# Ruinieren Cheat Days deinen Fortschritt? Was die Forschung zu Diätpausen zeigt

> Ein geplanter Tag mit mehr Kalorien macht das Defizit einer Woche nicht zunichte. Die Rechnung, warum die Waage am nächsten Morgen steigt, was die Studien MATADOR und ICECAP zu Diätpausen fanden und warum Cheat Weekends das eigentliche Problem sind.

Canonical: https://www.mycallie.app/de/blog/do-cheat-days-ruin-progress
Published: 2026-10-20 · Updated: 2026-10-20
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

## Das Wichtigste

- Ein begrenzter Cheat Day löscht keine Woche aus. Sechs Tage mit 500 kcal Defizit ergeben 3.000 kcal, und ein Tag mit 1.500 kcal über deinem Erhaltungsbedarf holt die Hälfte davon zurück. Für die Woche bleiben grob 0,19 kg Fettverlust.
- Cheat Weekends stoppen den Fortschritt. In einer Studie von 2008 mit 48 Erwachsenen nahmen die Teilnehmenden zu Beginn an jedem Wochenendtag etwa 0,06 kg zu, und wer per Kalorienreduktion abnahm, verlor am Wochenende kein Gewicht mehr.
- Der Sprung auf der Waage am Morgen danach ist vor allem Wasser. Glykogen wird mit drei bis vier Teilen Wasser gespeichert, daher kann das Auffüllen nach einem kohlenhydratreichen Tag fast ein Kilo bringen, das kein Fett ist.
- Strukturierte Diätpausen haben eine gewisse Evidenz. In der MATADOR-Studie verloren Männer, die 2 Wochen Diät mit 2 Wochen auf Erhaltungsniveau abwechselten, 14,1 kg statt 9,1 kg bei durchgehender Diät. Studien mit Kraftsportlern fanden in beiden Fällen ähnlichen Fettverlust, aber weniger Hunger mit Pausen.
- Ein geplanter Tag ist sicherer als ein „gescheiterter“. Forschung zum „What-the-hell“-Effekt zeigt, dass Abnehmwillige, die einen Ausrutscher als Beweis für ihr Scheitern sehen, danach mehr essen und weniger abnehmen.
- Lass Cheat Days weg, wenn du Essanfälle hattest. Eine Studie von 2022 mit 2.717 jungen Menschen in Kanada brachte Cheat Meals mit mehr Essstörungssymptomen in Verbindung, darunter Essanfälle.

Callie ist unsere App, und sie hat eine Funktion für geplante Cheat Days. Wir haben also ein Interesse an diesem Thema. Wir sagen, wo die Forschung Cheat Days stützt, wo nicht und wer sie meiden sollte. Jede Studienzahl ist mit ihrer Quelle verlinkt, die Liste steht am Ende.

## Die Antwort in 30 Sekunden

**Nein, ein geplanter Cheat Day ruiniert deinen Fortschritt nicht, solange er eine Grenze hat.** Sechs Tage mit 500 kcal Defizit ergeben 3.000 kcal. Ein Tag mit 1.500 kcal über deinem Erhaltungsbedarf holt 1.500 davon zurück, du beendest die Woche also trotzdem mit etwa 0,19 kg weniger Fett. Die Waage zeigt am nächsten Morgen vielleicht etwas anderes, aber dieser Sprung ist vor allem Wasser.

Cheat Days gehen auf zwei Arten schief. Die erste ist die Größe: Ein Gelage mit 5.000 kcal macht die ganze Woche zunichte. Die zweite ist die Dauer: Aus dem Cheat Day wird ein Cheat Weekend. Eine [Studie von 2008](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740215/) fand, dass Erwachsene am Wochenende zunahmen und Abnehmwillige an diesen Tagen kein Gewicht mehr verloren. Strukturierte Diätpausen, also geplante 1 bis 2 Wochen auf Erhaltungsniveau, haben bessere Evidenz als Cheat Days. In der [MATADOR-Studie](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5803575/) verloren Männer mit solchen Pausen 14,1 kg statt 9,1 kg.

