# أفضل تطبيقات تتبع البروتين للنباتيين الصرف (2026): ما المهم فعلًا

> أي تطبيق لتتبع البروتين يناسب النظام النباتي الصرف في أكتوبر 2026: مقارنة بين Callie وCronometer وMacroFactor وMyFitnessPal وDr. Greger's Daily Dozen. ومعها ما تقوله الدراسات عن البروتين النباتي والعضلات، وجدول البروتين لكل 100 سعرة للتوفو والسيتان والتمبيه والبقوليات، وفخاخ التسجيل الأربعة التي يقع فيها النباتيون، وفيتامين B12 والحديد وأوميغا-3.

Canonical: https://www.mycallie.app/ar/blog/best-vegan-protein-tracker-app
Published: 2026-10-20 · Updated: 2026-10-20
Author: Md Sadab Wasim · Source: https://www.mycallie.app

## الزبدة

- لا يحتاج تطبيق تتبع البروتين إلى وضع خاص بالنباتيين. تسجيل التوفو مثل تسجيل الدجاج. المهم هو سرعة تسجيل وجبة حقيقية وأن يكون هدفك اليومي من البروتين أمام عينيك.
- الكمية الإجمالية من البروتين هي الأهم. في دراسة Hevia-Larraín لعام 2021، اكتسب رجال نباتيون وآخرون يأكلون كل شيء، بتناول نحو 1.6 غ/كغ يوميًا، الكمية نفسها من الكتلة الخالية من الدهون في الساقين، أي 1.2 كغ، خلال 12 أسبوعًا من تمارين المقاومة.
- المصدر يهم قليلًا مع ذلك. وجد تحليل تلوي عام 2025 شمل 43 تجربة أن الصويا يعادل بروتين الحليب في الكتلة العضلية، بينما تأخرت البروتينات النباتية غير الصويا عن البروتين الحيواني. اعتمد على الصويا والسيتان وتنوع البقوليات.
- لا حاجة إلى الجمع بين البقول والأرز في كل وجبة. خلصت مراجعة عام 2019 إلى أن المخاوف من نقص الأحماض الأمينية في الأنظمة النباتية مبالغ فيها كثيرًا، ويكفي التنوع على مدار اليوم.
- أكبر أخطاء التسجيل لدى النباتيين هي البقوليات الجافة مقابل المطبوخة (100 غ من العدس الجاف فيها نحو 3 أضعاف سعرات 100 غ من المطبوخ)، والسيتان المنزلي، وإدخالات التمبيه الخالية من الأحماض الأمينية، وإدخالات مسحوق البروتين التي لا تطابق العبوة.
- يقدم Callie الآن خطة غذائية نباتية يومية مطابقة لمؤشر كتلة الجسم، لكنه لا يتتبع فيتامين B12 ولا الحديد ولا أوميغا-3، أما Cronometer فيتتبعها. كثير من النباتيين يسجلون يوميًا في تطبيق سريع، ويتناولون B12، ويجرون فحصًا عبر Cronometer كل بضعة أسابيع.

Callie هو تطبيقنا، ويظهر في المقارنة أدناه. نمنح كل تطبيق الدور الذي يتفوق فيه، بما في ذلك المواضع التي يتفوق فيها Cronometer أو MacroFactor علينا. الأسعار مأخوذة من متجر App Store الأمريكي بتاريخ 20 أكتوبر 2026، وكل رقم من الدراسات مرتبط بمصدره.

## الإجابة في 30 ثانية

أفضل تطبيق لتتبع البروتين للنباتي هو الذي تفتحه في كل وجبة. لا يحتاج التطبيق إلى معرفة أن بروتينك من النبات: التوفو يُسجَّل كما يُسجَّل الدجاج. ما يحتاجه هو تسجيل سريع للوجبات الحقيقية وهدف يومي ظاهر للبروتين. والكمية الإجمالية هي الرقم الأهم. ففي تجربة عام 2021، [اكتسب النباتيون ومن يأكلون كل شيء الكتلة الخالية من الدهون نفسها في الساقين](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9) بتناول نحو 1.6 غ/كغ يوميًا.

- **[Callie](/pricing)** لأسرع تسجيل يومي للكاري المنزلي والأطباق المجمّعة ووجبات المطاعم بالصورة أو الصوت أو النص، مع شاشة مراجعة قبل حفظ أي شيء، إضافة إلى خطة غذائية نباتية يومية مطابقة لمؤشر كتلة جسمك.
- **Cronometer** إذا أردت متابعة B12 والحديد وأوميغا-3 والأحماض الأمينية. Callie لا يتتبعها.
- **MacroFactor** إذا كنت تمارس تمارين المقاومة وتريد هدف سعرات متكيّفًا.
- **MyFitnessPal** لأوسع قاعدة بيانات للمنتجات التجارية.

