# حاسبة ماكروز مع تعديل يوم الانفلات (2026)

> حاسبة ماكروز مجانية تسوّي الحساب اللي ما يسوّيه غيرها: كيف توزّع يوم انفلات على باقي الأسبوع بحيث متوسّطك يضل على الهدف.

Canonical: https://www.mycallie.app/ar/blog/macro-calculator-with-cheat-day
Published: 2026-05-27 · Updated: 2026-05-27
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

إذا وصلت هنا من قوقل، تبي الحساب.

## الجواب بـ30 ثانية

الحمية تشتغل على **متوسط الكالوري الأسبوعي**، مو على رقم اليوم. فإذا أكلت 3,200 كالوري في برانش السبت على هدف 1,800 كالوري/يوم، ما تحتاج تلغيها — توزّع الفائض على باقي الأسبوع.

**القانون:** `((الهدف اليومي × 7) − كالوري يوم الانفلات) ÷ الأيام المتبقية = الهدف اليومي الجديد`

أو فقط استخدم هذه:

[Interactive macro calculator with cheat-day adjuster — use it on the page.]

## ليش المتوسط الأسبوعي هو الوحدة الصحيحة

وزن الجسم يتحدّد بالميزان الطاقوي على مستوى أسابيع، مو أيام. ثلاثة أشياء تخلّي الأرقام اليومية مضلّلة:

1. **تذبذب الماء يخفي تغيّر الوزن الحقيقي.** وجبة عالية الصوديوم تضيف 1–1.5 كجم ماء بالليل. هذا مو دهن.
2. **تعويض الجليكوجين.** كل جرام جليكوجين يربط ~3 جرام ماء. يوم بكارب عالي يضيف 1–2 كجم جليكوجين + ماء يختفون خلال أيام قليلة.
3. **تشويش القياس.** الوزن اليومي عنده تباين ±1–2% فقط من الأكل والسوائل وتوقيت دورة المياه.

السؤال الصح مو \"وش أكلت اليوم؟\" بل **\"وش كان متوسطي في 7 أيام؟\"** لو المتوسط على الهدف، أنت تنزل وزن بالجدول حتى لو الأيام الفردية تبيّن مضطربة.

## حساب يوم الانفلات، عملياً

افترض إنك بالغ 70 كجم في تنشيف على 1,800 كالوري/يوم:

- **الهدف الأسبوعي:** 1,800 × 7 = 12,600 كالوري
- **انفلات السبت:** 3,500 كالوري (برانش برّا + مشروبات + حلى)
- **فائض يوم الانفلات:** 3,500 − 1,800 = 1,700 كالوري
- **الـ6 أيام المتبقية:** 12,600 − 3,500 = 9,100 كالوري
- **الهدف اليومي لتلك الـ6 أيام:** 9,100 ÷ 6 = **1,517 كالوري**

فأنت تنزّل ~280 كالوري من هدفك الطبيعي ستّة أيام. ملحوظ لكن مو عقابي — أزل سناك، خفّف وجبة وحدة.

## لمّا الحساب ما يطلع

إذا يوم انفلاتك كبير لدرجة إن أيام التعافي بتنزل تحت 1,200 كالوري، تجاوزت النطاق القابل للاستيعاب:

- **يوم انفلات 3,500 كالوري، فترة 7 أيام:** أيام التعافي = ~1,517 — عادي
- **يوم انفلات 5,000 كالوري، فترة 7 أيام:** أيام التعافي = ~1,267 — على الحد
- **يوم انفلات 5,000 كالوري، فترة 3 أيام:** أيام التعافي = ~700 — مو آمن؛ وسّع الفترة أو اقبل إن الأسبوع بيتجاوز

أرضية 1,200 كالوري للنساء / 1,500 للرجال هي خط السلامة العملي. تحت هذا تيجي تعب، وتعافي سيء، وخطر نوبات أكل. لو الحساب يطلب تنزل تحت الأرضية، الجواب الصادق: هذا الأسبوع بيتجاوز هدفك بمئات الكالوري/يوم. خذ التراجع الصغير بدل قطع غير آمن.

## كيف الماكروز تعاد توزيعها مع الكالوري

لمّا تخفّض الكالوري بأيام التعافي، أبسط تقسيم:

- **اخلِ البروتين ثابت** (بالجرام، مو نسبة مئوية). البروتين هو الماكرو اللي يحمي العضل في العجز؛ ما تتنازل عنه.
- **خذ الفائض من الكارب والدهن بشكل نسبي.**

مثال — هدف يوم التعافي 1,517 كالوري بنسبة 30/40/30 (كارب/بروتين/دهن):

| الماكرو | كالوري | جرامات |
|---|---|---|
| كارب (30%) | 455 | 114 جرام |
| بروتين (40%) | 607 | 152 جرام |
| دهن (30%) | 455 | 51 جرام |

الحاسبة فوق تسوّي هذا الحساب نيابة عنك. للوصول للبروتين تحديداً، شف [حاسبة البروتين](/blog/protein-calculator).

