# Mejores apps para controlar proteína siendo vegetariano (2026), incluida la dieta vegetariana india

> Cómo llegar a 90–100 g de proteína con 1500 kcal siendo vegetariano, con una tabla de proteína por cada 100 kcal (paneer, dal, soja texturizada, dahi, tofu, yogur griego), dos días de ejemplo con fuentes y qué app encaja con cada vegetariano en octubre de 2026.

Canonical: https://www.mycallie.app/es/blog/best-vegetarian-protein-tracker-app
Published: 2026-10-20 · Updated: 2026-10-20
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

## Para quedarte con esto

- Registrar paneer o dal es el mismo trabajo que registrar pollo. La app importa menos que registrar cada día y ver tu objetivo de proteína, y Callie, Cronometer, HealthifyMe, MyFitnessPal y MacroFactor muestran uno.
- Con 1500 kcal, 100 g de proteína son el 27 % de tus calorías, así que el día entero tiene que promediar unos 6,7 g de proteína por cada 100 kcal. Un bol de dal casero da 4,1 g por cada 100 kcal y el paneer 7,3 g, por eso la mayoría de los vegetarianos también necesitan yogur griego o hung curd, leche desnatada, soja texturizada o tofu.
- El ICMR-NIN fija la ingesta recomendada (RDA) de proteína para adultos indios en 0,83 g/kg al día y el requerimiento medio en 0,66 g/kg. La sube a 1 g/kg para dietas basadas en cereales con proteína de baja calidad. Las personas activas en déficit suelen apuntar a 1,4–2,0 g/kg (ISSN).
- Registra el dal seco o cocido, pero nunca los mezcles. Según el USDA, 100 g de lentejas secas tienen 352 kcal y 24,6 g de proteína, y 100 g cocidas 116 kcal y 9,0 g: unas tres veces menos.
- Callie encaja con vegetarianos que quieren registrar lo más rápido posible comidas caseras mezcladas por foto, voz o texto, con un paso de revisión. Cronometer es la opción si quieres controlar la B12 y el hierro, que Callie no registra, y HealthifyMe si buscas el catálogo indio más amplio con coaches humanos.

Callie es nuestra app. Esta página compara cinco apps para vegetarianos y le da a Callie un hueco concreto, no todos. Los valores de los alimentos vienen de USDA FoodData Central, las tablas indias IFCT 2017 y la Indian Nutrient Databank, y los precios de las apps se comprobaron el 20 de octubre de 2026. Las fuentes están al final.

## La respuesta en 30 segundos

**La mejor app para controlar la proteína siendo vegetariano es la que usas cada día y que te muestra tu objetivo de proteína.** Registrar paneer o dal es el mismo trabajo que registrar pollo. Lo difícil es la comida, no la app: con 1500 kcal, 100 g de proteína obligan a que el día promedie unos 6,7 g de proteína por cada 100 kcal, y un bol de dal casero solo da 4,1 g.

En cuanto a apps: **[Callie: AI Calorie Tracker](/pricing)** es la forma más rápida de registrar comidas caseras mezcladas como un thali, una sabzi o un dal por foto, voz o texto, con una pantalla de revisión y un objetivo de proteína visible. Cuesta 39,99 € al año (34,99 $ en EE. UU.) después de 3 registros de prueba. **Cronometer** es mejor si también quieres controlar la B12 y el hierro. **HealthifyMe** tiene el catálogo de alimentos indios más completo y coaches humanos. **MacroFactor** encaja con quien entrena fuerza.

Este artículo es información general basada en datos publicados de composición de alimentos y en investigación. No es consejo médico y no sustituye a tu médico ni a un dietista-nutricionista. Si tienes enfermedad renal, diabetes, anemia, antecedentes de trastornos alimentarios o estás embarazada, pide a tu equipo sanitario que fije tu objetivo de proteína.