## البروتين النباتي لكل 100 سعرة

يعطي التوفو الصلب 12 غ من البروتين لكل 100 سعرة، والعدس المطبوخ 7.8 غ، والسيتان نحو 20 غ. والبروتين لكل 100 سعرة هو الرقم الأكثر فائدة لمن يأكل بعجز في السعرات.

| الطعام (المصدر) | البروتين / السعرات لكل 100 غ | غ بروتين لكل 100 سعرة |
|---|---|---|
| مسحوق بروتين البازلاء (ملصق Naked Pea، حصة 30 غ: 27 غ / 120 سعرة) | 90 / 400 | **22.5** |
| غلوتين القمح، جاف (USDA 168147) | 75.2 / 370 | **20.3** |
| سيتان جاهز (ملصق Upton's Naturals، 57 غ: 18 غ / 90 سعرة) | 31.6 / 158 | **20.0** |
| الخميرة الغذائية (ملصق Bob's Red Mill، 15 غ: 8 غ / 60 سعرة) | 53 / 400 | **13.3** |
| توفو صلب، بكبريتات الكالسيوم (USDA 172475) | 17.3 / 144 | **12.0** |
| توفو عادي (USDA 172476) | 8.1 / 76 | **10.6** |
| تمبيه (USDA 174272) | 20.3 / 192 | **10.6** |
| إدامامي، مجمد، محضّر (USDA 168411) | 11.9 / 121 | **9.8** |
| حليب الصويا غير المحلى، المدعّم (USDA 175215) | 2.9 / 33 | **8.7** |
| عدس مسلوق (USDA 172421) | 9.0 / 116 | **7.8** |
| عدس جاف (USDA 172420) | 24.6 / 352 | 7.0 |
| بازلاء مجروشة مسلوقة (USDA 172429) | 8.3 / 118 | 7.1 |
| بذور القنب المقشرة (USDA 170148) | 31.6 / 553 | 5.7 |
| حمص مسلوق (USDA 173757) | 8.9 / 164 | 5.4 |

لا يكاد رقم البروتين لكل 100 سعرة يتغير بين العدس الجاف والمطبوخ (7.0 مقابل 7.8). أما الرقم لكل غرام فيتغير كثيرًا: 24.6 غ مقابل 9.0 غ. وهذه الفجوة هي أشيع خطأ في التسجيل لدى النباتيين، ونتناولها أدناه. تختلف الملصقات بين العلامات التجارية، فسجّل الأطعمة المعبأة من الملصق الذي بين يديك.

## لماذا لا ينبغي أن يهتم تطبيقك بكونك نباتيًا

مهمة التطبيق واحدة في كل الأنظمة الغذائية: تسجيل ما أكلت وإظهار المسافة بينك وبين هدفك من البروتين. التوفو والتمبيه والعدس إدخالات في قاعدة البيانات مثل صدر الدجاج تمامًا.

نادرًا ما تدور الأسئلة في منتدى r/veganfitness حول ميزات نباتية، بل حول الجهد. من الأمثلة المعتادة «For active vegans: How do you track your protein without going crazy?» (أغسطس 2025) و«Is everyone just measuring literally everything they eat?» (سبتمبر 2025). وهناك موضوع آخر بعنوان «Overwhelmed by food tracking - using cronometer» (أكتوبر 2024) كتبه شخص يستخدم أكثر التطبيقات تفصيلًا في هذه القائمة.

الطبخ النباتي يزيد الأمر صعوبة لأن معظمه منزلي: شانا ماسالا، أو توفو مخفوق مع ثلاثة أنواع من الخضار، أو طبق Buddha bowl. التطبيق الذي يجبرك على إدخال سبعة مكونات منفصلة هو الذي ستتركه في الأسبوع الثالث. نشرح الخيارات في [كيف تتتبع الوجبات المنزلية والوصفات](/blog/how-to-track-homemade-meals-and-recipes). لذلك قيّم التطبيق بثلاثة أمور: كم يستغرق تسجيل طبق مختلط، وهل يمكنك تصحيح التقدير قبل الحفظ، وهل يظهر هدفك من البروتين على الشاشة الرئيسية.

## الكمية الإجمالية هي الأهم: ما وجدته تجربة 2021

تناول ما يكفي من البروتين أهم بكثير من مصدره. وأقوى اختبار لهذه الفكرة هو دراسة Hevia-Larraín وزملائه المنشورة في مجلة *Sports Medicine* عام 2021.

