# أفضل تطبيقات تتبّع البروتين للنباتيين (2026)، بما فيها النظام النباتي الهندي

> كيف يصل النباتي إلى 90–100 غرام من البروتين عند 1,500 سعرة، مع جدول للبروتين لكل 100 سعرة يشمل البانير والدال وقطع الصويا والزبادي والتوفو والزبادي اليوناني، ويومين نموذجيين موثّقي المصادر، وأي تطبيق يناسب أي نباتي في أكتوبر 2026.

Canonical: https://www.mycallie.app/ar/blog/best-vegetarian-protein-tracker-app
Published: 2026-10-20 · Updated: 2026-10-20
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

## الزبدة

- تسجيل البانير أو الدال هو نفس عمل تسجيل الدجاج. التطبيق أقل أهمية من التسجيل كل يوم ورؤية هدف البروتين، وكل من Callie وCronometer وHealthifyMe وMyFitnessPal وMacroFactor يعرض هدفًا للبروتين.
- عند 1,500 سعرة، تمثّل 100 غرام من البروتين 27% من سعراتك، فيجب أن يبلغ متوسط اليوم كله نحو 6.7 غرام بروتين لكل 100 سعرة. وعاء الدال المنزلي يعطي 4.1 غرام لكل 100 سعرة والبانير 7.3 غرام، لذلك يحتاج معظم النباتيين أيضًا إلى الزبادي اليوناني أو اللبنة المصفّاة (hung curd) أو الحليب الخالي الدسم أو قطع الصويا أو التوفو.
- يحدّد ICMR-NIN الحصة الموصى بها (RDA) من البروتين للبالغين الهنود بـ 0.83 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، ومتوسط الاحتياج بـ 0.66 غرام/كغ. ويرفعها إلى 1 غرام/كغ لمن يعتمد على نظام قائم على الحبوب بروتينه منخفض الجودة. والنشطون في عجز السعرات يستهدفون عادة 1.4–2.0 غرام/كغ (ISSN).
- سجّل الدال جافًا أو مطبوخًا، لكن لا تخلط بينهما أبدًا. وفق USDA، في 100 غرام من العدس الجاف 352 سعرة و24.6 غرام بروتين، وفي 100 غرام مطبوخ 116 سعرة و9.0 غرامات، أي نحو الثلث.
- يناسب Callie النباتيين الذين يريدون أسرع تسجيل لوجبات البيت المختلطة بالصورة أو الصوت أو النص مع خطوة مراجعة. وCronometer هو الخيار إن أردت تتبّع B12 والحديد، وهو ما لا يفعله Callie، وHealthifyMe لأوسع كتالوج للأطعمة الهندية مع مدرّبين بشريين.

نحن نطوّر Callie. تقارن هذه الصفحة خمسة تطبيقات للنباتيين وتعطي Callie مكانًا محددًا، لا كل الأماكن. قيم الأطعمة مأخوذة من USDA FoodData Central وجداول IFCT 2017 الهندية وIndian Nutrient Databank، وتمت مراجعة أسعار التطبيقات في 20 أكتوبر 2026. المصادر في نهاية المقال.

## الإجابة في 30 ثانية

**أفضل تطبيق لتتبّع البروتين للنباتي هو الذي تسجّل فيه كل يوم ويعرض لك هدف البروتين.** تسجيل البانير أو الدال هو نفس عمل تسجيل الدجاج. الصعوبة في الطعام لا في التطبيق: عند 1,500 سعرة، تعني 100 غرام من البروتين أن متوسط اليوم كله يجب أن يبلغ نحو 6.7 غرام بروتين لكل 100 سعرة، بينما وعاء الدال المنزلي المشكّل يعطي 4.1 غرام فقط.

أما التطبيقات: **[Callie: AI Calorie Tracker](/pricing)** هو أسرع طريقة لتسجيل وجبات البيت المختلطة مثل الثالي والسبزي والدال بالصورة أو الصوت أو النص، مع شاشة مراجعة وهدف بروتين ظاهر، بسعر 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة) بعد 3 تسجيلات تجريبية. **Cronometer** هو الخيار الأفضل إن أردت أيضًا تتبّع B12 والحديد. **HealthifyMe** لديه أعمق كتالوج للأطعمة الهندية ومدرّبون بشريون. و**MacroFactor** يناسب من يمارسون تمارين القوة.

هذا المقال معلومات عامة تستند إلى بيانات منشورة عن تركيب الأغذية وإلى الأبحاث. ليس نصيحة طبية ولا يغني عن طبيبك أو أخصائي التغذية. إن كنتِ حاملًا، أو كان لديك مرض في الكلى أو سكري أو فقر دم أو تاريخ مع اضطرابات الأكل، فاطلب من فريقك الطبي تحديد هدف البروتين لك.