## El apretón de la proteína en déficit calórico

A los vegetarianos en déficit no les faltan fuentes de proteína. Lo difícil es que quepan en sus calorías. La versión más común en r/loseit es un post titulado ["How to consume 85g of protein while cutting kcal as a vegetarian?"](https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1geteei/) (octubre de 2024), y otra es ["Struggling to eat enough protein on 1200cal [vegetarian]"](https://www.reddit.com/r/loseit/comments/n11uos/).

Las cuentas son sencillas. La proteína tiene 4 kcal por gramo, así que:

- **85 g con 1200 kcal** son 340 kcal, el 28 % del día. El día debe promediar 7,1 g de proteína por cada 100 kcal.
- **100 g con 1500 kcal** son 400 kcal, el 27 %. Es un promedio de 6,7 g por cada 100 kcal.
- **100 g con 1600 kcal** son el 25 %, 6,3 g por cada 100 kcal.

Ahora suma lo que la mayoría de los días vegetarianos ya incluyen. Cuatro chapatis son 291 kcal con 8,4 g de proteína, y dos cucharaditas de aceite son 88 kcal sin proteína. Quedan unas 1120 kcal para aportar 91,6 g, es decir, **8,2 g de proteína por cada 100 kcal en todo lo demás**. El dal casero (4,1 g) y el paneer (7,3 g) se quedan cortos. Por eso la tabla de abajo importa más que la elección de app.

## Proteína por cada 100 kcal: alimentos vegetarianos e indios

Esta tabla ordena los alimentos por proteína por cada 100 kcal, que importa más que la proteína por cada 100 g cuando comes en déficit. Valores por 100 g tal como se comen, salvo los marcados como secos.

| Alimento | Fuente (ID) | kcal por 100 g | Proteína por 100 g | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de suero (whey) en polvo | USDA 173180 | 352 | 78,1 g | **22,2 g** |
| Claras de huevo | USDA 172183 | 52 | 10,9 g | **21,0 g** |
| Yogur griego natural 0 % | USDA 170894 | 59 | 10,2 g | **17,3 g** |
| Requesón (cottage) 1 % | USDA 173417 | 72 | 12,4 g | **17,2 g** |
| Soja texturizada (seca) | Valores del paquete Nutrela | 345 | 52 g | **15,1 g** |
| Tofu firme | USDA 172475 | 144 | 17,3 g | **12,0 g** |
| Tempeh | USDA 174272 | 192 | 20,3 g | **10,6 g** |
| Leche desnatada | USDA 171269 | 34 | 3,4 g | **9,9 g** |
| Yogur natural bajo en grasa (curd) | USDA 170886 | 63 | 5,3 g | **8,3 g** |
| Huevo entero cocido | USDA 173424 | 155 | 12,6 g | **8,1 g** |
| Lentejas hervidas | USDA 172421 | 116 | 9,0 g | **7,8 g** |
| Masoor dal (seco) | IFCT 2017 B013 | 322 | 24,4 g | **7,6 g** |
| Paneer | IFCT 2017 L003 | 258 | 18,9 g | **7,3 g** |
| Moong dal (seco) | IFCT 2017 B010 | 326 | 23,9 g | **7,3 g** |
| Rajma (alubias rojas) hervidas | USDA 175194 | 127 | 8,7 g | **6,8 g** |
| Chana dal (seco) | IFCT 2017 B001 | 329 | 21,6 g | **6,5 g** |
| Besan (harina de garbanzo) | USDA 174288 | 387 | 22,4 g | **5,8 g** |
| Yogur natural entero (dahi) | USDA 171284 | 61 | 3,5 g | **5,7 g** |
| Garbanzos (chana) hervidos | USDA 173757 | 164 | 8,9 g | **5,4 g** |
| Dal mixto con tadka, 1 bol | INDB ASC155 | 184 por bol | 7,5 g por bol | **4,1 g** |
| Chapati, 1 unidad | INDB ASC096 | 73 por unidad | 2,1 g por unidad | **2,9 g** |

