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Calculateur de déficit calorique (TDEE + BMR) & guide complet

Calculateur de déficit calorique gratuit basé sur Mifflin-St Jeor — obtiens ton BMR, ton TDEE et tes calories quotidiennes recommandées pour perdre ou prendre du poids.

Par Inlab ProductsPublié le 19 mai 2026Mis à jour le 19 mai 20266 min de lecture

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À retenir

Ton BMR, ce sont les calories brûlées au repos ; le TDEE ajoute l'activité. Objectif calorique quotidien = TDEE − déficit (perte) ou TDEE + surplus (prise).
Un déficit sûr se situe à environ 10–25 % en dessous du TDEE. Perdre 0,5–1 % de son poids par semaine est tenable ; plus vite, c'est surtout du muscle et de l'eau.
Pour la prise de poids, 250–500 kcal au-dessus du TDEE soutiennent en général 0,25–0,5 kg/semaine, avec une majorité de masse maigre — si tu t'entraînes.
L'équation Mifflin-St Jeor est la formule de BMR la plus validée pour les adultes. Katch-McArdle est plus précise si tu connais ton taux de masse grasse.
Toutes les formules sont des estimations. Suis la tendance réelle de ton poids sur 2–3 semaines, puis ajuste ton objectif de ±100–150 kcal/jour.

title: "Calculateur de déficit calorique (TDEE + BMR) & guide complet" description: "Calculateur de déficit calorique gratuit basé sur Mifflin-St Jeor — obtiens ton BMR, ton TDEE et tes calories quotidiennes recommandées pour perdre ou prendre du poids." publishedAt: "2026-05-19" updatedAt: "2026-05-19" author: "Inlab Products" tags: ["calculateur de déficit calorique", "calculateur TDEE", "calculateur BMR", "combien de calories pour perdre du poids"] locale: "fr" keyTakeaways:

"Ton BMR, ce sont les calories brûlées au repos ; le TDEE ajoute l'activité. Objectif calorique quotidien = TDEE − déficit (perte) ou TDEE + surplus (prise)."
"Un déficit sûr se situe à environ 10–25 % en dessous du TDEE. Perdre 0,5–1 % de son poids par semaine est tenable ; plus vite, c'est surtout du muscle et de l'eau."
"Pour la prise de poids, 250–500 kcal au-dessus du TDEE soutiennent en général 0,25–0,5 kg/semaine, avec une majorité de masse maigre — si tu t'entraînes."
"L'équation Mifflin-St Jeor est la formule de BMR la plus validée pour les adultes. Katch-McArdle est plus précise si tu connais ton taux de masse grasse."
"Toutes les formules sont des estimations. Suis la tendance réelle de ton poids sur 2–3 semaines, puis ajuste ton objectif de ±100–150 kcal/jour." faq:
question: "Combien de calories pour perdre du poids ?" answer: "Enlève 15–25 % de ton TDEE. Pour la plupart des adultes, ça fait un déficit de 300–700 kcal/jour. Commence au milieu de la fourchette, suis ton poids sur 2–3 semaines et ajuste. Descendre sous −25 % marche rarement — fatigue, perte de muscle, craquages — sans accélérer vraiment la perte de gras."
question: "L'équation Mifflin-St Jeor, c'est précis ?" answer: "C'est la formule la plus validée chez les adultes en bonne santé, généralement à ±10 % du BMR mesuré. Elle a tendance à surestimer un peu chez les personnes très obèses et à sous-estimer chez les très maigres et musclées. Si tu connais ton taux de masse grasse, Katch-McArdle est plus précise."
question: "Quel rythme de perte de poids est sûr ?" answer: "0,5–1 % du poids corporel par semaine est la fourchette tenable. Pour un adulte de 75 kg, ça représente 0,4–0,75 kg par semaine. Au-delà, une part importante est de l'eau et du muscle — et tu reprends plus facilement."
question: "Pourquoi les chiffres du calculateur diffèrent-ils de ma montre connectée ?" answer: "La plupart des montres surévaluent les calories brûlées à l'effort de 20–40 %. Notre calculateur utilise des coefficients d'activité issus d'études TDEE validées scientifiquement, pas les estimations de montre. Si la montre et le calculateur sont en désaccord, le calculateur est en général plus proche de la réalité."
question: "Faut-il manger en déficit chaque jour ?" answer: "Non. La recherche montre que la moyenne hebdomadaire compte plus que l'exactitude quotidienne. Une journée plus calorique (un dîner de famille, une fête) ne pose aucun problème si la semaine s'équilibre. C'est l'obsession du quotidien parfait qui mène à l'abandon."