أخذ الباحثون 19 شابًا نباتيًا منذ مدة طويلة و19 شابًا يأكلون كل شيء، ودرّبوهم مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، ورفعوا البروتين لدى الجميع إلى 1.6 غ/كغ يوميًا، بالصويا للنباتيين وبالواي للآخرين. زادت الكتلة الخالية من الدهون في الساقين 1.2 كغ في المجموعتين. وارتفع أقصى وزن لتكرار واحد في مكبس الساقين 97 كغ لدى النباتيين و117 كغ لدى الآخرين، دون فرق دال إحصائيًا بين المجموعتين في أي نتيجة. وخلص المؤلفون إلى أن «مصدر البروتين لا يؤثر في التكيفات الناتجة عن تمارين المقاومة لدى الشبان غير المتدربين الذين يتناولون كميات كافية من البروتين» ([PubMed 33599941](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/)).

ويتوافق رقم 1.6 غ/كغ مع بقية الأدلة. فقد وجد تحليل تلوي عام 2018 شمل 49 تجربة و1,863 شخصًا أن مكاسب العضلات [توقفت عن التحسن فوق نحو 1.62 غ/كغ يوميًا](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/). وتضع الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) معظم من يمارسون الرياضة عند [1.4–2.0 غ/كغ يوميًا](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/). ولمعرفة رقمك، استخدم [حاسبة البروتين](/blog/protein-calculator).

## المصدر يهم قليلًا: الصويا مقابل البروتين النباتي الآخر

يؤدي الصويا مثل منتجات الألبان في بناء العضلات، بينما تؤدي معظم البروتينات النباتية المنفردة الأخرى أداءً أضعف قليلًا. وهذه هي الدقة التي لا تستطيع تجربة 2021 إظهارها.

جمع تحليل تلوي أجراه Reid-McCann وزملاؤه عام 2025 في مجلة *Nutrition Reviews* بيانات 30 من أصل 43 تجربة عشوائية ([PubMed 39813010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/)). إجمالًا، أعطى البروتين الحيواني كتلة عضلية أكبر قليلًا (فرق متوسط معياري −0.20)، وذلك فقط لدى البالغين دون الستين. أما الصويا مقابل الحليب فلم يظهر أي فرق (SMD −0.02، في 17 تجربة). وتأخرت البروتينات النباتية غير الصويا (الأرز والشيا والشوفان والبطاطس) عن البروتين الحيواني (SMD −0.58، في 5 تجارب). ولم تختلف القوة في 14 تجربة.

والأنظمة النباتية الفعلية تُظهر النمط نفسه. درس Soh وزملاؤه 193 نباتيًا في نيوزيلندا في مجلة *PLOS One* عام 2025 ([DOI](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889)). بلغ متوسط تناول الرجال 0.98 غ/كغ والنساء 0.80 غ/كغ يوميًا، ووصل 78.8% من الرجال و73.0% من النساء إلى احتياجهم من البروتين. وبعد التعديل حسب قابلية الهضم، لم يغطِّ احتياجه من الليسين والليوسين سوى نحو النصف. فقد قدّم بروتينهم النباتي 35.7 ملغ من الليسين لكل غرام مقابل قيمة مرجعية قدرها 45 ملغ.

وتتفق درجات قابلية الهضم مع ذلك. فقد [صنّفت مراجعة عام 2020 الصويا بروتينًا عالي الجودة](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/) (درجة DIAAS تبلغ 75 أو أكثر)، ووضعت البازلاء والأرز والشوفان والقنب دون هذا الحد، والبازلاء عند 70. ووجدت أيضًا أن مزج البروتينات النباتية يرفع الدرجة.

## قاعدة عملية للبروتين النباتي

استهدف 1.0–1.2 غ/كغ يوميًا على الأقل، وأكثر إن كنت تمارس تمارين المقاومة، واحصل على جزء كبير منها من الصويا والسيتان ومزيج من البقوليات. هذا يكفي لسد الفجوات التي أظهرتها الدراسات أعلاه.

- **اجعل هدفك أعلى قليلًا من الكمية الموصى بها.** الكمية الموصى بها في الولايات المتحدة 0.8 غ/كغ. ويوصي Jack Norris، اختصاصي التغذية في VeganHealth.org، [بما يلي](https://veganhealth.org/protein-part-2/): «ما لا يقل عن 1.0 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا» للنباتي العادي، و1.2–1.3 غ/كغ للنباتيين الأكبر سنًا. وإذا كنت تتدرب، فنحو 1.6 غ/كغ هو رقم التجارب.
- **اجعل الصويا أو السيتان أساس معظم الوجبات.** واجمع السيتان، الفقير في الليسين، مع العدس أو الفاصوليا أو التوفو على مدار اليوم.
- **استخدم الخلطات في المخفوقات.** في تجربة تبادلية عام 2024، [عادلت خلطة بروتين نباتي أضيف إليها الليوسين حتى مستوى الواي بروتينَ الواي في تخليق بروتين العضلات](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11153912/)، بينما لم تحقق الخلطة نفسها ذلك دون الليوسين المضاف.
- **اعتبر 2–3 غ من الليوسين في الوجبة قاعدة تقريبية لا حدًا صارمًا.** تقترح ISSN ما بين 700 و3,000 ملغ في الجرعة. و200 غ من التوفو الصلب تعطي نحو 34.6 غ من البروتين و2.8 غ من الليوسين (USDA 172475).