## Die Rechnung: ein hoher Tag gegen das Defizit einer Woche

Ein Cheat Day holt einen Teil des Wochendefizits zurück. Wie viel, hängt von seiner Größe ab und davon, wie viele Tage er dauert. Hier eine Person mit 2.300 kcal Erhaltungsbedarf, die an normalen Tagen 1.800 kcal isst, also 500 kcal Defizit pro Tag.

| Woche | Kalorien am hohen Tag | Wochenbilanz | Grobes Fettäquivalent |
|---|---|---|---|
| 7 Tage im Ziel | Keine | −3.500 kcal | −0,45 kg |
| 6 Tage im Ziel + 1 Tag auf Erhaltungsniveau | 2.300 kcal | −3.000 kcal | −0,39 kg |
| 6 Tage im Ziel + 1 geplanter Cheat Day | 3.800 kcal (+1.500) | −1.500 kcal | −0,19 kg |
| 6 Tage im Ziel + 1 ungezähltes Gelage | 5.300 kcal (+3.000) | 0 kcal | 0 kg |
| 5 Tage im Ziel + Samstag und Sonntag | je 3.800 kcal | +500 kcal | +0,06 kg |
| 4 Tage im Ziel + Freitag bis Sonntag | je 3.800 kcal | +2.500 kcal | +0,32 kg |

Die Fettspalte nutzt die gängige Faustregel von etwa 7.700 kcal pro kg. Kevin Hall von den NIH [zeigte 2008](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744/), dass diese Regel für Menschen mit mehr als 30 kg Körperfett passt und das nötige Defizit bei schlankeren Menschen überschätzt. Nimm die Spalte als grobe Orientierung.

Die Tabelle spricht für sich. Ein Tag holt eine halbe Woche zurück. Zwei Tage holen alles zurück. Drei bringen dich ins Plus.

## Warum die Waage am Morgen danach steigt

Der Sprung um 1 bis 2 kg nach einem Cheat Day ist vor allem Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate, kein Fett. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Ein [Artikel von 1992 im American Journal of Clinical Nutrition](https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s) von Kreitzman und Kollegen beschreibt Glykogen als gespeichert „in hydrated form (three to four parts water)“, also in hydratisierter Form mit drei bis vier Teilen Wasser. Derselbe Artikel warnt vor dem „exaggerated regain if carbohydrate loading occurs“, der übertriebenen Wiederzunahme, wenn man nach einer Diät Kohlenhydrate lädt.

Ein Beispiel zur Veranschaulichung. Angenommen, ein Tag mit Pizza und Dessert füllt 200 g Glykogen auf, die du während der Diät aufgebraucht hast. Bei drei bis vier Teilen Wasser kommen damit 600 bis 800 g Wasser hinzu. Zähl die 200 g Glykogen und das Essen im Darm dazu, und die Waage zeigt schnell fast ein Kilo mehr. Der echte Fettzuwachs durch 1.500 zusätzliche kcal liegt bei etwa 0,19 kg. Salziges Restaurantessen bringt noch mehr Wasser obendrauf.

Die Lösung: Beurteile dich am Wochendurchschnitt deines Gewichts, nicht am Morgen danach. Unser [Ratgeber zum Gewichtsplateau](/blog/weight-loss-plateau) erklärt, wie du den Trend liest.

## Das eigentliche Problem ist das Cheat Weekend

Cheat Days bleiben selten bei einem Tag. Aus dem Essen zum Mitnehmen am Samstag wird der Brunch am Sonntag, und die Forschung zum Wochenende zeigt, was das kostet.

Susan Racette und Kollegen von der Washington University [wogen 48 Erwachsene zwischen 50 und 60 Jahren](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740215/) jeweils an 7 Morgen hintereinander, insgesamt 165 Wochen mit Wiegungen zu Studienbeginn und 437 während einer einjährigen Intervention. Zu Beginn nahmen sie an jedem Wochenendtag etwa 0,06 kg zu und unter der Woche nichts Nennenswertes. Am Samstag aßen sie im Schnitt 2.257 kcal statt 2.021 kcal unter der Woche, und sonntags bewegten sie sich weniger. Die Autoren rechneten hoch, dass dieses Muster übers ganze Jahr 4,0 kg ausmachen würde, „almost 9 lb“.

