–75 % del gasto calórico diario total**.

La fórmula más validada para estimar el BMR en adultos sanos es la **ecuación Mifflin-St Jeor**:

> **Hombres:** BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
>
> **Mujeres:** BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Para una mujer de 30 años, 165 cm, 65 kg: BMR ≈ (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = **1.370 kcal**.

## ¿Qué es el TDEE?

El **gasto energético diario total (TDEE)** es el BMR más las calorías que quemas con la actividad. Es el número que de verdad necesitas saber para gestionar el peso.

El método estándar es multiplicar el BMR por un **multiplicador de actividad**:

| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana, o trabajo con caminar ligero |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Atleta | 1,9 | Doble sesión diaria o trabajo físico + entrenamiento |

La mayoría **sobreestima** su nivel de actividad. Si tienes un trabajo de oficina y vas al gym 3× por semana, eres moderadamente activo, no muy activo. Si dudas, redondea para abajo.

Para nuestro ejemplo (BMR 1.370, moderadamente activa): TDEE ≈ 1.370 × 1,55 = **2.124 kcal/día**.

## Déficit calórico para adelgazar

Come por debajo del TDEE; pierdes peso. La estimación clásica: **3.500 kcal ≈ 1 lb (0,45 kg) de grasa** — así que un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 1 lb por semana.

Esto es más o menos correcto al principio pero pierde precisión a medida que adelgazas, porque el BMR baja un poco con la masa corporal. El [planificador de peso del NIH](https://www.niddk.nih.gov/bwp) tiene en cuenta esa adaptación.

**Rangos de déficit recomendados:**

| Tamaño del déficit | % bajo el TDEE | Pérdida semanal (adulto 75 kg) | Contrapartidas |
|---|---|---|---|
| Suave | 10–15 % | 0,3–0,5 kg | Lento, sostenible, fácil de mantener |
| Moderado | 15–25 % | 0,5–0,8 kg | El punto dulce para la mayoría |
| Agresivo | 25–35 % | 0,8–1,2 kg | Más rápido pero más pérdida de músculo y más hambre |
| Bestia | >35 % | varía | No recomendado — alto riesgo de rebote |

Un déficit tan profundo que tu objetivo caiga por debajo del BMR casi siempre sale mal. El cuerpo desconecta sistemas no esenciales (humor, libido, calidad del entreno, inmunidad) y acabas en atracón-rebote. Si TDEE − 25 % te deja por debajo del BMR, come más cerca del BMR y pierde más despacio.

## Superávit calórico para ganar peso

Comer por encima del TDEE sostiene la ganancia de peso. **Para la mayoría de adultos, un superávit de 250–500 kcal/día produce 0,25–0,5 kg/semana.** Si entrenas para ganar músculo, ese rango maximiza la masa magra y minimiza la grasa.

| Tamaño del superávit | % sobre el TDEE | Ganancia semanal | Notas |
|---|---|---|---|
| Lean bulk | 5–10 % | 0,1–0,25 kg | Lento, casi todo masa magra si entrenas |
| Bulk estándar | 10–20 % | 0,25–0,5 kg | El estándar para la mayoría |
| Dirty bulk | 20–40 % | 0,5–1,0 kg+ | Más rápido, más grasa |

Para ganar peso, **lo que comes importa más que para perder.** Un superávit de 400 kcal/día de donuts genera más grasa que el mismo superávit en alimentos enteros ricos en proteína. Mira nuestra [guía de ganancia de peso saludable](/blog/healthy-weight-gain-guide) para el detalle.

## Ajusta según los resultados reales

La calculadora da un punto de partida. La verdad la dice tu báscula.

Tras **2–3 semanas** con un objetivo, revisa la tendencia de tu peso:

- Si pierdes **0,5–1 % del peso/semana**, tu objetivo está bien.
- Si pierdes **menos del 0,3 % del peso/semana**, baja el objetivo 100–150 kcal.
- Si pierdes **más del 1,5 % del peso/semana**, sube el objetivo 100–150 kcal. (Más rápido no es mejor.)
- Si ganas cuando quieres perder (o al revés), recalcula — tu nivel de actividad puede haber cambiado.

No ajustes con una sola pesada. El peso diario fluctúa ±1 kg por agua, comida en tránsito, sodio y hormonas. Mira el **promedio semanal**.

## Por qué las calorías del reloj suelen estar mal

La mayoría de relojes de fitness populares sobreestima las calorías del ejercicio entre un **20 y un 40 %**, según varios estudios de validación ([Shcherbina et al., 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/)). Volver a comer las "calorías de ejercicio" que marca un reloj es una razón habitual para no ver el déficit que esperas.

Los multiplicadores de actividad de esta calculadora salen de **estudios con agua doblemente marcada** — el patrón oro para medir el TDEE — y suelen ser más precisos que las estimaciones de los wearables.

## Cómo usa Callie estos números

Cuando fijas un objetivo en Callie, la IA calcula tu TDEE con el mismo enfoque Mifflin-St Jeor y aplica un déficit o superávit ajustado a tu plazo. A medida que registras comidas y se actualiza la tendencia de tu peso, el objetivo se autoajusta — así no tienes que recalcular a mano. Mira nuestra [guía para adelgazar con un contador de calorías](/guides/how-to-lose-weight-with-a-calorie-tracker) para el workflow completo.

## Fuentes

1. Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." *Am J Clin Nutr* 51:241-247.
2. Frankenfield D, et al. (2005). "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults." *J Am Diet Assoc* 105(5):775-789.
3. Shcherbina A, et al. (2017). "Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." *J Pers Med* 7(2):3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
4. NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
5. Hall KD, et al. (2011). "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." *Lancet* 378(9793):826-837.
6. Trexler ET, et al. (2014). "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." *J Int Soc Sports Nutr* 11:7.

> **Importante:** Esta calculadora y guía son educativas, no un consejo médico. Si tienes diabetes, estás embarazada, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación que afecta al metabolismo, habla con un dietista-nutricionista o médico antes de fijar un objetivo calórico.