Algunas notas sobre los números:

- **El paneer varía.** La IFCT 2017 da 18,86 g de proteína y 1079 kJ (258 kcal) por 100 g, con 14,8 g de grasa. Las etiquetas que encontramos iban de unas 265 a 350 kcal y de 18 a 21 g de proteína, así que el paneer queda entre 6 y 8 g por cada 100 kcal. El paneer bajo en grasa sale mejor.
- **La soja texturizada son valores de paquete, no de laboratorio.** Los trozos estándar de Nutrela figuran con 345 kcal y 52 g de proteína por 100 g en seco. [Open Food Facts](https://world.openfoodfacts.org/product/8906032018919/nutrela-soya-mini-chunks) muestra los mini trozos con 354 kcal y 53,2 g. Ambos coinciden con la harina de soja desgrasada del USDA (FDC 174275, 327 kcal y 51,5 g), el ingrediente base. Revisa tu paquete.
- La IFCT 2017 da la energía en kJ. La convertimos a razón de 4,184 kJ por kcal.

## ¿Cuánta proteína necesita un vegetariano?

La mayoría de los adultos sedentarios necesitan 0,8–0,83 g de proteína por kg al día. Las personas activas que están a dieta suelen apuntar a 1,4–2,0 g/kg.

| Referencia | Proteína por kg al día | Para un adulto de 60 kg |
|---|---|---|
| RDA de EE. UU./Canadá ([IOM](https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490)) | 0,8 g | 48 g |
| Requerimiento medio estimado (EAR) del ICMR-NIN, India | 0,66 g | 40 g |
| RDA del ICMR-NIN, India | 0,83 g | 50 g |
| ICMR-NIN, dietas basadas en cereales con proteína de baja calidad | 1,0 g | 60 g |
| ISSN, la mayoría de las personas que entrenan ([Jäger 2017](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8)) | 1,4–2,0 g | 84–120 g |

Las cifras del ICMR-NIN vienen de su [nota de 2020 sobre requerimientos nutricionales](https://www.nin.res.in/rdabook/brief_note.pdf), que la prensa también cita al hablar de las Dietary Guidelines for Indians de 2024. Una línea de esa nota importa a muchos vegetarianos indios: "For people consuming cereal-based diet with low quality protein, the protein requirements are 1 g/kg per day." Es decir, con una dieta basada en cereales y proteína de baja calidad, el requerimiento sube a 1 g/kg al día. Parte de la prensa presentó 0,66 g/kg como la ingesta media de los indios. La nota del ICMR-NIN lo define como el requerimiento medio estimado, no como la ingesta.

Los 85–100 g por los que pregunta la gente en Reddit equivalen a unos 1,4–1,7 g/kg para una persona de 60 kg. Eso encaja con el rango de la ISSN, y una [calculadora de proteína](/blog/protein-calculator) te dará tu propio número. En un metaanálisis de 49 ensayos, la ganancia de masa magra con pesas se estancó en torno a 1,62 g/kg ([Morton 2018](https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376)).

## Calidad de la proteína: lácteos, huevos y el mito de la proteína completa

Los ovolactovegetarianos parten de las proteínas de mayor calidad que existen. En una revisión de 2020 sobre DIAAS, [Herreman y sus colegas](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/) situaron la caseína y el huevo en la categoría excelente (DIAAS medio superior a 100). El suero y la soja quedaron en la categoría de alta calidad (75 o más), y la proteína de guisante promedió 70. Los autores también encontraron "considerable variation in DIAAS within the same protein source", es decir, mucha variación dentro de una misma fuente, así que toma cada puntuación como aproximada.