Das für Abnehmwillige wichtige Ergebnis kam während der Intervention. Wer per Kalorienreduktion abnahm, verlor unter der Woche Gewicht und am Wochenende nicht mehr. Die Sportgruppe nahm an Wochenendtagen 0,08 kg pro Tag zu. Das Fazit der Autoren: „our results support the importance of maintaining consistent dietary and physical activity patterns“, also wie wichtig gleichmäßige Ess- und Bewegungsgewohnheiten sind.

## Was die Forschung zu Diätpausen zeigt: MATADOR

Die beste Evidenz für geplante Pausen von der Diät stammt aus der MATADOR-Studie unter Leitung von Nuala Byrne, erschienen [2018 im International Journal of Obesity](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5803575/). 51 Männer mit Adipositas wurden zufällig zugeteilt. Eine Gruppe machte 16 Wochen am Stück Diät. Die andere absolvierte dieselben 16 Wochen in acht Diätblöcken von je 2 Wochen, jeweils gefolgt von 2 Wochen auf Erhaltungsniveau, insgesamt 30 Wochen. In den Diätwochen aßen beide Gruppen 67 % ihres Erhaltungsbedarfs.

Unter den Männern, die das Protokoll vollständig durchliefen, verlor die intermittierende Gruppe 14,1 kg statt 9,1 kg, davon 12,3 kg Fett statt 8,0 kg. In den Erhaltungsblöcken bewegte sich das Gewicht kaum, mit einer mittleren Veränderung von 0,0 kg. Sechs Monate später lag die intermittierende Gruppe noch 11,1 kg unter ihrem Ausgangsgewicht, die durchgehende Gruppe 3,0 kg.

Zwei Einschränkungen. Nur 36 Männer schlossen das Protokoll ab, und eine Diätpause sind zwei Wochen auf Erhaltungsniveau, kein Tag darüber. MATADOR stützt geplante Erhaltungsphasen. Cheat Days testet die Studie nicht.

## Refeeds und Diätpausen bei Kraftsportlern: meist ein Unentschieden

Studien mit schlanken, kraftsporttreibenden Menschen fanden in beiden Fällen ähnlichen Fettverlust, mit kleineren Vorteilen bei Magermasse und Appetit.

[Campbell und Kollegen (2020)](https://doi.org/10.3390/jfmk5010019) setzten 27 trainierte Männer und Frauen 7 Wochen lang auf eine Diät etwa 25 % unter dem Erhaltungsbedarf. Eine Gruppe aß an 2 aufeinanderfolgenden Refeed-Tagen pro Woche mehr Kohlenhydrate und hielt an den übrigen 5 Diät. Der Fettverlust lag bei 2,8 kg mit Refeeds und 2,3 kg ohne, ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Die Refeed-Gruppe verlor 0,4 kg fettfreie Masse statt 1,3 kg. Eine [veröffentlichte Neuauswertung](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739336/) kommt zu dem Schluss, dass sich nur die trockene fettfreie Masse signifikant unterschied. Sieh das Ergebnis zur Magermasse also als vorläufig.

Die [ICECAP-Studie (Peos et al., 2021)](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002636) teilte 61 kraftsporttreibende Erwachsene, darunter 32 Frauen, zufällig 12 Wochen durchgehender Diät oder vier 3-wöchigen Diätblöcken mit jeweils 1 Woche Pause dazwischen zu. Fettmasse, Magermasse, Kraft und Ruheumsatz waren am Ende statistisch gleich. Die Pausengruppe berichtete weniger Hunger, weniger Lust aufs Essen und mehr Zufriedenheit. Für viele Abnehmwillige zählt dieser Vorteil beim Durchhalten am meisten.