## ضغط البروتين في عجز السعرات

النباتيون في العجز لا تنقصهم مصادر البروتين، بل تصعب عليهم إضافتها ضمن سعراتهم. أشهر صيغة لهذا السؤال على r/loseit منشور بعنوان [«How to consume 85g of protein while cutting kcal as a vegetarian?»](https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1geteei/) (أكتوبر 2024)، وآخر بعنوان [«Struggling to eat enough protein on 1200cal [vegetarian]»](https://www.reddit.com/r/loseit/comments/n11uos/).

الحساب بسيط. في كل غرام بروتين 4 سعرات، إذن:

- **85 غرامًا عند 1,200 سعرة** تساوي 340 سعرة، أي 28% من اليوم. يجب أن يبلغ متوسط اليوم 7.1 غرام بروتين لكل 100 سعرة.
- **100 غرام عند 1,500 سعرة** تساوي 400 سعرة، أي 27%. وهذا متوسط 6.7 غرام لكل 100 سعرة.
- **100 غرام عند 1,600 سعرة** تساوي 25%، أي 6.3 غرام لكل 100 سعرة.

أضف الآن ما يحتويه معظم الأيام النباتية أصلًا. أربعة أرغفة شاباتي فيها 291 سعرة و8.4 غرام بروتين، وملعقتان صغيرتان من الزيت فيهما 88 سعرة بلا بروتين. يبقى نحو 1,120 سعرة لتوفير 91.6 غرام، أي **8.2 غرام بروتين لكل 100 سعرة في كل ما تبقّى**. الدال المنزلي (4.1 غرام) والبانير (7.3 غرام) كلاهما أقل من ذلك. لهذا يهمّ الجدول التالي أكثر من اختيار التطبيق.

## البروتين لكل 100 سعرة: الأطعمة النباتية والهندية الأساسية

يرتّب هذا الجدول الأطعمة حسب البروتين لكل 100 سعرة، وهو أهم من البروتين لكل 100 غرام عندما تأكل في عجز. القيم لكل 100 غرام كما تؤكل، إلا ما كُتب عليه «جاف».

| الطعام | المصدر (الرمز) | سعرات لكل 100 غرام | بروتين لكل 100 غرام | بروتين لكل 100 سعرة |
|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن (whey) | USDA 173180 | 352 | 78.1 غ | **22.2 غ** |
| بياض البيض | USDA 172183 | 52 | 10.9 غ | **21.0 غ** |
| زبادي يوناني سادة 0% | USDA 170894 | 59 | 10.2 غ | **17.3 غ** |
| جبن قريش (cottage) 1% | USDA 173417 | 72 | 12.4 غ | **17.2 غ** |
| قطع الصويا (جافة) | بيانات عبوة Nutrela | 345 | 52 غ | **15.1 غ** |
| توفو صلب | USDA 172475 | 144 | 17.3 غ | **12.0 غ** |
| تمبيه | USDA 174272 | 192 | 20.3 غ | **10.6 غ** |
| حليب خالي الدسم | USDA 171269 | 34 | 3.4 غ | **9.9 غ** |
| زبادي سادة قليل الدسم (curd) | USDA 170886 | 63 | 5.3 غ | **8.3 غ** |
| بيضة كاملة مسلوقة | USDA 173424 | 155 | 12.6 غ | **8.1 غ** |
| عدس مسلوق | USDA 172421 | 116 | 9.0 غ | **7.8 غ** |
| Masoor dal (جاف) | IFCT 2017 B013 | 322 | 24.4 غ | **7.6 غ** |
| بانير | IFCT 2017 L003 | 258 | 18.9 غ | **7.3 غ** |
| Moong dal (جاف) | IFCT 2017 B010 | 326 | 23.9 غ | **7.3 غ** |
| راجما (فاصولياء حمراء) مسلوقة | USDA 175194 | 127 | 8.7 غ | **6.8 غ** |
| Chana dal (جاف) | IFCT 2017 B001 | 329 | 21.6 غ | **6.5 غ** |
| بيسان (دقيق الحمص) | USDA 174288 | 387 | 22.4 غ | **5.8 غ** |
| زبادي سادة كامل الدسم (dahi) | USDA 171284 | 61 | 3.5 غ | **5.7 غ** |
| حمص (chana) مسلوق | USDA 173757 | 164 | 8.9 غ | **5.4 غ** |
| دال مشكّل مع تادكا، وعاء واحد | INDB ASC155 | 184 للوعاء | 7.5 غ للوعاء | **4.1 غ** |
| شاباتي، رغيف واحد | INDB ASC096 | 73 للرغيف | 2.1 غ للرغيف | **2.9 غ** |