Tampoco necesitas combinar proteínas en cada comida. Una revisión de 2019 en *Nutrients* de [Mariotti y Gardner](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/) vio que las legumbres, los frutos secos y las semillas pueden cubrir por completo la proteína, y concluyó que "the question of any amino acid deficiency has been substantially overstated", o sea, que el riesgo de falta de aminoácidos se ha exagerado mucho. El documento de posición de 2025 de la Academy of Nutrition and Dietetics dice que "appropriately planned vegetarian and vegan dietary patterns can be nutritionally adequate" en adultos, es decir, que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser adecuada ([Raj et al., 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/)).

Para un vegetariano, el problema práctico es tener suficiente proteína para sus calorías, no su calidad. Para profundizar en leucina, lisina y la soja frente a otras proteínas vegetales, lee nuestra [guía de apps de proteína para veganos](/blog/best-vegan-protein-tracker-app).

## Dos días de ejemplo con unas 1500 kcal y 100 g de proteína

Son ejemplos para mostrar las cuentas, no una pauta. El valor de cada alimento viene de la fuente de la tabla de arriba. Pesos tal como se comen, salvo los marcados como secos. El aceite es el USDA 171413 (884 kcal por 100 g) y el pepino el USDA 168409.

### Vegetariano occidental ovolácteo: 1499 kcal, 103 g de proteína

| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego 0 % 200 g, copos de avena (secos) 40 g, arándanos 100 g, plátano 100 g | 416 | 27,5 g |
| Almuerzo | 2 huevos cocidos (100 g), pan integral 70 g, tomate 100 g, espinacas 30 g | 356 | 23,0 g |
| Merienda | Requesón (cottage) 1 % 150 g, manzana 150 g | 186 | 19,0 g |
| Cena | Tofu firme 150 g, arroz integral (cocido) 150 g, brócoli 150 g, aceite de oliva 10 g | 541 | 33,6 g |
| **Total** | | **1499** | **103 g** |

IDs del USDA que no están en la tabla de arriba: avena 173904, arándanos 171711, plátano 173944, pan integral 172688, tomate 170457, espinacas 168462, manzana 171688, arroz integral 169704, brócoli 169967, aceite de oliva 171413.

### Vegetariano indio, sin huevos ni suplementos: 1487 kcal, 99 g de proteína

| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 besan chillas (INDB OSR100), yogur griego 0 % o hung curd 200 g | 260 | 28,6 g |
| Almuerzo | 2 chapatis, sabzi de soja texturizada (40 g de trozos secos, 1 cucharadita de aceite, 100 g de tomate), 1 bol de dal mixto, pepino 100 g | 545 | 34,0 g |
| Merienda | Leche desnatada 250 g (un vaso grande) | 85 | 8,4 g |
| Cena | Paneer bhurji (80 g de paneer, 1 cucharadita de aceite, 100 g de tomate), 1 chapati, 1 bol de dhuli moong dal (INDB ASC151), arroz hervido 100 g (INDB ASC113) | 597 | 28,1 g |
| **Total** | | **1487** | **99 g** |

Tres cosas hacen que este día funcione. Primero, unos 65 g de los 99 g vienen de cuatro alimentos: hung curd, soja texturizada, paneer y leche. Los dos boles de dal y los tres chapatis solo suman unos 21 g. Segundo, no usa whey, en línea con el consejo de 2024 del ICMR-NIN [contra los suplementos de proteína](https://thesouthfirst.com/news/icmr-releases-dietary-guidelines-for-indians-after-13-years-says-no-to-protein-supplements) para ganar músculo. Tercero, el aceite está medido. El hung curd casero varía según la leche de partida, así que revisa la etiqueta o pesa el tuyo. Para una semana completa, mira la versión vegetariana de nuestro [plan de comidas alto en proteína](/blog/high-protein-meal-plan), y para un reparto con menos proteína, nuestro [plan de comidas de 1500 calorías](/blog/1500-calorie-meal-plan).