## Der „What-the-hell“-Effekt: warum Planung zählt

Ein geplanter hoher Tag und ein „gescheiterter“ Tag können dasselbe Essen enthalten und zu sehr unterschiedlichen Wochen führen. Psychologen erforschen diesen Unterschied seit 50 Jahren.

Janet Polivy und C. Peter Herman, die Abnehmwillige seit den 1970er-Jahren untersuchen, nennen es den „What-the-hell“-Effekt. [In ihrer Übersichtsarbeit von 2020](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7096476/) beschreiben sie, wie jemand nach einem Diätbruch denkt: „what the hell, my diet is already broken so I might as well eat and enjoy for now“, sinngemäß: Egal, die Diät ist eh schon hin, dann kann ich jetzt auch essen und genießen. Ihre Laborstudien, angefangen mit [Herman und Mack 1975](https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x), zeigten, dass chronisch Diäthaltende mehr Eis aßen, nachdem sie einen Milchshake trinken mussten, während Nicht-Diäthaltende weniger aßen.

Dasselbe zeigt sich in Abnehmprogrammen. In einer [Studie von 1992 zu einer sehr kalorienarmen Diät](https://doi.org/10.1016/0306-4603(92)90038-w) hatten 41 von 76 Patienten in den ersten 11 Wochen einen Ausrutscher. Wer ihn dem eigenen Charakter zuschrieb, verlor einen kleineren Anteil seines Übergewichts. In [einer Studie von 1994 mit 50 Frauen mit Essanfällen](https://doi.org/10.1037/0022-006X.62.3.611) sagten stärkere Selbstvorwürfe nach einem Essanfall voraus, dass der nächste früher kam.

Planung nimmt den Auslöser weg. Ein Diätexperiment von [Coelho do Vale, Pieters und Zeelenberg](https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001) aus dem Jahr 2016 fand, dass geplante Ausnahmen halfen, motiviert zu bleiben. Ihr Fazit: „it may be beneficial for long-term goal-success to occasionally be bad, as long it is planned“, also dass es langfristigen Zielen helfen kann, gelegentlich „über die Stränge zu schlagen“, solange es geplant ist.

## Wann das „Cheat Day“-Denken nach hinten losgeht

Fachleute sehen Cheat Days skeptisch, weil das Etikett zu grenzenlosem Essen einlädt und Essen zur Belohnung macht. Anna Taylor, Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic, [sagte es 2023 so](https://health.clevelandclinic.org/can-cheat-days-help-you-lose-weight): „Having a cheat day implies that a healthy diet is all-or-nothing“, also dass ein Cheat Day gesunde Ernährung zu einer Alles-oder-nichts-Sache macht. Zu den Kalorien wird sie deutlich: „Cheat day calories can add up fast and bring your weight loss progress to a screeching halt — or even reverse it“, sinngemäß: Diese Kalorien summieren sich schnell und können deinen Fortschritt abrupt stoppen oder sogar umkehren.

Die Daten stützen ihre Vorsicht. [Ganson und Kollegen (2022)](https://doi.org/10.1186/s40337-022-00642-6) befragten 2.717 Menschen in Kanada im Alter von 16 bis 30 Jahren. Im vergangenen Jahr hatten 60,9 % der Männer, 53,7 % der Frauen und 52,5 % der trans und geschlechtsnonkonformen Teilnehmenden ein Cheat Meal gegessen. Am häufigsten lag es bei 1.000 bis 1.499 Kalorien, und im Schnitt kam mehr als eines pro Woche zusammen. Cheat Meals gingen mit mehr Essstörungssymptomen einher, darunter Essanfälle. Die Studie ist eine Querschnittsstudie und kann daher nicht zeigen, dass Cheat Meals diese Symptome verursachen. Sie zeigt aber, dass die Gewohnheit verbreitet ist und sich bei manchen Menschen mit gestörtem Essverhalten überschneidet.

Unsere Sicht: Behalte die Planung und lass die Moral weg. Nenn es einen „hohen Tag“, wenn dir das Wort „Cheat“ ein schlechtes Gewissen macht.