وفي [خطة الوجبات عالية البروتين](/blog/high-protein-meal-plan) أسبوع نباتي يمكنك تعديله.

## خرافة البروتين الكامل

لا تحتاج إلى الجمع بين الأطعمة في كل وجبة. فالأطعمة النباتية تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، لكن بنسب مختلفة.

من الأسئلة المعتادة في r/veganfitness، نوفمبر 2025: «Is it really necessary to consume both beans and rice to get a complete protein?» والجواب المختصر: لا. راجع Mariotti وGardner الأدلة في مجلة *Nutrients* عام 2019، ووجدا أن البقوليات والمكسرات والبذور تكفي لتحقيق الكفاية الكاملة من البروتين، وأن «مسألة أي نقص في الأحماض الأمينية قد بولغ فيها كثيرًا» ([PMC6893534](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/)). وكانا واضحين بشأن الجمع في الوجبة نفسها: «لا يوجد في النهاية دليل حتى الآن على أن البروتينات النباتية المنفردة (التي قد تكون منخفضة في الليسين فقط، ونادرًا جدًا في الميثيونين) تحتاج إلى استكمالها ببروتينات أخرى في الوجبة نفسها».

المهم هو التنوع على مدار اليوم. فالحبوب محدودة في الليسين، والبقوليات محدودة في الميثيونين والسيستين، لذا فإن يومًا فيه الاثنان يسد كل فجوة. الأرز مع الفاصوليا في طبق واحد عشاء جيد، لكنك لست مضطرًا إلى التخطيط حوله.

## أربعة فخاخ في التسجيل يذكرها النباتيون، وحل كل منها

تأتي معظم أخطاء التسجيل لدى النباتيين من أربعة أطعمة، ولكل منها حل بسيط.

**1. السيتان المنزلي.** يجد كثيرون إدخالات للسيتان وغلوتين القمح لا تطابق ما طبخوه. وفي منشور عام 2026 على r/MacroFactor يقول صاحبه إنه يخشى الاعتماد على ماكروز وصفات السيتان. فالسيتان يمتص الماء أثناء الطهي، لذا يحتوي الغرام المطبوخ على بروتين أقل بكثير من الغرام الجاف. كما أن إدخال USDA لغلوتين القمح لا يتضمن أي قيم للأحماض الأمينية. **الحل:** أنشئ وصفة من الغلوتين الجاف وبقية المكونات، وزِن الدفعة بعد الطهي، وسجّل حسب الوزن المطبوخ. وقد [قدّمت اختصاصية تغذية في Cronometer النصيحة نفسها](https://forums.cronometer.com/discussion/5175/amino-acids-in-seitan) عام 2022.

**2. تمبيه بلا أحماض أمينية.** [أبلغ منشور عام 2018 في منتدى Cronometer عن إدخالات للتمبيه](https://forums.cronometer.com/discussion/596/tempeh-values) خالية من أي حمض أميني أساسي. **الحل:** اختر إدخالًا عامًا محللًا في المختبر. يذكر إدخال USDA للتمبيه 0.91 غ من الليسين و1.43 غ من الليوسين لكل 100 غ.

**3. البقوليات الجافة مقابل المطبوخة.** 100 غ من العدس الجاف فيها 352 سعرة و24.6 غ من البروتين، بينما فيها 116 سعرة و9.0 غ بعد الطهي. وكان منشور عام 2022 بعنوان «Are American split peas that low in protein?» نتيجة هذا الخلط: البازلاء المجروشة المطبوخة فيها 8.3 غ لكل 100 غ، والجافة 23.1 غ. **الحل:** زِن الطعام في الحالة التي يصفها الإدخال.

**4. ملصقات مسحوق البروتين.** موضوع «Naked Pea Protein Powder - Macro Discrepancy» (سبتمبر 2026) نموذج لنوع شائع من المنشورات. يذكر ملصق Naked Pea أن كل 30 غ فيها 27 غ من البروتين و120 سعرة. **الحل:** امسح الباركود أو أنشئ الطعام من ملصق عبوتك، وتحقق من وزن المغرفة بالغرام.

