# حاسبة البروتين: كم تحتاج فعلاً؟ (2026)

> حاسبة بروتين مجانية مع إعدادات أهداف — تنشيف، تضخيم، علاج GLP-1، hard gainer. مع جدول مرجعي حسب الوزن وتقسيم البروتين بالوجبات اللي أغلب الناس يضيعونه.

Canonical: https://www.mycallie.app/ar/blog/protein-calculator
Published: 2026-05-27 · Updated: 2026-05-27
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

إذا وصلت هنا من قوقل، تبي رقم. هذا هو.

## الجواب بـ30 ثانية

**خذ وزنك بالكجم واضربه في 1.2 إلى 1.6.** هذا هدفك اليومي من البروتين بالجرام. لو في تنشيف، أو على GLP-1، أو تحاول تبني عضل، اضرب في 1.6 إلى 2.2 بدلاً.

تخطّى الحساب:

[Interactive protein calculator — use it on the page.]

## ليش RDA (0.8 جرام/كجم) قليل جداً لأغلب البالغين

RDA الأمريكي للبروتين — 0.8 جرام/كجم/يوم — هو الكمية المطلوبة لمنع النقص عند البالغين السدنتري. مو الكمية المطلوبة لتحسين تركيب الجسم، أو الاستشفاء، أو الشيخوخة الصحية.

موقف ISSN لسنة 2022 وعقود من البحث المتتابع يتفقون على هذه الأرقام العملية للبالغين النشطين:

| الهدف | البروتين (جرام/كجم وزن) | البروتين (جرام/رطل) |
|---|---|---|
| تثبيت سدنتري (أرضية RDA) | 0.8 | 0.36 |
| صحة عامة، نشاط خفيف | 1.2–1.4 | 0.55–0.64 |
| رفع أوزان ترفيهي، تثبيت وزن | 1.4–1.8 | 0.64–0.82 |
| تنشيف (عجز كالوري) | 1.6–2.4 | 0.73–1.09 |
| زيادة عضل (فائض كالوري) | 1.6–2.2 | 0.73–1.00 |
| على GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro) | 1.6–2.0 | 0.73–0.91 |
| Hard gainer (يصعب يزيد) | 2.2–3.4 | 1.00–1.55 |

## أهداف البروتين اليومية — مرجع سريع

أهداف وسطية بالجرام باليوم، حسب الوزن والهدف.

### تثبيت (1.4 جرام/كجم)

| الوزن | بروتين يومي |
|---|---|
| 50 كجم / 110 رطل | 70 جرام |
| 60 كجم / 132 رطل | 84 جرام |
| 70 كجم / 154 رطل | 98 جرام |
| 80 كجم / 176 رطل | 112 جرام |
| 90 كجم / 198 رطل | 126 جرام |
| 100 كجم / 220 رطل | 140 جرام |

### تنشيف أو GLP-1 (2.0 جرام/كجم)

| الوزن | بروتين يومي |
|---|---|
| 50 كجم / 110 رطل | 100 جرام |
| 60 كجم / 132 رطل | 120 جرام |
| 70 كجم / 154 رطل | 140 جرام |
| 80 كجم / 176 رطل | 160 جرام |
| 90 كجم / 198 رطل | 180 جرام |
| 100 كجم / 220 رطل | 200 جرام |

### Hard gainer (2.8 جرام/كجم)

| الوزن | بروتين يومي |
|---|---|
| 50 كجم / 110 رطل | 140 جرام |
| 60 كجم / 132 رطل | 168 جرام |
| 70 كجم / 154 رطل | 196 جرام |
| 80 كجم / 176 رطل | 224 جرام |
| 90 كجم / 198 رطل | 252 جرام |

## التوزيع بالوجبات اللي أغلب الناس يضيعونه

المجموع اليومي يهم أكثر، لكن التوزيع رافعة فعلية من الدرجة الثانية. الأبحاث على تخليق البروتين العضلي (MPS) تورّي:

- استجابة MPS لوجبة وحدة تستوي حوالي **30–40 جرام** بروتين عالي الجودة لأغلب البالغين. كبار السن يحتاجون الحد الأعلى بسبب مقاومة البناء.
- التجاوز كثير في وجبة وحدة (مثلاً 80 جرام بالعشاء) مو \"مهدور\" — البروتين الزائد لا زال يُستخدم للأيض العام — لكنه ما يكدّس فايدة إضافية لبناء العضل بهذه الوجبة.
- تقسيم هدفك اليومي على 3–4 وجبات من 30–40 جرام لكل وحدة هو الحلوة العملية.