Ce calculateur te donne une estimation de départ pour ton objectif calorique quotidien. Mets tes chiffres, obtiens une cible. L'article ci-dessous explique le calcul et comment ajuster.

Free TDEE & calorie calculator

Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Sex (biological)

Goal

Age (years)ActivityHeight (cm)Weight (kg)

BMR

1,370

kcal/day at rest

TDEE

2,124

to maintain weight

Lose weight

1,699

kcal/day target

Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.

C'est quoi le BMR ?

Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie que ton corps brûle pour rester en vie au repos — respirer, faire circuler le sang, maintenir la température, construire et réparer les cellules. Chez la plupart des adultes, le BMR représente 60–75 % de la dépense calorique quotidienne totale.

La formule la plus validée pour estimer le BMR chez l'adulte est l'équation Mifflin-St Jeor :

Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5

Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Pour une femme de 30 ans, 165 cm, 65 kg : BMR ≈ (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1 370 kcal.

C'est quoi le TDEE ?

La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) correspond au BMR plus les calories brûlées par l'activité. C'est le chiffre qui compte vraiment pour la gestion du poids.

L'approche standard consiste à multiplier le BMR par un coefficient d'activité :

Niveau d'activité	Coefficient	Description
Sédentaire	1,2	Travail de bureau, pas de sport
Légèrement actif	1,375	Sport léger 1–3 jours/semaine, ou job avec de la marche
Modérément actif	1,55	Sport modéré 3–5 jours/semaine
Très actif	1,725	Sport intense 6–7 jours/semaine
Athlète	1,9	Deux séances par jour ou travail physique + entraînement

La plupart des gens surévaluent leur niveau d'activité. Si tu as un boulot de bureau et que tu fais du renforcement 3× par semaine, tu es modérément actif, pas très actif. En cas de doute, arrondis vers le bas.

Pour notre exemple (BMR 1 370, modérément active) : TDEE ≈ 1 370 × 1,55 = 2 124 kcal/jour.

Le déficit calorique pour perdre du poids

Mange en dessous du TDEE ; perds du poids. L'estimation classique : 3 500 kcal ≈ 1 lb (0,45 kg) de gras — donc un déficit de 500 kcal/jour produit environ 1 lb par semaine.

C'est à peu près vrai au début, puis ça devient moins précis à mesure que tu maigris, parce que le BMR baisse légèrement avec la masse corporelle. Le planificateur de poids du NIH tient compte de cette adaptation.

Fourchettes de déficit recommandées :

Taille du déficit	% sous le TDEE	Perte hebdo (adulte 75 kg)	Compromis
Léger	10–15 %	0,3–0,5 kg	Lent, durable, facile à tenir
Modéré	15–25 %	0,5–0,8 kg	Le sweet spot pour la plupart des adultes
Agressif	25–35 %	0,8–1,2 kg	Plus rapide mais plus de perte de muscle et de faim
Crash	>35 %	variable	Déconseillé — risque élevé de rebond

Ne descends pas sous ton BMR

Un déficit si profond que ta cible passe sous le BMR finit presque toujours par échouer. Le corps régule à la baisse les systèmes non essentiels (humeur, libido, qualité d'entraînement, immunité) et tu rebondis en craquage. Si ton TDEE − 25 % tombe sous le BMR, mange plus proche du BMR et perds plus lentement.

Le surplus calorique pour prendre du poids

Manger au-dessus du TDEE soutient la prise de poids. Pour la plupart des adultes, un surplus de 250–500 kcal/jour produit 0,25–0,5 kg/semaine. Si tu t'entraînes pour gagner du muscle, cette fourchette maximise la masse maigre et minimise le gras.

Taille du surplus	% au-dessus du TDEE	Prise hebdo	Notes
Lean bulk	5–10 %	0,1–0,25 kg	Lent, surtout du muscle si tu t'entraînes
Bulk standard	10–20 %	0,25–0,5 kg	Le défaut chez la plupart des pratiquants
Dirty bulk	20–40 %	0,5–1,0 kg+	Plus rapide, plus de gras

Pour la prise de poids, ce que tu manges compte plus que pour la perte. Un surplus de 400 kcal/jour de donuts produit plus de gras que le même surplus venu d'aliments entiers riches en protéines. Voir notre guide de prise de poids saine pour les détails.

