# ¿Cuántas calorías quemo al día? (Calculadora de TDEE y mantenimiento)

> Calcula tus calorías de mantenimiento con una calculadora de TDEE gratuita, más tablas de referencia por peso y actividad — y por qué tu gasto real difiere de la fórmula.

Canonical: https://www.mycallie.app/es/blog/maintenance-calories-tdee-calculator
Published: 2026-06-30 · Updated: 2026-06-30
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Si quieres un único número sobre el que construir todo lo demás — perder, ganar o mantener — es tu **número de mantenimiento**, también llamado TDEE. Aquí tienes cómo encontrarlo, por qué difiere de la fórmula y cómo usarlo.

## La respuesta en 30 segundos

**Tus calorías de mantenimiento (TDEE) son el total que quemas en un día.** Come ese número y tu peso se queda plano. Para la mayoría de adultos cae entre 1.800 y 2.800 kcal. Usa la calculadora de abajo para tu estimación personal, y luego sigue leyendo para entender por qué la fórmula es solo un punto de partida.

[Interactive calorie deficit calculator — use it on the page.]

## BMR vs TDEE: qué hace realmente la calculadora

Dos números hacen todo el trabajo:

- **BMR (tasa metabólica basal)** — lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener corazón, cerebro, hígado y riñones funcionando. Para la mayoría es el **60–70 % del gasto diario total**.
- **TDEE (gasto energético diario total)** — el BMR más todo lo demás que haces. Ese es el número con el que comes.

El TDEE se desglosa en cuatro partes:

| Componente | Qué es | Porcentaje del TDEE |
|---|---|---|
| BMR | Reposo / función de los órganos | 60–70 % |
| NEAT | Movimiento no deportivo: andar, estar de pie, inquietud, tareas | 15–30 % |
| TEF | Efecto térmico de los alimentos (energía para digerir) | ~10 % |
| EAT | Ejercicio (entrenamiento deliberado) | 5–15 % en la mayoría |

La sorpresa para casi todos: **el NEAT, no el gimnasio, explica la mayor parte de la diferencia** entre un "metabolismo rápido" y uno "lento". Dos personas de tamaño idéntico pueden diferir en más de 400 kcal/día solo por cuánto se mueven fuera de los entrenamientos.

## Calorías de mantenimiento — referencia rápida

Estas usan la ecuación de Mifflin-St Jeor con un **multiplicador de actividad moderada (1,55)**. Busca la fila más cercana a ti y luego ajusta con la guía de actividad de abajo.

### Mujeres

| Edad | Peso (kg) | Altura (cm) | Mantenimiento (kcal) |
|---|---|---|---|
| 25 | 55 | 160 | 1.890 |
| 25 | 70 | 168 | 2.120 |
| 35 | 60 | 162 | 1.930 |
| 35 | 75 | 170 | 2.150 |
| 45 | 65 | 163 | 1.940 |
| 45 | 80 | 170 | 2.160 |
| 55 | 70 | 162 | 1.950 |

### Hombres

| Edad | Peso (kg) | Altura (cm) | Mantenimiento (kcal) |
|---|---|---|---|
| 25 | 70 | 175 | 2.680 |
| 25 | 85 | 182 | 2.930 |
| 35 | 75 | 176 | 2.660 |
| 35 | 90 | 183 | 2.900 |
| 45 | 80 | 177 | 2.650 |
| 45 | 95 | 184 | 2.880 |
| 55 | 85 | 176 | 2.620 |

### Ajusta según tu nivel de actividad

| Si eres... | Multiplica el BMR por | O ajusta la tabla en |
|---|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) | 1,2 | −20 % |
| Ligeramente activo (1–3 días/semana) | 1,375 | −10 % |
| Moderadamente activo (3–5 días/semana) | 1,55 | base |
| Muy activo (6–7 días/semana) | 1,725 | +10 % |
| Atleta / trabajo físico | 1,9 | +20 % |

La mayoría sobreestima esto. Los estudios muestran una y otra vez que la gente se cataloga como "moderadamente activa" cuando en realidad es "ligeramente activa". Ante la duda, elige el tramo más bajo — siempre puedes sumar calorías si la báscula no se mueve.