ملاحظات على الأرقام:

- **البانير يتفاوت.** تذكر IFCT 2017 لكل 100 غرام 18.86 غرام بروتين و1,079 كيلوجول (258 سعرة) مع 14.8 غرام دهون. الملصقات التي وجدناها تراوحت بين نحو 265 و350 سعرة وبين 18 و21 غرام بروتين، فيقع البانير بين 6 و8 غرامات لكل 100 سعرة. والبانير قليل الدسم أفضل.
- **أرقام قطع الصويا من العبوات لا من المختبر.** تُدرج قطع Nutrela العادية بـ 345 سعرة و52 غرام بروتين لكل 100 غرام جاف. ويعرض [Open Food Facts](https://world.openfoodfacts.org/product/8906032018919/nutrela-soya-mini-chunks) القطع الصغيرة بـ 354 سعرة و53.2 غرام. وكلاهما يتّفق مع دقيق الصويا منزوع الدهن في USDA (FDC 174275، 327 سعرة و51.5 غرام)، وهو المكوّن الأساسي. راجع عبوتك.
- تعطي IFCT 2017 الطاقة بالكيلوجول، وقد حوّلناها على أساس 4.184 كيلوجول لكل سعرة.

## كم يحتاج النباتي من البروتين؟

يحتاج معظم البالغين قليلي الحركة إلى 0.8–0.83 غرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا. والنشطون الذين يتبعون حمية يستهدفون عادة 1.4–2.0 غرام/كغ.

| المرجع | بروتين لكل كغ يوميًا | لشخص بالغ وزنه 60 كغ |
|---|---|---|
| الحصة الموصى بها في الولايات المتحدة وكندا ([IOM](https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490)) | 0.8 غ | 48 غ |
| متوسط الاحتياج التقديري (EAR) لدى ICMR-NIN، الهند | 0.66 غ | 40 غ |
| الحصة الموصى بها (RDA) لدى ICMR-NIN، الهند | 0.83 غ | 50 غ |
| ICMR-NIN، نظام قائم على الحبوب بروتينه منخفض الجودة | 1.0 غ | 60 غ |
| ISSN، معظم من يتمرّنون ([Jäger 2017](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8)) | 1.4–2.0 غ | 84–120 غ |

أرقام ICMR-NIN مأخوذة من [مذكرته لعام 2020 عن الاحتياجات الغذائية](https://www.nin.res.in/rdabook/brief_note.pdf)، وقد استشهدت بها أيضًا التغطية الصحفية لإرشادات Dietary Guidelines for Indians لعام 2024. وفيها سطر يهمّ كثيرًا من النباتيين الهنود: «For people consuming cereal-based diet with low quality protein, the protein requirements are 1 g/kg per day.» أي أن الاحتياج يرتفع إلى 1 غرام/كغ يوميًا مع نظام قائم على الحبوب بروتينه منخفض الجودة. وقد قدّمت بعض التغطيات الصحفية رقم 0.66 غرام/كغ على أنه متوسط استهلاك الهنود، بينما تعرّفه مذكرة ICMR-NIN نفسها بأنه متوسط الاحتياج التقديري، لا الاستهلاك.

الـ 85–100 غرام التي يسأل عنها الناس على Reddit تعادل نحو 1.4–1.7 غرام/كغ لشخص وزنه 60 كغ. وهذا يتّفق مع نطاق ISSN، و[حاسبة البروتين](/blog/protein-calculator) تعطيك رقمك الخاص. وفي تحليل تلوي شمل 49 تجربة، توقّفت زيادة الكتلة العضلية من تمارين المقاومة عند نحو 1.62 غرام/كغ ([Morton 2018](https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376)).

## جودة البروتين: الألبان والبيض وخرافة البروتين الكامل

يبدأ النباتيون الذين يأكلون الألبان والبيض بأعلى البروتينات جودة. في مراجعة عام 2020 لمؤشر DIAAS، صنّف [Herreman وزملاؤه](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/) الكازين والبيض في الفئة الممتازة (متوسط DIAAS أعلى من 100)، ووضعوا مصل اللبن والصويا في فئة الجودة العالية (75 فأكثر)، وبلغ متوسط بروتين البازلاء 70. ووجد الباحثون أيضًا «considerable variation in DIAAS within the same protein source»، أي تفاوتًا كبيرًا داخل المصدر نفسه، فتعامل مع أي رقم منفرد على أنه تقريبي.