في Callie، يفتح كل تسجيل بالصورة أو الصوت أو النص شاشة مراجعة، فيمكنك تصحيح «سيتان، 150 غ» قبل الحفظ.

## فيتامين B12 والحديد وأوميغا-3: ما الذي تراقبه

فيتامين B12 هو العنصر الذي يجب على كل نباتي التخطيط له، ويستحق الحديد وأوميغا-3 الفحص أيضًا. ولا يتتبع Callie أيًا منها.

تنص ورقة الموقف الصادرة عام 2025 عن أكاديمية التغذية وعلم الحميات (Academy of Nutrition and Dietetics) على أن «الأنماط الغذائية النباتية والنباتية الصرفة المخططة جيدًا يمكن أن تكون كافية غذائيًا» ([PubMed 39923894](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/)). والكلمة المفتاحية هي المخططة.

- **فيتامين B12.** الكمية الموصى بها للبالغين [2.4 ميكروغرام يوميًا](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/) (2.6 في الحمل و2.8 في الرضاعة). وتقول جمعية Vegan Society بوضوح: «الأطعمة المدعّمة والمكملات هي المصادر الموثوقة الوحيدة لفيتامين B12 للنباتيين» ([vegansociety.com](https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12)). والخميرة الغذائية المدعّمة تساعد، إذ يذكر ملصق Bob's Red Mill أن 15 غ منها فيها 17.6 ميكروغرام.
- **الحديد.** تقول المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH): «إن الاحتياج إلى الحديد أعلى بمقدار 1.8 مرة لدى من يتبعون أنظمة غذائية نباتية» ([NIH ODS](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/)). ومع كمية موصى بها قدرها 8 ملغ للرجال و18 ملغ للنساء بين 19 و50 عامًا، يصبح ذلك نحو 14 ملغ و32 ملغ.
- **أوميغا-3.** الكمية الكافية من حمض ALA هي [1.6 غ للرجال و1.1 غ للنساء](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/). وتقول NIH إن تحويله إلى EPA وDHA «محدود جدًا»، بنسبة تقل عن 15%. والطحالب هي المصدر الأصلي لحمضي EPA وDHA.

Cronometer هو الخيار الصادق لمراقبة هذه العناصر. كثير من النباتيين يستخدمون تطبيقًا سريعًا يوميًا، ويتناولون B12، ويقضون أسبوعًا مع Cronometer كل بضعة أسابيع لاكتشاف أي نقص.

هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية. حاجتك إلى مكمل B12 أو الحديد أو أوميغا-3، وبأي جرعة، تعتمد على تحاليل الدم وتاريخك الصحي. تحدث إلى طبيبك أو إلى اختصاصي تغذية مسجّل، خاصة إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تعاني من فقر الدم، أو تتناول أدوية.

## مقارنة تطبيقات تتبع البروتين للنباتيين

تتيح التطبيقات الأربعة الرئيسية كلها تحديد هدف يومي للبروتين. وتختلف في سرعة التسجيل وفي المغذيات الدقيقة.

| Feature | Callie | Cronometer | MacroFactor | MyFitnessPal | Daily Dozen |
|---|---|---|---|---|---|
| السعر السنوي في الولايات المتحدة | 34.99 دولارًا | 59.99 دولارًا (Gold) | 71.99 دولارًا | 79.99 دولارًا (Premium) | بلا رسوم |
| هدف يومي للبروتين مع التقدم | Yes | Yes | Yes | Yes | قائمة حصص |
| التسجيل بالصورة | Yes | Gold | Yes | Premium | No |
| التسجيل بالصوت | Yes | Gold | Describe بالصوت أو النص | Premium | No |
| مراجعة قبل حفظ تسجيل الصورة | Yes | Yes | Yes | راجع التطبيق | لا ينطبق |
| تتبع B12 والحديد وأوميغا-3 | No | Yes | مغذيات دقيقة (راجع التطبيق) | راجع التطبيق | No |
| الأحماض الأمينية (الليسين، الليوسين) | No | Yes | راجع التطبيق | راجع التطبيق | No |
| مساعدة للنباتيين | خطة نباتية يومية + مدرب ذكاء اصطناعي | غير مذكور | غير مذكور | Meal Planner (Premium+) | مصمم للأكل النباتي الكامل |
| هدف سعرات متكيّف | كل أسبوعين | No | الأفضل في فئته | No | No |
| ماسح الباركود | Yes | Yes | Yes | Premium | No |

_صفحات App Store الأمريكية ووثائق المطورين، تم التحقق منها في 20 أكتوبر 2026. «راجع التطبيق» تعني أننا لم نتمكن من التأكد. Callie: ثلاثة تسجيلات تجريبية بالذكاء الاصطناعي، ثم 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة). الأسعار تتغير كثيرًا، فتحقق منها داخل التطبيق قبل الاشتراك._

## أي تطبيق يناسب أي نباتي

هذا ليس ترتيبًا. كل تطبيق هو الأفضل في دور واحد، ولكل منها سبب لتجاوزه.

