# Wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag? (TDEE- & Erhaltungsrechner)

> Finde deine Erhaltungskalorien mit einem kostenlosen TDEE-Rechner, plus Referenztabellen nach Gewicht und Aktivität — und warum dein echter Verbrauch von der Formel abweicht.

Canonical: https://www.mycallie.app/de/blog/maintenance-calories-tdee-calculator
Published: 2026-06-30 · Updated: 2026-06-30
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

Wenn du eine Zahl willst, auf der du alles andere aufbaust — Abnehmen, Zunehmen oder Halten — dann sind das deine **Erhaltungskalorien**, auch TDEE genannt. Hier erfährst du, wie du sie findest, warum sie von der Formel abweicht und wie du sie nutzt.

## Die 30-Sekunden-Antwort

**Deine Erhaltungskalorien (TDEE) sind die Summe dessen, was du an einem Tag verbrennst.** Iss diese Zahl, und dein Gewicht bleibt konstant. Für die meisten Erwachsenen landet sie zwischen 1.800 und 2.800 kcal. Nutze den Rechner unten für deine persönliche Schätzung und lies dann weiter, warum die Formel nur ein Startpunkt ist.

[Interactive calorie deficit calculator — use it on the page.]

## BMR vs. TDEE: was der Rechner eigentlich tut

Zwei Zahlen erledigen die ganze Arbeit:

- **BMR (Grundumsatz)** — was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um Herz, Gehirn, Leber und Nieren am Laufen zu halten. Für die meisten sind das **60–70 % des Tagesverbrauchs**.
- **TDEE (Gesamtenergieumsatz)** — der BMR plus alles andere, was du tust. Das ist die Zahl, gegen die du isst.

Das TDEE setzt sich aus vier Teilen zusammen:

| Komponente | Was es ist | Anteil am TDEE |
|---|---|---|
| BMR | Ruhe-/Organfunktion | 60–70 % |
| NEAT | Bewegung außerhalb von Sport: Gehen, Stehen, Zappeln, Hausarbeit | 15–30 % |
| TEF | Thermischer Effekt der Nahrung (Energie zum Verdauen) | ~10 % |
| EAT | Sport (bewusstes Training) | 5–15 % für die meisten |

Die Überraschung für die meisten: **NEAT, nicht das Fitnessstudio, erklärt den größten Teil des Unterschieds** zwischen einem „schnellen“ und einem „langsamen“ Stoffwechsel. Zwei gleich große Menschen können sich um mehr als 400 kcal/Tag unterscheiden, allein dadurch, wie viel sie sich außerhalb des Trainings bewegen.

## Erhaltungskalorien — Schnellreferenz

Diese nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel bei einem **moderaten Aktivitätsmultiplikator (1,55)**. Finde die Zeile, die dir am nächsten kommt, und justiere dann mit der Aktivitätstabelle weiter unten.

### Frauen

| Alter | Gewicht (kg) | Größe (cm) | Erhalt (kcal) |
|---|---|---|---|
| 25 | 55 | 160 | 1.890 |
| 25 | 70 | 168 | 2.120 |
| 35 | 60 | 162 | 1.930 |
| 35 | 75 | 170 | 2.150 |
| 45 | 65 | 163 | 1.940 |
| 45 | 80 | 170 | 2.160 |
| 55 | 70 | 162 | 1.950 |

### Männer

| Alter | Gewicht (kg) | Größe (cm) | Erhalt (kcal) |
|---|---|---|---|
| 25 | 70 | 175 | 2.680 |
| 25 | 85 | 182 | 2.930 |
| 35 | 75 | 176 | 2.660 |
| 35 | 90 | 183 | 2.900 |
| 45 | 80 | 177 | 2.650 |
| 45 | 95 | 184 | 2.880 |
| 55 | 85 | 176 | 2.620 |

### Justiere für dein Aktivitätsniveau

| Wenn du... bist | BMR multiplizieren mit | Oder Tabelle anpassen um |
|---|---|---|
| Sitzend (Bürojob, wenig Sport) | 1,2 | −20 % |
| Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | 1,375 | −10 % |
| Moderat aktiv (3–5 Tage/Woche) | 1,55 | Basiswert |
| Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) | 1,725 | +10 % |
| Sportler / körperliche Arbeit | 1,9 | +20 % |

Die meisten überschätzen das. Studien zeigen immer wieder, dass Menschen sich als „moderat aktiv“ einstufen, obwohl sie eigentlich „leicht aktiv“ sind. Im Zweifel wähle die niedrigere Stufe — du kannst immer Kalorien dazugeben, wenn die Waage sich nicht bewegt.