## Trampas al registrar para vegetarianos

### Dal seco o cocido

Es el error más común. El USDA da 352 kcal y 24,6 g de proteína por 100 g de lentejas secas, y 116 kcal y 9,0 g por 100 g hervidas: unas tres veces menos. Si registras dal cocido con una entrada en seco, cuentas el triple de calorías y de proteína. Al revés, te quedas corto. Pesa el dal seco de la olla, divídelo entre las raciones y elige la entrada que corresponda.

### El paneer de restaurante

Los platos de paneer suelen llevar más nata y ghee que paneer. En las recetas caseras de INDB, el shahi paneer tiene 406 kcal por bol con 32 g de grasa y 13,1 g de proteína, es decir, 3,2 g de proteína por cada 100 kcal, menos de la mitad que el paneer solo. El paneer lababdar tiene 403 kcal con 32,4 g de grasa. Los restaurantes suelen añadir más. Mira [las calorías ocultas en el aceite, la mantequilla y las salsas](/blog/hidden-calories-oil-butter-sauces).

### Entradas de roti y dal creadas por usuarios

La Indian Nutrient Databank da 73 kcal a un chapati casero. El roti comercial del USDA es una pieza de 68 g con 202 kcal. Los dos se llaman roti. Un blog de una empresa india afirma que las entradas de roti en MyFitnessPal van de 70 a 150 kcal. No lo hemos comprobado nosotros, pero coincide con lo que cuenta la gente. Elige una entrada y quédate con ella. Nuestra [guía de calorías de la comida india](/blog/calorie-tracker-for-indian-food) cubre los tamaños de katori y cómo guardar recetas familiares.

## B12 y hierro: lo que un contador de proteína no te dirá

Con lácteos y huevos, la B12 es mucho menos problema para los ovolactovegetarianos que para los veganos. Según datos del USDA, el día occidental de arriba aporta unos 3,6 µg de B12 del yogur, los huevos y el requesón, frente a una RDA de 2,4 µg para adultos ([NIH ODS](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/)). La absorción varía, así que es una comprobación aproximada.

Aun así, conviene vigilar el hierro. Los NIH indican que los vegetarianos que no comen carne, aves ni marisco necesitan casi el doble de hierro que la RDA estándar, porque el hierro vegetal se absorbe peor ([NIH ODS](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/)).

**Callie no registra micronutrientes.** Muestra calorías, macros y un objetivo diario de proteína. Si quieres ver la B12, el hierro y el calcio en pantalla, Cronometer es la opción honesta. Su plan gratuito registra 84 nutrientes y su plan Gold añade un Plant-Based Nutrition Score ([Cronometer](https://cronometer.com/features/custom-diet-tracking.html)). No encontramos un ajuste vegetariano específico en Cronometer. En su lugar, anuncia ajustes que se adaptan a la dieta vegana y a otros planes de alimentación.

## Apps para controlar proteína siendo vegetariano, comparadas

| Feature | Callie | Cronometer | HealthifyMe | MyFitnessPal | MacroFactor |
|---|---|---|---|---|---|
| Precio anual en EE. UU. | 34,99 $ | 59,99 $ (Gold) | Planes anuales de 24,99 $ a 49,99 $ | 79,99 $ (Premium) | 71,99 $ |
| Objetivo diario de proteína | Yes | Yes | Yes | Yes | Yes |
| Registro por foto | Yes | Gold | Snap | Premium (Meal Scan) | Yes |
| Registro por voz | Yes | Gold | Yes | Premium | Describe por voz o texto |
| Revisión antes de registrar una foto | Yes | Yes | Ver la app (Auto Snap registra automáticamente) | Ver la app | Yes |
| Cobertura de comida india | Comidas caseras mezcladas por foto o descripción | Crear recetas a partir de ingredientes | Más de 20 000 alimentos indios (ficha de India) | Muy grande, muchas entradas de usuarios | No indicado |
| B12, hierro y otros micronutrientes | No | 84 nutrientes en el plan básico | No indicado | Ver la app | Yes |
| Ayuda específica para vegetarianos | Planes de dieta vegetarianos y veganos; el coach de IA adapta sus sugerencias | Plant-Based Nutrition Score (Gold) | No indicado | No indicado | No indicado |
| Coaches humanos | No | No | Planes de pago | No | No |
| Idiomas de la app | 6, sin hindi; el coach responde en cualquier idioma | Inglés (ficha de EE. UU.) | Inglés (ficha) | Ver la app | Inglés, japonés |