## So hast du einen hohen Tag, ohne die Woche zu ruinieren

Mit diesen Regeln bleibt ein hoher Tag innerhalb der Rechnung oben.

1. **Leg den Tag im Voraus fest.** Trag das Abendessen am Samstag schon am Montag in deinen Plan ein. Ein geplanter Tag löst den „What-the-hell“-Effekt nicht aus.
2. **Begrenze ihn auf etwa 1.000 bis 1.500 kcal über dem Erhaltungsbedarf.** So bleibt eine Woche mit 500 kcal Tagesdefizit im grünen Bereich. Mit unserem [Makrorechner mit Cheat Day](/blog/macro-calculator-with-cheat-day) kannst du das Plus auf die anderen Tage verteilen, wenn du das volle Defizit behalten willst.
3. **Ein Tag, kein Wochenende.** Racettes Daten zeigen, dass Wochenenden Defizite schon von allein auslöschen.
4. **Trag ihn trotzdem ein.** Ein grober Eintrag wie „Burger, Pommes, zwei Bier“ hält die Gewohnheit am Leben und deine Wochenzahlen ehrlich.
5. **Bestraf dich nicht am nächsten Tag.** Kehr zu deinem normalen Ziel zurück. Eine Crashdiät nach einem hohen Tag ist der Kreislauf aus Einschränken und Essanfall im Kleinen.
6. **Denk stattdessen über eine Diätpause nach.** Nach 8 bis 12 Wochen Diät haben ein oder zwei Wochen auf Erhaltungsniveau mehr Evidenz als wöchentliche Cheat Days.

## Wie Callie mit einem geplanten Cheat Day umgeht

Callie behandelt einen geplanten Cheat Day als Teil deines Plans, nicht als Scheitern. Du legst den Tag im Voraus in deinem Ernährungsplan fest, und deine Streak bleibt im Streak-Dashboard im GitHub-Stil erhalten. Dein Verlauf zeigt Monate voller Kästchen statt eines Rückfalls auf null. Das zählt, denn wie die Forschung oben zeigt, richtet das Gefühl des Scheiterns mehr Schaden an als die Kalorien. Mehr zum Design von Streaks steht in [der beste Kalorienzähler mit Streaks](/blog/best-calorie-tracker-for-streaks-and-habits).

Das Streak-Widget auf dem Homescreen, auf iPhone und Android, füllt das Kästchen jedes Tages von Grau über Hellgrün und Grün bis Gelb, während du dich deinem Kalorienbudget näherst. Es wird rot, wenn du darüber liegst, ein hoher Tag bleibt also sichtbar. Callie passt außerdem dein Kalorienziel alle 2 Wochen anhand deines Gewichtstrends an, nicht anhand einer einzelnen Messung.

Was Callie nicht tut: für dich entscheiden, ob ein Cheat Day zu dir passt. Wenn Aufgeben das größere Risiko ist, lies [warum Menschen mit dem Kalorienzählen aufhören](/blog/why-people-quit-calorie-tracking).

## Wann ein Cheat Day keine gute Idee ist

Für manche Menschen ist die richtige Zahl an Cheat Days null. Lass sie weg oder plane jede Änderung deiner Ernährung mit Fachleuten, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft.

- **Essanfälle oder eine andere Essstörung in der Vorgeschichte.** Geplantes, „erlaubtes“ Zuvielessen kann in den Kreislauf aus Einschränken und Essanfall kippen. Die Ganson-Studie brachte Cheat Meals mit Essanfall-Verhalten in Verbindung. Unser Artikel [Ist Kalorienzählen schlecht für dich?](/blog/is-calorie-counting-bad-for-you) behandelt Tracking und Essstörungen ausführlicher.
- **Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen.** Das [NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity) weist darauf hin, dass Kohlenhydratzählen hilft, die Insulindosis zu bestimmen, und dass diese Medikamente den Blutzucker zu stark senken können, wenn du eine Mahlzeit auslässt oder verschiebst. Ein großer Kohlenhydrattag gefolgt von einem sehr knappen Tag ist genau so eine Schwankung.
- **Eine ärztlich verordnete Salz- oder Trinkmengenbegrenzung,** etwa bei Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankung. Salziges Essen zum Mitnehmen arbeitet gegen diese Grenze.
- **Schwangerschaft, Stillzeit oder unter 18 Jahren.** Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du überhaupt eine Diät beginnst.

