حاسبة العجز الكالوري (TDEE + BMR) ودليل كامل

---

title: "حاسبة العجز الكالوري (TDEE + BMR) ودليل كامل" description: "حاسبة عجز كالوري مجانية بمعادلة Mifflin-St Jeor — احسب BMR و TDEE والكالوري اليومي الموصى به للنزول أو الزيادة." publishedAt: "2026-05-19" updatedAt: "2026-05-19" author: "Inlab Products" tags: ["حاسبة عجز كالوري", "حاسبة TDEE", "حاسبة BMR", "كم كالوري للنزول"] locale: "ar" keyTakeaways:

• "BMR هو الكالوري اللي يحرقه جسمك وأنت مرتاح؛ TDEE يضيف النشاط. هدفك اليومي = TDEE − عجز (نزول) أو TDEE + فائض (زيادة)."
• "العجز الآمن تقريباً 10–25% أقل من TDEE. نزول 0.5–1% من وزن الجسم بالأسبوع مستدام؛ أسرع من كذا يعني ماء وعضل أكثر، مو دهن بس."
• "لزيادة الوزن، 250–500 كالوري فوق TDEE تدعم زيادة 0.25–0.5 كجم/أسبوع، أغلبها كتلة عضلية صافية — إذا تتمرن."
• "معادلة Mifflin-St Jeor أكثر معادلة BMR موثّقة للبالغين. Katch-McArdle أدق إذا تعرف نسبة دهن جسمك."
• "كل المعادلات تقديرات. تابع تغيّر وزنك الفعلي لمدة 2–3 أسابيع، وعدّل هدفك ±100–150 كالوري/يوم." faq:
• question: "كم كالوري أكل عشان أنزل وزن؟" answer: "اطرح 15–25% من TDEE. لأغلب البالغين هذا عجز 300–700 كالوري/يوم. ابدأ من نص النطاق، تابع وزنك 2–3 أسابيع، وعدّل. النزول أقل من −25% غالباً يفشل — انهيار طاقة، فقدان عضل، ونوبات أكل — بدون تسريع حرق الدهن بشكل ملحوظ."
• question: "قد إيش معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة؟" answer: "هي أكثر معادلة موثّقة للبالغين الأصحّاء، عادة في حدود ±10% من BMR المقاس. تميل لمبالغة بسيطة عند ذوي السمنة الشديدة، ولتقليل عند الأشخاص النحيفين العضليين جداً. إذا تعرف نسبة دهنك، Katch-McArdle أدق."
• question: "وش معدّل نزول الوزن الآمن؟" answer: "0.5–1% من وزن الجسم بالأسبوع هو النطاق المستدام. لشخص 75 كجم، هذا يعادل 0.4–0.75 كجم بالأسبوع. أسرع من كذا، ويكون جزء كبير من النزول ماء وعضل، مو دهن — وأنت أعرض للارتداد."
• question: "ليش أرقام الحاسبة تختلف عن ساعة اللياقة؟" answer: "أغلب الساعات تبالغ في الكالوري المحروق بالتمرين بنسبة 20–40%. حاسبتنا تستخدم معامِلات نشاط مأخوذة من دراسات TDEE موثّقة، مو تقديرات الساعة. لو اختلفوا، الحاسبة عادة أقرب للواقع."
• question: "لازم آكل في عجز كل يوم؟" answer: "لا. الأبحاث تورّي إن المعدّل الأسبوعي أهم من الدقة اليومية. يوم بكالوري أعلى (عشاء عائلة، مناسبة) ما فيه مشكلة لو بقية الأسبوع متوازنة. الهوس اليومي هو اللي يخلّي الناس تستسلم."

---

هذه الحاسبة تعطيك تقدير بدء لهدف الكالوري اليومي. أدخل أرقامك، وراح تطلع لك قيمة. والمقال تحت يشرح الحساب وكيف تعدّل.

Free TDEE & calorie calculator

Mifflin-St Jeor formula. All math is on-device — nothing leaves your browser.

Sex (biological)

FemaleMale

Goal

LoseMaintainGain

Age (years)ActivitySedentary (desk job)Light (1–3 days/wk)Moderate (3–5 days/wk)Very active (6–7 days/wk)AthleteHeight (cm)Weight (kg)

BMR

1,370

kcal/day at rest

TDEE

2,124

to maintain weight

Lose weight

1,699

kcal/day target

Estimates assume a 20% deficit (lose) or 12% surplus (gain). For a different deficit, eat below TDEE by the % that fits your timeline. Re-check your target every 2–3 weeks based on actual weight trend.

وش هو BMR؟

معدّل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة اللي يحرقها جسمك عشان يبقيك حي في حالة الراحة — تنفّس، دورة دموية، الحفاظ على درجة حرارة الجسم، بناء وإصلاح الخلايا. لأغلب البالغين، BMR يمثّل 60–75% من إجمالي حرق الكالوري اليومي.