_Fichas de la App Store de EE. UU. e India y páginas de cada empresa, revisadas el 20 de octubre de 2026. 'Ver la app' significa que no pudimos confirmarlo. Los precios cambian; compruébalos en la app antes de pagar._

## Qué app encaja con cada vegetariano

**Callie (nuestra app).** *Ideal para:* vegetarianos que quieren registrar cada día, lo más rápido posible, comidas caseras reales y mezcladas (un thali, una sabzi con dal, dos rotis) por foto, voz o texto. Con la pantalla de revisión, nada se guarda hasta que lo compruebas. Tienes un objetivo diario de proteína visible y un coach de IA que propone cambios vegetarianos en cuanto le dices que eres vegetariano. Desde octubre de 2026, los planes de dieta diarios ajustados a tu IMC también tienen versiones vegetariana y vegana. El coach responde en cualquier idioma, así que quien hable hindi puede escribirle en hindi, pero las pantallas de la app están en inglés, francés, español, alemán, árabe y japonés, no en hindi. Cuesta 39,99 € al año (34,99 $ en EE. UU.) después de 3 registros de prueba. *Descártala si:* quieres registrar micronutrientes o quieres la interfaz en hindi.

**Cronometer.** *Ideal para:* vegetarianos que quieren ver la B12, el hierro y el calcio junto a la proteína y a quienes no les importa crear recetas a partir de ingredientes. Gold cuesta 59,99 $ al año y añade registro por foto con un paso de revisión. *Descártala si:* las pantallas de nutrientes detalladas te abruman, una queja habitual en r/veganfitness.

**HealthifyMe.** *Ideal para:* vegetarianos indios que quieren un catálogo pensado para la India y un nutricionista humano. Su ficha de la App Store de India menciona más de 20 000 alimentos indios, y allí las compras dentro de la app van de 499 ₹ a 4199 ₹. *Descártala si:* quieres revisar cada foto antes de que se registre. Su opción Auto Snap registra automáticamente las fotos de tu galería.

**MyFitnessPal.** *Ideal para:* alimentos envasados y de marca, gracias a su enorme base de datos. *Descártala si:* comes sobre todo dal y sabzi caseros, porque muchas entradas las crean los usuarios. El escáner de códigos de barras es solo Premium desde octubre de 2022, y Premium cuesta 79,99 $ al año.

**MacroFactor.** *Ideal para:* vegetarianos que levantan pesas y quieren objetivos de calorías y macros que se ajusten a la tendencia de su peso. Tiene registro por foto con IA y una vista Plate editable antes de guardar nada. *Descártala si:* no quieres pagar 71,99 $ al año por una app solo de suscripción.

## Cuándo otra app es mejor opción

Elige **Cronometer** si te preocupan la anemia, la B12 o el calcio. Elige **HealthifyMe** si un coach que conoce la comida casera gujarati o tamil vale más para ti que registrar rápido. Elige **MacroFactor** si entrenas duro y quieres el algoritmo adaptativo más sólido. Elige **MyFitnessPal** si comes sobre todo productos envasados.

Elige **Callie** si lo que te frena es el propio registro: cocinas platos mezclados, quieres hacer una foto o decir lo que comiste, corregir la ración y el ghee, y ver cuánto te falta para tu objetivo de proteína. Nuestra guía principal sobre las [mejores apps para controlar la proteína](/blog/best-protein-tracker-app) cubre también a quienes comen carne.