ولا تحتاج كذلك إلى الجمع بين البروتينات في كل وجبة. وجدت مراجعة نشرها [Mariotti وGardner](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/) في مجلة *Nutrients* عام 2019 أن البقوليات والمكسرات والبذور يمكن أن تغطي البروتين بالكامل، وخلصت إلى أن «the question of any amino acid deficiency has been substantially overstated»، أي أن خطر نقص الأحماض الأمينية مبالغ فيه كثيرًا. وتقول ورقة الموقف لعام 2025 من Academy of Nutrition and Dietetics إن «appropriately planned vegetarian and vegan dietary patterns can be nutritionally adequate» لدى البالغين، أي أن النظام النباتي أو النباتي الصرف المخطّط جيدًا يمكن أن يكون كافيًا غذائيًا ([Raj et al., 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/)).

المشكلة العملية للنباتي هي الحصول على بروتين كافٍ ضمن سعراته، لا جودة البروتين. ولمزيد عن اللوسين والليسين والصويا مقارنة بالبروتينات النباتية الأخرى، اقرأ [دليلنا لتطبيقات البروتين للنباتيين الصرف](/blog/best-vegan-protein-tracker-app).

## يومان نموذجيان بنحو 1,500 سعرة و100 غرام بروتين

هذه أمثلة لتوضيح الحساب، وليست وصفة غذائية. قيمة كل صنف من المصدر المذكور في الجدول أعلاه. الأوزان كما تؤكل إلا ما كُتب عليه «جاف». الزيت هو USDA 171413 (884 سعرة لكل 100 غرام)، والخيار USDA 168409.

### نباتي غربي يأكل الألبان والبيض: 1,499 سعرة، 103 غرامات بروتين

| الوجبة | ماذا تأكل | سعرات | بروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | زبادي يوناني 0% 200 غ، شوفان (جاف) 40 غ، توت أزرق 100 غ، موز 100 غ | 416 | 27.5 غ |
| الغداء | بيضتان مسلوقتان (100 غ)، خبز قمح كامل 70 غ، طماطم 100 غ، سبانخ 30 غ | 356 | 23.0 غ |
| وجبة خفيفة | جبن قريش 1% 150 غ، تفاحة 150 غ | 186 | 19.0 غ |
| العشاء | توفو صلب 150 غ، أرز بني (مطبوخ) 150 غ، بروكلي 150 غ، زيت زيتون 10 غ | 541 | 33.6 غ |
| **المجموع** | | **1,499** | **103 غ** |

رموز USDA غير الموجودة في الجدول أعلاه: الشوفان 173904، التوت الأزرق 171711، الموز 173944، خبز القمح الكامل 172688، الطماطم 170457، السبانخ 168462، التفاح 171688، الأرز البني 169704، البروكلي 169967، زيت الزيتون 171413.

### نباتي هندي، بلا بيض ولا مكمّلات: 1,487 سعرة، 99 غرامًا بروتين

| الوجبة | ماذا تأكل | سعرات | بروتين |
|---|---|---|---|
| الفطور | قطعتا besan chilla (INDB OSR100)، زبادي يوناني 0% أو hung curd 200 غ | 260 | 28.6 غ |
| الغداء | رغيفا شاباتي، سبزي قطع الصويا (40 غ قطع جافة، ملعقة صغيرة زيت، 100 غ طماطم)، وعاء دال مشكّل، خيار 100 غ | 545 | 34.0 غ |
| وجبة خفيفة | حليب خالي الدسم 250 غ (كوب كبير) | 85 | 8.4 غ |
| العشاء | Paneer bhurji (80 غ بانير، ملعقة صغيرة زيت، 100 غ طماطم)، رغيف شاباتي، وعاء dhuli moong dal (INDB ASC151)، أرز مسلوق 100 غ (INDB ASC113) | 597 | 28.1 غ |
| **المجموع** | | **1,487** | **99 غ** |

ثلاثة أمور تجعل هذا اليوم ينجح. أولًا، نحو 65 غرامًا من الـ 99 تأتي من أربعة أطعمة: الـ hung curd وقطع الصويا والبانير والحليب، بينما لا يضيف وعاءا الدال وأرغفة الشاباتي الثلاثة إلا نحو 21 غرامًا. ثانيًا، لا يستخدم مصل اللبن، تماشيًا مع توصية ICMR-NIN لعام 2024 [بتجنّب مكمّلات البروتين](https://thesouthfirst.com/news/icmr-releases-dietary-guidelines-for-indians-after-13-years-says-no-to-protein-supplements) لبناء العضلات. ثالثًا، الزيت مقيس. والـ hung curd المنزلي يختلف حسب الحليب المستخدم، فراجع الملصق أو زِن ما عندك. ولأسبوع كامل، انظر النسخة النباتية من [خطة الوجبات الغنية بالبروتين](/blog/high-protein-meal-plan)، ولتوزيع أقل بروتينًا انظر [خطة وجبات 1500 سعرة](/blog/1500-calorie-meal-plan).