**Callie.** *الأفضل لـ* النباتي الذي يريد أسرع تسجيل يومي لوجبات حقيقية، بما فيها الدال المنزلي وأطباق التوفو وكاري المطاعم. تسجل بالصورة أو الصوت أو النص، وتراجع الأطعمة والحصص على شاشة مراجعة، ثم تؤكد. ويظهر هدفك اليومي من البروتين بجانب السعرات والماكروز. وتتضمن خططه الغذائية اليومية خطة نباتية مطابقة لمؤشر كتلة الجسم والوزن ومستوى اللياقة والحساسيات الغذائية، ويقترح مدرب الذكاء الاصطناعي بدائل بروتين نباتية بأي لغة. يكلف 99.99 درهمًا سنويًا (34.99 دولارًا في الولايات المتحدة) بعد 3 تسجيلات تجريبية بالذكاء الاصطناعي، أي أقل من نصف MyFitnessPal Premium (79.99 دولارًا) أو MacroFactor (71.99 دولارًا). *تجاوزه إذا* أردت تتبع B12 أو الحديد أو أوميغا-3 أو الأحماض الأمينية؛ فـCallie لا يتتبع المغذيات الدقيقة.

**Cronometer.** *الأفضل لـ* مراقبة المغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية. تغطي نسخته المجانية أكثر من 80 عنصرًا غذائيًا مع ماسح للباركود وإعلانات، ويضيف Gold (59.99 دولارًا سنويًا) التسجيل بالصورة والصوت. *تجاوزه إذا* كان كمّ التفاصيل يرهقك، كما حدث لصاحب منشور Reddit في أكتوبر 2024.

**MacroFactor.** *الأفضل لـ* النباتيين الذين يتدربون بالأثقال ويريدون هدف سعرات يتكيّف مع اتجاه وزنهم، مع تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي وعرض Plate قابل للتعديل. *تجاوزه إذا* أردت تطبيقًا بلغة غير الإنجليزية أو اليابانية، أو لم ترغب في دفع 71.99 دولارًا سنويًا بعد الفترة التجريبية.

**MyFitnessPal.** *الأفضل لـ* مسح المنتجات النباتية التجارية. ويتضمن Meal Planner، الذي جاء ضمن باقة Premium+ بسعر 99.99 دولارًا عند إطلاقه عام 2025، خططًا نباتية. *تجاوزه إذا* أردت مسح الباركود دون دفع، فهو متاح في Premium فقط منذ أكتوبر 2022.

**Dr. Greger's Daily Dozen.** *الأفضل لـ* وضع علامات على حصص الأطعمة النباتية الكاملة (البقوليات والخضار الورقية والتوت وبذور الكتان). وهو تطبيق غير ربحي من NutritionFacts.org. *تجاوزه إذا* كنت تحتاج إلى غرامات البروتين.

## متى يكون Cronometer الخيار الأفضل

اختر Cronometer بدلًا من Callie إذا كانت المغذيات الدقيقة هي سبب تتبعك. وهذا يشمل من تحولوا حديثًا إلى النظام النباتي ويريدون معرفة مستويات B12 والحديد والزنك والكالسيوم وأوميغا-3 لديهم، وكل من طلب منه طبيبه مراقبة عنصر معين. كما يعرض Cronometer الليسين والليوسين، وهذا مفيد إن كنت قرأت دراسة Soh لعام 2025 وتريد فحص أحماضك الأمينية.

وهناك طريق وسط يناسب كثيرين. سجّل يوميًا في التطبيق الأسرع بالنسبة لك، ثم استخدم نسخة Cronometer المجانية لأسبوع معتاد كل شهر أو شهرين. وإذا كان B12 همّك الحقيقي الوحيد، فإن المكمل أو الأطعمة المدعّمة، كما تنصح Vegan Society، تحل المسألة دون أي تتبع.

هل تقارن أهداف البروتين لأنظمة غذائية أخرى؟ اطلع على دليلينا الشقيقين: [أفضل تطبيقات تتبع البروتين](/blog/best-protein-tracker-app) و[أفضل تطبيقات تتبع البروتين للنباتيين الذين يأكلون الألبان والبيض](/blog/best-vegetarian-protein-tracker-app).