أكثر معادلة موثّقة لتقدير BMR في البالغين الأصحّاء هي معادلة Mifflin-St Jeor:

الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5

النساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

لامرأة عمرها 30 سنة، 165 سم، 65 كجم: BMR ≈ (10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1,370 كالوري.

وش هو TDEE؟

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو BMR زائد الكالوري اللي تحرقه من النشاط. هذا هو الرقم اللي تحتاج تعرفه فعلاً لإدارة الوزن.

الطريقة القياسية: ضرب BMR في معامِل نشاط:

أغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. لو شغلك مكتبي وتمرّن أوزان 3 مرات بالأسبوع، أنت نشاط متوسط مو عالي. لو متردد، خفّض درجة.

لمثالنا (BMR 1,370، نشاط متوسط): TDEE ≈ 1,370 × 1.55 = 2,124 كالوري/يوم.

العجز الكالوري لإنزال الوزن

كُل تحت TDEE؛ ينزل وزنك. التقدير الكلاسيكي: 3,500 كالوري ≈ 1 رطل (0.45 كجم) من الدهن — فعجز 500 كالوري/يوم يطلّع تقريباً 1 رطل بالأسبوع.

هذا صحيح تقريباً في البداية، لكن دقّته تنقص مع نزول الوزن، لأن BMR ينخفض شوي مع نقص كتلة الجسم. مخطط NIH لتخطيط الوزن يحسب هذا التكيّف.

نطاقات العجز الموصى بها:

الفائض الكالوري لزيادة الوزن

الأكل فوق TDEE يدعم زيادة الوزن. لأغلب البالغين، فائض 250–500 كالوري/يوم يطلّع زيادة 0.25–0.5 كجم/أسبوع. إذا تتمرن لبناء العضل، هذا النطاق يرفع العضل ويقلّل الدهن.

لزيادة الوزن، اللي تأكله أهم من اللي تأكله بفترة النزول. فائض 400 كالوري/يوم من الدونات يصير دهن أكثر من نفس الفائض من بروتين وأكل طبيعي. شف دليل زيادة الوزن الصحية للتفاصيل.

عدّل بناءً على النتائج الفعلية

الحاسبة تعطيك نقطة بداية. الحقيقة تجي من الميزان.

بعد 2–3 أسابيع على هدف معيّن، شيك على اتجاه وزنك:

• تنزل 0.5–1% من وزن الجسم/أسبوع → الهدف صحيح.
• تنزل أقل من 0.3%/أسبوع → نزّل الهدف 100–150 كالوري.
• تنزل أكثر من 1.5%/أسبوع → ارفع الهدف 100–150 كالوري. (أسرع مو دائماً أحسن.)
• تزيد وأنت تبي تنزل (أو العكس) → احسب من جديد — مستوى نشاطك يمكن تغيّر.

ما تعدّل بناءً على قراءة يوم وحد. الوزن اليومي يتذبذب ±1 كجم بسبب الماء والأكل في الجهاز الهضمي والصوديوم والهرمونات. شف المعدّل الأسبوعي.

ليش كالوري الساعة عادة غلط

أغلب ساعات اللياقة تبالغ في تقدير الكالوري المحروق بالتمرين بـ20–40%، بحسب عدة دراسات تحقّق (Shcherbina et al., 2017). إعادة أكل "كالوري التمرين" اللي تقولها الساعة من أكثر الأسباب اللي تخلّيك ما تشوف العجز اللي تتوقّعه.

معامِلات النشاط في هذه الحاسبة مأخوذة من دراسات بمياه ذات علامة مزدوجة — وهي المعيار الذهبي لقياس TDEE — وعادة أدق من تقديرات الساعات.

كيف يستخدم Callie هذه الأرقام

لمّا تحدّد هدف في Callie، الذكاء الاصطناعي يحسب TDEE بنفس طريقة Mifflin-St Jeor ويطبّق عجز أو فائض على حسب جدولك الزمني. ومع كل تسجيل وكل تحديث لاتجاه وزنك، الهدف يعدّل نفسه — بدون ما تحسب يدوي. شف دليل إنزال الوزن مع متابع كالوري للورك فلو الكامل.

المصادر

1. Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51:241-247.
2. Frankenfield D, et al. (2005). "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults." J Am Diet Assoc 105(5):775-789.
3. Shcherbina A, et al. (2017). "Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort." J Pers Med 7(2):3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524096/
4. NIH Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
5. Hall KD, et al. (2011). "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." Lancet 378(9793):826-837.
6. Trexler ET, et al. (2014). "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." J Int Soc Sports Nutr 11:7.

مهم: هذه الحاسبة والدليل تعليميان، مو نصيحة طبية. لو عندك سكر، حامل، أو عندك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تاخذ أدوية تأثّر على الأيض، استشير اختصاصي تغذية أو طبيب قبل تحديد هدف كالوري.