## أخطاء التسجيل الشائعة لدى النباتيين

### الدال الجاف أم المطبوخ

هذا أكثر الأخطاء شيوعًا. تذكر USDA لكل 100 غرام من العدس الجاف 352 سعرة و24.6 غرام بروتين، ولكل 100 غرام مسلوق 116 سعرة و9.0 غرامات، أي نحو الثلث. إن سجّلت دالًا مطبوخًا بإدخال للجاف فستحسب السعرات والبروتين ثلاثة أضعاف، وإن فعلت العكس فستحسب أقل من الحقيقة. زِن الدال الجاف للقِدر، واقسمه على الحصص، واختر الإدخال المطابق.

### بانير المطاعم

أطباق البانير تحتوي غالبًا على قشدة وسمن أكثر من البانير نفسه. في وصفات INDB المنزلية، في وعاء shahi paneer 406 سعرات مع 32 غرام دهون و13.1 غرام بروتين، أي 3.2 غرام بروتين لكل 100 سعرة، وهو أقل من نصف البانير السادة. وفي paneer lababdar 403 سعرات مع 32.4 غرام دهون. والمطاعم تضيف عادة أكثر. انظر [السعرات الخفية في الزيت والزبدة والصلصات](/blog/hidden-calories-oil-butter-sauces).

### إدخالات الروتي والدال التي يضيفها المستخدمون

تذكر Indian Nutrient Databank أن الشاباتي المنزلي 73 سعرة، بينما الروتي التجاري في USDA قطعة وزنها 68 غرامًا فيها 202 سعرة، وكلاهما اسمه روتي. ويقول مدوّنة إحدى الشركات الهندية إن إدخالات الروتي في MyFitnessPal تتراوح بين 70 و150 سعرة. لم نتحقق من ذلك بأنفسنا، لكنه يتّفق مع ما يرويه المستخدمون. اختر إدخالًا واحدًا والتزم به. ويغطي [دليلنا لسعرات الأكل الهندي](/blog/calorie-tracker-for-indian-food) أحجام الكاتوري وحفظ وصفات العائلة.

## فيتامين B12 والحديد: ما لن يخبرك به متتبّع البروتين

بفضل الألبان والبيض، يمثّل B12 فجوة أصغر بكثير لدى النباتيين الذين يأكلونها مقارنة بالنباتيين الصرف. وفق بيانات USDA، يعطي اليوم الغربي أعلاه نحو 3.6 ميكروغرام من B12 من الزبادي والبيض وجبن القريش، مقابل حصة موصى بها للبالغين قدرها 2.4 ميكروغرام ([NIH ODS](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/)). ويتفاوت الامتصاص، فهذا فحص تقريبي.

أما الحديد فيستحق الانتباه. تقول NIH إن النباتيين الذين لا يأكلون اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية يحتاجون إلى ما يقارب ضعف الحصة الموصى بها المعتادة، لأن الحديد النباتي يُمتص بدرجة أقل ([NIH ODS](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/)).

**Callie لا يتتبّع العناصر الغذائية الدقيقة.** يعرض السعرات والماكروز وهدفًا يوميًا للبروتين. إن أردت رؤية B12 والحديد والكالسيوم، فـ Cronometer هو الخيار الصادق. فنسخته المجانية تتتبّع 84 عنصرًا غذائيًا، وتضيف خطة Gold مؤشر Plant-Based Nutrition Score ([Cronometer](https://cronometer.com/features/custom-diet-tracking.html)). لم نجد في Cronometer إعدادًا مخصصًا للنباتيين، بل يروّج لإعدادات تتكيّف مع النظام النباتي الصرف وأنظمة أكل أخرى.

