# حاسبة ماكروز الكيتو ودليل المبتدئين (2026)

> حاسبة كيتو مجانية مع نسب الدهون/البروتين/الكارب — مع دليل كامل للمبتدئين عن حمية الكيتو، الإلكتروليتات، ومن المفروض ما يجرّبه.

Canonical: https://www.mycallie.app/ar/guides/keto-macro-calculator
Published: 2026-05-19 · Updated: 2026-09-28
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

حمية الكيتو — عالية الدهون، منخفضة الكارب جداً — موجودة من العشرينات كعلاج طبي للصرع المقاوم للأدوية. شعبيتها في إنزال الوزن أحدث، و(كالمتوقع) محاطة بمبالغة وتقليل من الشأن.

هذا اللي تقوله الأبحاث فعلاً، مع حاسبة تسوّي لك الحساب.

## الجواب بـ30 ثانية

**الكيتو القياسي تقريباً 70% دهن و25% بروتين و5% كارب من السعرات، يعني عادة 20–50 جرام كارب صافي باليوم.** ليوم 2,000 كالوري هذا تقريباً 155 جرام دهن و125 جرام بروتين و25 جرام كارب صافي. مهما كان التوزيع اللي تختاره، خلّ البروتين على الأقل 1.6 جرام/كجم من وزن جسمك. الحاسبة تحت تضبط هذي الأرقام بناءً على بياناتك.

[Interactive keto macro calculator — use it on the page.]

لو تتبع توزيع ماكروز عام (مثل 40/30/30 أو بروتين عالي) بدل الكيتو، استخدم [حاسبة الماكروز مع يوم الانفلات](/blog/macro-calculator-with-cheat-day) — تعدّل المتوسط الأسبوعي لمّا يوم متساهل يلخبط أرقام اليوم.

## وش هي حمية الكيتو؟

في حمية مختلطة طبيعية، الوقود الرئيسي لجسمك هو الجلوكوز من الكارب. نزّل الكارب لما تحت 20–50 جرام صافي باليوم، والكبد يبدأ ينتج **أجسام كيتونية** (β-hydroxybutyrate، acetoacetate) من الدهن كوقود بديل. هذه الحالة الأيضية تسمى **الكيتوزس**.

الكيتوزس مو ثنائي — هو متّصل، يقاس بمستوى β-hydroxybutyrate في الدم:

| الحالة | β-OHB بالدم (mmol/L) |
|---|---|
| مو في كيتوزس | <0.5 |
| كيتوزس خفيف | 0.5–1.5 |
| كيتوزس غذائي | 1.5–3.0 |
| كيتوزس عميق | 3.0–5.0 |
| الحماض الكيتوني السكري (خطر) | >10 |

الحماض الكيتوني السكري حالة طوارئ طبية و**مو نفس** الكيتوزس الغذائي. الأشخاص غير المصابين بالسكر والأصحّاء ما يوصلون لـDKA من الكيتوزس الغذائي.

## نسب ماكروز الكيتو

في عدة أساليب من الكيتو:

| الأسلوب | الدهن | البروتين | الكارب | الأنسب لـ |
|---|---|---|---|---|
| الكيتو القياسي (SKD) | 70% | 25% | 5% | إنزال الوزن العام |
| الكيتو المتوسط / "الكسول" | 65% | 30% | 5% | الالتزام أسهل؛ ميزة بسيطة للكتلة العضلية |
| الكيتو المستهدف (TKD) | 60% | 30% | 10% | الرياضيين؛ كارب حول التمرين |
| الكيتو الدوري (CKD) | متغيّر | متغيّر | متغيّر | متقدّم — 5 أيام كيتو، 1–2 يوم إعادة شحن كارب |
| كيتو عالي البروتين | 60% | 35% | 5% | بناء العضل أثناء الكيتو |
| الكيتو العلاجي (للصرع) | 90% | 6% | 4% | استخدام طبي فقط، مع إشراف |

لأغلب المستخدمين لإنزال الوزن، **الكيتو القياسي أو المتوسط** هو نقطة البدء المناسبة. نسبة الدهن للبروتين الدقيقة أقل أهمية مما يفكّرونه الناس؛ المهم هو إبقاء الكارب منخفض كفاية للحفاظ على الكيتوزس، والبروتين عالي كفاية للحفاظ على العضل.

استهدف على الأقل 1.6 جرام/كجم من وزن الجسم بروتين، مهما كان أسلوب الكيتو. تحت هذا، تفقد كتلة عضلية في العجز. بعض خطط الكيتو القديمة "دهن عالي، بروتين منخفض" تكتب بروتين قليل — لا تتبعها.

## الإلكتروليتات: حل إنفلونزا الكيتو

خلال 2–4 أيام من بداية الكيتو، مخازن الجليكوجين تتفرّغ. كل جرام جليكوجين يحجز تقريباً 3 جرام ماء. فبتنزّل 2–4 كجم وزن بسرعة — أغلبه ماء — ومع الماء، الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم.

هذا اللي يسبّب **إنفلونزا الكيتو** — صداع، تعب، ضباب ذهني، عصبية. مو "ديتوكس". هو اختلال إلكتروليتات تقدر تصلّحه خلال 48 ساعة.