Wenn du regelmäßig Essanfälle hast, nicht aufhören kannst, sobald du angefangen hast, oder nach dem Essen starke Schuldgefühle hast, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. In den USA bietet die [National Eating Disorders Association (NEDA)](https://www.nationaleatingdisorders.org/get-help/) einen kostenlosen, vertraulichen Selbsttest an, und in einer Krise kannst du die 988 anrufen oder ihr schreiben. Im Vereinigten Königreich betreibt [Beat](https://www.beateatingdisorders.org.uk/get-information-and-support/get-help-for-myself/i-need-support-now/helplines/) für jeden Landesteil eine Hotline. Die Nummer für England ist 0808 801 0677.

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Callie ist ein Kalorienzähler, kein Medizinprodukt. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, besprich jede Änderung deiner Ernährung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

## Weiterlesen

- [Makrorechner mit Cheat Day](/blog/macro-calculator-with-cheat-day), um einen hohen Tag auf die Woche zu verteilen.
- [Warum nehme ich nicht mehr ab?](/blog/weight-loss-plateau), über Wassereinlagerungen und echte Plateaus.
- [Warum Menschen mit dem Kalorienzählen aufhören](/blog/why-people-quit-calorie-tracking), über die Alles-oder-nichts-Falle.

## Quellen

1. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). "Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study." *International Journal of Obesity* 42:129-138. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5803575/
2. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. (2020). "Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial." *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* 5(1):19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019
3. Kommentar zu Campbell et al. (2020): "Contrary to the Conclusions Stated in the Paper, Only Dry Fat-Free Mass Was Different between Groups upon Reanalysis." *Journal of Functional Morphology and Kinesiology*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739336/
4. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). "Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial." *Medicine & Science in Sports & Exercise* 53(8):1685-1698. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002636
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). "Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition." *American Journal of Clinical Nutrition* 56(1 Suppl):292S-293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
6. Hall KD (2008). "What is the required energy deficit per unit weight loss?" *International Journal of Obesity* 32:573-576. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744/
7. Racette SB, Weiss EP, Schechtman KB, et al. (2008). "Influence of weekend lifestyle patterns on body weight." *Obesity* 16(8):1826-1830. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740215/
8. Polivy J, Herman CP (2020). "Overeating in Restrained and Unrestrained Eaters." *Frontiers in Nutrition* 7:30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7096476/
9. Herman CP, Mack D (1975). "Restrained and unrestrained eating." *Journal of Personality* 43(4):647-660. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
10. Mooney JP, Burling TA, Hartman WM, Brenner-Liss D (1992). "The abstinence violation effect and very low calorie diet success." *Addictive Behaviors* 17(4):319-324. https://doi.org/10.1016/0306-4603(92)90038-w
11. Grilo CM, Shiffman S (1994). "Longitudinal investigation of the abstinence violation effect in binge eaters." *Journal of Consulting and Clinical Psychology* 62(3):611-619. https://doi.org/10.1037/0022-006X.62.3.611
12. Coelho do Vale R, Pieters R, Zeelenberg M (2016). "The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations." *Journal of Consumer Psychology* 26(1):17-28. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
13. Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM (2022). "Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults." *Journal of Eating Disorders* 10:113. https://doi.org/10.1186/s40337-022-00642-6
14. Cleveland Clinic Health Essentials (10. November 2023). "Cheat Days: The Great Debate." https://health.clevelandclinic.org/can-cheat-days-help-you-lose-weight
15. NIDDK (zuletzt geprüft im Oktober 2023). "Healthy Living with Diabetes." https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
16. National Eating Disorders Association. "Get Help" (abgerufen am 20. Oktober 2026). https://www.nationaleatingdisorders.org/get-help/
17. Beat. "Helplines" (abgerufen am 20. Oktober 2026). https://www.beateatingdisorders.org.uk/get-information-and-support/get-help-for-myself/i-need-support-now/helplines/