## مقارنة تطبيقات تتبّع البروتين للنباتيين

| Feature | Callie | Cronometer | HealthifyMe | MyFitnessPal | MacroFactor |
|---|---|---|---|---|---|
| السعر السنوي في الولايات المتحدة | 34.99 دولارًا | 59.99 دولارًا (Gold) | خطط سنوية من 24.99 إلى 49.99 دولارًا | 79.99 دولارًا (Premium) | 71.99 دولارًا |
| هدف يومي للبروتين | Yes | Yes | Yes | Yes | Yes |
| التسجيل بالصورة | Yes | Gold | Snap | Premium (Meal Scan) | Yes |
| التسجيل بالصوت | Yes | Gold | Yes | Premium | Describe بالصوت أو النص |
| مراجعة قبل حفظ الصورة | Yes | Yes | راجع التطبيق (Auto Snap يسجّل تلقائيًا) | راجع التطبيق | Yes |
| تغطية الأطباق الهندية | وجبات البيت المختلطة بالصورة أو الوصف | إنشاء الوصفات من المكوّنات | أكثر من 20,000 طعام هندي (صفحة الهند) | كبيرة جدًا، وكثير منها من المستخدمين | غير مذكور |
| B12 والحديد وعناصر دقيقة أخرى | No | 84 عنصرًا في النسخة الأساسية | غير مذكور | راجع التطبيق | Yes |
| مساعدة خاصة بالنباتيين | خطط حمية نباتية ونباتية صرفة؛ مدرّب الذكاء الاصطناعي يكيّف اقتراحاته | Plant-Based Nutrition Score (Gold) | غير مذكور | غير مذكور | غير مذكور |
| مدرّبون بشريون | No | No | خطط مدفوعة | No | No |
| لغات التطبيق | 6، ليست بينها الهندية؛ المدرّب يردّ بأي لغة | الإنجليزية (صفحة الولايات المتحدة) | الإنجليزية (صفحة المتجر) | راجع التطبيق | الإنجليزية واليابانية |

_صفحات App Store في الولايات المتحدة والهند وصفحات الشركات، تمت مراجعتها في 20 أكتوبر 2026. «راجع التطبيق» يعني أننا لم نتمكن من التأكد. الأسعار تتغير؛ تحقّق منها داخل التطبيق قبل الدفع._

## أي تطبيق يناسب أي نباتي

**Callie (تطبيقنا).** *الأنسب لـ:* النباتيين الذين يريدون أسرع تسجيل يومي لوجبات بيت حقيقية ومختلطة (ثالي، أو سبزي مع دال، ورغيفا روتي) بالصورة أو الصوت أو النص. بفضل شاشة المراجعة لا يُحفظ شيء قبل أن تتحقق منه. تحصل على هدف يومي ظاهر للبروتين، ومدرّب ذكاء اصطناعي يقترح بدائل نباتية بمجرد أن تخبره أنك نباتي. ومنذ أكتوبر 2026، صارت خطط الحمية اليومية المطابقة لمؤشر كتلة جسمك متاحة أيضًا بنسخ نباتية ونباتية صرفة. يردّ المدرّب بأي لغة، فيمكن للناطقين بالهندية أن يكتبوا له بالهندية، لكن شاشات التطبيق بالإنجليزية والفرنسية والإسبانية والألمانية والعربية واليابانية، وليست بالهندية. السعر 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة) بعد 3 تسجيلات تجريبية. *تجنّبه إن:* أردت تتبّع العناصر الغذائية الدقيقة، أو أردت واجهة بالهندية.

**Cronometer.** *الأنسب لـ:* النباتيين الذين يريدون رؤية B12 والحديد والكالسيوم بجانب البروتين، ولا يمانعون إنشاء الوصفات من المكوّنات. خطة Gold بسعر 59.99 دولارًا سنويًا وتضيف التسجيل بالصورة مع خطوة مراجعة. *تجنّبه إن:* كانت شاشات العناصر الغذائية التفصيلية ترهقك، وهي شكوى تتكرر على r/veganfitness.

**HealthifyMe.** *الأنسب لـ:* النباتيين الهنود الذين يريدون كتالوجًا موجّهًا إلى الهند وأخصائي تغذية بشريًا. تذكر صفحته في App Store الهندي أكثر من 20,000 طعام هندي، وتتراوح المشتريات داخل التطبيق هناك بين 499 و4,199 روبية. *تجنّبه إن:* أردت مراجعة كل صورة قبل تسجيلها، فخيار Auto Snap يسجّل صور معرض هاتفك تلقائيًا.

**MyFitnessPal.** *الأنسب لـ:* الأطعمة المعلّبة وذات العلامات التجارية، بفضل قاعدة بياناته الضخمة. *تجنّبه إن:* كنت تأكل أساسًا الدال والسبزي المنزليين، لأن كثيرًا من الإدخالات يضيفها المستخدمون. ماسح الباركود متاح في Premium فقط منذ أكتوبر 2022، وسعر Premium هو 79.99 دولارًا سنويًا.

**MacroFactor.** *الأنسب لـ:* النباتيين الذين يمارسون تمارين القوة ويريدون أهداف سعرات وماكروز تتكيّف مع اتجاه وزنهم. فيه تسجيل بالصورة بالذكاء الاصطناعي وعرض Plate قابل للتعديل قبل حفظ أي شيء. *تجنّبه إن:* لم ترد دفع 71.99 دولارًا سنويًا لتطبيق يعمل بالاشتراك فقط.