شخص 70 كجم يأكل 140 جرام/يوم:

| وجبات/يوم | بكل وجبة |
|---|---|
| 3 وجبات | ~47 جرام (شوي فوق سقف MPS — عادي) |
| 4 وجبات | ~35 جرام (في النص بالضبط) |
| 5 وجبات (السناك يحسب) | ~28 جرام (تحت شوي — لا زالت تشتغل) |
| وجبة وحدة (OMAD) | 140 جرام (كثير بمرة وحدة؛ OMAD مو مثالي للعضل، لكن يشتغل لإدارة الوزن) |

## حالة خاصة: البروتين على دواء GLP-1

أدوية GLP-1 (Ozempic، Wegovy، Mounjaro، Zepbound) تكبح الشهية بقوة جداً بحيث إن أغلب المستخدمين يخفضون مجموع أكلهم بلا قصد 20–35%. زين لإنزال الوزن، لكن سيء للعضل لو البروتين نزل بنفس النسبة.

- **حدّد حد أدنى 1.6 جرام/كجم، مو نسبة من الكالوري.** أرضية بالجرام أصعب تكسرها بأيام الشهية المنخفضة.
- **قدّم البروتين في أول اليوم.** كثير من مستخدمي GLP-1 يأكلون زين بالفطور والغدا، بس يفقدون الاهتمام بالعشا. حُط 50–60% من بروتين يومك قبل الساعة 2 الظهر.
- **بروتين سائل لمّا الصلب ما ينزل.** شيك واي أو بروتين بازلاء يعطيك 25–30 جرام في 250–300 مل.

للإطار التغذوي الكامل لـGLP-1، شف [خطة حمية GLP-1](/blog/glp-1-diet-plan-ozempic-wegovy-mounjaro).

ولجانب الكتلة الصافية تحديداً، وش يوصي به بيان 2025 المشترك لأربع جمعيات وليش التوزيع لكل وجبة هو القيد الحقيقي، شف [GLP-1 وفقدان العضل](/blog/glp-1-muscle-loss-protein).

## حالة خاصة: الـHard Gainer

لو دائماً تحاول تزيد وزن وترفع أوزان بقوة، الحد الأعلى لنطاق البروتين (2.2–3.4 جرام/كجم) يساعد تحديداً في تراكم الكتلة الصافية بدل مجرد زيادة بالوزن الكلي. ادمج مع فائض كالوري 250–500 كالوري/يوم. الخطة الكاملة في [دليل Hard Gainer](/blog/healthy-weight-gain-guide).

## كيف تطلّع الرقم فعلاً

فجوة البروتين عند أغلب البالغين مو استراتيجية، هي متابعة. الناس يسجّلون حصص اللحم أقل من الواقع باستمرار وينسون يحسبون البروتين في الأكل الكربوهيدراتي (الخبز فيه 3–4 جرام بكل شريحة؛ الباستا فيها 7–8 جرام بكل كوب مطبوخ). خطآن متراكمان:

1. تسجيل بروتين أقل من الواقع على الصور (حصص الدجاج تبيّن أصغر مما هي).
2. نسيان البروتين العرضي في الأطباق الجانبية.

الحل متابع يتعرّف على الوجبات الكاملة (مو عناصر وحدة وحدة) ويسمح لك تعدّل الكمية بعد الحقيقة. تسجيل Callie بالصورة + الصوت مصمّم لهذا — و[خطوة راجِع-قبل-التأكيد](/blog/how-to-track-calories-from-a-photo) تمسك أخطاء الكمية قبل ما تنخبز في معدّلك الأسبوعي.

## أطعمة غنية بالبروتين، مرتّبة بالجرام لكل 100 كالوري

في عجز كالوري، الكثافة تهم. هذه الأطعمة تعطيك أكبر بروتين لكل كالوري:

| الأكلة | بروتين لكل 100 كالوري |
|---|---|
| بياض البيض | ~21 جرام |
| Whey isolate | ~22 جرام |
| كود (سمك)، عادي | ~21 جرام |
| صدر دجاج، بدون جلد | ~18 جرام |
| زبادي يوناني 0% | ~17 جرام |
| توفو، صلب | ~12 جرام |
| عدس، مطبوخ | ~7 جرام |
| بيض كامل | ~8 جرام |
| لوز | ~3.5 جرام |

## متى تعيد الحساب

هدف بروتينك يتبع وزن جسمك، فكل 5 كجم / 10 رطل من تغيّر الوزن يستاهل مراجعة. أعِد الحساب كمان لو:

- تبدأ أو توقف دواء GLP-1
- تنتقل من تثبيت لتنشيف أو فائض
- تبدأ تدريب قوة بعد فترة سدنتري
- تتجاوز 65 سنة (كبار السن يستفيدون من الحد الأعلى للنطاق بسبب مقاومة البناء)

وزن الجسم بالكجم × 1.6 هدف منطقي لأي بالغ نشط تقريباً. لو في تنشيف أو على GLP-1، اطلع لـ2.0. اطلّع هذا الرقم 5–6 أيام بالأسبوع — النتيجة تتراكم أكثر بكثير من شعرة الماكروز الكاملة بأي يوم وحد.