## يوم انفلات vs يوم refeed — أدوات مختلفة

تُستخدم بشكل متبادل، لكن ما هم نفس الشي:

| | يوم انفلات | يوم refeed |
|---|---|---|
| الغرض | استمرار، اجتماعي، استراحة ذهنية | دعم هرموني وأداء |
| الكالوري | فوق الهدف بكثير — غير مضبوط | على التثبيت (TDEE) |
| الماكروز | أي شي | كارب أعلى تحديداً |
| التكرار | حسب الحاجة | كل 1–2 أسبوع خلال تنشيف طويل |
| الأكل | أي شي | عادة أكل طبيعي وكارب كثيف |

الـrefeed أداة مدعومة أكثر بالأبحاث — عدة دراسات تورّي إن استراحات التثبيت المخطّطة خلال تنشيف طويل تساعد اللبتين، إخراج الغدة الدرقية، وقدرة التمرين. يوم الانفلات أداة استمرار — هو اللي يخلّي الحمية محتملة نفسياً.

تقدر تستخدم الاثنين. كثير من لاعبي الأوزان يسوّون يوم انفلات سبت (ذهني) وrefeed أربعاء (فسيولوجي).

## كيف تخلّي أيام الانفلات \"ما تكسر السلسلة\"

هذا بالضبط اللي تسوّيه ميزة [يوم الانفلات اللي يحفظ السلسلة](/) في تطبيق Callie: خطّط لليوم سلفاً، التطبيق يعيد توزيع الفائض تلقائياً على الأيام التالية، وسلسلتك تضل سليمة. تقدر تسوّي نفس الحساب يدوياً بالحاسبة فوق — المهم إن يوم الانفلات يصير حدث مخطّط له بخطة تعافي، مو انزلاق.

ثلاث عادات تخلّي أيام الانفلات المخطّطة تشتغل:

1. **خطّط لها.** علّم اليوم سلفاً. الإفراط العفوي في الأكل هو اللي يحوّل \"أيام الانفلات\" لأسابيع انفلات.
2. **خطّط للـ3–7 أيام التالية.** قبل يوم الانفلات، حدّد فترة إعادة التوزيع. اكتب هدف يوم التعافي بمكان واضح.
3. **ما تضاعف العقاب.** خطأ شائع: بعد يوم كبير، تقرّر \"تقطع بجد\" وتنزل لـ1,000 كالوري كعقاب. هذا يشغّل نوبات الأكل والارتداد. استخدم الحساب، مو الذنب.

## حالة خاصة: أيام الانفلات بالويكند

يومان انفلات متتاليان (جمعة + سبت) يتراكمون بسرعة. لو أكلت 3,000 كالوري في اليومين على هدف 1,800:

- **الفائض المركّب:** 2 × (3,000 − 1,800) = 2,400 كالوري
- **أيام التعافي (اثنين–خميس، 4 أيام):** هدف أسبوعي 12,600 − 6,000 = 6,600 → 1,650/يوم

قطع أحدّ. كثير من الناس يلقون إنه أسهل يأخذون يوم انفلات واحد بالأسبوع بدل ما يوزّعون التهاون على يومين — حساب التعافي ألطف.

## وش معنى \"انفلات\" فعلاً في التغذية

ما في أكل سيّء أخلاقياً. كلمة \"انفلات\" مجرد اختصار لـ\"يوم فوق الهدف\". بعض الممارسين يفضّلون \"يوم حر\" أو \"يوم مرن\" لأن الإطار يهم — الهدف تنوّع هادي ومخطّط، مو عقاب-ومكافأة.

الحساب نفسه مهما سمّيناه.

## متى يفشل هذا النهج

المتوسط الأسبوعي يشتغل لمّا:

- تتابع بصدق (التسجيل الناقص يكسر الحساب — شف [ليش العجز الكالوري قد لا يشتغل](/blog/calorie-deficit-not-losing-weight))
- أيام الانفلات نادرة، مو معظم الأيام
- ما تستخدم \"بعوّض الأسبوع الجاي\" كعذر دائم

لو لقيت نفسك في دورة مستمرة يوم انفلات → \"تعافي\" → يوم انفلات ثاني قبل ما يخلص التعافي، هدف الحمية غالباً قوي زيادة. نزّل العجز لـ10–15% واهدف لاستمرارية مملّة بدل دراما أسبوعية.

## كل شي مع بعض

1. اختار هدفك اليومي من TDEE حقّك.
2. حدّد أرضية البروتين بالجرام (استخدم [حاسبة البروتين](/blog/protein-calculator)).
3. لمّا ييجي يوم انفلات، استخدم الحاسبة فوق لحساب هدف يوم التعافي.
4. عدّل الكارب والدهن للأسفل بأيام التعافي؛ اخلِ البروتين ثابت.
5. تابع المتوسط الأسبوعي، مو رقم اليوم.

المتوسط الأسبوعي هو الرقم الوحيد اللي يهم. يوم عالي واحد قابل للتعافي؛ فائض دائم 200 كالوري/يوم محد يتابعه لا. خطّط للانفلات، خطّط للتعافي، ثم انسَ.