## متى يكون تطبيق آخر هو الخيار الأفضل

اختر **Cronometer** إن كان فقر الدم أو B12 أو الكالسيوم مصدر قلق لك. واختر **HealthifyMe** إن كان مدرّب يعرف طعام البيت الغوجاراتي أو التاميلي أهم لك من سرعة التسجيل. واختر **MacroFactor** إن كنت تتمرّن بقوة وتريد أقوى خوارزمية تكيّفية. واختر **MyFitnessPal** إن كنت تأكل أساسًا أطعمة معلّبة.

واختر **Callie** إن كان التسجيل نفسه هو ما يعيقك: تطبخ أطباقًا مختلطة، وتريد أن تصوّر ما أكلته أو تقوله، وتصحّح الحصة والسمن، وترى كم يفصلك عن هدف البروتين. ويغطي دليلنا الرئيسي عن [أفضل تطبيقات تتبّع البروتين](/blog/best-protein-tracker-app) آكلي اللحوم أيضًا.

## قراءات ذات صلة

- [أفضل تطبيقات تتبّع البروتين](/blog/best-protein-tracker-app)، الدليل الرئيسي لكل الأنظمة الغذائية.
- [أفضل تطبيقات البروتين للنباتيين الصرف](/blog/best-vegan-protein-tracker-app)، عن اللوسين والليسين وB12.
- [تطبيق عدّ السعرات للأكل الهندي](/blog/calorie-tracker-for-indian-food)، عن الروتي والدال وأحجام الكاتوري.
- [خطة وجبات غنية بالبروتين](/blog/high-protein-meal-plan)، مع أسبوع نباتي كامل.
- [حاسبة البروتين](/blog/protein-calculator)، لهدفك الخاص.
- [خطة وجبات 1500 سعرة](/blog/1500-calorie-meal-plan).

## المصادر

1. ICMR-NIN (2020). «A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR).» https://www.nin.res.in/rdabook/brief_note.pdf
2. Jha S, The South First (10 مايو 2024). «ICMR releases dietary guidelines for Indians after 13 years, says no to protein supplements.» https://thesouthfirst.com/news/icmr-releases-dietary-guidelines-for-indians-after-13-years-says-no-to-protein-supplements
3. Institute of Medicine (2005). *Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.* https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.» *J Int Soc Sports Nutr* 14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). *Br J Sports Med* 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
6. Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M (2025). «Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics.» *J Acad Nutr Diet* 125(6):831–846.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/
7. Mariotti F, Gardner CD (2019). «Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review.» *Nutrients* 11(11):2661. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
8. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). «Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score.» *Food Sci Nutr* 8:5379–5391. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/
9. USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (أبريل 2018)، برموز FDC كما في الجداول. تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
10. Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K (2017). Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-NIN, Hyderabad. https://www.fao.org/food-composition/tables-and-databases/detail/(country--date)-title-9/en. القيم مقروءة من مجموعة بيانات IFCT 2017: https://www.npmjs.com/package/@ifct2017/compositions
11. Vijayakumar A, Dubasi HB, Awasthi A, Jaacks LM (2024). «Development of an Indian Food Composition Database.» *Curr Dev Nutr* 8(7):103790. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11277795/ البيانات: https://github.com/lindsayjaacks/Indian-Nutrient-Databank-INDB-
12. Open Food Facts، Nutrela Soya Mini Chunks (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://world.openfoodfacts.org/product/8906032018919/nutrela-soya-mini-chunks
13. NIH Office of Dietary Supplements. «Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.» https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
14. NIH Office of Dietary Supplements. «Iron: Fact Sheet for Consumers.» https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
15. Cronometer. «Customized Tracking» (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://cronometer.com/features/custom-diet-tracking.html
16. صفحة Cronometer في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/cronometer-calorie-counter/id1145935738
17. Healthify: AI Calorie Tracker، صفحتا App Store في الولايات المتحدة والهند (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/healthify-ai-calorie-tracker/id943712366 و https://apps.apple.com/in/app/healthify-ai-calorie-tracker/id943712366
18. صفحة MyFitnessPal في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal-calorie-counter/id341232718
19. صفحة MacroFactor في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/macrofactor-macro-tracker/id1553503471 وMacroFactor Help Center، «AI Food Logging.» https://help.macrofactorapp.com/en/articles/258-ai-food-logging
20. Reddit، r/loseit (أكتوبر 2024). «How to consume 85g of protein while cutting kcal as a vegetarian?» https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1geteei/ و(أبريل 2021) «Struggling to eat enough protein on 1200cal [vegetarian].» https://www.reddit.com/r/loseit/comments/n11uos/
21. مدونة FitTrack AI (2026)، مقارنة من شركة بين HealthifyMe وMyFitnessPal للمستخدمين الهنود. https://www.fittrackai.in/blog/healthifyme-vs-myfitnesspal-which-is-better-for-indians-2026
22. USDA SR Legacy، «Bread, chapati or roti, plain, commercially prepared» (NDB 28306)، القطعة 68 غرامًا و202 سعرة، كما ورد في دليلنا للأكل الهندي. https://www.recipal.com/ingredients/11840-nutrition-facts-calories-protein-carbs-fat-bread-chapati-or-roti-plain-commercially-prepared