Ajuste selon les résultats réels

Le calculateur donne un point de départ. La vérité vient de la balance.

Après 2–3 semaines sur une cible, vérifie la tendance de ton poids :

Tu perds 0,5–1 % du poids corporel/semaine : la cible est bonne.
Tu perds moins de 0,3 % du poids corporel/semaine : descends la cible de 100–150 kcal.
Tu perds plus de 1,5 % du poids corporel/semaine : remonte la cible de 100–150 kcal. (Plus vite n'est pas mieux.)
Tu prends alors que tu veux perdre (ou l'inverse) : recalcule — ton niveau d'activité a peut-être changé.

Ne juge pas sur une seule pesée. Le poids quotidien fluctue de ±1 kg à cause de l'eau, de la digestion en cours, du sodium et des hormones. Regarde la moyenne hebdomadaire.

Pourquoi les calories des montres sont souvent fausses

La plupart des montres connectées populaires surévaluent les calories brûlées de 20–40 %, selon plusieurs études de validation (Shcherbina et al., 2017). « Remanger » les calories d'exercice affichées par une montre est une raison classique de ne pas voir le déficit attendu.

Les coefficients d'activité de ce calculateur viennent d'études en eau doublement marquée — la méthode de référence pour mesurer le TDEE — et sont en général plus précis que les estimations issues des montres.

Comment Callie utilise ces chiffres

Quand tu fixes un objectif dans Callie, l'IA calcule ton TDEE avec la même approche Mifflin-St Jeor et applique un déficit ou un surplus calé sur ton calendrier. Au fil de tes logs et de la tendance de ton poids, la cible se règle toute seule — sans calcul à refaire à la main. Voir notre guide de perte de poids avec un compteur de calories pour le workflow complet.

Sources

Mifflin MD, et al. (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. » Am J Clin Nutr 51:241-247.
Frankenfield D, et al. (2005). « Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. » J Am Diet Assoc 105(5):775-789.
Shcherbina A, et al. (2017). « Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. » J Pers Med 7(2):3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
Hall KD, et al. (2011). « Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. » Lancet 378(9793):826-837.
Trexler ET, et al. (2014). « Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. » J Int Soc Sports Nutr 11:7.

Important : Ce calculateur et ce guide sont éducatifs, pas un avis médical. Si tu es diabétique, enceinte, avec un historique de trouble alimentaire, ou si tu prends des médicaments qui affectent le métabolisme, parles-en à un nutritionniste ou à un médecin avant de fixer un objectif calorique.

Questions fréquentes

Combien de calories pour perdre du poids ?

Enlève 15–25 % de ton TDEE. Pour la plupart des adultes, ça fait un déficit de 300–700 kcal/jour. Commence au milieu de la fourchette, suis ton poids sur 2–3 semaines et ajuste. Descendre sous −25 % marche rarement — fatigue, perte de muscle, craquages — sans accélérer vraiment la perte de gras.

L'équation Mifflin-St Jeor, c'est précis ?

C'est la formule la plus validée chez les adultes en bonne santé, généralement à ±10 % du BMR mesuré. Elle a tendance à surestimer un peu chez les personnes très obèses et à sous-estimer chez les très maigres et musclées. Si tu connais ton taux de masse grasse, Katch-McArdle est plus précise.

Quel rythme de perte de poids est sûr ?

0,5–1 % du poids corporel par semaine est la fourchette tenable. Pour un adulte de 75 kg, ça représente 0,4–0,75 kg par semaine. Au-delà, une part importante est de l'eau et du muscle — et tu reprends plus facilement.

Pourquoi les chiffres du calculateur diffèrent-ils de ma montre connectée ?

La plupart des montres surévaluent les calories brûlées à l'effort de 20–40 %. Notre calculateur utilise des coefficients d'activité issus d'études TDEE validées scientifiquement, pas les estimations de montre. Si la montre et le calculateur sont en désaccord, le calculateur est en général plus proche de la réalité.

Faut-il manger en déficit chaque jour ?

Non. La recherche montre que la moyenne hebdomadaire compte plus que l'exactitude quotidienne. Une journée plus calorique (un dîner de famille, une fête) ne pose aucun problème si la semaine s'équilibre. C'est l'obsession du quotidien parfait qui mène à l'abandon.