## Lecturas relacionadas

- [Mejores apps para controlar la proteína](/blog/best-protein-tracker-app), la guía principal para cualquier dieta.
- [Mejores apps de proteína para veganos](/blog/best-vegan-protein-tracker-app), sobre leucina, lisina y B12.
- [Contador de calorías para comida india](/blog/calorie-tracker-for-indian-food), sobre roti, dal y tamaños de katori.
- [Plan de comidas alto en proteína](/blog/high-protein-meal-plan), con una semana vegetariana completa.
- [Calculadora de proteína](/blog/protein-calculator), para tu propio objetivo.
- [Plan de comidas de 1500 calorías](/blog/1500-calorie-meal-plan).

## Fuentes

1. ICMR-NIN (2020). "A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR)." https://www.nin.res.in/rdabook/brief_note.pdf
2. Jha S, The South First (10 de mayo de 2024). "ICMR releases dietary guidelines for Indians after 13 years, says no to protein supplements." https://thesouthfirst.com/news/icmr-releases-dietary-guidelines-for-indians-after-13-years-says-no-to-protein-supplements
3. Institute of Medicine (2005). *Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.* https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." *J Int Soc Sports Nutr* 14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). *Br J Sports Med* 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
6. Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M (2025). "Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics." *J Acad Nutr Diet* 125(6):831–846.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/
7. Mariotti F, Gardner CD (2019). "Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review." *Nutrients* 11(11):2661. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
8. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). "Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score." *Food Sci Nutr* 8:5379–5391. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/
9. USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (abril de 2018), IDs FDC indicados en las tablas. Consultado el 20 de octubre de 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
10. Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K (2017). Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-NIN, Hyderabad. https://www.fao.org/food-composition/tables-and-databases/detail/(country--date)-title-9/en. Valores leídos del conjunto de datos IFCT 2017: https://www.npmjs.com/package/@ifct2017/compositions
11. Vijayakumar A, Dubasi HB, Awasthi A, Jaacks LM (2024). "Development of an Indian Food Composition Database." *Curr Dev Nutr* 8(7):103790. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11277795/ Datos: https://github.com/lindsayjaacks/Indian-Nutrient-Databank-INDB-
12. Open Food Facts, Nutrela Soya Mini Chunks (consultado el 20 de octubre de 2026). https://world.openfoodfacts.org/product/8906032018919/nutrela-soya-mini-chunks
13. NIH Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
14. NIH Office of Dietary Supplements. "Iron: Fact Sheet for Consumers." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
15. Cronometer. "Customized Tracking" (consultado el 20 de octubre de 2026). https://cronometer.com/features/custom-diet-tracking.html
16. Ficha de Cronometer en la App Store (consultada el 20 de octubre de 2026). https://apps.apple.com/us/app/cronometer-calorie-counter/id1145935738
17. Healthify: AI Calorie Tracker, fichas de la App Store de EE. UU. e India (consultadas el 20 de octubre de 2026). https://apps.apple.com/us/app/healthify-ai-calorie-tracker/id943712366 y https://apps.apple.com/in/app/healthify-ai-calorie-tracker/id943712366
18. Ficha de MyFitnessPal en la App Store (consultada el 20 de octubre de 2026). https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal-calorie-counter/id341232718
19. Ficha de MacroFactor en la App Store (consultada el 20 de octubre de 2026). https://apps.apple.com/us/app/macrofactor-macro-tracker/id1553503471 y MacroFactor Help Center, "AI Food Logging." https://help.macrofactorapp.com/en/articles/258-ai-food-logging
20. Reddit, r/loseit (octubre de 2024). "How to consume 85g of protein while cutting kcal as a vegetarian?" https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1geteei/ y (abril de 2021) "Struggling to eat enough protein on 1200cal [vegetarian]." https://www.reddit.com/r/loseit/comments/n11uos/
21. Blog de FitTrack AI (2026), comparativa de empresa entre HealthifyMe y MyFitnessPal para usuarios indios. https://www.fittrackai.in/blog/healthifyme-vs-myfitnesspal-which-is-better-for-indians-2026
22. USDA SR Legacy, "Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared" (NDB 28306), 1 pieza = 68 g, 202 kcal, tal como se cita en nuestra guía de comida india. https://www.recipal.com/ingredients/11840-nutrition-facts-calories-protein-carbs-fat-bread-chapati-or-roti-plain-commercially-prepared