## Warum dein echter Verbrauch von der Zahl abweicht

Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die genaueste allgemeine Formel, die es gibt, aber sie wurde auf Bevölkerungsdurchschnitten gebaut. Deine Zahl kann aus echten Gründen davon abdriften:

- **Muskelmasse** — mehr Magermasse hebt den BMR. Zwei Menschen mit 75 kg können sich allein durch die Körperzusammensetzung um mehr als 150 kcal unterscheiden. (Kennst du deinen Körperfettanteil, ist die Katch-McArdle-Formel präziser.)
- **NEAT-Schwankungen** — Zappler und Umherläufer verbrennen hunderte Kalorien mehr am Tag als ruhige Menschen, oft ohne es zu merken.
- **Adaptive Thermogenese** — nach längerem Diäten sinkt der BMR ein wenig *unter* das, was deine neue Körpergröße vorhersagt. Das ist real, aber klein (typischerweise 50–100 kcal) und kehrt sich um, wenn du wieder im Erhalt isst.
- **Alter und Hormone** — der BMR sinkt mit dem Alter langsam, größtenteils dem Muskelverlust folgend.

Deshalb ist die Formel ein **Startpunkt, kein Urteil**. Die Waage ist das echte Kalorimeter.

## So findest du deinen wahren Erhalt in 3 Wochen

1. **Iss bei deinem berechneten TDEE** für 2–3 Wochen und logge konsequent.
2. **Wieg dich täglich, nimm den Wochendurchschnitt.** Das Tagesgewicht schwankt um ±1 kg durch Wasser, Natrium und Glykogen — der Durchschnitt hebt das Rauschen auf.
3. **Lies den Trend:**

| Wochendurchschnitt | Was es bedeutet | Aktion |
|---|---|---|
| Bleibt stabil | Deine Schätzung stimmt | Das ist dein wahrer Erhalt |
| Steigt langsam | Echtes TDEE ist niedriger als geschätzt | ~150 kcal abziehen |
| Sinkt langsam | Echtes TDEE ist höher (oder du hast zu wenig geloggt) | ~150 kcal dazugeben |

Nach 3 Wochen hast du eine Erhaltungszahl, die auf *deinen* Daten beruht — weit zuverlässiger als jede Formel.

## Ein Wort zum „Hungermodus“

Es gibt keinen Schalter, der deinen Körper aufhören lässt, Gewicht zu verlieren, wenn du zu wenig isst. Real ist die **metabolische Anpassung**: Während du kleiner wirst und länger diätest, driftet dein Verbrauch nach unten, was dein Defizit mit der Zeit verkleinert. Die Lösung ist nicht, noch weniger zu essen — sondern deinen *aktuellen* Erhalt zu kennen und eine sinnvolle Lücke darunter zu halten. Wenn der Gewichtsverlust ganz stoppt, siehe [warum du aufgehört hast abzunehmen](/blog/weight-loss-plateau).

## Trau der Kalorienzahl deiner Smartwatch nicht

Tracker am Handgelenk sind gut darin, Schritte und Herzfrequenz zu zählen, aber schlecht bei Kalorien. Sie überschätzen den Sportverbrauch im Schnitt um **20–40 %** ([Shcherbina et al., 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/)). Isst du die „Aktiv-Kalorien“, die deine Uhr meldet, wieder rein, kannst du leise das Defizit löschen, das du erzeugen willst. Nutze die Uhr für Aktivitätstrends, nicht als Essensziel.

## So übernimmt Callie das für dich

Sag Callie dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und deine Aktivität, und die App setzt deine Erhaltungs- und Zielwerte mit Mifflin-St Jeor — und **stimmt sie dann alle zwei Wochen automatisch nach** anhand deines echten Gewichtstrends, sodass du nie neu rechnen musst, nachdem du ein paar Kilos verloren hast. Weil du Mahlzeiten per Foto, Sprache oder Text loggst statt in einer Datenbank zu suchen, sind deine Aufnahmedaten genau genug, damit dieses automatische Nachjustieren wirklich funktioniert.

## Weiterführend

- [Kaloriendefizit-Rechner & Komplett-Guide](/guides/calorie-calculator) — mach aus deiner Erhaltungszahl ein Fettabbau-Ziel.
- [Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?](/blog/how-many-calories-to-lose-weight) — die Defizit-Seite der Gleichung.
- [Wie lange dauert es, abzunehmen?](/blog/how-long-does-it-take-to-lose-weight) — realistische Zeitpläne, gebaut auf deinem TDEE.
- [Warum habe ich aufgehört abzunehmen?](/blog/weight-loss-plateau) — was zu tun ist, wenn der Erhalt nach unten driftet.

## Quellen

1. Mifflin MD, et al. (1990). „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.“ *Am J Clin Nutr* 51(2):241-247.
2. Shcherbina A, et al. (2017). „Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
3. Levine JA (2002). „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).“ *Best Pract Res Clin Endocrinol Metab* 16(4):679-702.
4. Rosenbaum M, Leibel RL (2010). „Adaptive thermogenesis in humans.“ *Int J Obes* 34:S47-S55.