## قراءات ذات صلة

- [حاسبة البروتين](/blog/protein-calculator)، لتحديد غراماتك اليومية.
- [خطة الوجبات عالية البروتين](/blog/high-protein-meal-plan)، مع أسبوع نباتي.
- [كيف تتتبع الوجبات المنزلية والوصفات](/blog/how-to-track-homemade-meals-and-recipes)، للطبخ بكميات كبيرة.
- [أفضل تطبيقات تتبع البروتين](/blog/best-protein-tracker-app)، الدليل العام.
- [أفضل تطبيقات تتبع البروتين للنباتيين الذين يأكلون الألبان والبيض](/blog/best-vegetarian-protein-tracker-app).

## المصادر

1. Hevia-Larraín V et al. (2021). «High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations.» *Sports Medicine* 51(6):1317–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
2. Reid-McCann RJ et al. (2025). «Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia.» *Nutrition Reviews* 83(7):e1581–e1603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/
3. Soh BXP et al. (2025). كفاية البروتين والأحماض الأمينية لدى النباتيين في نيوزيلندا. *PLOS One*. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
4. Mariotti F, Gardner CD (2019). «Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review.» *Nutrients* 11(11):2661. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
5. Raj S et al. (2025). «Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics.» *J Acad Nutr Diet* 125(6):831–846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39923894/
6. Morton RW et al. (2018). تحليل تلوي عن مكملات البروتين وتمارين المقاومة. *Br J Sports Med* 52:376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
7. Jäger R et al. (2017). «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.» *JISSN* 14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
8. Herreman L et al. (2020). درجات DIAAS للبروتينات النباتية والحيوانية. *Food Sci Nutr* 8:5379–91. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/
9. Lim C et al. (2024). عزلات البروتين النباتي مع الليوسين المضاف وبدونه مقارنة بالواي. *Curr Dev Nutr*. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11153912/
10. Norris J, RD. «Protein Part 2: Recommendations.» VeganHealth.org (آخر مراجعة مارس 2026). https://veganhealth.org/protein-part-2/
11. NIH Office of Dietary Supplements. صحيفة حقائق فيتامين B12 (تحديث 2 يوليو 2025). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
12. NIH Office of Dietary Supplements. صحيفة حقائق الحديد (تحديث 4 سبتمبر 2025). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
13. NIH Office of Dietary Supplements. صحيفة حقائق أحماض أوميغا-3 الدهنية (تحديث 22 أغسطس 2025). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
14. The Vegan Society. «Vitamin B12» (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
15. USDA FoodData Central، إدخالات SR Legacy أرقام 168147 و172475 و172476 و174272 و168411 و175215 و172421 و172420 و172429 و172428 و170148 و173757 (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://fdc.nal.usda.gov/
16. Upton's Naturals. الملصق الغذائي لمنتج Traditional Seitan (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://uptonsnaturals.com/products/traditional-seitan
17. Naked Nutrition. الملصق الغذائي لمنتج Pea Protein Powder (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://nakednutrition.com/products/pea-protein-powder
18. ملصق الخميرة الغذائية Bob's Red Mill Large Flake عبر صفحة أحد المتاجر (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://www.shoprite.com/sm/planning/rsid/298/product/bobs-red-mill-large-flake-nutritional-yeast-5-oz-id-00039978025463
19. منتدى مجتمع Cronometer. «Tempeh Values?» (يناير 2018). https://forums.cronometer.com/discussion/596/tempeh-values
20. منتدى مجتمع Cronometer. «Amino acids in seitan?» (يونيو 2022). https://forums.cronometer.com/discussion/5175/amino-acids-in-seitan
21. صفحة Cronometer في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/cronometer-calorie-counter/id1145935738
22. صفحة MacroFactor في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/macrofactor-macro-tracker/id1553503471
23. صفحة MyFitnessPal في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal-calorie-counter/id341232718
24. Connect The Watts (14 فبراير 2025). «MyFitnessPal acquires Intent to enhance meal planning for members.» https://connectthewatts.com/2025/02/14/myfitnesspal-acquires-intent-to-enhance-meal-planning-for-members/
25. صفحة Dr. Greger's Daily Dozen في App Store (تاريخ الاطلاع 20 أكتوبر 2026). https://apps.apple.com/us/app/dr-gregers-daily-dozen/id1060700802
26. موضوعات Reddit في r/veganfitness المذكورة أعلاه (2024–2026)، ومنها «For active vegans: How do you track your protein without going crazy?» و«Is it really necessary to consume both beans and rice to get a complete protein?». https://www.reddit.com/r/veganfitness/

