# Protein-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? (2026)

> Kostenloser Protein-Rechner mit Ziel-Vorgaben — Cut, Bulk, GLP-1, Hardgainer. Plus Referenztabelle nach Körpergewicht und der Pro-Mahlzeit-Split, den die meisten falsch machen.

Canonical: https://www.mycallie.app/de/blog/protein-calculator
Published: 2026-05-27 · Updated: 2026-05-27
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Wenn du von Google hier bist, willst du eine Zahl. Hier ist sie.

## Die 30-Sekunden-Antwort

**Nimm dein Körpergewicht in kg und multipliziere mit 1,2 bis 1,6.** Das ist dein tägliches Eiweißziel in Gramm. Wenn du im Cut, unter GLP-1 oder beim Muskelaufbau bist: multipliziere stattdessen mit 1,6 bis 2,2.

Mathe überspringen:

[Interactive protein calculator — use it on the page.]

## Warum die RDA (0,8 g/kg) für die meisten Erwachsenen zu niedrig ist

Die US-RDA für Eiweiß — 0,8 g/kg/Tag — ist die Menge, die nötig ist, um Mangel bei sitzenden Erwachsenen zu verhindern. Es ist nicht die Menge, um Körperzusammensetzung, Erholung oder gesundes Altern zu optimieren.

Ein ISSN-Positionspapier von 2022 und Jahrzehnte Folgeforschung landen für aktive Erwachsene konstant bei diesen Arbeitswerten:

| Ziel | Eiweiß (g pro kg KG) | Eiweiß (g pro lb) |
|---|---|---|
| Sitzender Erhalt (RDA-Boden) | 0,8 | 0,36 |
| Allgemeine Gesundheit, leichte Aktivität | 1,2–1,4 | 0,55–0,64 |
| Hobbymäßiges Heben, Gewichtserhalt | 1,4–1,8 | 0,64–0,82 |
| Cut (Kaloriendefizit) | 1,6–2,4 | 0,73–1,09 |
| Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) | 1,6–2,2 | 0,73–1,00 |
| Unter GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro) | 1,6–2,0 | 0,73–0,91 |
| Hardgainer (kommt schwer zu) | 2,2–3,4 | 1,00–1,55 |

## Tägliche Eiweißziele — Schnellreferenz

Mittelwerte in Gramm pro Tag, nach Körpergewicht und Ziel.

### Erhalt (1,4 g/kg)

| Körpergewicht | Eiweiß/Tag |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 70 g |
| 60 kg / 132 lb | 84 g |
| 70 kg / 154 lb | 98 g |
| 80 kg / 176 lb | 112 g |
| 90 kg / 198 lb | 126 g |
| 100 kg / 220 lb | 140 g |

### Cut oder GLP-1 (2,0 g/kg)

| Körpergewicht | Eiweiß/Tag |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 100 g |
| 60 kg / 132 lb | 120 g |
| 70 kg / 154 lb | 140 g |
| 80 kg / 176 lb | 160 g |
| 90 kg / 198 lb | 180 g |
| 100 kg / 220 lb | 200 g |

### Hardgainer (2,8 g/kg)

| Körpergewicht | Eiweiß/Tag |
|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 140 g |
| 60 kg / 132 lb | 168 g |
| 70 kg / 154 lb | 196 g |
| 80 kg / 176 lb | 224 g |
| 90 kg / 198 lb | 252 g |

## Der Pro-Mahlzeit-Split, den die meisten falsch machen

Das Tagestotal zählt am meisten, aber die Verteilung ist ein echter Sekundär-Hebel. Forschung zur Muskelproteinsynthese (MPS) zeigt:

- Die MPS-Antwort auf eine einzelne Mahlzeit plateauisiert bei den meisten Erwachsenen um **30–40 g** hochwertiges Eiweiß. Ältere Erwachsene brauchen das obere Ende wegen anaboler Resistenz.
- Weit darüber zu gehen (etwa 80 g beim Abendessen) ist nicht „verschwendet" — das Extra-Eiweiß wird für allgemeinen Stoffwechsel genutzt — aber es stapelt bei dieser Mahlzeit keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Effekt.
- Tagesziel auf 3–4 Mahlzeiten à 30–40 g aufteilen — das ist der praktische Sweet Spot.