**الأهداف اليومية للإلكتروليتات على الكيتو:**

| الإلكتروليت | الهدف | مصادر سهلة |
|---|---|---|
| صوديوم | 3,000–5,000 ملجم | ملّح أكلك بسخاء؛ مرق العظام؛ مكسرات مملّحة |
| بوتاسيوم | 3,000–4,000 ملجم | أفوكادو (700 ملجم لكل حبة)، سبانخ، سلمون، خضار ورقية |
| مغنيسيوم | 300–400 ملجم | مكمّل مغنيسيوم glycinate؛ بذور قرع، شوكلاتة داكنة |

لو عندك ضغط دم عالي أو مرض كلى، **استشر طبيب قبل ما تزيد الصوديوم**. لأغلب البالغين الأصحّاء، حميات اللو كارب تسبّب *نقص* صوديوم، مو الفائض اللي عادة يستهدفه الكلام الطبي.

## مين ما المفروض يجرّب الكيتو

الكيتو محتمل بشكل جيد عند أغلب البالغين الأصحّاء، لكن ممنوع أو محفوف بالخطر لـ:

- **الحمل** — تطوّر الجنين يحتاج جلوكوز
- **الرضاعة** — إنتاج الحليب عادة ينخفض مع لو كارب جداً
- **سكر نوع 1** — خطر DKA لو توقيت الأنسولين غلط
- **تاريخ اضطرابات أكل** — التقييد محفّز
- **استئصال المرارة** — حميات الدهن العالي أصعب في الهضم
- **مرض الكلى** — البروتين العالي حمل على الكلى
- **الستاتينات / بعض أدوية الضغط** — قد تحتاج جرعاتك تنخفض بسرعة لمّا الحمية تشتغل؛ نسّق مع طبيب

لأي شخص في هذه الفئات، اشتغل مع اختصاصي تغذية وطبيبك — مو لحالك.

## الكارب الصافي مقابل الكارب الكلي

**الكارب الصافي = الكارب الكلي − الألياف − (بعض) الكحوليات السكرية.**

الألياف ما ترفع سكر الدم بشكل ملحوظ، فأغلب خطط الكيتو تحسب الصافي بدل الكلي. بعض الكحوليات السكرية (إريثريتول، ألولوز) ما تأثّر على الجلوكوز؛ غيرها (مالتيتول) تأثّر. لو متردد، احسب الكارب الكلي — هو الافتراضي الأأمن.

هدف 50 جرام كارب صافي مع ألياف عالية شبيه عملياً بهدف 30 جرام كارب كلي. الاثنين بيخلّونك في الكيتوزس.

## وش تأكل (نظرة عامة)

**نعم:**
- لحم، دواجن، سمك، بيض
- دهون صحية: زيت زيتون، أفوكادو، زبدة، سمن (ghee)، زيت MCT
- خضار فوق سطح الأرض: ورقيات، بروكلي، قرنبيط، كوسا، فلفل
- مكسرات وبذور (باعتدال — الكارب يتراكم)
- توت (حصص صغيرة) — أقل الفواكه كارب
- ألبان كاملة الدسم: جبن، زبادي يوناني، كريمة ثقيلة
- أفوكادو

**قلّل / تجنّب:**
- خبز، رز، باستا، حبوب
- أغلب الفواكه (موز، مانجو، عنب كارب عالي)
- حبوب، عدس (بعض خطط الكيتو تسمح بشيء بسيط)
- سكر، أي شيء محلّى
- أغلب منتجات "low-fat" المعلّبة (عادة محشوّة سكر)

## كيف يتعامل Callie مع الكيتو

متابع Callie ينتقل لوضع الكيتو بنقرة وحدة — الكارب الصافي يصير الافتراضي، والمدرّب الذكي يحذّرك من الأكل عالي الكارب، وأهداف الماكروز تتعدّل حسب النسبة اللي تختارها. التسجيل بالصوت والصورة يشتغل زي أي وضع ثاني، فتقدر تقول "بيض مقلي مع زبدة" أو "لحم مشوي مع بروكلي بزيت زيتون" وCallie يطلّع الماكروز بدون ما تسوّي الحساب.

## المصادر

1. Volek JS, Phinney SD. (2011). *The Art and Science of Low Carbohydrate Living.* Beyond Obesity.
2. Hall KD, et al. (2016). "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men." *Am J Clin Nutr* 104(2):324-333.
3. Bueno NB, et al. (2013). "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials." *Br J Nutr* 110(7):1178-1187.
4. Helms ER, et al. (2014). "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." *J Int Soc Sports Nutr* 11:20.
5. Westman EC, et al. (2007). "Low-carbohydrate nutrition and metabolism." *Am J Clin Nutr* 86(2):276-284.
6. Cleveland Clinic. "Ketogenic Diet." https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketogenic-keto-diet

> **مهم:** تعليمي فقط، مو نصيحة طبية. اتكلّم مع طبيب أو اختصاصي تغذية قبل ما تبدأ الكيتو، خصوصاً لو عندك أي من الحالات المذكورة فوق.