## Häufige Fragen

**Q: Ruinieren Cheat Days den Fortschritt?**
A: Ein geplanter, begrenzter Cheat Day in der Regel nicht. Mit 500 kcal Defizit an sechs Tagen sammelst du 3.000 kcal, und ein Tag mit 1.500 kcal über deinem Erhaltungsbedarf holt die Hälfte zurück. Am Ende der Woche liegst du trotzdem vorn. Der Fortschritt stockt, wenn aus dem Cheat Day ein Cheat Weekend wird oder ein Fressgelage 3.000 kcal oder mehr über dem Erhaltungsbedarf liegt.

**Q: Warum wiege ich am Tag nach einem Cheat Day mehr?**
A: Vor allem wegen Wasser. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, und jedes Gramm Glykogen wird mit etwa drei bis vier Gramm Wasser gespeichert. Ein salziger, kohlenhydratreicher Tag lässt dich außerdem Flüssigkeit einlagern. Ein Sprung um 1 bis 2 kg über Nacht ist weit mehr, als die zusätzlichen Kalorien an Fett bringen könnten, und das meiste ist nach ein paar Tagen normalen Essens wieder weg.

**Q: Ist eine Diätpause besser als ein Cheat Day?**
A: Beide haben eine andere Aufgabe. Eine Diätpause bedeutet ein bis zwei Wochen Essen auf Erhaltungsniveau, und sie ist in Studien geprüft: MATADOR fand bei Männern mit Adipositas mehr Fettverlust mit 2-wöchigen Pausen, ICECAP bei kraftsporttreibenden Erwachsenen ähnlichen Fettverlust mit weniger Hunger. Ein Cheat Day ist ein einzelner Tag über dem Erhaltungsbedarf, und keine Studie zeigt, dass er den Fettverlust verbessert. Sein Argument ist das Durchhalten.

**Q: Wie oft darf ich einen Cheat Day machen?**
A: Es gibt keine in Studien geprüfte Zahl. Die Rechnung spricht für höchstens einmal pro Woche, begrenzt auf etwa 1.000 bis 1.500 kcal über dem Erhaltungsbedarf, wenn die Woche im Defizit bleiben soll. Zwei solche Cheat Days hintereinander löschen ein typisches Defizit von 500 kcal pro Tag aus. Wenn du öfter eine Pause willst, lässt sich ein Tag auf Erhaltungsniveau oder eine richtige Diätpause leichter begrenzen.

**Q: Was ist der „What-the-hell“-Effekt?**
A: So nennen die Forschenden Janet Polivy und C. Peter Herman, was passiert, wenn jemand auf Diät das Gefühl hat, die Diät schon gebrochen zu haben: Die Person hält sich für den Rest des Tages nicht mehr zurück. Verwandte Forschung zum Abstinenzverletzungseffekt fand, dass Abnehmwillige, die einen Ausrutscher ihrem Charakter zuschrieben, weniger Gewicht verloren. Wer den Tag im Voraus plant, nimmt dem Ganzen das Gefühl des Scheiterns, das diesen Effekt auslöst.

**Q: Sollte ich am Tag nach einem Cheat Day weniger essen?**
A: In den nächsten Tagen etwas weniger zu essen ist in Ordnung, aber geh nicht zur Strafe auf sehr wenige Kalorien runter. Dieses Hin und Her zwischen zu viel essen und Einschränken ist das Muster, das mit Essanfällen verbunden ist. Kehr zu deinem normalen Ziel zurück, trag weiter ein wie gewohnt und beurteile deinen Fortschritt am Wochendurchschnitt deines Gewichts, nicht am Morgen danach.