## أسئلة كثيرة تجي

**Q: كيف أحصل على 100 غرام بروتين يوميًا كنباتي هندي من دون بيض؟**
A: ابنِ كل وجبة حول مصدر كثيف من الألبان أو الصويا، ثم أضف الدال والروتي. يومنا النموذجي يصل إلى نحو 99 غرامًا عند 1,487 سعرة: قطعتا besan chilla مع 200 غرام زبادي يوناني أو hung curd، وغداء فيه 40 غرامًا من قطع الصويا الجافة مع الدال ورغيفي شاباتي، وكوب كبير من الحليب الخالي الدسم، وعشاء من paneer bhurji (80 غرامًا من البانير) مع moong dal ورغيف شاباتي وقليل من الأرز. وعند نحو 4 غرامات بروتين لكل 100 سعرة، يعطي يوم من الدال والروتي وحدهما نحو 60 غرامًا عند 1,500 سعرة.

**Q: كيف آكل 85 غرامًا من البروتين بـ 1,200–1,400 سعرة كنباتي؟**
A: عند 1,200 سعرة، تمثّل 85 غرامًا من البروتين 28% من سعراتك، فتحتاج في معظم وجباتك إلى أطعمة تعطي 10 غرامات بروتين أو أكثر لكل 100 سعرة. وفق USDA، يعطي بياض البيض 21 غرامًا لكل 100 سعرة، والزبادي اليوناني 0% وجبن القريش (cottage) بدسم 1% نحو 17 غرامًا، والتوفو الصلب 12 غرامًا، والحليب الخالي الدسم 9.9 غرامات. وتعطي قطع الصويا نحو 15 غرامًا حسب بيانات العبوة. اقتصر على ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الزيت، وعلى حصة واحدة من الروتي أو الأرز في كل وجبة.

**Q: ما أفضل تطبيق لتتبّع البروتين للنباتيين؟**
A: أي تطبيق يعرض هدفًا يوميًا للبروتين وتفتحه فعلًا كل يوم. Callie هو الأسرع لوجبات البيت المختلطة بالصورة أو الصوت أو النص، مع شاشة مراجعة، بسعر 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة) بعد 3 تسجيلات تجريبية. وCronometer أفضل إن أردت أيضًا B12 والحديد والكالسيوم، وهي لا يتتبّعها Callie. ولدى HealthifyMe أكبر كتالوج للأطعمة الهندية ومدرّبون بشريون مدفوعون. ويناسب MacroFactor من يمارسون تمارين القوة ويريدون أهدافًا تتكيّف مع اتجاه وزنهم.

**Q: هل أسجّل الدال جافًا أم مطبوخًا؟**
A: كلاهما يصلح إن كان الإدخال يطابق ما وزنته. وفق USDA، في 100 غرام من العدس الجاف 352 سعرة و24.6 غرام بروتين، وفي 100 غرام من العدس المسلوق 116 سعرة و9.0 غرامات، لأن الطبخ يضاعف الوزن بالماء نحو ثلاث مرات. الأسلم أن تزن الدال الجاف للقِدر كله، وتقسمه على عدد الحصص، وتضيف زيت التادكا منفصلًا.

**Q: هل البانير مصدر جيد للبروتين لإنقاص الوزن؟**
A: مقبول وليس ممتازًا. تذكر IFCT 2017 أن في 100 غرام من البانير 18.9 غرام بروتين ونحو 258 سعرة، أي 7.3 غرام بروتين لكل 100 سعرة، لأن نحو نصف سعراته من الدهون. وأطباق البانير في المطاعم أقل بكثير: shahi paneer في INDB يعطي 13.1 غرام بروتين في وعاء من 406 سعرات. البانير قليل الدسم والـ hung curd وقطع الصويا تعطي بروتينًا أكثر للسعرات نفسها.

**Q: هل يحتاج النباتيون إلى الجمع بين البروتينات في كل وجبة؟**
A: لا. خلصت مراجعة لـ Mariotti وGardner عام 2019 إلى أن البقوليات والمكسرات والبذور تكفي لتغطية البروتين بالكامل، وأن القلق من نقص الأحماض الأمينية مبالغ فيه كثيرًا. والنباتيون الذين يأكلون الألبان يحصلون أيضًا على بروتينات تقع في أعلى فئات جودة DIAAS. يكفي أن تنوّع طعامك على مدار اليوم.