Eine erwachsene Person mit 70 kg, die 140 g/Tag isst:

| Mahlzeiten/Tag | Pro Mahlzeit |
|---|---|
| 3 Mahlzeiten | ~47 g (etwas über der MPS-Obergrenze — okay) |
| 4 Mahlzeiten | ~35 g (genau im Sweet Spot) |
| 5 Mahlzeiten (Snacks zählen) | ~28 g (leicht drunter — funktioniert noch) |
| 1 Mahlzeit (OMAD) | 140 g (viel auf einmal; OMAD ist für Muskelaufbau nicht optimal, aber für Gewichtsmanagement nutzbar) |

## Sonderfall: Eiweiß unter GLP-1

GLP-1-Medikamente (Ozempic, Wegovy, Mounjaro, Zepbound) unterdrücken den Appetit so stark, dass die meisten Anwender:innen die Gesamtaufnahme unfreiwillig um 20–35 % senken. Gut zum Abnehmen, schlecht für Muskeln, wenn das Eiweiß proportional fällt.

- **Setze einen Boden bei 1,6 g/kg, keine prozentuale Vorgabe.** Ein Gramm-Boden ist an appetitarmen Tagen schwerer zu unterschreiten.
- **Eiweiß früh in den Tag legen.** Viele GLP-1-User essen morgens und mittags gut, abends fehlt die Lust. 50–60 % des Tageseiweißes vor 14 Uhr unterbringen.
- **Flüssiges Eiweiß, wenn fester Schluck nicht passt.** Ein Whey- oder Erbsenproteinshake liefert 25–30 g in 250–300 ml."

Für den vollständigen GLP-1-Ernährungsrahmen siehe [GLP-1-Diätplan](/blog/glp-1-diet-plan-ozempic-wegovy-mounjaro).

Zur Magermasse im Besonderen, was die Vier-Gesellschaften-Empfehlung von 2025 nennt und warum die Verteilung pro Mahlzeit die eigentliche Grenze ist, siehe [GLP-1 und Muskelverlust](/blog/glp-1-muscle-loss-protein).

## Sonderfall: der Hardgainer

Wenn du dauerhaft zunehmen willst und hart trainierst, hilft das obere Ende des Eiweißbereichs (2,2–3,4 g/kg) gezielt beim Aufbau magerer Masse statt einfach mehr Gesamtgewicht. Kombiniere mit einem Kalorienüberschuss von 250–500 kcal/Tag. Das ganze Playbook gibt's im [Hardgainer-Guide](/blog/healthy-weight-gain-guide).

## So triffst du den Wert wirklich

Die Eiweißlücke bei den meisten ist keine Strategie-, sondern eine Tracking-Sache. Leute unter-loggen Fleischportionen zuverlässig und vergessen das Eiweiß in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Brot hat 3–4 g pro Scheibe; Pasta 7–8 g pro gekochter Tasse). Zwei sich addierende Fehler:

1. Eiweiß auf Fotos zu niedrig loggen (Hähnchenportionen wirken kleiner als sie sind).
2. Nebenher-Eiweiß in Beilagen vergessen.

Die Lösung: ein Tracker, der ganze Mahlzeiten erkennt (nicht einzelne Items) und nachträgliche Portionsanpassung erlaubt. Callies Foto- + Sprach-Logging ist dafür gebaut — und der [Prüfen-vor-Bestätigen-Schritt](/blog/how-to-track-calories-from-a-photo) fängt Portionsfehler ab, bevor sie in deinen Wochendurchschnitt einsickern.

## Eiweißreiche Lebensmittel, sortiert nach g pro 100 kcal

Im Kaloriendefizit zählt Dichte. Diese Lebensmittel liefern am meisten Eiweiß pro Kalorie:

| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|
| Eiweiß (Ei-Klar) | ~21 g |
| Whey-Isolat | ~22 g |
| Kabeljau, pur | ~21 g |
| Hähnchenbrust, ohne Haut | ~18 g |
| Magerer griechischer Joghurt (0 %) | ~17 g |
| Tofu, fest | ~12 g |
| Linsen, gekocht | ~7 g |
| Ganze Eier | ~8 g |
| Mandeln | ~3,5 g |

## Wann neu berechnen

Dein Eiweißziel folgt deinem Körpergewicht — alle 5 kg / 10 lb Veränderung sind einen Check wert. Neu berechnen auch, wenn du:

- Ein GLP-1 startest oder absetzt
- Von Erhalt auf Cut oder Überschuss wechselst
- Nach einer sitzenden Phase mit Krafttraining beginnst
- 65 überschreitest (Ältere profitieren wegen anaboler Resistenz vom oberen Ende)

Körpergewicht in kg × 1,6 ist ein vertretbares Ziel für fast jede aktive erwachsene Person. Im Cut oder unter GLP-1: auf 2,0 hoch. Diesen Wert an 5–6 Tagen die Woche treffen — das Ergebnis verzinst sich weit mehr als perfektes Makro-Klein-Klein an einem einzelnen Tag.