## أسئلة كثيرة تجي

**Q: كيف يصل النباتيون إلى هدف البروتين دون أن يرهقهم التتبع؟**
A: اختر ثلاثة أو أربعة أطعمة غنية بالبروتين تحبها فعلًا (التوفو الصلب، التمبيه، السيتان، العدس، حليب الصويا أو مخفوق بروتين البازلاء)، وضع واحدًا منها في كل وجبة، واستخدم تطبيقًا يسجل الوجبة كاملة دفعة واحدة ويعرض هدفك اليومي من البروتين. التسجيل بالصورة أو الصوت أو النص مع مراجعة سريعة أسهل بكثير من وزن كل مكوّن. احفظ وجباتك المعتادة لتستغرق الأيام المتكررة ثواني. وعندما يصل يومك المعتاد إلى الهدف بانتظام، يمكنك التتبع بوتيرة أقل.

**Q: هل من الضروري فعلًا أكل البقول والأرز معًا للحصول على بروتين كامل؟**
A: لا. لم تجد مراجعة Mariotti وGardner المنشورة عام 2019 في مجلة Nutrients أي دليل على أن البروتينات النباتية المنفردة تحتاج إلى استكمالها ببروتينات أخرى في الوجبة نفسها، ورأت أن تنوعًا معقولًا في المصادر على مدار اليوم يبدو كافيًا. الحبوب فقيرة في الليسين والبقوليات أفقر في الميثيونين، لذا فإن تناول الاثنين خلال اليوم يغطيك. الجمع بينهما في طبق واحد جيد، لكنه ليس شرطًا.

**Q: هل يحتاج النباتيون إلى بروتين أكثر من آكلي اللحوم؟**
A: زيادة بسيطة هامش معقول وليست قاعدة. الكمية الموصى بها في الولايات المتحدة (RDA) هي 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويوصي Jack Norris، اختصاصي التغذية (RD) في موقع VeganHealth.org، بما لا يقل عن 1.0 غ/كغ للنباتي العادي، لأن البروتين النباتي أقل قابلية للهضم قليلًا وقد ينقص الليسين. وإذا كنت تمارس تمارين المقاومة، فقد استخدمت دراسة Hevia-Larraín لعام 2021 نحو 1.6 غ/كغ، وهي النقطة التي وجد عندها Morton عام 2018 أن مكاسب العضلات تتوقف عن الزيادة.

**Q: ما أفضل تطبيق لتتبع الماكروز والمغذيات الدقيقة للنباتيين؟**
A: للمغذيات الدقيقة، Cronometer. تغطي نسخته المجانية أكثر من 80 عنصرًا غذائيًا منها فيتامين B12 والحديد والأحماض الأمينية، ويكلف Gold مبلغ 59.99 دولارًا سنويًا. أما لتسجيل السعرات والبروتين والماكروز من وجبات حقيقية بسرعة كل يوم، فإن Callie (99.99 درهمًا سنويًا، أو 34.99 دولارًا في الولايات المتحدة، بعد 3 تسجيلات تجريبية بالذكاء الاصطناعي) أسرع، لكنه لا يتتبع B12 ولا الحديد ولا أوميغا-3. كثير من النباتيين يستخدمون تطبيقًا سريعًا يوميًا ويجرون فحصًا عبر Cronometer كل بضعة أسابيع.

**Q: هل السيتان بروتين كامل، وكيف أسجله؟**
A: السيتان غني جدًا بالبروتين لكنه فقير في الليسين، فاجمعه مع البقوليات أو الصويا على مدار اليوم. لتسجيل السيتان المنزلي، أدخل غلوتين القمح الجاف الذي استخدمته كوصفة، ثم اقسم على الوزن بعد الطهي، لأن السيتان يمتص الماء ويزيد وزنه كثيرًا بعد الطهي. أما السيتان الجاهز فسجله من ملصقه، إذ يذكر ملصق Upton's Naturals Traditional 18 غ من البروتين و90 سعرة لكل 57 غ.

**Q: هل يستطيع Callie إعداد خطة وجبات نباتية لي؟**
A: نعم. منذ أكتوبر 2026 تتضمن خطط الوجبات اليومية في Callie خططًا نباتية صرفة ونباتية، مطابقة لمؤشر كتلة جسمك ووزنك ومستوى لياقتك وحساسياتك الغذائية. وتظهر الخطة بجانب تسجيلاتك وهدفك اليومي من البروتين. وإذا أخبرت مدرب الذكاء الاصطناعي في Callie بأنك نباتي، فإنه يكيّف اقتراحاته أيضًا، فيمكنك أن تطلب منه بدائل بروتين نباتية أو عشاء نباتيًا غنيًا بالبروتين بأي لغة. أما ما لا يفعله Callie حتى الآن فهو تتبع المغذيات الدقيقة مثل B12 والحديد وأوميغا-3.