## Por qué tu gasto real difiere del número

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula general más precisa disponible, pero se construyó sobre promedios poblacionales. Tu número puede desviarse de ella por motivos reales:

- **Masa muscular** — más tejido magro sube el BMR. Dos personas de 75 kg pueden diferir en más de 150 kcal solo por composición corporal. (Si conoces tu porcentaje de grasa, la fórmula de Katch-McArdle es más precisa.)
- **Variabilidad del NEAT** — quien se mueve inquieto y pasea quema cientos de calorías más al día que quien está quieto, a menudo sin darse cuenta.
- **Termogénesis adaptativa** — tras una dieta sostenida, el BMR baja un poco *por debajo* de lo que predice tu nuevo tamaño corporal. Es real pero pequeño (normalmente 50–100 kcal) y se revierte cuando vuelves a comer en mantenimiento.
- **Edad y hormonas** — el BMR baja despacio con la edad, en gran parte siguiendo la pérdida de músculo.

Por eso la fórmula es un **punto de partida, no un veredicto**. La báscula es el verdadero calorímetro.

## Cómo encontrar tu mantenimiento real en 3 semanas

1. **Come en tu TDEE calculado** durante 2–3 semanas, registrando de forma constante.
2. **Pésate a diario y saca el promedio semanal.** El peso diario oscila ±1 kg por agua, sodio y glucógeno — el promedio cancela el ruido.
3. **Lee la tendencia:**

| Promedio semanal | Qué significa | Acción |
|---|---|---|
| Se mantiene estable | Tu estimación es correcta | Este es tu mantenimiento real |
| Sube despacio | El TDEE real es menor de lo estimado | Resta ~150 kcal |
| Baja despacio | El TDEE real es mayor (o subregistraste) | Suma ~150 kcal |

Tras 3 semanas tendrás un número de mantenimiento basado en *tus* datos — mucho más fiable que cualquier ecuación.

## Unas palabras sobre el "modo ahorro"

No existe ningún interruptor que haga que tu cuerpo deje de perder peso si comes muy poco. Lo que sí es real es la **adaptación metabólica**: a medida que te haces más pequeño y llevas más tiempo de dieta, tu gasto se desplaza hacia abajo, lo que reduce tu déficit con el tiempo. La solución no es comer aún menos — es conocer tu mantenimiento *actual* y mantener un hueco razonable por debajo. Si la pérdida de peso se para del todo, mira [por qué has dejado de adelgazar](/blog/weight-loss-plateau).

## No te fíes de la cifra de calorías de tu reloj

Los relojes de muñeca son buenos contando pasos y frecuencia cardíaca, pero malos con las calorías. Sobreestiman el gasto del ejercicio entre un **20 y un 40 %** de media ([Shcherbina et al., 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/)). Si te comes las "calorías activas" que marca tu reloj, puedes borrar en silencio el déficit que intentas crear. Usa el reloj para ver tendencias de actividad, no como tu objetivo de comida.

## Cómo gestiona esto Callie por ti

Le dices a Callie tu edad, altura, peso y actividad, y pone tus objetivos de mantenimiento y meta con Mifflin-St Jeor — y luego **los reajusta automáticamente cada dos semanas** según tu tendencia real de peso, así que nunca tienes que recalcular tras perder unos kilos. Como registras las comidas por foto, voz o texto en vez de buscar en una base de datos, tus datos de ingesta son lo bastante precisos como para que ese reajuste automático funcione de verdad.

## Lectura relacionada

- [Calculadora de déficit calórico y guía completa](/guides/calorie-calculator) — convierte tu número de mantenimiento en un objetivo de pérdida de grasa.
- [¿Cuántas calorías comer para adelgazar?](/blog/how-many-calories-to-lose-weight) — el lado del déficit de la ecuación.
- [¿Cuánto se tarda en adelgazar?](/blog/how-long-does-it-take-to-lose-weight) — plazos realistas construidos sobre tu TDEE.
- [¿Por qué he dejado de adelgazar?](/blog/weight-loss-plateau) — qué hacer cuando el mantenimiento baja.

## Fuentes

1. Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." *Am J Clin Nutr* 51(2):241-247.
2. Shcherbina A, et al. (2017). "Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. Levine JA (2002). "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." *Best Pract Res Clin Endocrinol Metab* 16(4):679-702.
4. Rosenbaum M, Leibel RL (2010). "Adaptive thermogenesis in humans." *Int J Obes* 34:S47-S55.