## Preguntas frecuentes

**Q: ¿Cómo puedo llegar a 100 g de proteína al día siendo vegetariano indio y sin huevos?**
A: Construye cada comida alrededor de una fuente densa de lácteos o soja y añade el dal y el roti encima. Nuestro día de ejemplo llega a unos 99 g con 1487 kcal: dos besan chillas con 200 g de yogur griego o hung curd, una comida con 40 g de soja texturizada seca, dal y dos chapatis, un vaso grande de leche desnatada y una cena de paneer bhurji (80 g de paneer) con moong dal, un chapati y algo de arroz. A unos 4 g de proteína por cada 100 kcal, un día solo de dal y roti da unos 60 g con 1500 kcal.

**Q: ¿Cómo como 85 g de proteína con 1200–1400 calorías siendo vegetariano?**
A: Con 1200 kcal, 85 g de proteína son el 28 % de tus calorías, así que la mayoría de tus comidas necesitan alimentos que den 10 g o más de proteína por cada 100 kcal. Según el USDA, las claras de huevo dan 21 g por cada 100 kcal, el yogur griego 0 % y el requesón (cottage) al 1 % unos 17 g, el tofu firme 12 g y la leche desnatada 9,9 g. Según los valores del paquete, la soja texturizada da unos 15 g. Limita el aceite a una o dos cucharaditas y el roti o el arroz a una ración por comida.

**Q: ¿Cuál es la mejor app para controlar la proteína siendo vegetariano?**
A: Cualquiera que muestre un objetivo diario de proteína y que de verdad abras cada día. Callie es la más rápida para comidas caseras mezcladas por foto, voz o texto, con una pantalla de revisión, por 39,99 € al año (34,99 $ en EE. UU.) después de 3 registros de prueba. Cronometer es mejor si también quieres B12, hierro y calcio, que Callie no registra. HealthifyMe tiene el mayor catálogo de alimentos indios y coaches humanos de pago. MacroFactor encaja con quien levanta pesas y quiere objetivos que se ajusten a la tendencia de su peso.

**Q: ¿Debo registrar el dal seco o cocido?**
A: Las dos cosas funcionan si la entrada coincide con lo que pesaste. Según el USDA, 100 g de lentejas secas tienen 352 kcal y 24,6 g de proteína, y 100 g de lentejas hervidas 116 kcal y 9,0 g, porque la cocción casi triplica el peso con agua. El hábito más seguro es pesar el dal seco de toda la olla, dividirlo entre las raciones y añadir aparte el aceite del tadka.

**Q: ¿El paneer es buena fuente de proteína para perder peso?**
A: Es aceptable, no excelente. La IFCT 2017 da al paneer 18,9 g de proteína y unas 258 kcal por cada 100 g, es decir, 7,3 g de proteína por cada 100 kcal, porque cerca de la mitad de sus calorías vienen de la grasa. Los platos de paneer de restaurante quedan muy por debajo: el shahi paneer de INDB da 13,1 g de proteína en un bol de 406 kcal. El paneer bajo en grasa, el hung curd y la soja texturizada dan más proteína por las mismas calorías.

**Q: ¿Los vegetarianos tienen que combinar proteínas en cada comida?**
A: No. Una revisión de 2019 de Mariotti y Gardner concluyó que las legumbres, los frutos secos y las semillas bastan para cubrir la proteína y que la preocupación por la falta de aminoácidos se ha exagerado mucho. Los ovolactovegetarianos además toman lácteos, que están en las categorías de calidad DIAAS más altas. Basta con comer variado a lo largo del día.